Le dentelé antérieur… Voilà un muscle important pour les sportifs, mais pourtant trop souvent négligé. Situé entre l’omoplate et le grand pectoral, il joue un rôle de stabilisateur ⚖️ et intervient lors des mouvements de poussée.
Et s’il est aussi important de le travailler, c’est parce qu’il participe activement à la bonne santé de vos épaules. Découvrez les meilleurs exercices pour le renforcer et ainsi optimiser vos performances.
Sommaire
Qu’est-ce que le dentelé antérieur ?
Anatomie du dentelé antérieur
Petit rappel anatomique.
Le muscle dentelé antérieur, anciennement connu sous le nom de grand dentelé, fait partie de l’articulation de l’épaule.1
Il s’agit d’un muscle large situé sous le bras, sur le versant latéral de la cage thoracique. Il s’insère au niveau des 9 ou 10 premières côtes et de la scapula (omoplate).
Le dentelé est composé de 3 faisceaux principaux :
- Le faisceau supérieur
- Le faisceau moyen
- Le faisceau inférieur
Prenant la forme d’un éventail, il peut être visible (en partie) chez les personnes ayant un faible taux de masse graisseuse, dans la lignée des muscles obliques de l’abdomen. 🍫
À quoi sert ce muscle ?
Le dentelé antérieur est un muscle stabilisateur de l’omoplate. Il favorise le mouvement d’abduction.
Pour assurer ses fonctions, il travaille en synergie avec les rhomboïdes (le petit et le grand rhomboïde) et les trapèzes. 🤝
Concrètement, ce muscle de la partie supérieure du corps est sollicité à chaque fois que vos bras sont tendus vers l’avant ou vers le haut, et notamment lorsque vous exercez une poussée. On parle alors d’une situation de protraction du bras.
Imaginez que vous deviez pousser une voiture tombée en panne. Dans cette situation, vos dentelés antérieurs seraient intensément sollicités. 🚗
Et du côté des exercices de musculation ?
Le dentelé antérieur intervient à chaque fois que vous poussez une charge avec les bras tendus vers l’avant. C’est le cas lorsque vous faites des pompes, du développé couché ou du développé incliné.
Faut-il renforcer le dentelé antérieur ?
Le renforcement du dentelé antérieur est essentiel pour les pratiquants de musculation, et plus globalement pour tous les sportifs. 💪
En effet, un dentelé antérieur en bonne santé participe activement à la préservation de l’épaule, une articulation souvent douloureuse et soumise à diverses pathologies (tendinite, luxation, arthrose, rupture de la coiffe des rotateurs, etc.).
Un tel traumatisme articulaire, quelle que soit sa gravité, est à la fois douloureux et handicapant. Les blessures à l’épaule sont souvent synonymes de longues périodes d’arrêt, freinant l’athlète dans sa progression.
Tous les sportifs qui utilisent leurs bras ont donc intérêt à muscler le dentelé. Cela concerne, par exemple, les pratiquants de handball, de volley-ball, de natation, de tennis ou encore de sports de combat.
Le dentelé est d’ailleurs souvent développé et visible chez les boxeurs, car il permet d’accroître la force et la puissance des coups de poing. 🥊
Renforcer ce muscle présente également un intérêt sur le plan esthétique. Outre le fait qu’il puisse être visible, dans une certaine mesure, il permet d’améliorer la posture. C’est encore plus vrai chez les personnes qui passent beaucoup de temps assis au travail, et dont les épaules “tombent” vers l’avant.
5 exercices pour cibler ce muscle
Ajoutez ces quelques exercices simples dans votre programme de musculation pour cibler le dentelé antérieur. 🏋️
Optez pour des séries longues (de 15 à 20 répétitions) et utilisez des charges plutôt légères pour privilégier la technique d’exécution.
Le pull over
Le pull over (et ses variantes) est certainement le meilleur exercice pour le dentelé antérieur.
Ce mouvement peut être réalisé avec un haltère, à la poulie ou avec un élastique de fitness. S’il permet de travailler le grand dorsal, les pectoraux et certains muscles des bras (les triceps notamment), il est aussi un excellent moyen de bien étirer le dentelé.
Les scapula push-ups
Globalement, tous les exercices de pompes sollicitent directement le dentelé.2
Les pompes classiques sont ainsi excellentes pour muscler le dentelé antérieur.
Mais vous pouvez le recruter encore plus efficacement en ajustant légèrement le mouvement.
