Street workout : le guide complet du fitness en plein air

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Activité physique très en vogue depuis plusieurs années, le street workout se pratique généralement dans un parc de sport en plein air. Mêlant des exercices de musculation, de fitness et de gymnastique au poids du corps, cette discipline compte un nombre croissant de pratiquants en France. Vous souhaitez sculpter votre physique grâce au street workout ? Découvrez tout ce que vous devez savoir dans ce guide complet.

Qu’est-ce que le street workout ?

Le street workout pourrait être défini comme une pratique urbaine du fitness. Cette discipline s’inspire de différentes activités : la musculation, la gym ou encore la callisthénie.

Concrètement, il s’agit d’un sport visant à mettre à profit les équipements disponibles dans les espaces publics en extérieur (bancs, poteaux, jeux pour enfants, etc.) pour réaliser un entraînement physique au poids du corps.

Il faut remonter aux années 1990 pour trouver trace des premiers entraînements de street workout dans les rues de New York.

Depuis, cette discipline s’est popularisée aux quatre coins du monde, par le biais notamment de vidéos sur YouTube. Des pratiquants tels que Hannibal For King ou Frank Medrano ont ainsi largement contribué à la démocratisation de cette activité.

Plus récemment, c’est le rappeur et acteur MC Jean Gabin qui est devenu l’un des principaux ambassadeurs de la discipline dans l’hexagone. À 56 ans, il défend les bienfaits du street workout et arbore une silhouette athlétique. Il a même participé à une compétition internationale, le King of Pull and Push, en 2013.

Pourquoi faire du street workout ?

Cette pratique de la musculation en extérieur présente plusieurs avantages :

  • Développement de la condition physique générale et du cardio ;
  • Construction musculaire harmonieuse de l’ensemble du corps ;
  • Gain de force, de souplesse, d’agilité et d’explosivité ;
  • Augmentation de la confiance en soi.

Elle peut ainsi vous aider à atteindre vos objectifs de prise de muscle ou de perte de poids. Le plus souvent, les athlètes qui la pratiquent depuis plusieurs années sont à la fois secs et dessinés.

Par ailleurs, cette discipline s’adresse à tout le monde. Il n’y a aucune limite d’âge ou de niveau. L’essentiel est de commencer avec des exercices physiques adaptés, et de complexifier son entraînement petit à petit.

Une fois que vous serez à l’aise avec les bases (abdominaux, pompes, tractions, etc.), vous pourrez essayer de faire des figures et des acrobaties plus difficiles. Nous reviendrons plus loin dans cet article sur la méthode pour débuter le street workout.

Enfin, chaque spot de street workout est un véritable lieu de rencontre et d’échange. Cette discipline regroupe une immense communauté de passionnés, toujours prête à accompagner les débutants dans leur découverte de l’activité.

Où faire du street workout ?

Ce type d’exercice physique peut être réalisé sans matériel. Il suffit d’un peu de mobilier urbain (bancs, tables, murs, etc.) pour faire sa séance de sport dans un parc ou un terrain de jeux.

Toutefois, il est aujourd’hui possible de trouver des aires de fitness dédiées. En effet, de nombreuses villes ont franchi le pas en installant des équipements spécifiques pour favoriser la pratique sportive.

Une aire de street workout avec de nombreuses barres horizontales et verticales pour faire des exercices.
Les parcs de street workout sont conçus pour pouvoir faire de nombreux exercices de renforcement musculaire.

Il y a certainement une aire de street workout à proximité de chez vous !

Un parc de street workout est habituellement composé :

  • De barres de traction ;
  • De barres parallèles ;
  • D’échelles horizontales ;
  • De push-up barres ;
  • De bancs à abdos ;
  • De ring station.

Si un entraînement intensif peut se faire sans matériel supplémentaire, certains pratiquants se dotent d’accessoires pour progresser : poignées de pompes, bandes de résistance, gilet lesté, sangles de suspension (TRX), etc.

Les exercices de base en street workout

Le street workout permet de se muscler aussi bien le haut que le bas du corps.

Des biceps aux triceps, en passant par les pectoraux, le dos ou les quadriceps, aucun muscle n’y est délaissé.

Voyons ensemble les exercices principaux de cette discipline.

Le human flag

C’est certainement l’exercice de street workout le plus emblématique, et l’un des plus impressionnants.

Le human flag, ou drapeau humain, consiste à se suspendre à une barre verticale, les bras tendus, et à maintenir son corps à l’horizontal, parallèle avec le sol.

Pour être réalisée, cette figure implique une excellente condition physique, un solide gainage et une parfaite maîtrise de son propre corps.

Un homme en t-shirt et en short réalise la figure de street workout du human flag sur une structure à la plage.
Le human flag est l’une des figures les plus représentatives de la discipline.

Les pompes

Les pompes sont un exercice au poids du corps incontournable pour un bon renforcement musculaire du haut du corps (bras, pectoraux et abdominaux).

Elles ont donc toute leur place dans un circuit de street workout.

Outre les push-ups classiques, il existe de nombreuses variantes de pompes qui vous permettront de casser votre routine et de progresser.

Les tractions

Voilà un autre exercice que vous verrez beaucoup si vous visitez un terrain de street workout.

La traction est un mouvement complet permettant de cibler la plupart des muscles du haut du corps. Il suffit d’une barre horizontale pour l’exécuter.

Là encore, il existe une multitude de variantes qui vous permettront d’accentuer le travail sur différents muscles (prise pronation, supination ou neutre, prise large ou serrée, etc.).

Les dips

Les dips sont l’un des meilleurs exercices au poids du corps pour développer les triceps et les pectoraux.

