Toes to bar : l’exercice indispensable pour renforcer votre core

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Le toes to bar est un exercice emblématique dans le monde du fitness, en particulier dans les disciplines comme le CrossFit et la callisthénie. Non seulement il sollicite la ceinture abdominale, mais il engage également plusieurs groupes musculaires, allant des bras aux jambes, tout en améliorant la coordination et la souplesse. 

Cet article vous guide à travers tout ce que vous devez savoir pour intégrer cet exercice de manière efficace dans votre routine d’entraînement : technique, exercices préparatoires et erreurs courantes à éviter.

Le toes to bar, en bref :

  • Le toes to bar sollicite les abdominaux, les bras, les épaules, le dos et les fléchisseurs de hanche.
  • Il améliore la force, la coordination et la mobilité, tout en sollicitant l’endurance.
  • Il existe 2 variantes : avec kipping (balancier) pour plus de fluidité ou strict pour un travail de force pure.
  • Des exercices préparatoires (hollow hold, knees to bar, kipping) permettent de progresser efficacement.
  • Vous pouvez inclure cet exercice dans une routine pour améliorer la force du core et la stabilité.
  • Maîtriser cet exercice demande patience et entraînement progressif.

Introduction au toes to bar

« Toes to bar », parfois abrégé TTB ou T2B, signifie littéralement « orteils à la barre ». Il s’agit d’un exercice dont l’objectif est de suspendre votre corps à une barre de traction et d’amener vos orteils à toucher simultanément cette barre.

Bien qu’il semble simple, ce mouvement de gymnastique nécessite force, contrôle et technique. 💪

Cet exercice au poids du corps a été largement popularisé par les pratiquants de CrossFit et de street workout.

Les muscles sollicités sont nombreux : 

  • La sangle abdominale
  • Les fléchisseurs de hanche
  • Les épaules
  • Les bras (biceps, triceps et avant-bras)
  • Le dos

En résumé, cet exercice de relevé de jambes permet de travailler le core, mais également les muscles du haut du corps.

Il peut être réalisé dans n’importe quelle salle de gym ou de musculation disposant d’une barre pour faire des tractions. 

Mais il peut aussi être effectué à domicile si vous disposez d’un tel équipement. Et si vous n’en avez pas encore, vous trouverez de nombreux modèles sur la boutique Cdiscount.

Les bienfaits du toes to bar

Mais alors, pourquoi inclure le toes to bar dans vos entraînements ? 🤔

Si vous cherchez à développer votre condition physique générale, ce mouvement peut vous y aider lors de vos séances à la salle de sport.

En effet, il favorise le renforcement musculaire des abdominaux, des hanches, des épaules, des bras et des dorsaux. En d’autres termes, il fait travailler tous les muscles du haut du corps, y compris les muscles stabilisateurs.

Outre ce développement musculaire, il est aussi excellent pour travailler votre coordination et votre agilité, car il vous contraint à parfaitement synchroniser votre buste, vos bras et votre bas du corps.

Dans une salle de crossfit, une femme en tenue de sport fait du toes to bar accrochée à une barre de traction.
Le toes to bar est un excellent exercice pour gagner en tonicité et sculpter son tronc.

Bien sûr, en restant suspendu les bras tendus à la barre, vous gagnerez également en force et en endurance. Car contrairement à ce que l’on pourrait croire, cet exercice sollicite le cardio de manière importante.

Tout cela vous aidera à progresser sur d’autres exercices de musculation, ou à améliorer vos performances sur vos WOD (Workout of the Day) de CrossFit. 🙌

Enfin, du fait de la sollicitation des mains et des avant-bras, le toes to bar est intéressant pour les athlètes désireux de perfectionner leur grip.

Technique et exécution du toes to bar

Il existe deux variantes de cet exercice : 

  • La variante avec kipping, qui consiste à se balancer pour toucher la barre.
  • Le toes to bar strict, qui doit être réalisé sans élan.

Une étude de 2023 s’est d’ailleurs intéressée aux différences entre les deux variantes. Elle a conclu que le strict toes to bar permettait une meilleure activation du muscle grand droit de l’abdomen.

Pour cette explication détaillée du mouvement, nous nous concentrerons sur la version avec kipping. Voici comment faire : 

  1. Votre position de départ conditionne grandement la réussite de l’exercice : suspendez-vous à une barre de traction en prise pronation, les bras tendus, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les poignets légèrement cassés.
  2. Engagez les omoplates et les muscles du dos, puis sortez vos pectoraux, comme si vous cherchiez à tirer la barre vers le sol.
  3. Veillez aussi à serrer vos abdos, à contracter vos fessiers et à tendre vos jambes, et ce durant tout le mouvement.
  4. Initiez un mouvement contrôlé de balancier de votre corps (c’est le kipping), en alternant les positions d’arch (votre corps est cambré) et de hollow (votre corps est creusé).
  5. Faites plusieurs allers-retours à vide pour prendre de l’élan et trouver votre rythme.
  6. Lorsque vous avez suffisamment d’élan, cherchez à faire monter les genoux et les pieds vers la barre pour la toucher avec vos orteils, entre vos deux mains.
  7. Contrôlez la descente des jambes, reprenez une position d’arch, puis remontez de nouveau les jambes.
  8. Effectuez le nombre de répétitions visé avant de revenir en position initiale, puis de lâcher la barre.
Un homme fait du toes to bar dans une salle de crossfit.

Intégration du toes to bar dans votre programme de musculation

Exercices préparatoires et progression

Pour les débutants qui n’ont encore jamais fait cet exercice, il est fort probable que vous ayez besoin de plusieurs semaines d’entraînement pour parvenir à le réaliser correctement. 🏋️‍♀️

Bien sûr, vous pouvez vous faire accompagner par un coach sportif.