Une première possibilité est de faire des scapula push-ups. Cette variante ressemble à la posture de yoga du dos creux, dos rond. 🧘 Elle consiste à vous placer en position de planche, bras quasiment tendus (conservez une très légère flexion du coude). Selon votre niveau, vous pouvez aussi vous mettre à genoux.
Tout en gainant votre sangle abdominale, le but du jeu est d’alterner entre une rétraction et une protraction scapulaire. En d’autres termes, pour la première partie du mouvement, poussez votre torse vers l’avant et ramenez vos omoplates vers l’intérieur, comme si vous cherchiez à les aspirer. Faites ensuite le mouvement inverse en repoussant vos scapulas vers le haut.
Les pompes avec instabilité
Si votre niveau sportif vous le permet, faire des pompes sur une surface instable est une autre méthode efficace pour renforcer le dentelé.3 4
Pour ce faire, vous pouvez simplement utiliser un swiss ball, un BOSU ou encore un TRX.
Une autre option intéressante est de surélever vos pieds pour rajouter du poids sur vos avant-bras et sur vos épaules.
Le travail avec un swiss ball
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un swiss ball et d’un mur.
Plaquez le ballon contre le mur avec la paume de votre main droite, bras tendu. L’objectif est de reproduire des petits cercles avec le ballon. Faites une dizaine de répétitions vers la droite, puis une dizaine d’autres vers la gauche.
Le wall ball
Le wall ball est idéal pour travailler la condition physique et améliorer le cardio. Mais saviez-vous que cet exercice de renforcement musculaire sollicitait aussi le dentelé ?
Placez-vous face à un mur et saisissez un médecine ball, pas trop lourd pour commencer, dans vos mains. Les pieds écartés de la largeur de vos épaules, positionnez le ballon devant votre poitrine et fléchissez les genoux.
Remontez en lançant le ballon vers le mur, le plus haut possible, de manière puissante et explosive. 💥 En fin de lancer, vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête. Rattrapez le ballon au vol et effectuez une dizaine de répétitions.
Voici un tableau récapitulatif de ces 5 exercices pour le dentelé antérieur.
| Exercice | Description | Équipement | Conseil technique |
|---|---|---|---|
| Pull over | Travaille également le grand dorsal et les pectoraux, étire le dentelé. | Haltère, poulie, élastique | Concentrez-vous sur l’étirement lors de l’exécution. |
| Scapula push-ups | Recrute le dentelé en alternant rétraction et protraction scapulaire. | Aucun | Maintenez une légère flexion du coude. |
| Pompes avec instabilité | Renforce le dentelé en ajoutant un challenge d’équilibre. | Swiss ball, BOSU, TRX | Augmentez l’instabilité pour intensifier l’exercice. |
| Travail avec un swiss ball | Mouvements circulaires contre un mur pour solliciter le dentelé. | Swiss ball | Faites de petits cercles avec le ballon. |
| Wall ball | Exercice explosif qui sollicite le dentelé lors du lancer du ballon. | Médecine ball | Utilisez un ballon pas trop lourd et lancez-le haut contre le mur. |
Conclusion
Muscler votre dentelé antérieur est crucial pour préserver la bonne santé de votre haut du corps, notamment vos épaules. Prendre soin de vous est le meilleur moyen d’assurer de gagner en longévité dans votre pratique, que vous fassiez de la musculation ou une autre activité sportive. Pour cela, incluez certains des exercices présentés ci-dessus dans votre plan d’entraînement et consacrez-y quelques minutes chaque semaine.
Notes et références
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. 2024 Feb 1. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 30285352. ↩︎
- Leslie leanne lear & Michael T. Gross. An Electromyographical Analysis of the Scapular Stabilizing synergists During a Push-up progression. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (1998). ↩︎
- Park SY, Yoo WG. Differential activation of parts of the serratus anterior muscle during push-up variations on stable and unstable bases of support. J Electromyogr Kinesiol. 2011 Oct;21(5):861-7. doi: 10.1016/j.jelekin.2011.07.001. Epub 2011 Jul 31. PMID: 21807535. ↩︎
- Sandhu JS, Mahajan S, Shenoy S. An electromyographic analysis of shoulder muscle activation during push-up variations on stable and labile surfaces. Int J Shoulder Surg. 2008 Apr;2(2):30-5. doi: 10.4103/0973-6042.40456. PMID: 20300308; PMCID: PMC2840817. ↩︎
