Les poids de cheville sont devenus un accessoire incontournable pour intensifier vos séances de fitness et renforcer votre musculature. Ils augmentent la résistance et permettent de cibler spécifiquement le bas du corps, tout en stimulant la dépense calorique. 🎯
Cependant, mal utilisés, ils peuvent fragiliser vos articulations. Cet article explore les bienfaits, les meilleures pratiques et les précautions à prendre pour intégrer efficacement les poids pour chevilles à votre programme sportif, afin de maximiser vos résultats tout en préservant votre sécurité.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un poids de cheville ?
Les poids de cheville, ou bandes lestées, sont de petits accessoires qui s’attachent autour des chevilles (cela existe également pour les poignets). Pesant le plus souvent entre 500 grammes et 5 kilos, ils s’enroulent et se fixent grâce à un système de scratchs.
Une fois positionnés, ces accessoires sont conçus pour que vous puissiez vous déplacer et faire des exercices de renforcement musculaire ou de cardio en toute liberté. Ils ont pour objectif d’ajouter une résistance supplémentaire à vos mouvements, de manière à obliger votre corps, notamment vos jambes, à fournir un effort supplémentaire. 🥵
Ainsi, cela aide à tonifier le bas du corps et contribue à améliorer votre forme physique.
Les bienfaits des poids pour chevilles
Mais alors, est-ce vraiment utile de porter des poids aux chevilles pour faire du sport ? 🤔
Nous allons voir que cela présente effectivement plusieurs avantages.
Renforcement musculaire ciblé
Vous vous en doutez certainement, faire des exercices de musculation ou de cardio avec des poids de cheville aide à sculpter le bas du corps, notamment les cuisses, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches. 💪
Comme nous l’avons vu, l’ajout d’une résistance supplémentaire permet de mieux activer et de travailler les muscles des jambes.
C’est ce qu’a montré une étude japonaise réalisée en 2022. Cette dernière a observé une meilleure activation musculaire chez des individus âgés ayant pratiqué une activité physique aussi simple que la marche en portant cet accessoire.
Augmentation de l’intensité des exercices
Outre le fait de se muscler, porter des poids aux chevilles est aussi un excellent moyen de travailler le cardio, la résistance et la tonicité.
En effet, ajouter une charge supplémentaire à votre poids du corps est idéal pour accroître l’intensité de vos entraînements.
De même, cela demandera à votre système cardio-vasculaire un effort plus important pour fournir de l’oxygène et du sang à vos muscles. Dans le cadre d’une préparation physique ou d’un programme de remise en forme, ce petit accessoire peut donc aider à atteindre vos objectifs.
Stimulation de la dépense énergétique
L’ajout de lest est enfin intéressant pour brûler plus de calories. 📈
En effet, les pratiquants qui portent des poids aux chevilles de 2,5 kilos lorsqu’ils font de l’exercice physique peuvent espérer accroître jusqu’à 25 % leur dépense calorique. Cela s’explique par l’énergie supplémentaire dont a besoin le corps pour se mouvoir avec cette charge en plus.
Si vous cherchez à perdre du poids et à vous affiner, il peut être utile d’inclure des exercices avec des poids de cheville dans votre programme de fitness, de cardio-training ou de muscu.
Quels exercices peut-on faire avec des poids pour chevilles ?
Vous êtes convaincu à l’idée d’adopter des poids de cheville pour maigrir, raffermir votre corps, gagner en masse musculaire et améliorer votre condition physique générale ?
Sachez que ces accessoires sont à utiliser avec parcimonie pour limiter le risque de blessure. C’est ce que nous allons voir dans cette section.
Utilisation lors de vos exercices de musculation
Que vous fassiez du fitness à la maison ou dans une salle de sport, ces accessoires sont un atout pour complexifier vos séances.
Voici les meilleurs exercices avec des poids de cheville à inclure dans votre entraînement de musculation.
Les donkey kicks
Cet exercice est un incontournable pour galber vos fesses.
En position initiale, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. En gardant le dos droit et en contractant votre ceinture abdominale, envoyez l’une de vos deux jambes vers l’arrière pour qu’elle soit alignée avec votre colonne vertébrale, puis revenez en position de départ.