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Je vous recommande d’inclure dans votre programme de muscu des exercices progressifs pour mieux appréhender et décomposer le mouvement. L’objectif est simple : renforcer vos muscles et tonifier vos abdominaux pour pouvoir réaliser l’exercice sans risquer de vous blesser. ✅

Dans une salle de musculation, un homme torse nu est suspendu à une barre de traction, les bras tendus.
Pour améliorer votre grip, restez suspendu à une barre de traction.

Voici une liste d’exercices intermédiaires qui vous aideront à progresser au toes to bar. Veillez à toujours prévoir un échauffement complet des muscles et des articulations avant de commencer votre séance.

Exercice Objectif Description
Relevé de bassin Décomposer le mouvement Allongez-vous sur le sol et relevez le bassin, jambes tendues, en cherchant à aller toucher le plafond avec vos pointes de pieds.
Relevé de bassin avec kettlebell Décomposer le mouvement Allongez-vous sur le sol et placez un kettlebell derrière votre tête. Tendez vos bras vers l’arrière pour attraper le kettlebell, puis allez toucher l’anse avec vos pointes de pied.
Hollow hold Décomposer le mouvement Allongez-vous sur le sol et maintenez la position de hollow (gainage banane) durant plusieurs secondes.
Kipping Décomposer le mouvement Suspendez-vous à une barre de traction et balancez votre corps d’avant en arrière.
Knees to bar Décomposer le mouvement Suspendez-vous à une barre, amorcez un mouvement de balancier et cherchez à toucher vos coudes avec vos genoux.
V-up Travailler la flexion de hanche Allongé sur le sol, l’objectif est de soulever simultanément vos jambes et vos bras pour toucher vos orteils avec vos mains.
Strict press Se muscler les épaules En position debout, soulevez une barre de musculation au-dessus de votre tête, coudes et bras tendus vers le haut.
Suspension à la barre Développer le grip Agrippez-vous à une barre de traction et restez suspendu le plus longtemps possible.
Farmer walk Développer le grip et le gainage Saisissez un haltère dans chaque main et marchez plusieurs mètres pour déplacer la charge.

Variantes et exercices complémentaires

Pour les athlètes aguerris possédant déjà la musculature et le gainage suffisants pour faire des toes to bar, il est possible d’aller plus loin en complexifiant ou en variant l’exercice.

Voici deux alternatives au toes to bar : 

  • Toes to bar strict : comme évoqué précédemment, cette variante consiste à faire du toes to bar sans utiliser l’élan du kipping. Le mouvement repose alors grandement sur votre force pure.
  • Toes to rings : au lieu de vous accrocher à une barre, suspendez-vous à des anneaux de gymnastique et essayez d’aller les toucher avec vos pieds en contractant vos abdominaux.

Conclusion

Le toes to bar est plus qu’un simple exercice : c’est un véritable test de force, de coordination et de maîtrise corporelle. En appliquant les techniques et les progressions décrites dans cet article, vous serez en mesure de développer un tronc puissant et d’améliorer vos performances globales.

Rappelez-vous, la clé de la réussite réside dans la régularité et la patience. Commencez par les exercices préparatoires et travaillez votre exécution pour progresser en toute sécurité.

FAQ

Le Toes to Bar (TTB) est un exercice de gymnastique populaire en CrossFit et en callisthénie, qui consiste à suspendre son corps à une barre et à toucher cette barre avec ses orteils. Il sollicite intensément le tronc, les bras, les épaules et les fléchisseurs de hanche.

Le Toes to Bar engage plusieurs groupes musculaires :

  • Abdominaux (grand droit, obliques)
  • Fléchisseurs de hanche
  • Épaules (deltoïdes, trapèzes)
  • Bras (biceps, triceps, avant-bras)
  • Dos (grand dorsal, rhomboïdes)

Si vous ne parvenez pas encore à faire un Toes to Bar, voici des exercices de progression :

  • Suspension active pour renforcer la prise (grip)
  • Knees to Bar (monter les genoux à la poitrine)
  • Hollow Hold pour améliorer le gainage
  • Relevés de bassin pour renforcer les abdos et la flexion de hanche
  • Kipping pour apprendre à générer un balancier efficace
  • Toes to Bar strict : réalisé sans élan, il sollicite davantage la force pure et le contrôle moteur.
  • Toes to Bar avec kipping : utilise un balancier pour faciliter le mouvement, permettant plus de répétitions et un travail plus dynamique.

Oui ! C’est l’un des meilleurs exercices pour un renforcement complet du tronc. Il cible non seulement le grand droit, mais aussi les obliques et les muscles profonds du core, essentiels pour la stabilité et la posture.

Non, une barre de traction est indispensable. Toutefois, vous pouvez travailler les mouvements préparatoires au sol, comme les V-ups, le hollow hold ou les relevés de bassin, pour vous renforcer avant d’essayer l’exercice complet.

  • Suspendez-vous régulièrement à une barre pour renforcer vos avant-bras.
  • Testez le Farmer Walk, qui consiste à marcher avec des haltères lourds pour travailler la prise.
  • Utilisez de la magnésie pour éviter que vos mains ne glissent.

Oui ! Il est bénéfique pour :

  • Le CrossFit, car il est souvent inclus dans les WODs.
  • La gymnastique, en améliorant la force et le contrôle corporel.
  • L’escalade, en renforçant la prise et le grip.
  • Les sports de combat, en développant un tronc puissant et explosif.
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