La fente arrière, ou « reverse lunge », est un exercice incontournable dans l’univers de la musculation. Très appréciée pour sa capacité à renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, cette variante de la fente avant classique s’intègrera parfaitement dans votre routine. 💪
Dans cet article, découvrez comment exécuter cet exercice de manière optimale, ses bienfaits et les différentes variantes pour progresser rapidement. Que vous soyez débutant ou confirmé, faire des fentes arrière peut transformer votre entraînement en profondeur.
Sommaire
Comment faire la fente arrière ?
Vous vous en doutez, l’exercice de la fente arrière consiste à réaliser le mouvement opposé à celui de la fente avant.
Dans cette première partie, nous nous concentrerons sur la fente arrière au poids du corps. Nous verrons plus loin qu’il est bien sûr possible d’accroître le renforcement musculaire de vos jambes en utilisant des poids.
La position de départ est la suivante : mettez-vous debout, les pieds parallèles, les bras le long du corps et les jambes écartées de la largeur du bassin.
Reculez votre jambe droite, comme si vous faisiez un grand pas vers l’arrière. Le but est de faire une flexion à 90 degrés du genou de votre jambe gauche. Veillez à garder le dos bien droit et à plaquer le talon de votre jambe avant contre le sol.
Poussez ensuite sur vos jambes pour ramener votre jambe arrière vers l’avant et revenir à la position initiale.
Pour réaliser le nombre de répétitions souhaité, deux options s’offrent à vous :
- Vous pouvez enchaîner toutes vos répétitions avec la même jambe, puis faire l’autre ensuite.
- Vous pouvez alterner entre les deux jambes tout au long de la série (on parle alors de fentes alternées).
Le fait d’opter pour la deuxième solution ajoute une part d’instabilité à l’exercice. En revanche, cela rend plus délicat le fait d’utiliser des charges lourdes, réduisant par conséquent la tension musculaire.
Concernant la longueur de votre pas vers l’arrière, notez que plus il sera long, plus l’accent sera mis sur le travail des fessiers. À l’inverse, un pas plus court accentuera le recrutement des quadriceps.
Voici quelques conseils et précautions à prendre pour éviter les blessures :
- Comme évoqué, gardez le dos droit durant tout le mouvement.
- Regardez devant vous.
- Lorsque vous pliez le genou de votre jambe avant, ce dernier ne doit pas dépasser la pointe de votre pied pour ne pas mettre l’articulation en position de faiblesse.
- Assurez-vous de ne pas faire un trop grand pas vers l’arrière : l’angle de votre genou avant ne doit pas dépasser 90 degrés.
Les muscles sollicités par cet exercice
🎯 Vous l’avez compris, les fentes arrière permettent de cibler efficacement le bas du corps. Elles sont idéales pour tonifier les cuisses et galber les fesses.
Plus précisément, voici l’ensemble des muscles sollicités :
- Les fessiers
- Les ischio-jambiers (situés à l’arrière des cuisses)
- Les quadriceps
- Dans une moindre mesure, les adducteurs, les abducteurs et les mollets.
Outre vos membres inférieurs, les fentes arrière permettent également de renforcer vos abdominaux. En effet, la ceinture abdominale joue un rôle de gainage important pour maintenir votre équilibre durant tout le mouvement. C’est aussi le cas des lombaires, placées dans le bas du dos.
Sur le plan musculaire, la différence entre fente avant et arrière réside principalement dans la sollicitation des fessiers et des ischios. En effet, ces derniers sont mieux activés lors des fentes arrière.
Les bienfaits des fentes arrières
Mais alors, pourquoi devriez-vous ajouter ce mouvement dans votre programme de musculation ?
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Elles sollicitent l’ensemble des groupes musculaires du bas du corps
Lorsqu’on cherche à renforcer les muscles des jambes, au même titre que le squat, les fentes sont incontournables.
Il s’agit d’un exercice de musculation complet qui trouvera parfaitement sa place dans vos entraînements. Faites cet exercice lors de votre leg day pour raffermir vos cuisses et muscler vos fessiers.
Elles permettent de travailler en unilatéral
La fente en musculation, qu’elle soit avant ou arrière, est un exercice dit unilatéral.
Cela signifie que chaque jambe travaille de manière isolée. À l’inverse du squat ou du soulevé de terre, par exemple, où les deux jambes oeuvrent de manière simultanée. Dans cette situation, tous les pratiquants de muscu, qu’ils soient débutants ou expérimentés, ont en réalité une jambe forte qui travaille plus que l’autre.
Avec les fentes, chaque jambe est ciblée de manière isolée, ce qui permet de la renforcer exactement comme l’autre. Cela est particulièrement intéressant pour limiter les asymétries musculaires.
