comment limiter la perte musculaire en vacances ?
Nutrition

Comment limiter les dégâts en vacances ?

Partir en vacances, c’est la période que chacun d’entre nous attend avec impatience. Les vacances sont attendues pour pouvoir enfin se reposer et se ressourcer. Néanmoins, il ne faut pas laisser vos séances d’activité sportive régulière vous priver de vos congés. Vous pouvez continuer à pratiquer une activité physique ou alors ne rien faire. C’est a vous de voir. Si vous décidez de continuer un peu de sport, il vous permettra de ne pas perdre les bonnes habitudes que ce soit en extérieur ou d’une autre manière. Alors comment limiter les dégâts en vacances? Découvrez mes astuces pour concilier la musculation et les vacances sans diminuer votre plaisir.

Vacances et musculation : Comment gérer ?

Quoi de mieux que le soleil, la plage, le repos mais surtout les restos, les apéros, les barbecues, les glaces …. C’est sur que ça donne envie !!!

vacances et musculation

Cependant, avant de partir, plusieurs interrogations nous tracassent.
Est-ce que je vais perdre du muscle ? Est-ce que je vais prendre du gras?
Parce que gérer au mieux ses vacances ne doit pas devenir un casse-tête chinois.

Faire une pause en musculation dans certains cas peut s’avérer très bénéfique pour notre corps. En effet, cela permet à nos articulations de se reposer et de se régénérer puis cela fera du bien à votre esprit. Dans ce cas précis, la reprise sera peut être un peu plus difficile, mais qu’importe, votre motivation sera aussi au rendez-vous.

Pour parler de mon expérience personnelle, je m’octroie au moins deux fois par an, une semaine de récupération. Pendant ce laps de temps, je vais quand même pratiquer d’autres activités physiques plutôt cardiovasculaires modérées. Cela s’appelle la récupération active.

musculation et vacances

Il y a pas mal de solutions pour ne pas se sentir mal ou culpabiliser.
Quand on y réfléchit de plus près, même en vacances vous pouvez rester actif et en faisant un peu d’exercices physiques.
Vous avez le choix entre faire du cardio, de la marche, en nageant à la mer, en faisant des balades à vélo…
Rassurez-vous, votre muscle durement acquis ne va pas s’envoler en 15 jours.
Et si vraiment vous culpabilisez, vous pouvez toujours aller courir le matin et faire quelques abdominaux et d’autres exercices au poids du corps pour éliminer les excès de la veille.

Vous avez le programme ZERO GYM qui est une solution pour vos vacances. Ce programme au poids du corps peut être emporté partout avec vous.

Gérer sa nutrition :

Evidemment qu’il est préférable de ne pas enchaîner les cheat day et d’essayer de conserver le plus possible une alimentation équilibrée.

Vous avez quand même l’alternative de manger des salades, des fruits et des légumes, ou des aliments sains même en vacances. Essayez au maximum de rester sur 2 cheat meal par semaine.

Pour ma part lorsque je prévois un repas copieux le soir par exemple, il m’arrive de faire une sorte de jeûne intermittent le lendemain. Je ne mange pas le matin étant donné que je n’ai pas faim. J’attend que la satiété se fasse sentir, et je prend mon déjeuner vers 14h. Ce repas est composé d’une source de protéines (viande blanche ou viande rouge maigre) et des légumes verts (brocolis, épinards ou salade). Le petit encas dans l’après-midi avec un fruit (généralement une pomme de taille moyenne).

Préférez les activités qui sollicitent vos muscles

Les vacances sont les moments de découvrir de nouveaux horizons et de sortir de votre zone de confort. Il est conseillé de faire vos promenades de découverte à pied ou à vélo et l’activité sportive devient du plaisir.

Pour plus de motivation, une sortie à plusieurs est toujours plus amusante qu’une promenade solitaire. Toutes les activités disponibles en vacances sollicitent vos muscles. Il ne tient qu’à vous de profiter de ces activités tout en prenant soin de votre physique.

Autres conseils pour rester en forme pendant les vacances :

Si vous avez connu un entraînement intense avant les vacances et un perte de poids ou gras, vous devriez savoir l’importance de faire un peu de musculation ou un sport quelconque même en vacances. Pour ne pas oublier votre petite séance quotidienne d’activité physique, il est conseillé de l’intégrer tôt le matin dans votre journée.

En effet, les activités s’enchaînent dans la journée pendant les vacances et vous pourriez ne plus avoir du temps plus tard. Le matin, vous profiterez de l’effet énergisant d’une séance de musculation ou de sport . En revanche, ne faites pas de sport le matin si, dans cette journée, vous avez prévu une autre activité comme du jet-ski ou une randonnée à vélo qui sont des activités intenses et sportives largement suffisantes pour dépenser quelques calories.

Se faire plaisir avant tout !

sport en vacances

En vacances, les séances de musculation ne sont pas parmi vos premiers objectifs.

Il est surtout important de profiter en vous faisant plaisir. Profitez du bon air et oubliez le stress, les vacances sont faites pour vous détendre et pour vous redonner la forme optimale.

Quel sport pour quel type de vacances ?

Pour concilier la musculation et les vacances, il suffit de prendre conscience que certaines activités de loisir sont par nature des exercices physiques. L’objectif serait de les préférer à d’autres activités assises ou immobiles. À la plage, il faut privilégier les activités de sports nautiques, la natation ou encore la longue balade les pieds dans l’eau.

Entre le paddle, le snorkeling, le beach-volley ou encore le surf, les activités physiques ne manqueront pas pour remplir votre journée. Cependant, ceci n’est pas une obligation et il est même impensable de vous mettre la pression. L’idéal serait de prendre le maximum de plaisir et ne sentir la fatigue que comme une récompense de vos journées bien remplies. Il en est de même pour les vacances en montagne, une randonnée ou un parcours est un choix judicieux pour concilier le sport et les vacances.

comment faire du sport en vacances

Par ailleurs, si vous êtes un sportif aguerri et que vous suiviez déjà des entraînements contraignants toute l’année. Les vacances sont les seuls moments où vous pouvez vous reposer. Dans ce cas, profitez de ce temps de pause pour reposer vos muscles et votre mental.

L’après vacances…

Dans le pire des cas, si vous n’avez as eu l’occasion de vous entrainer ou de manger de manière saine, voyez les choses du bon côté. Cela vous donnera un nouvel objectif à vous fixer dès la rentrée et vous serez plus motivé que jamais pour avoir un corps de rêve.

Pour la reprise après une période d’arrêt prolongée ou de vacances, je vous conseille de repartir sur un programme d’entraînement en full body ou circuit training pendant au moins 1 à 2 semaines afin de solliciter progressivement les fibres musculaires et éviter les trop grosses courbatures inévitables lors de la reprise. D’ailleurs, il est possible que vous ne portiez pas les mêmes charges qu’auparavant. Reprenez doucement…

Et bien sûr il vous faudra réadapter votre plan alimentaire de prise de masse musculaire ou de sèche selon votre but.

Profitez donc bien de vos vacances !!!


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3 Commentaires

  1. julien, merci pour cet article.
    Y a t-il des compléments alimentaires qui peuvent limiter la casse pour les vacances?

    1. Tu peux déjà continuer à prendre de la Whey protéine pour être sur d’avoir ton quota de protéines journalier. Ensuite si tu ne t’entraines pas ou moins tu peux utiliser de la glutamine pour limiter la fonte musculaire. Après si tu fais pas mal d’écarts tu peux essayer un bloqueur de glucides pour limiter la casse. Tu peux en trouver ici : prozis.com/3FLQ

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