Réalisez le nombre de répétitions souhaité en faisant d’abord votre jambe droite, puis votre jambe gauche, ou en alternant entre les deux jambes à chaque répétition.
Les fentes
Faire des fentes avec du lest aux chevilles en salle de gym ou à la maison est idéal pour renforcer le bas du corps.
Il s’agit d’une excellente alternative au squat, dans la mesure où plusieurs muscles du bas du corps sont sollicités : les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, etc.
Compte tenu de ses multiples variantes (fente avant, fente arrière, etc.), ce mouvement trouvera sa place dans n’importe quel programme de musculation.
DÉCOUVREZ TOUS MES PROGRAMMES
Téléchargez mon application MetamorphX et commencez votre transformation physique dès aujourd’hui !
⚠️ Lorsque vous faites cet exercice, veillez simplement à ce que votre genou ne dépasse jamais la pointe de votre pied.
L’abduction de jambe
Cet exercice vise à solliciter les muscles dits abducteurs, situés à l’extérieur de la cuisse.
Allongé de côté sur un tapis, les jambes l’une sur l’autre, l’objectif est de lever la jambe supérieure jusqu’à former un angle de 45 degrés environ. La jambe doit rester le plus tendu possible durant tout le mouvement.
Les v-ups
Cet exercice cible directement vos abdominaux.
Pour faire des v-ups, ou abdos portefeuilles, allongez-vous sur un tapis de fitness.
Le but est simple : lever de manière simultanée vos jambes, vos bras et votre buste pour toucher vos orteils ou vos chevilles avec vos mains. Pour cela, contractez votre sangle abdominale tout en maintenant votre bas du dos plaqué contre le sol.
Utilisation lors d’un circuit training
Les poids de chevilles peuvent aussi vous aider à augmenter l’intensité de vos entraînements en circuit training.
Que vous fassiez des fentes, des leg raises, des step-ups, des burpees ou des mountain climbers, par exemple, cela rendra les exercices plus difficiles que si vous les faisiez uniquement au poids du corps.
En revanche, faites preuve de prudence lorsque vous faites des circuits HIIT ou des mouvements à haute intensité. Il est déconseillé d’utiliser les poids de cheville lorsque les exercices effectués sollicitent de manière importante les articulations et les tendons. C’est notamment le cas de la corde à sauter ou du jump box. En effet, l’ajout de poids supplémentaire aux chevilles peut mettre à mal vos articulations et causer des blessures, le plus souvent des tendinites.
Utilisation dans des activités cardio
Mais alors, peut-on marcher ou courir avec des poids aux chevilles ?
🚶 Concernant la marche, les avis divergent. Toutefois, s’agissant d’une activité physique douce, vous pouvez tout à fait porter des charges aux chevilles dans le cas d’une sortie douce à allure modérée.
Si vous partez pour une randonnée de plusieurs heures, des poids de cheville ne vous seront d’aucune utilité.
🏃 Pour la course à pied, mieux vaut ne pas utiliser de tels accessoires. Rien que sur un footing classique, sachez que les articulations (chevilles et genoux principalement) d’un coureur doivent supporter des contraintes pouvant atteindre 6 fois son poids de corps. Rajouter du poids ne ferait donc qu’accroître la violence des impacts, entraînant là encore un risque très élevé de blessure.
Que vous souhaitiez gagner en explosivité ou mincir, il est alors préférable d’adopter d’autres méthodes moins traumatisantes (variation des allures, entraînement fractionné, accélérations en côte, etc.).
Conclusion
En conclusion, les poids de cheville représentent un excellent moyen d’intensifier vos entraînements, de tonifier vos muscles du bas du corps et d’accroître votre dépense énergétique pour favoriser la perte de poids. Ils s’adressent aussi bien aux débutants qu’aux sportifs expérimentés.
Cependant, une utilisation réfléchie est essentielle pour éviter les risques de blessures, notamment au niveau des articulations et des tendons. En cas de doute, n’hésitez pas à solliciter un coach sportif qui vous accompagnera dans votre démarche.
