Plusieurs types de régime alimentaire sont utilisés dans le monde pour faciliter une perte de poids ou une prise de masse rapide en fonction de l’objectif que vous poursuivez. Malheureusement, trouver un régime efficace sur le long terme peut s’avérer difficile. Pour vous aider à atteindre votre poids idéal sans vous priver, découvrez la diète cyclique.
Sommaire
Le régime cyclique : explications
La diète cyclique est un régime qui consiste en la variation du niveau de glucides consommés en fonction du jour de la semaine et des périodes d’entraînement. Comme son nom l’indique, il s’agit de la gestion par cycle de l’apport glucidique d’un individu.
Certains jours, vous pouvez donc vous permettre de consommer une certaine quantité de glucides, diminuer cette consommation le lendemain et la faire augmenter le jour d’après. Il n’est tout de même pas question de n’ingérer que cela. Vous devez également inclure dans votre alimentation d’autres aliments contenant des lipides et des protéines. Chacun d’entre eux aura un rôle important dans le maintien d’une alimentation équilibrée.
Lorsque vous cherchez à prendre de la masse ou à perdre du gras, vous effectuez de nombreuses séances de musculation. Ces dernières vous demanderont énormément d’énergie, surtout le jour des jambes. Mais pas seulement, pour être pratiquées et pour donner des résultats rapides et surtout pour avoir cette énergie, les glucides sont vos meilleurs alliés. Contrairement à la plupart des régimes qui vous laissent généralement sur votre faim en supprimant ces dernières, celui-ci prend en compte les efforts que vous fournissez et vous permet de vous alimenter sainement en continuant de progresser en musculation.
Cette diète a de nombreux avantages lorsqu’elle est utilisée comme il faut et par les personnes qu’il faut. Elle vous permettra de consommer une grande quantité les jours les plus intenses. Cela vous aidera dans le processus de fabrication du muscle à chacun de vos entraînements. De plus, apporter autant de calories supplémentaires, au travers de certains aliments dans votre nutrition vous permettra de conserver un bon métabolisme.
À qui s’adresse la diète cyclique?
Pour connaitre à qui s’adresse spécifiquement la diète par cycle, il est important de spécifier les personnes à qui elle ne s’adresse pas. Cette méthode est déconseillée pour les personnes ayant un taux de gras assez élevé. Ces dernières devraient de préférence adopter une façon d’agir un peu plus radicale et complexe en faisant appel à un coach pour être mieux cadré.
Cela signifie que, si votre masse grasse s’élève par exemple à 25%, cycler les glucides n’apparaît pas comme la solution qui vous aidera à perdre des kilos. Vous avez surtout besoin de faire baisser votre apport calorique général et surtout votre apport glucidique.
Ce n’est que lorsque vos nouvelles habitudes alimentaires vous auront permis de vous défaire de la plupart du poids à perdre, que vous serez en mesure de commencer à cycler certains aliments riches en glucides comme les féculents. Il vous faudra pour cela, atteindre un taux de masse grasse assez bas.
Pourquoi utiliser la diète cyclique ?
On utilise également cette méthode lorsque nous stagnons. Si cela fait un certain temps que vous ne perdez plus de poids, ou que vos derniers kilos sont difficiles à perdre, adopter ce genre d’alimentation peut choquer l’organisme et s’avérer efficace pour atteindre votre objectif.
Ce régime s’adresse aux hommes et aux femmes ayant une activité physique. Même si ce n’est pas votre cas, il vous faudra au moins faire du sport de façon régulière pour pouvoir songer à une diète cyclique. Puisque ce régime se façonne en rapport avec vos entrainements. Il est préférable d’avoir un taux de masse grasse qui oscille entre 12% et 15% chez les hommes.
Pour les femmes, un taux légèrement plus élevé ne poserait pas de problème. Ce régime permettra de perdre un maximum de gras en conservant néanmoins une quantité optimale de masse musculaire.
Avec le cyclage des glucides, Vous pourrez donc toujours vous donner à fond lorsque vous serez en salle de musculation. Il est parfaitement adapté pour les personnes qui n’ont que peu de poids à perdre et celle qui veulent rapidement devenir plus sèche ou comme dit plus haut en période de stagnation. Cette méthode pourra vous aider à venir à bout de ce dernier kilo en trop et à avoir le corps dont vous avez toujours rêvé.
Comment fonctionne la diète cyclique ?
La diète par cycles fonctionne de façon assez simple. Vous devrez commencer par calculer votre apport en calories et macros. Fixer vos apports glucidiques en fonction des jours de la semaine et de votre entrainement.
Pour que cela fonctionne, Il faudra changer ses habitudes alimentaires et planifier ses repas en avance. Ces jours sont classés en 3 catégories.
