La poulie de musculation est un outil polyvalent que chaque pratiquant devrait intégrer dans son programme d’entraînement. Présente dans la plupart des salles de fitness, elle permet de solliciter l’ensemble des groupes musculaires. Contrairement aux poids libres, le système de poulie présente l’avantage de rendre possible le travail en tension continue. Ce dernier point est essentiel, car il favorise le recrutement des fibres musculaires. Découvrez 19 exercices à la poulie pour renforcer l’ensemble du corps.
SOMMAIRE
Qu’est-ce qu’une poulie de musculation ?
Si vous fréquentez une salle de musculation, il y a fort à parier que vous ayez déjà croisé une machine à poulies.
Cet appareil est composé d’une tour, sur laquelle est fixée un bloc de poids réglable. Ces charges sont quant à elles liées à un mousqueton par le biais d’un câble robuste. C’est ce mécanisme qui vous offre une résistance plus ou moins importante, selon le poids choisi, sur vos mouvements de tirage.
Il existe deux grands types de poulies : la poulie simple et la double poulie.
Par ailleurs, différents types de poignées peuvent être attachées au mousqueton : barre EZ, corde, double poignée d’aviron, barre à triceps, barre latérale, barre à dorsaux, barre en V, etc.
Pour réaliser divers exercices de musculation, la poulie peut être réglée en hauteur sur la tour. Selon sa position, on parle alors de poulie haute et basse.
Enfin, une station de musculation composée de deux tours est connue sous le nom de poulie vis-à-vis. Quelques mètres séparent les deux extrémités, reliées entre elles par un support qui fait souvent office de barre de traction.
Les avantages de la poulie en musculation
Une poulie de musculation offre de multiples avantages :
- Une grande variété d’exercices ;
- Une tension continue durant tout le mouvement ;
- Un travail en isolation ;
- Une pratique en toute sécurité.
La variété d’exercices
Grâce à sa polyvalence, il est possible d’effectuer d’innombrables exercices de musculation à la poulie. Vous pourriez tout à fait réaliser un entraînement complet avec cet appareil.
Que vous souhaitiez travailler les muscles du dos, les bras, les épaules ou encore les pectoraux, vous pourrez le faire avec une machine à poulie. Nous y reviendrons plus loin dans cet article avec des exemples d’exercices pour chaque groupe musculaire.
Selon les muscles ciblés, vous pourrez ainsi régler la hauteur de la poulie (poulie basse ou poulie haute) et la charge utilisée, le plus souvent par paliers de 2,5 kg.
La tension continue
Contrairement aux charges libres (haltère et barre), la poulie de musculation exerce une résistance tout au long du mouvement, aussi bien lors de la partie excentrique que concentrique.
Le muscle travaillé est donc sollicité du début à la fin. C’est d’ailleurs ce qui rend la poulie aussi efficace en termes de congestion musculaire.
Le travail en isolation
Les exercices à la poulie sont principalement des mouvements d’isolation, par opposition aux exercices de base que sont le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.
Les exercices d’isolation ont pour objectif de ne recruter qu’un seul muscle. C’est pour cette raison que le travail à la poulie est essentiellement intégré à la fin des entraînements, après les mouvements de base.
En ce sens, l’utilisation de la poulie est un excellent moyen pour prendre du muscle de manière harmonieuse, pour rattraper un retard ou pour corriger une asymétrie.
La sécurité
En tant que coach sportif, beaucoup de pratiquants me demandent comment utiliser la poulie de musculation.
Bien sûr, il y autant de manières de l’utiliser qu’il y a d’exercices.
Toutefois, elle présente un double avantage non négligeable : elle est accessible à tous, même aux débutants, et permet une pratique en toute sécurité.
En effet, la poulie de muscu est idéale pour se muscler, tout en limitant les contraintes imposées aux muscles et aux articulations, et donc les blessures.
Les meilleurs exercices à la poulie par groupe musculaire
Vous cherchez à inclure la poulie dans votre programme de musculation ?
Voici 19 exercices efficaces pour optimiser votre développement musculaire.
Besoin d’aide pour gérer votre alimentation durant les fêtes de fin d’année ?
3 exercices à la poulie pour les pectoraux
- Les écartés à la poulie vis-à-vis : ce mouvement debout fait partie des meilleurs exercices pour les pectoraux à la poulie. Il s’agit d’une variante du butterfly ou des écartés aux haltères, offrant une meilleure courbe de résistance. Vous pouvez faire cet écarté à la poulie haute pour recruter la partie basse des pectoraux, ou à la poulie basse pour cibler le haut.
- Les écartés couché : pour cet exercice, vous devrez vous munir d’un banc de musculation à placer au milieu de la station et de poignées simples. Allongé sur le banc, les poulies en position basse, vous devrez ramener vos mains au-dessus de votre torse.
