Comment faire le calcul du 1 RM (charge maximale) en musculation ?

Le calcul du 1 RM est un outil puissant qui peut vous aider à atteindre vos objectifs et à repousser vos limites comme jamais auparavant. Mais que se cache-t-il derrière ce mystérieux acronyme que chaque athlète se doit de connaître ? Quelle est la meilleure méthode pour calculer son max et continuer à progresser lors des entraînements ? Que vous soyez débutant ou chevronné, découvrez comment le 1RM peut vous permettre d’améliorer vos performances.

Qu’est-ce que le 1 RM ?

L’acronyme 1 RM signifie littéralement “1 répétition maximale“.

En d’autres termes, il s’agit du poids maximum que vous pouvez pousser, soulever ou tirer lors d’un exercice de musculation, notamment les exercices de base. C’est un concept que tous les pratiquants, débutants ou non, devraient connaître.

Par exemple, si la charge maximale utilisée lors d’une seule répétition au squat est de 120 kilos, on dira tout simplement que votre 1 RM est de 120 kilos. Il en est de même pour votre max au développé couché ou au soulevé de terre.

Mais quelle est la différence entre le 1 RM et le PR (record personnel) ?

La différence avec le PR est subtile, et n’est en réalité qu’une question de temporalité. Le 1 RM désigne le poids le plus lourd que vous pouvez soulever à un instant T, tandis que le PR représente la charge la plus élevée que vous ayez jamais utilisée. En d’autres termes, votre 1 RM au squat peut actuellement être de 100 kilos, alors que vous avez déjà passé une barre de 120 kilos quelques années auparavant.

Le fait de connaître votre force maximale sur les différents exercices est essentiel pour concevoir un programme de musculation efficace. Voyons cela plus en détail.

Pourquoi le calcul du 1 RM est-il important ?

Calculer le 1 RM permet de répondre à deux grands objectifs.

D’une part, cet indicateur vous aidera à planifier vos séances à la salle de sport. En effet, en fonction de votre objectif, vous pourrez aisément définir les charges à utiliser et le nombre de répétitions à effectuer à partir de votre 1 RM :

• Si votre objectif est de prendre de la force : de 1 à 5 répétitions, avec une charge comprise entre 85 % et 100 % de votre 1 RM ;
• Si votre objectif est de faire une prise de masse musculaire (hypertrophie) : de 6 à 12 répétitions, avec une charge comprise entre 70 % et 85 % de votre 1 RM ;
• Si votre objectif est de gagner en endurance musculaire : de 13 à 20 répétitions, avec une charge comprise entre 60 % et 85 % de votre 1 RM.

Pour vous y retrouver plus facilement, vous pouvez vous reporter à la table de Berger.

D’autre part, ce calcul est le meilleur moyen de suivre vos progrès en matière de gain de force. Pour ce faire, il vous suffit d’observer si votre 1 RM augmente ou diminue au fil du temps.

Comment connaître son 1RM ?

Vous disposez de deux grandes méthodes pour estimer votre 1 RM sur les différents exercices de musculation :

• Faire un test physique
• Utiliser une méthode de calcul

Le test physique

Imaginons que vous souhaitiez connaître votre 1 RM au développé couché. La première approche consiste à faire cet exercice et à pousser le plus lourd possible sur une seule répétition.

Bien sûr, vous n’y parviendrez pas nécessairement du premier coup. Si vous faites plus d’une rep, c’est que la charge est trop légère. Si vous ne parvenez pas à effectuer proprement une répétition, c’est que le poids est trop élevé. Plusieurs tentatives seront alors nécessaires, car cela se joue parfois à quelques kilos près.

Voici quelques conseils à suivre pour définir votre charge maximale :

• Faites un échauffement complet : évaluer votre 1 RM implique un effort intense. Il est par conséquent indispensable de préparer l’ensemble des groupes musculaires sollicités, sous peine de sous-performer, voire de vous blesser. Découvrez comment bien vous échauffer dans cet article.
• Faites l’exercice en début de séance : en fin d’entraînement, vos muscles seront fatigués et vos performances s’en ressentiront.
• Demandez à un partenaire d’entraînement de vous assister : cela peut sembler évident, mais mieux vaut le préciser. Que ce soit au bench press ou au squat, il est tout à fait possible que vous restiez bloqué sous la barre. Pour votre sécurité, faites appel à un autre pratiquant.
• Ne faites pas plus de 3 tentatives : cet effort risque de mettre à mal vos muscles et votre système nerveux. Pour limiter le risque de blessure, ne vous acharnez pas. Si vous ne parvenez pas à déterminer votre 1 RM lors d’une séance de musculation, recommencez la semaine suivante.
• Prenez un temps de repos suffisant entre les essais : optez pour un temps de récupération compris entre 2 et 3 minutes pour optimiser vos performances.

Les méthodes de calcul

Vous pouvez aussi connaître votre charge maximale en musculation à partir de formules mathématiques. Il existe plusieurs variantes. Voyons maintenant comment calculer votre 1 RM.

La formule basique

La formule suivante est la plus simpliste de toutes, et certainement la plus approximative. Elle donne toutefois de premières indications intéressantes.

Elle consiste à multiplier le poids maximum soulevé sur 10 répétitions par 1,3.

Selon cette formule, si vous parvenez à faire 10 répétitions à 80 kilos, votre 1 RM est :

80 x 1,3 = 104 kilos

La formule de Brzycki

Passons à l’équation suivante, certainement la plus répandue, avec celle proposée par Matt Brzycki.

1 RM = Poids / (1,0278 – 0,0278 x Nombre de répétitions)

Selon cette formule, si vous parvenez à faire 10 répétitions à 80 kilos, votre 1 RM est :

80 / (1,0278 – 0,0278 x 10) = 106,7 kilos

Le tableau de Brzycki, basé sur cette formule, est un outil très pratique pour connaître sa charge maximale.

La formule de Epley

1 RM = Poids x (1 + 0,0333 x Nombre de répétitions)

Selon cette formule, si vous parvenez à faire 10 répétitions à 80 kilos, votre 1 RM est :

80 x (1 + 0,0333 x 10) = 106,6 kilos

La formule de O’Connor et al

En termes de résultats, cette formule est plus prudente que les précédentes.

1 RM = Poids x (1 + 0,025 x Nombre de répétitions)

Selon cette formule, si vous parvenez à faire 10 répétitions à 80 kilos, votre 1 RM est :

80 x (1 + 0,025 x 10) = 100 kilos

La formule de Lombardi

1 RM = Poids x (Nombre de répétitions)^0,10

Selon cette formule, si vous parvenez à faire 10 répétitions à 80 kilos, votre 1 RM est :

80 x (10)^0,10 = 100,7 kilos

Quelle est la meilleure méthode ?

Pour connaître votre 1 RM, la solution idéale consiste à utiliser différentes formules pour obtenir une fourchette de résultats.

Bien entendu, aucune de ces équations n’est parfaite. Chacune possède ses propres limites et une marge d’erreur, d’où l’intérêt d’en essayer plusieurs.

Toutefois, en faisant la moyenne des résultats, vous obtiendrez une indication précise que vous pourrez ensuite valider par un test réel dans votre salle de musculation. Cela vous permettra de gagner du temps en limitant le nombre de tentatives.

Conclusion

Faire de la musculation ne doit rien laisser au hasard. C’est un ensemble de petits détails qui, une fois cumulés, fait que vous parviendrez à atteindre votre objectif. Que vous souhaitiez sculpter votre corps, gagner en volume musculaire ou développer votre force, le calcul du 1 RM est donc un outil fiable qui vous aidera à progresser.