Le push press est l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force des épaules, l’explosivité et la coordination globale. Utilisé en haltérophilie, en CrossFit et en musculation, il permet de soulever des charges plus lourdes qu’un strict press en exploitant la puissance du bas du corps.
Dans cet article, vous découvrirez comment exécuter parfaitement le push press, éviter les erreurs courantes et intégrer cet exercice dans votre programme d’entraînement.
Le push press, en bref :
- Le push press est un exercice efficace pour développer la force et l’explosivité.
- Il utilise l’impulsion des jambes pour soulever des charges plus lourdes qu’un strict press.
- Il sollicite principalement les épaules, les triceps et les quadriceps.
- Il améliore la stabilité du tronc et le transfert de force entre le bas et le haut du corps.
- Il est utile pour les haltérophiles, les athlètes de CrossFit et les pratiquants de sports de force.
Sommaire
Qu’est-ce que le push press ?
Le push press est un exercice de musculation.
Il consiste à soulever une charge au-dessus de la tête en utilisant une combinaison de force des jambes et des épaules.
Contrairement au strict press ou au développé militaire, qui reposent uniquement sur la force dans les bras et les épaules, le push press engage les jambes pour générer une impulsion et faciliter le mouvement.
| Critères | Push press | Strict press |
|---|---|---|
| Utilisation des jambes | Oui, pour l’impulsion | Non |
| Charge soulevée | Plus lourde | Plus légère |
| Exigence technique | Moyenne | Élevée (moins d’élan) |
| Muscles principaux sollicités | Épaules, triceps et jambes | Épaules et triceps |
Cet exercice est aussi largement utilisé par les athlètes en CrossFit, en haltérophilie et dans les programmes de préparation physique générale. 🏋️♀️
Il existe plusieurs variantes du push press :
- Avec une barre de muscu
- Avec des haltères
- Avec des kettlebells
- Avec un élastique de fitness
Avec un haltère ou un kettlebell, il est possible de réaliser l’exercice en unilatéral. Cela est un excellent moyen de corriger des déséquilibres musculaires.
Les muscles sollicités lors du push press
Le push press est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires.
Les principaux muscles ciblés sont :
- Les épaules (deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs)
- Les triceps
- Les quadriceps
D’autres muscles interviennent également pour soutenir le mouvement. C’est le cas des trapèzes, des pectoraux et des fessiers.
Enfin, les abdominaux et le bas du dos (les lombaires) participent au maintien de la colonne vertébrale, notamment lorsque vous devez stabiliser la charge au-dessus de votre tête.
Les avantages du push press
S’il permet de se muscler les épaules et la partie supérieure du corps en général, cet exercice présente bien d’autres bienfaits.
Développement de la force et de la puissance
Le push press améliore la force des épaules et l’explosivité. 💥
En ce sens, il trouvera sa place dans n’importe quel programme de musculation. Il vous suffit d’ajuster le nombre de répétitions selon votre objectif (hypertrophie, gain de force ou endurance).
Une étude britannique menée en 2014 a comparé les effets du push press avec ceux du jump squat chargé.
Elle a conclu que le push press était une alternative idéale pour développer la puissance des membres inférieurs, en limitant grandement le risque de blessure. Un autre avantage est que le push press accroît l’explosivité de l’ensemble du corps.
Amélioration de la coordination et de la stabilité
Cet exercice fait travailler la coordination intermusculaire. Concrètement, il permet de faire le lien entre les jambes et le haut du corps. Maîtriser ce transfert de force par le biais des hanches peut incontestablement vous aider à progresser sur de nombreux autres mouvements.
De même, il favorise la stabilité du tronc, dans la mesure où il implique un puissant gainage de la ceinture abdominale lorsque la charge est au sommet.
Transfert vers d’autres disciplines
Le push press est un exercice polyvalent. Ses bénéfices peuvent ainsi être transférés à d’autres disciplines sportives que la musculation.
Les pratiquants d’haltérophilie, notamment pour améliorer le jerk, ou de strongman, ont ainsi tout intérêt à le pratiquer pour progresser dans leur discipline.
Il en est de même pour les adeptes de CrossFit.
Plus largement, il aidera tous les athlètes dont l’activité implique d’être rapide et puissant : football, rugby, sports de combat, etc.
Comment faire le push press ?
Voyons maintenant comment faire le push press correctement :
- Saisissez une barre avec vos deux mains (ou un haltère dans chaque main).
- Positionnez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Placez la charge à hauteur de vos clavicules, les coudes légèrement vers l’avant.
- Depuis cette position de départ, réalisez une légère flexion des genoux pour prendre de l’impulsion.
- En gardant le dos droit, poussez dans les jambes et tendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Une fois que vos bras sont tendus, verrouillez la position quelques instants.
- Contrôlez la descente de la charge pour revenir en position initiale.
La réussite de cet exercice repose sur votre capacité à appliquer un transfert de force entre le bas et le haut de votre corps.
❌ Parmi les erreurs courantes à éviter :
- Ne pliez pas trop les genoux lors de la phase explosive.
- Gardez toujours le buste droit et la nuque en position neutre.
- N’oubliez pas de contracter les abdos pour favoriser le transfert de force et mieux stabiliser la charge en position haute.
- Ne surchargez pas la barre et augmentez les charges très progressivement.
- Ne négligez pas l’échauffement des épaules avant de faire cet exercice.
Exemple de séance de musculation incluant le push press
Découvrez un exemple de séance pour gagner en masse musculaire au niveau des épaules, des biceps et des pectoraux. Cet entraînement est adapté à tous les niveaux : débutants, intermédiaires et avancés.
| Exercice | Nombre de répétitions | Temps de repos entre les séries |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 séries de 8 répétitions | 2 minutes |
| Push press | 4 séries de 10 répétitions | 1 minute 30 |
| Shrugs | 3 séries de 12 répétitions | 1 minute 30 |
| Curls en prise marteau | 3 séries de 12 répétitions | 1 minute 30 |
| Tractions en prise supination | 3 séries de 8 à 12 répétitions | 2 minutes |
| Élévations latérales | 4 séries de 12 répétitions | 1 minute 30 |
| Écartés à la poulie vis-à-vis | 4 séries de 15 répétitions | 1 minute 30 |
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Conclusion
Le push press est un excellent exercice pour développer l’explosivité du haut du corps. Grâce à son mouvement dynamique, il permet de soulever plus lourd qu’un strict press tout en sollicitant efficacement plusieurs groupes musculaires. 💪
En l’intégrant correctement à vos entraînements à la salle de sport, vous gagnerez en puissance et en force, ce qui vous aidera à progresser sur d’autres exercices de musculation ou dans d’autres disciplines.
FAQ
Le push press est un exercice qui combine la force des jambes et des épaules pour soulever une charge au-dessus de la tête. Il permet de travailler l’explosivité et la coordination.
Le push press cible principalement les épaules, les triceps et les quadriceps. Il engage aussi les abdominaux, les trapèzes et les fessiers pour stabiliser le mouvement.
Le push press utilise l’impulsion des jambes pour aider à soulever la charge, tandis que le strict press repose uniquement sur la force des épaules et des bras.
Il permet d’augmenter la force, l’explosivité et la stabilité du tronc. Il améliore aussi la coordination et favorise la progression sur d’autres exercices.
Oui, à condition d’apprendre la technique avec une charge légère avant d’augmenter l’intensité.
