Que vous soyez débutant ou pratiquant expérimenté, les exercices avec haltères offrent une solution polyvalente et efficace pour développer votre musculature. Utilisés pour travailler les muscles stabilisateurs et améliorer l’équilibre, les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement que les machines ou les barres fixes. 🏋️♀️
Dans cet article, découvrez les 11 meilleurs exercices à inclure dans vos entraînements pour chaque groupe musculaire.
Sommaire
Pourquoi intégrer les haltères dans son programme de musculation ?
Les haltères font partie intégrante de tout bon programme de renforcement musculaire. En effet, les exercices de musculation avec haltères présentent plusieurs avantages, aussi bien pour les débutants que pour les pratiquants de niveau avancé.
Le premier d’entre eux concerne l’amplitude du mouvement. Grâce aux haltères, vous bénéficierez d’une plus grande liberté qu’avec une barre de musculation ou une machine. Cela favorise naturellement un bon étirement des fibres musculaires, et donc un recrutement efficace.
De plus, les haltères sollicitent grandement les muscles stabilisateurs, qui sont directement responsables de la qualité de votre posture. 🧘
Enfin, utiliser des haltères permet de travailler l’ensemble des muscles, des jambes aux épaules, en passant par le dos, les pectoraux et les bras. Il s’agit donc d’un outil polyvalent.
Et pour peu que vous ayez des haltères réglables, une seule paire vous permettra de sculpter l’ensemble de votre corps. 💪
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Les meilleurs exercices haltères par groupe musculaire
Exercices pour le haut du corps
Pectoraux : le développé couché aux haltères
Commençons par le développé couché, certainement l’un des meilleurs exercices haltères pour les pectoraux. Notez que les épaules et les triceps font aussi partie des muscles sollicités.
Contrairement à sa variante à la barre, le développé couché aux haltères offre une meilleure amplitude de travail, et donc un plus grand étirement. Attention toutefois à ne pas descendre trop bas pour limiter le risque de blessure. 🚑
Pour faire le développé couché aux haltères :
- Saisissez un haltère dans chaque main, puis asseyez-vous sur un banc, les haltères posés sur les cuisses.
- Allongez-vous sur le banc et ramenez les haltères au niveau de votre poitrine en vous aidant des genoux, bras pliés.
- Depuis cette position de départ, poussez les haltères vers le plafond jusqu’à avoir les bras tendus, sans verrouiller vos coudes.
- Maintenez la position haute un instant, et redescendez (pas trop bas pour ne pas vous blesser) pour bien étirer les pectoraux.
- Faites le nombre de répétitions souhaité et prenez un temps de repos suffisant entre chaque série.
Dos : le tirage bûcheron
Le tirage bûcheron, ou rowing haltère, est idéal pour cibler les muscles du dos. 🎯
Cet exercice avec un haltère vise à renforcer le grand dorsal, le grand rond et le deltoïde postérieur.
Pour faire le rowing haltère :
- Placez sur un banc de muscu votre main, votre genou et votre tibia droits.
- Posez votre pied gauche sur le sol.
- Depuis cette position initiale, saisissez un haltère en prise neutre avec votre main gauche, en gardant le dos droit.
- Tirez l’haltère vers le haut en maintenant le coude le long du corps, en veillant à bien contracter les dorsaux.
- Lorsque la flexion de votre coude est légèrement supérieure à 90 degrés, redescendez lentement.
- Là encore, ne tendez pas complètement le bras à la fin du mouvement.
- Enchaînez le nombre de répétitions visé, puis faites l’autre bras.
Épaules : les élévations latérales
Les élévations latérales sont un exercice que l’on voit souvent en salle de sport. Ce mouvement permet ainsi de muscler les deltoïdes, notamment le faisceau moyen qui est responsable de la largeur des épaules.
Pour faire les élévations latérales :
- En position debout, les bras le long du corps, prenez un haltère dans chaque main (les paumes de vos mains doivent être tournées vers vos jambes).