Un autre avantage du fait de travailler de manière unilatérale est que cela vous permet de gagner en équilibre et en stabilité.
Elles améliorent la vitesse et la puissance
Globalement, le fait d’ajouter des fentes (que ce soit des fentes avant, des fentes arrière, des fentes marchées ou même des fentes sautées) dans votre programme sportif est un excellent moyen d’améliorer vos performances globales. ↗️
En effet, une étude de 2009 parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research s’est intéressée aux effets de l’ajout de fentes dans le programme d’entraînement de pratiquants de football. Elle a conclu que cela permettait d’améliorer la vitesse et la puissance. 🚀
Quelle que soit votre discipline sportive (football, rugby, handball, basket-ball, course à pied, etc.), ne négligez pas l’importance des fentes !
Elles sont faciles à réaliser
Les fentes arrière présentent l’avantage d’être faciles à réaliser. Contrairement à du squat ou à du deadlift, par exemple, la technique d’exécution n’implique aucune difficulté, ni risque de blessure particulier.
Par ailleurs, cet exercice peut être effectué au poids du corps, avec peu ou pas de matériel. Il peut enfin être réalisé partout (à la maison, en extérieur, dans une chambre d’hôtel en déplacement, etc.), et pas uniquement en salle de sport.
3 variantes de la fente arrière
Si nous nous sommes jusqu’à présent concentrés sur la fente arrière au poids du corps, vous vous doutez qu’il est possible de complexifier l’exercice en ajoutant une résistance. 💪
Voici quelques variantes qui vous permettront d’accroître vos gains musculaires.
La fente arrière chargée
Pour mieux muscler les cuisses, je vous recommande d’ajouter du poids au mouvement. Plusieurs options s’offrent à vous :
- Tenir des haltères dans chaque main, bras tendus le long du corps.
- Tenir une kettlebell devant vous avec vos deux mains.
- Poser une barre de musculation sur vos épaules.
- Utiliser un élastique de fitness, placé derrière votre tête et maintenu sous votre pied avant.
- Porter un gilet lesté pour augmenter votre poids de corps.
Dans tous les cas, veillez à utiliser des charges adaptées à votre niveau. Pour être profitable, la fente avec poids doit être maîtrisée. Il est donc préférable d’opter pour des poids moins lourds, mais de maintenir la qualité de votre exécution.
La fente arrière sautée
Cette variante est idéale pour travailler le cardio et l’explosivité. 🫀
Elle consiste à faire une fente arrière classique. Si ce n’est que, quand vous ramenez votre jambe arrière à hauteur de celle sur laquelle vous êtes en appui, vous devez continuer le mouvement et effectuer un saut sur une jambe.
Ainsi, votre jambe arrière remonte, comme si vous faisiez une montée de genou, et le saut se fait depuis la jambe d’appui.
La fente arrière glissée
Pour la fente arrière glissée, la différence réside dans la manière dont votre jambe se projette vers l’arrière.
Dans la version classique, vous devez lever le pied et le reposer plus loin derrière vous.
Pour cette variante, il convient de simplement faire glisser votre pied, sans le décoller du sol. Cela rend l’exécution plus facile, notamment pour les débutants.
Pour ce faire, vous pouvez vous mettre en chaussettes (pour mieux glisser) ou utiliser un petit support glissant à placer sous votre pied.
Voici un tableau récapitulatif des différentes variantes de la fente arrière.
| Variante | Description | Avantages |
|---|---|---|
| Fente arrière au poids du corps | Exécution classique sans équipement additionnel, en reculant une jambe et en fléchissant l’autre à 90 degrés. | Accessible, renforce les cuisses et les fessiers sans nécessiter d’équipement. |
| Fente arrière chargée | Utilise des haltères, kettlebells, barres de musculation ou gilets lestés pour ajouter une résistance. | Renforce l’intensité et la musculature des cuisses. |
| Fente arrière sautée | Combine une fente arrière avec un saut pour travailler le cardio et l’explosivité. | Améliore le cardio, l’endurance et l’explosivité musculaire. |
| Fente arrière glissée | La jambe arrière glisse sur le sol plutôt que de lever le pied, ce qui peut être facilité par des chaussettes ou un support glissant. | Plus accessible pour les débutants, réduit le risque de blessure. |
Conclusion
La fente arrière est un exercice polyvalent et efficace qui mérite une place de choix dans votre programme de musculation, quel que soit votre niveau. Elle permet non seulement de renforcer vos jambes et vos fessiers, mais aussi d’améliorer votre stabilité et votre équilibre.
Grâce aux nombreuses variantes possibles – avec haltères, glissée ou sautée – vous pouvez ajuster la difficulté pour maintenir une progression constante. En l’intégrant régulièrement à vos séances, vous optimiserez vos performances physiques tout en diversifiant vos entraînements.
