Dans une salle de musculation, deux hommes effectuent des squats profonds grâce à une bonne mobilité de cheville.

Comment gagner en mobilité de cheville pour progresser au squat ?

La mobilité de la cheville joue un rôle essentiel en musculation. Lorsque vous faites du squat, c’est elle qui vous permet de travailler en amplitude complète, sans lever les talons ou pencher le torse vers l’avant. Il s’agit d’un élément déterminant pour la croissance musculaire. À l’inverse, un manque de mobilité augmente considérablement le risque de blessure au niveau des membres inférieurs et du dos. Découvrez 5 exercices qui vous aideront à améliorer votre mobilité de cheville.

Qu’est-ce que la mobilité de cheville ?

La mobilité articulaire de la cheville désigne la capacité d’un individu à effectuer différents mouvements plus ou moins facilement.

L’articulation de la cheville est concernée par six grands types de mouvements :

  • La dorsiflexion, ou flexion dorsale, qui consiste à ramener la pointe du pied vers le tibia ;
  • La flexion plantaire, qui, à l’inverse de la dorsiflexion, consiste à tendre le pied vers l’avant pour l’éloigner du tibia ;
  • L’adduction, qui vise à tourner le pied vers l’intérieur ;
  • L’abduction, qui vise à tourner le pied vers l’extérieur ;
  • La supination, qui désigne une torsion de la cheville vers l’extérieur (c’est le mouvement qui se produit le plus souvent en cas d’entorse de la cheville) ;
  • La pronation, qui désigne cette fois une torsion de la cheville vers l’intérieur.

Dans le cas d’un travail de mobilité de la cheville pour le squat, c’est le mouvement de dorsiflexion que l’on va chercher à améliorer.

Pourquoi améliorer votre mobilité de cheville ?

L’absence ou la perte de mobilité de la cheville peut avoir des conséquences néfastes sur votre pratique sportive. À l’inverse, le fait d’avoir des articulations mobiles présente plusieurs avantages :

  • Une amélioration de la technique d’exécution au squat ;
  • Une réduction du risque de blessures ;
  • Une augmentation de vos performances sportives générales.

Amélioration de la technique de squat

Faire un squat proprement implique de posséder une mobilité suffisante au niveau de la cheville.

En effet, sur la phase descendante, cet exercice de musculation nécessite que la cheville fasse une dorsiflexion pour que :

  • Les genoux se plient ;
  • Les hanches accompagnent le mouvement ;
  • Les cuisses soient parallèles au sol ;
  • Les talons ne se lèvent pas.
Un homme torse nu fait du squat, barre de musculation sur les épaules, dans une salle de fitness.
Une bonne mobilité de cheville est indispensable pour faire des squats profonds.

En ce sens, une dorsiflexion insuffisante est un facteur limitant de la progression, dans la mesure où le manque d’amplitude n’offre pas un recrutement optimal des fibres musculaires. Il en est de même pour les talons qui se lèvent, pouvant causer une perte d’équilibre.

Je vous invite à découvrir cet article pour apprendre comment faire un squat correctement.

De même, un tel manque de mobilité aura pour effet de forcer le pratiquant à incliner son tronc de manière exagérée vers l’avant. Du fait des forces de cisaillement sur les vertèbres au niveau des lombaires, cette position est potentiellement dangereuse, ce qui nous amène directement au point suivant.

Réduction du risque de blessures

Lorsque vous marchez, sautez, courrez ou travaillez les jambes à la salle de musculation, vos chevilles sont largement sollicitées.

Un manque de mobilité des chevilles entraîne toute une série de compensations au niveau des hanches, des ischio-jambiers et des genoux. Le risque de blessures au bas du corps est alors plus élevé (entorses des chevilles ou des genoux, rupture du ligament croisé antérieur, etc.).

Plusieurs études se sont d’ailleurs intéressées à ce sujet, avec notamment les conséquences d’une amplitude de mouvement limitée sur les genoux et sur les chevilles.

Augmentation des performances sportives

Plus largement, travailler votre mobilité de cheville est un excellent moyen d’accroître vos performances lorsque vous faites des activités sportives autres que la muscu : football, handball, basket-ball, athlétisme, course à pied, sports de combat, etc.

Par exemple, plusieurs études ont observé une corrélation entre l’amplitude de la dorsiflexion et la hauteur de la détente. Il en est de même pour la vitesse ou encore la capacité à changer de rythme ou de direction en courant.

En effet, une cheville mobile permet de produire plus de force et de puissance lorsque le pied entre en contact avec le sol.

Un homme torse nu court sur une piste d'athlétisme.
Globalement, travailler votre mobilité de cheville vous aidera à améliorer vos performances sportives.

Comment savoir si l’on a une bonne mobilité de cheville ?

Venons-en à la question que vous vous posez certainement à ce stade : comment savoir si vos chevilles sont suffisamment mobiles ?

La réponse est simple : effectuer un test de mobilité de cheville.