- Le développé incliné à la poulie : inclinez ici le banc à 45 degrés, comme pour un développé incliné aux haltères. Réglez la poulie en position basse, saisissez les poignées et tendez les bras vers le haut.
3 exercices à la poulie pour le dos
- Le tirage vertical à la poulie haute : aussi connu sous le nom de tirage poitrine, ce mouvement sollicite les dorsaux. Pour optimiser le recrutement des muscles du dos, n’hésitez pas à varier la position des mains à l’aide de plusieurs prises (barre large, V-bar, etc.).
- Le tirage horizontal : il s’agit d’un autre exercice à la poulie pour le dos. Pour ce rowing, veillez à garder le dos bien droit tout au long du mouvement, et à bien ramener vos coudes le long de vos côtes. Là encore, vous pouvez varier la position et l’écartement des mains, et même travailler en unilatéral.
- Le pull-over à la poulie : excellent pour développer le grand dorsal, ce mouvement s’exécute debout avec une corde ou une barre fixée à la poulie haute. Le torse penché vers l’avant et les bras tendus, vous devrez ramener vos coudes le long du buste.
3 exercices à la poulie pour les épaules
- Les rotations internes et externes : souvent utilisé en guise d’échauffement avant une séance de musculation, cet exercice est excellent pour la santé de vos épaules, et notamment de la coiffe des rotateurs. Attention, les rotations doivent être effectuées avec une charge légère.
- Les élévations latérales : ce mouvement est idéal pour recruter les muscles deltoïdes. Contrairement à sa variante avec des haltères, il offre une tension constante tout au long de l’effort.
- Le face pull : place maintenant à un exercice pour renforcer le faisceau postérieur de votre épaule, une partie du corps négligée par bon nombre de pratiquants. Le face pull, ou tirage menton à la poulie, s’effectue avec une corde placée à hauteur de tête. L’objectif est de saisir la corde et de la tirer vers votre visage en serrant les omoplates.
3 exercices à la poulie pour les biceps
- Le curl biceps : cet exercice de bras à la poulie basse est une excellente alternative au curl biceps classique. Avec une barre droite en prise supination ou avec une corde en prise neutre, ce mouvement vous permettra de bien isoler le travail du biceps.
- Le curl au pupitre à biceps : ce mouvement combine tous les avantages du travail à la poulie avec ceux du Larry Scott, l’un des meilleurs exercices pour muscler le biceps brachial et le brachial antérieur.
- Le curl à la poulie vis-à-vis : voilà un autre bon exercice d’isolation pour muscler vos bras. Vous aurez besoin de deux poulies en position haute pour le réaliser. Effectuez simplement une flexion de vos coudes pour contracter les biceps.
2 exercices à la poulie pour les triceps
- Les extensions verticales à la poulie haute : c’est sans nul doute l’exercice pour les triceps le plus populaire. Facile à exécuter à l’aide d’une corde, d’une barre droite ou d’une barre en V, il permet de solliciter l’ensemble du triceps et de rendre vos bras plus volumineux. Veillez à garder les coudes serrés pour un meilleur recrutement.
- Les extensions triceps avec la poulie derrière la tête : placez la poulie en bas et saisissez la corde derrière votre nuque. Le but du mouvement est de contracter les triceps en tirant le câble vers le haut.
2 exercices à la poulie pour les abdominaux
- Les crunchs à la poulie : vous cherchez à faire les abdos à la poulie ? Cet exercice peut être effectué debout ou à genoux. Dans les deux cas, le but est d’enrouler votre buste pour contracter la sangle abdominale.
- Les flexions latérales : idéal pour fortifier les obliques, les flexions latérales à la poulie basse consistent à pencher légèrement votre buste sur le côté pour ressentir la sensation de brûlure.
3 exercices à la poulie pour le bas du corps
- Les kick-backs : la poulie ne sert pas qu’à renforcer le haut du corps. Elle peut aussi vous aider à muscler les jambes, en l’occurrence les fessiers avec l’exercice du kick-back. Pour ce faire, attachez une sangle à votre cheville et tendez la jambe vers l’arrière.
- Les abductions de hanche : toujours avec une sangle fixée à l’une de vos chevilles, la poulie en bas, l’objectif est ici d’élever votre jambe latéralement pour muscler vos fessiers.
- Le pull through : cet exercice vise à renforcer l’ensemble de la chaîne postérieure. Idéal pour sculpter vos fessiers et vos ischio-jambiers, il reproduit le mouvement du soulevé de terre jambes tendues avec une poulie en position basse et une corde.
Conclusion
Que vous souhaitiez prendre de la masse ou perdre du poids, la poulie de musculation est un équipement multifonction qui vous aidera à y parvenir. Polyvalente et simple d’utilisation, elle conduit le muscle à produire un effort constant tout au long du mouvement. Toutes ces raisons font que chaque athlète a intérêt à introduire des exercices à la poulie dans son programme d’entraînement.