Les jours hauts en glucides
Vous avez premièrement les jours hauts en glucides ou simplement les jours High Carb day. Il s’agit des jours où vous avez prévu d’effectuer une séance intense. Il ne s’applique pas non plus à toutes vos séances.
Ce sont généralement vos jours d’entraînements et de musculation pour les jambes ou un point faible pour lequel la séance risque d’être très intensive. Les jours hauts en glucides sont ceux des séances les plus importantes. Il est conseillé d’avoir de 1 à 3 jours High par semaine.
Durant ces journées, tous vos repas devront contenir des glucides. Vous pourrez éventuellement vous permettre ces carrés de chocolat que vous évitiez depuis des mois mais avec modération car ils contiennent des lipides et on recherche à augmenter uniquement les glucides alors privilégiez plutôt des sources de glucides à index glycémique bas et moyen (riz basmati, patates douces, pâtes complètes, quinoa, flocons d’avoine, crême de riz…)
Les autres jours
La seconde catégorie est constituées des jours moyens en glucides. Ce sont les jours où vous vous entraînez. Mais ces séances sont considérées comme moins importantes pour votre objectif de perte de gras.
Ces jours-là, le cardio sera votre allié. Consommez votre quota de protéines normal (entre 2 à 2,5 g/kg de poids de corps) et augmenter légèrement vos lipides mais pas trop pour laisser à votre corps la possibilité de puiser dans vos réserves de graisse. Il vous faudra diminuer votre consommation de glucides par rapport au jour haut. Vous pouvez avoir 3 jours moyens en glucides maximum par semaine.
Enfin, la dernière catégorie est celle des jours bas en glucides. Il s’agit des jours durant lesquels vous n’avez pas prévu de vous entraîner. Vous pouvez aussi considérer comme jour bas, celui durant lequel votre entraînement sera de très faible intensité. Vos repas doivent être sains et associés à une répartition de vos macronutriments d’environ 45 % de protéines, 35% de lipides et 20 % de glucides pour un fonctionnement optimal de votre organisme.
La diète cyclique en pratiquant la musculation
La première chose à faire pour comprendre le fonctionnement de la diète cyclique dans la musculation, est de connaitre son métabolisme de base. Le métabolisme de base d’un individu est la quantité d’énergie que son corps utilise tous les jours au repos lorsque celui-ci n’effectue aucune activité particulière.
C’est en effet le nombre de calories par jour utilisées par l’organisme pour son propre fonctionnement interne nécessaire à la survie. Ce métabolisme basal est en marche même lorsque vous dormez et est fonction de votre âge, de votre taille et de votre sexe. Il est possible de connaitre son métabolisme propre grâce aux formules d’Harris-Benedict. Pour les hommes, il est égale à « 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge) ». Les femmes par contre, il est égale « 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) – (4,7 x âge) ». Pour en savoir plus sur le sujet, voici un article complet :
Comment calculer son métabolisme de base ?
Cette diète est aussi basée sur votre niveau d’activité. En effet, votre niveau d’activité a également un impact sur votre métabolisme journalier. Plus vous effectuez une activité physique intense, plus vous brûlerez de calories. Il vous faut donc associer votre métabolisme de base à vos exercices physiques pour pouvoir trouver votre dépense calorique journalière totale.
Pour ce faire, vous devez combiner votre métabolisme de base à un indice d’activité. Cet indice est fonction de votre fréquence d’activité. Les personnes sédentaires ont un indice de 1. Ce chiffre évolue de 0,2 chaque fois que le niveau d’activité est un peu plus élevé. Il est à 1,6 pour les sportifs modérés et atteint une limite de 2 pour ceux qui pratiquent du sport à l’extrême comme les bodybuildeurs qui s’entrainent 2 fois par jour par exemple.
Besoin de connaître vos macros ?
Cyclage des glucides et des calories en vidéo
Comment perdre du poids plus vite avec le régime cyclique en musculation ? Comment calculer ses calories et ses macros ? Dans cette vidéo je vous parle du régime cyclique. Comment cycler ses glucides pour optimiser votre diète entrainement en musculation? Comment répartir vos macros (glucides, lipides et protéines) et calories pour mieux manger et sécher plus vite et perdre du poids plus rapidement sans stagnation.
Je vous dévoile aussi mon astuce pour continuer à vous faire plaisir tout en continuant de perdre du poids et vous sentir mieux dans votre corps.
Conclusion
La diète cyclique est plus indiquée et efficace pour les pratiquants de musculation voulant maigrir et elle est une façon saine de perdre de la graisse. Elle demande de la détermination mais permet d’avoir des résultats rapides et qui dureront longtemps. Si votre régime alimentaire ne vous permet pas de disposer de tous les macronutriments utiles à cette diète, intégrez des compléments alimentaires pour plus d’efficacité. Dans le cas d’une petite faim entre vos repas, pensez à prendre une collation saine.
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