Pour ce faire, enlevez vos chaussures et placez-vous en position de fente devant un mur. Votre gros orteil avant doit être situé à environ 10 centimètres du mur. L’objectif est de toucher le mur avec votre genou, tout en maintenant votre talon plaqué contre le sol.

Si votre talon décolle, réduisez la distance avec le mur jusqu’à réussir à le toucher. Si vous avez de la marge, reculez votre pied.

Dès que vous parvenez à toucher le mur avec le genou, en conservant le pied entier contre le sol, mesurez la distance entre le mur et l’extrémité de votre gros orteil.

Répétez ensuite l’exercice avec l’autre jambe.

Pour que votre amplitude de mouvement soit considérée comme normale, la distance mesurée doit être supérieure à 12,5 centimètres.

En-dessous de cette mesure, vous avez tout intérêt à travailler votre mobilité de cheville grâce aux quelques exercices ci-après.

Si votre amplitude de mouvement est suffisante, mais que vous ressentez tout de même une gêne lorsque vous faites du squat, le problème est certainement ailleurs (genoux, hanches, etc.).

Quoiqu’il en soit, n’hésitez pas à noter les mesures et à refaire le test régulièrement pour observer votre progression.

5 exercices pour travailler la mobilité de cheville

Pour améliorer votre mobilité de cheville, il vous suffit d’inclure ces quelques exercices dans votre programme d’entraînement. Vous pouvez, par exemple, les faire au moment de l’échauffement précédant votre séance jambes, ou lors de vos jours de récupération.

Vous souhaitez suivre un programme de musculation pour atteindre vos objectifs ?

Les élévations de mollets

Les extensions de mollets sont idéales pour accroître la flexibilité de vos chevilles.

Dans une salle de muscu, un homme muscle ses mollets en faisant des élévations sur une machine.
Les extensions mollets sont un bon moyen de gagner en amplitude au niveau des chevilles.

Pour les réaliser, rien de plus simple. Placez vos pointes de pied sur une surface surélevée (un step, une marche d’escalier, un muret, etc.), les talons dans le vide.

Repoussez le sol pour vous mettre sur la pointe des pieds. Marquez un temps d’arrêt, puis redescendez le plus bas et le plus lentement possible.

Effectuez 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Si vous êtes débutant, commencez au poids du corps. Puis ajoutez des charges petit à petit.

Pour aller plus loin, découvrez comment vous muscler les mollets sans matériel dans cet article.

La marche sur les talons

Voilà un autre exercice que vous pouvez facilement faire à la maison. Vous aurez juste besoin d’un petit espace pour vous déplacer.

L’objectif est de faire 5 à 10 allers-retours sur une distance de 5 mètres.

Effectuez chaque aller en marchant sur les talons. Pour les retours, marchez sur la pointe des pieds.

Dans tous les cas, déplacez-vous lentement et contrôlez vos mouvements.

Les mouvements de cheville

Ici, le but de l’exercice est de mobiliser votre cheville et de la faire bouger dans toutes les directions.

Asseyez-vous par terre ou sur une chaise. Si vous êtes sur le sol, surélevez votre pied en ajoutant quelque chose sous vos mollets.

Avec votre pied en l’air, bougez votre pied comme si vous essayiez d’écrire les différentes lettres de l’alphabet.

Les fentes avant en isométrie

Pour cet exercice, placez-vous en position de fente, face à un mur. Pour plus de difficultés, vous pouvez surélever votre jambe avant en posant le pied sur un step.

Un homme en short noir effectue des fentes sur du gazon.
Améliorez la dorsiflexion de vos chevilles en maintenant une position de fente avant.

Laissez votre genou avancer le plus possible, sans décoller le talon du sol. Une fois votre flexion maximale atteinte, maintenez la position durant quelques secondes.

Faites 2 à 3 séries de 8 répétitions de chaque côté.

Le massage des tissus autour de la cheville

Pour gagner en mobilité, il est enfin important de masser régulièrement les différents muscles autour de la cheville, du mollet à la voûte plantaire.

À l’aide d’une balle ou d’un rouleau de massage, concentrez-vous sur les tissus mous. Vous pouvez également utiliser une balle de tennis.

Appliquez ces massages durant 2 à 3 minutes par jambe, autant de fois que vous le pouvez durant la semaine.

Une personne en short utilise un rouleau de massage pour masser ses mollets, assise sur un tapis de sport.
Utilisez un rouleau ou une balle de massage pour détendre les zones autour de la cheville.

Conclusion

Vous savez désormais comment travailler la mobilité de vos chevilles. Grâce au test d’évaluation et à ces quelques exercices, vous avez toutes les cartes en main pour progresser et pour gagner en profondeur lors de vos squats. Vous limiterez ainsi grandement le risque de vous blesser, tout en optimisant le développement musculaire de vos cuisses. Globalement, gardez à l’esprit qu’il est important de faire bouger régulièrement l’ensemble de vos articulations pour rester durablement en bonne santé.

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