Le tirage bûcheron, l’exercice incontournable pour se muscler le dos

Très apprécié des pratiquants de musculation, le tirage bûcheron est un exercice efficace pour travailler le dos. Mais pour profiter de ses nombreux avantages, encore faut-il en maîtriser la technique d’exécution. Découvrez des conseils et astuces pour effectuer correctement le rowing à un bras, ainsi que plusieurs variantes qui vous permettront de développer vos dorsaux comme ceux de Dorian Yates (ou presque) !

Qu’est-ce que le tirage bûcheron ?

Le tirage bûcheron est l’un des meilleurs exercices de musculation pour cibler les muscles du dos.

Ce mouvement peut porter plusieurs noms. Vous entendrez aussi parler de rowing haltère à un bras ou de rowing bûcheron. Des noms qui font référence au travail d’un bûcheron qui coupe du bois avec une scie.

Plus précisément, le tirage bûcheron se fait en unilatéral. En d’autres termes, vous ne travaillerez qu’un bras à la fois. ll permet de développer l’épaisseur du dos.

Cet exercice trouvera sa place dans n’importe quel programme de musculation, aussi bien pour les débutants que pour les athlètes ayant plusieurs années d’expérience en salle de sport.

Les muscles sollicités par le rowing bûcheron

Vous l’avez compris, le rowing aux haltères est idéal pour renforcer les muscles du dos et du haut du corps. En effet, il cible :

• Le grand dorsal
• Le grand rond
• Les trapèzes
• Les rhomboïdes
• Les biceps
• Les avant-bras
• Les deltoïdes postérieurs, au niveau des épaules

En revanche, le rowing unilatéral ne permet pas de renforcer les lombaires, un ensemble de muscles situés dans le bas du dos.

Comment bien faire le tirage bûcheron ?

Pour effectuer le tirage bûcheron, vous aurez simplement besoin d’un banc de muscu et d’un haltère.

En position de départ, pour travailler avec le bras droit, posez votre main, votre genou et votre tibia gauche sur le banc. Placez votre pied droit par terre pour maintenir l’équilibre durant l’exercice.

Dans cette position, votre buste doit être quasiment parallèle au sol.

En gardant le dos droit et en regardant vers le sol, saisissez l’haltère avec votre main droite, en prise neutre.

Tirez ensuite votre coude vers le haut, tout en le conservant le long du corps. Lorsque votre coude et votre avant-bras forment un angle légèrement supérieur à 90 degrés, revenez en position initiale en contrôlant la descente, jusqu’à sentir un bon étirement.

Attention à ne pas tendre complètement le bras à la fin du mouvement, de manière à éviter des blessures au niveau du triceps ou des articulations.

Enchaînez vos répétitions, puis faites l’autre côté.

Quelques conseils pour développer vos muscles dorsaux grâce à cet exercice

Voici quelques erreurs courantes, faciles à éviter, lorsque vous faites cet exercice en salle de musculation :

• Cambrer votre dos : pour optimiser le recrutement des fibres musculaires et éviter de vous blesser, il est important de maintenir votre dos droit.
• Ne pas gainer vos abdominaux : contractez votre ceinture abdominale pour conserver une bonne posture durant tout le mouvement.
• Relever votre tête : votre nuque doit rester dans l’alignement de votre dos. Pour ce faire, fixez des yeux un point vers le sol.
• Utiliser une charge trop élevée : il peut être tentant de travailler avec des haltères lourds sur cet exercice de musculation du dos. Toutefois, il est largement préférable de veiller à ce que votre technique d’exécution soit parfaite.

Les variantes du rowing unilatéral aux haltères

Le rowing avec haltères en prise pronation ou supination

Une première variante de cet exercice consiste à utiliser différentes prises pour chaque main.

Si la prise neutre est la plus couramment utilisée, vous pouvez aussi opter pour une prise pronation (accentuation du travail des muscles dorsaux) ou une prise supination (accentuation du travail des biceps).

Le tirage bûcheron debout

Il est tout à fait possible de réaliser cet exercice debout, les deux pieds posés au sol et le buste incliné vers l’avant.

Cette variante favorisera l’intervention des muscles érecteurs du rachis (ou muscles spinaux). Pour une meilleure efficacité, je vous recommande toutefois de vous appuyer sur un support avec la main qui ne travaille pas.

Le rowing buste penché à la barre

Pour cet exercice, vous utiliserez une barre à la place des haltères. Vos deux bras travailleront donc en même temps.

Le rowing buste penché se fait en position debout. Il permet bien souvent de s’exercer avec des charges plus lourdes que sa version aux haltères, mais limite l’amplitude du mouvement. Par ailleurs, il rend plus difficile le fait de ressentir le travail des muscles du dos, notamment pour les débutants.

Le rowing à deux bras sur un banc incliné

Voilà un exercice que j’apprécie tout particulièrement.

En effet, le rowing sur un banc de musculation incliné offre tous les avantages du tirage classique, tout en limitant les contraintes imposées sur la colonne vertébrale, et donc le risque de blessure. Si vous souffrez du dos (d’une hernie discale, par exemple), ce mouvement est fait pour vous.

Allongé de face sur un banc incliné, saisissez un haltère dans chaque main et tirez vos coudes le long de votre corps.

Le rowing à la machine

La plupart des salles de sport sont équipées de machines dédiées au rowing.

Ces appareils sont une bonne alternative pour travailler le renforcement musculaire du dos. Avec leur mouvement guidé, ils sont certainement plus faciles à appréhender pour les pratiquants débutants.

Le rowing T barre

Cet exercice est intéressant pour se construire un dos puissant.

Il se réalise avec une barre placée dans un landmine, et offre notamment une grande variété de prises pour cibler l’ensemble des muscles du haut du dos.

Le rowing à la poulie basse

À mi-chemin entre le tirage vertical et le tirage horizontal, le rowing à la poulie basse est un bon moyen de bénéficier de la tension continue propre à cet accessoire. Il peut être réalisé en unilatéral ou non. Tout dépendra de la prise utilisée : barre droite, barre en V, poignée, etc.

Pour aller plus loin, découvrez dans cet article 19 exercices à faire à poulie pour renforcer l’ensemble des groupes musculaires du corps.

Conclusion

Le tirage bûcheron avec haltères est un excellent exercice pour le dos, permettant notamment d’en développer l’épaisseur. N’hésitez pas à l’inclure dans votre programme d’entraînement pour bénéficier de ses nombreux bienfaits et sculpter votre corps.