Souvent présente dans les salles de sport, la trap bar est généralement délaissée par les pratiquants de musculation. Cette alternative à la barre olympique offre pourtant plusieurs avantages, notamment pour ceux qui incluent le soulevé de terre dans leurs entraînements. Que vous soyez un débutant à la recherche d’un outil efficace pour développer votre force, ou un athlète expérimenté désireux de diversifier son programme, découvrez en quoi la trap bar peut vous aider.
SOMMAIRE
Qu’est-ce qu’une trap bar ?
Aussi connue sous les noms de hex bar ou de barre hexagonale, la trap bar ne ressemble pas à une barre de musculation classique.
Elle est composée d’un cadre hexagonal, auquel sont fixées deux poignées aux extrémités permettant de la saisir avec chaque main, et deux tubes destinés à accueillir des disques de fonte.
Même s’il peut différer selon les modèles, le poids d’une trap bar est le plus souvent de 25 kilos.
À l’origine conçue pour se muscler les trapèzes avec des shrugs, la trap barre est aujourd’hui surtout utilisée pour faire du deadlift.
En effet, le soulevé de terre à la trap bar présente l’avantage de réduire le risque de blessure au niveau du dos. Voyons cela plus en détails.
Pourquoi faire du deadlift à la trap bar ?
Une diminution du risque de blessure
Le soulevé de terre fait partie des exercices de musculation les plus complets. Il sollicite de nombreux groupes musculaires du haut et du bas du corps (trapèzes, biceps, abdominaux, dorsaux, cuisses, ischio-jambiers, etc.).
Toutefois, le deadlift avec une barre olympique implique de fortes contraintes sur le bas du dos, notamment au niveau des lombaires. Il convient d’en maîtriser la technique d’exécution pour ne pas se blesser. J’avais d’ailleurs écrit un article pour apprendre à faire du soulevé de terre correctement.
À l’inverse, le soulevé de terre avec une barre hexagonale réduit ce stress. Placé au milieu du cadre, le pratiquant bénéficie d’une meilleure répartition de la charge. Cette dernière étant plus proche du centre de gravité, il devient beaucoup plus facile de conserver le dos droit durant le mouvement.
Des charges plus lourdes
Par ailleurs, le travail à la barre hexagonale permet de soulever 10 à 15 % plus lourd qu’avec une barre classique. En ce sens, il s’agit d’un excellent outil pour la prise de masse musculaire.
En termes de muscles sollicités, le soulevé de terre à la trap bar se rapproche du squat. Il met l’accent sur les quadriceps, là où le deadlift classique cible prioritairement le bas du dos, les ischio-jambiers et les muscles érecteurs du rachis.
Comment faire du soulevé de terre à la hex bar ?
Votre salle de musculation dispose d’une trap barre, et vous souhaitez l’utiliser ? Voici comment faire :
- En position de départ, placez-vous au centre de la hex bar, les genoux légèrement fléchis et les jambes écartées de la largeur de vos hanches.
- Tout en gardant les bras le long du corps, pliez les genoux et saisissez les poignées avec vos deux mains.
- Maintenez votre buste droit et, en conservant les bras tendus et la sangle abdominale gainée, poussez dans le sol pour vous relever.
- Terminez votre mouvement ascendant en contractant les fessiers.
- Revenez en position initiale en pliant vos genoux et en contrôlant la descente, jusqu’à ce que les disques touchent le sol.
- Effectuez autant de répétitions que nécessaire.
Pour gagner en explosivité, une variante de cet exercice consiste à ajouter un saut sur la phase de remontée.
À qui s’adresse la trap bar ?
Mais alors, la trap bar est-elle réservée aux débutants de la salle de sport ?
La réponse est non. Cet équipement est destiné à tous ceux qui souhaitent faire de la musculation en toute sécurité, quel que soit leur niveau.
Bien sûr, la barre hexagonale n’a pas vocation à être utilisée par les powerlifteurs, dans la mesure où le soulevé de terre classique fait partie des mouvements qu’ils doivent effectuer en compétition. Ils auront donc tendance à utiliser une barre olympique lors de leurs entraînements.
Pour tous les autres, elle présente un véritable intérêt.
Ce matériel de musculation peut enfin être profitable dans le cadre d’une préparation physique, pour des athlètes désireux d’améliorer leur vitesse ou leur puissance dans un autre sport (football, rugby, basket-ball, arts martiaux, athlétisme, etc.).
Peut-on faire d’autres exercices avec une hex barre ?
La trap bar présente l’avantage d’être polyvalente. Alors, bien sûr, vous ne pourrez pas réaliser tous les exercices de votre programme de musculation avec, ni faire un entraînement complet.
Par exemple, cet équipement offre une alternative intéressante aux shrugs avec haltères. Elle a d’ailleurs été conçue pour cet exercice à l’origine, permettant de conserver les bras bien alignés avec le corps.
La barre hexagonale est aussi idéale pour faire du farmer walk, un excellent exercice pour développer la musculature de l’ensemble de votre corps.
Conclusion
La trap bar est un outil trop souvent négligé dans les salles de fitness. Elle permet pourtant de faire du soulevé de terre en limitant les contraintes exercées sur votre dos, ce qui est souvent un frein chez les pratiquants de muscu.