Les mains placées sur des barres parallèles, vous devrez soulever votre poids en effectuant des mouvements de bas en haut.

Le muscle up

Le muscle up consiste à effectuer une traction et un dips. En d’autres termes, votre corps doit être au-dessus de la barre de traction, les bras tendus, à la fin du mouvement.

Il s’agit d’un exercice technique nécessitant de la force et de la coordination.

Pour en savoir plus, je vous invite à consulter cet article qui vous explique comment réussir le muscle up.

Un homme portant un gilet lesté effectue un muscle up dans une salle de fitness et de musculation.
Le muscle up, un exercice mêlant force, technique et agilité.

Le squat

Le squat au poids du corps est un exercice classique d’un programme de street workout.

Les squats sautés sont une variante intéressante pour brûler plus de calories.

Les pistol squats sont une autre alternative efficace. Ces squats sur une jambe, plutôt réservés aux athlètes d’un niveau intermédiaire à avancé, demandent de la force, de la souplesse et de la coordination.

Le front et le back lever

Le front et le back lever sont d’autres figures bien connues des pratiquants de street workout.

Pour le front lever, vous devrez vous agripper à une barre fixe et maintenir votre corps à l’horizontal, les bras tendus et le torse vers le ciel.

Pour le back lever, le principe est identique, si ce n’est que votre torse est cette fois dirigé vers le sol, les bras tendus vers l’arrière.

La planche complète

La planche complète, ou full planche, est un autre mouvement destiné aux sportifs aguerris, car il demande beaucoup de force et de technique.

Les mains posées sur le sol ou tenant une barre, l’objectif est de maintenir votre corps parallèle au sol en tendant vos bras.

Le handstand

Pour le handstand, le but est de tenir en équilibre sur les mains, le corps perpendiculaire avec le sol.

Directement inspiré de la gymnastique, cet exercice est là encore plutôt réservé aux pratiquants expérimentés.

Un homme fait la figure du handstand sur un bloc de béton devant un immeuble.
Le handstand est une figure bien connue des pratiquants de street workout.

Exemple de séance de street workout full body

Quelle que soit votre condition physique, il est indispensable de démarrer votre training par un échauffement complet. C’est une étape essentielle pour ne pas vous blesser au niveau des muscles ou des articulations.

Cet exemple de workout s’adresse aux pratiquants de niveau débutant ou intermédiaire. À réaliser sous forme de circuit (entre 3 et 6 tours), il vous aidera à développer la masse musculaire de l’ensemble du corps.

  • Exercice 1 : pompes ou pompes claquées (10 répétitions) ;
  • Exercice 2 : tractions ou tractions lestées (10 répétitions) ;
  • Exercice 3 : squats ou squats sautés (15 répétitions) ;
  • Exercice 4 : dips ou dips lestés (10 répétitions) ;
  • Exercice 5 : relevés de jambes suspendu (10 répétitions).

Entre chaque tour, prévoyez un temps de repos de 2 à 3 minutes.

Si vous souhaitez apprendre les différentes figures telles que le drapeau humain, le muscle up ou le front lever, je vous conseille de vous y entraîner juste après l’échauffement. Ces mouvements sont particulièrement énergivores et impliquent que vous soyez en pleine possession de vos moyens pour progresser !

Comment commencer le street workout ?

Si vous êtes débutant en street workout, voici quelques conseils pour vous lancer :

  • Concentrez-vous en priorité sur les exercices de base : les pompes, les tractions, les dips et les squats.
  • Allez-y progressivement : lorsque vous maîtriserez les mouvements de base, vous pourrez commencer à apprendre des figures plus complexes.
  • Privilégiez la qualité à la quantité : comme en musculation, il est important d’adopter les bonnes postures pour progresser et éviter les blessures.
  • Travaillez en excentrique : trop souvent sous-estimé, le travail excentrique vous aidera à débloquer certains paliers ;
  • N’hésitez pas à demander de l’aide : les autres pratiquants de votre espace de street workout apprécieront de partager avec vous leurs conseils et leurs expériences.

Street workout ou musculation : quelle est la meilleure méthode ?

Si vous avez l’habitude de faire du sport en salle de fitness, il y a fort à parier que vous vous demandiez quelle est la meilleure méthode.

Alors, street workout ou musculation ?

Le street présente l’avantage d’être entièrement gratuit. Il existe certainement un parc de musculation en plein air dans votre ville, accessible sans que vous n’ayez à payer un abonnement comme dans une salle de sport.

De même, le fait de faire du sport en extérieur est particulièrement plaisant, surtout à l’arrivée des beaux jours.

En ce sens, le street workout se veut plus libre que la musculation.

Par ailleurs, le street permet de se construire une silhouette harmonieuse et bien proportionnée. En effet, les différents exercices ciblent à chaque fois plusieurs groupes musculaires, ce qui participe à un développement de l’ensemble du corps.

En revanche, la musculation offre une plus grande variété d’exercices. Elle est donc plus efficace si vous cherchez à développer un groupe musculaire précis.

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Les résultats seront aussi visibles plus rapidement, dans la mesure où vous pourrez travailler avec des charges.

En résumé, chacune des deux approches a ses propres atouts. Il n’existe donc pas de meilleure méthode, car tout dépend de vos objectifs et de vos envies.

Ces deux pratiques sont d’ailleurs extrêmement complémentaires. Il est tout à fait possible d’alterner entre des entraînements de street workout et de musculation.

Conclusion

Le street workout est une activité physique complète, ludique et dynamique. Au travers d’exercices au poids du corps, cette discipline urbaine permet de construire du muscle sec et de transformer sa silhouette. En complément de la muscu, le street pourra ainsi vous aider à atteindre vos objectifs.

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