- Les coudes légèrement fléchis et le buste immobile, montez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Redescendez lentement en position de départ.
Pour cet exercice, il est indispensable de mettre votre ego de côté. N’espérez pas utiliser des haltères de 20 kilos, surtout si vous débutez. Commencez avec des charges légères et privilégiez la technique d’exécution. 🙏
Trapèzes : le shrug
Le shrug est un exercice de musculation extrêmement efficace pour développer les trapèzes.
Il se réalise avec un haltère dans chaque main.
Pour faire des shrugs :
- Mettez-vous debout, les pieds écartés de largeur des hanches.
- Prenez un haltère dans chaque main et conservez les bras le long du corps.
- En gardant le dos bien droit et en gainant la ceinture abdominale, haussez les épaules pour monter les haltères (vos bras restent tendus).
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Les trapèzes étant des muscles particulièrement endurants, optez pour des séries longues, entre 12 et 20 répétitions.
Triceps : le skull crusher
Si les extensions à la poulie haute sont généralement l’exercice le plus populaire en salle de musculation pour travailler les triceps, le skull crusher avec haltères n’en reste pas moins intéressant.
Pour faire le skull crusher :
- Couché sur un banc de muscu, prenez un haltère dans chaque main en prise neutre.
- Tendez vos bras vers le haut.
- En maintenant le bas du dos collé contre le banc, pliez vos coudes pour faire descendre les haltères au niveau du sommet de votre tête (attention, seuls vos avant-bras doivent bouger).
- Remontez les haltères jusqu’à la position initiale.
Biceps : le curl en prise marteau
Parmi les nombreuses variantes du curl, celle en prise marteau est l’une des plus appréciées pour travailler les biceps.
Cette version cible fortement le brachial antérieur, ainsi que le long supinateur du biceps. C’est justement le brachial antérieur qui permet d’avoir les bras épais et volumineux. 💪
Pour faire le curl marteau :
- En position debout, les bras le long du corps, saisissez un haltère dans chaque main avec vos paumes de main orientées vers votre corps.
- De manière simultanée ou à tour de rôle, fléchissez vos coudes pour ramener les haltères devant vos épaules (vos coudes doivent rester fixes).
- Redescendez en contrôlant le poids, sans tendre complètement les bras en fin de mouvement.
Bien sûr, je vous recommande également d’inclure le curl en prise supination dans votre programme d’entraînement pour un développement harmonieux de vos biceps.
Avant-bras : le reverse curl
Si le curl en prise marteau sollicite les avant-bras parmi d’autres muscles, le reverse curl (ou curl inversé) est quant à lui un excellent moyen de les isoler. Il permet ainsi de cibler le long supinateur.
Pour faire le reverse curl :
- En position debout, les bras le long du corps, saisissez un haltère dans chaque main en prise pronation.
- Faites remonter vos bras en fléchissant les coudes, tout en maintenant ces derniers le long du corps.
- Revenez en position de départ, sans verrouiller les bras pour ne pas vous blesser.
Exercices pour le bas du corps
Quadriceps : le squat avec haltères
Après ces quelques exercices aux haltères pour le haut du corps, intéressons-nous maintenant aux mouvements pour cibler les membres inférieurs. 🦵
Le squat traditionnel fait bien sûr partie des exercices de base pour muscler les jambes. Mais connaissez-vous la variante du squat aux haltères ?
Deux options s’offrent à vous : faire des squats en prenant un haltère dans chaque main, ou opter pour le goblet squat en tenant un seul haltère dans vos deux mains.
Pour faire le squat aux haltères :
- Positionnez-vous debout, haltères dans les mains, les pieds écartés de la largeur des épaules (un peu plus si vous faites du goblet squat).
- Engagez votre sangle abdominale et pliez vos genoux pour amener vos hanches le plus bas possible (selon votre mobilité).
