Comment renforcer le muscle transverse pour avoir un ventre plat ?

Vous avez certainement déjà entendu parler du muscle transverse de l’abdomen. Mais saviez-vous que le fait de renforcer ce muscle profond peut vous aider à obtenir un ventre plat ? Il participe également à l’amélioration de votre posture et de la respiration. Mais inutile de faire des abdominaux durant des heures pour cela. Dans cet article, je vous dévoile les meilleurs exercices pour muscler le transverse et tonifier votre silhouette.

Anatomie du muscle transverse

Votre sangle abdominale est composée de 3 grands muscles : 

• Le grand droit, qui laisse apparaître les tablettes de chocolat ;
• Les obliques (oblique interne et oblique externe) ; 
• Le transverse.

Le grand droit et les obliques sont des muscles superficiels. 

Le muscle transverse est placé dessous, plus en profondeur. Il s’insère au niveau des 7 dernières côtes, des vertèbres lombaires et du bassin (plus précisément de la crête iliaque, tout comme le psoas).

Le transverse doit d’ailleurs son nom à l’orientation horizontale de ses fibres musculaires, et fait partie des muscles stabilisateurs du haut du corps.

Quel est le rôle du muscle transverse ?

Le muscle transverse occupe une place centrale dans le fonctionnement de la ceinture abdominale. Il permet, en effet, de stabiliser le tronc.

Il joue également un rôle de compression des organes et de maintien des viscères. C’est ce qui explique que, lorsqu’il est bien développé, il favorise l’obtention d’un ventre plat et d’une taille fine. 

Couplé au travail du périnée, le transverse agit comme un corset (ou une gaine) qui protège le centre de votre corps, ainsi que votre colonne vertébrale. Lorsque vous faites du squat, du soulevé de terre, de la course à pied ou n’importe quelle activité physique, il est d’une aide précieuse pour vous préserver des douleurs au bas du dos et accroître vos performances.

Par un phénomène de contraction, c’est aussi ce muscle qui vous permet d’expirer.

Le renforcement musculaire du transverse est enfin un excellent moyen d’améliorer votre posture.

En résumé, le muscle transverse abdominal assure un grand nombre de fonctions. C’est pour cette raison qu’il est important de travailler sa tonicité. Bien sûr, cela doit être fait en plus des exercices d’abdominaux traditionnels (crunch, relevé de jambes, etc.) qui recrutent les parties superficielles que sont le grand droit et les obliques.

Comment muscler le transverse ?

Certes, passer du temps à se muscler le transverse ne vous fera pas brûler des calories, ni perdre du poids. Ceci dit, il en est de même pour les abdos classiques, dont la dépense énergétique est bien trop faible pour éliminer la graisse abdominale et les poignées d’amour.

Pour maigrir, je vous rappelle que la seule et unique solution consiste à mettre en place un déficit calorique.

Pour autant, faire des exercices pour renforcer le transverse est essentiel pour affiner votre silhouette et vous préserver des blessures. Voici 3 mouvements à effectuer régulièrement, à la fin de vos entraînements ou lors de vos jours de repos.

Le stomach vacuum

Ce mouvement fait partie des meilleurs exercices pour le muscle transverse. J’ai d’ailleurs consacré un article entier au stomach vacuum.

Le but de cet exercice est d’aspirer votre nombril le plus loin possible en rentrant le ventre, comme si vous vouliez le plaquer contre vos lombaires. En effet, le simple fait de rentrer le ventre permet d’engager le muscle transverse dans son ensemble.

Pour profiter des bienfaits du stomach vacuum, il ne suffit pas de contracter le muscle, mais il est aussi nécessaire de vous concentrer sur la qualité de la respiration (inspiration et expiration).

Concrètement, allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les bras posés le long du corps. Vous pouvez aussi faire l’exercice debout. Prenez une grande inspiration, puis expirez lentement en creusant votre ventre. Maintenez cette position de départ durant 30 secondes environ, en reprenant un rythme de respiration calme et contrôlé. Puis relâchez, et faites 3 à 4 séries.

Au début, il peut être difficile de ressentir la contraction du transverse. Pour mieux l’identifier, une solution simple consiste à poser une main sur votre ventre. Les premières fois, il peut aussi être judicieux de rentrer le ventre sur la phase d’inspiration, et d’essayer de maintenir cette position sur la phase d’expiration.

Le Pilates

Plus qu’un simple exercice, le Pilates est une méthode regroupant un ensemble de mouvements et de postures pensés pour cibler le recrutement des muscles profonds. Il s’agit d’une approche redoutable pour améliorer sa posture et son équilibre.

Basée sur la souplesse et la respiration, la méthode Pilates est efficace pour la musculation du transverse.

Voici quelques exercices à inclure dans votre routine matinale ou votre programme abdominaux : 

• Le double leg lift
• Le hundred
• Le cancan
• Le criss cross
• Le superman
• Le cat stretch

Le gainage

En plus de ses nombreux bienfaits, l’exercice de la planche est intéressant pour tonifier le muscle transverse.

Pour activer votre transverse lorsque vous faites des exercices de gainage, pensez simplement à garder le dos droit et à aspirer votre nombril.

Conclusion

Renforcer le muscle transverse de la paroi abdominale est capital pour avoir un ventre plat. Mais outre son importance pour l’aspect esthétique, il joue aussi un rôle protecteur pour votre tronc et votre colonne vertébrale. En plus du travail du muscle grand droit de l’abdomen et des abdos obliques, pensez donc à le solliciter plusieurs fois par semaine pour affiner votre silhouette.