- Veillez à garder le dos droit et les talons collés contre le sol.
- Poussez enfin contre le sol pour revenir en position initiale (le but est de contracter tous les muscles des cuisses).
Quadriceps et fessiers : le squat bulgare
Voilà un exercice complet qui trouvera toute sa place dans un entraînement aux haltères pour le bas du corps. Il cible principalement les quadriceps et les fessiers.
Si vous pouvez faire du squat bulgare au poids du corps, l’usage d’une charge supplémentaire vous permettra de considérablement booster votre masse musculaire.
Pour faire le squat bulgare :
- Prenez un haltère dans chaque main et placez-vous dos à un banc de musculation.
- Posez le dessus d’un pied sur le banc, et avancez l’autre pied devant, de manière à ce que votre genou ne dépasse pas l’avant de votre pied lorsque vous le pliez.
- Depuis cette position, fléchissez le genou de la jambe avant pour rapprocher le genou arrière du sol, sans le toucher.
- Poussez dans votre jambe avant pour remonter.
Ischio-jambiers : le soulevé de terre jambes tendues
Aussi connu sous le nom de soulevé de terre roumain, le soulevé de terre jambes tendues est un mouvement complet pour renforcer les ischio-jambiers. Il peut être réalisé avec une barre ou avec des haltères.
Pour faire le soulevé de terre jambes tendues aux haltères :
- En position debout, écartez vos pieds de la largeur des épaules et saisissez un haltère dans chaque main.
- Pliez légèrement les genoux et penchez votre buste vers l’avant, comme si vous cherchiez à éloigner vos fesses le plus loin possible derrière, bras tendus vers le bas.
- Gardez le dos bien droit et faites descendre les haltères le long de vos jambes.
- Lorsque vous ressentez un étirement suffisant dans vos ischios, remontez en ramenant vos hanches vers l’avant.
Mollets : les extensions debout
Trop souvent délaissés par les pratiquants de musculation, les mollets sont pourtant des muscles essentiels. Et il est très facile de les travailler avec une paire d’haltères en réalisant des extensions.
Pour faire des extensions debout :
- Posez l’avant de vos pieds sur un step ou une marche (le talon reste dans le vide), un haltère dans chaque main.
- Montez sur la pointe des pieds pour élever vos talons le plus haut possible.
- À l’inverse, faites ensuite descendre vos talons le plus bas possible, tout en maintenant l’avant des pieds sur le step.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité (vous pouvez opter pour des séries longues sur ce type d’exercice).
Notez que vous pouvez aussi travailler les mollets en position assise pour axer le recrutement sur les soléaires (la version debout cible principalement les jumeaux). Pour ce faire, posez simplement un haltère sur chacune de vos cuisses.
Conclusion
En conclusion, vous savez maintenant quels sont les meilleurs exercices à faire avec des haltères. Il est important d’en intégrer dans votre programme de musculation pour renforcer chaque groupe musculaire de façon ciblée.
| Groupe Musculaire | Exercice aux haltères |
|---|---|
| Pectoraux | Développé couché aux haltères |
| Dos | Tirage bûcheron |
| Épaules | Élévations latérales |
| Trapèzes | Shrug |
| Triceps | Skull crusher |
| Biceps | Curl en prise marteau |
| Avant-bras | Reverse curl |
| Quadriceps | Squat avec haltères |
| Quadriceps et fessiers | Squat bulgare |
| Ischio-jambiers | Soulevé de terre jambes tendues |
| Mollets | Extensions debout |
Que vous visiez le développement des pectoraux, des bras, des jambes ou l’amélioration de votre équilibre général, les haltères s’adaptent à tous les niveaux de pratique et à tous les objectifs. N’oubliez pas de varier les exercices, d’adapter la charge progressivement, et d’accorder une importance capitale à la posture et à l’échauffement pour éviter les blessures.
