Le lat pulldown, ou tirage vertical, est un exercice incontournable pour quiconque souhaite renforcer et sculpter les muscles du dos. Il permet de travailler efficacement le grand dorsal, offrant ainsi des gains musculaires et une meilleure posture. Que vous soyez débutant ou confirmé, maîtriser cet exercice peut faire toute la différence dans vos entraînements. 🔥
De sa technique d’exécution aux variantes les plus efficaces, en passant par les erreurs à éviter et les astuces pour progresser, découvrez tout ce que vous devez savoir sur le lat pulldown avec ce guide complet et détaillé.
Sommaire
Qu’est-ce que le lat pulldown ?
Définition et présentation
Aussi connu sous les noms de tirage vertical ou de tirage poitrine, le lat pulldown est un exercice incontournable en salle de musculation. Il permet de travailler la largeur et l’épaisseur du dos. Il fait ainsi partie des meilleurs mouvements pour cibler les dorsaux à la poulie.
Le lat pulldown doit son nom au muscle principal qu’il sollicite : le latissimus dorsi, l’autre nom du grand dorsal, dont l’abréviation est « lats ». 🧐
Le principe de cet exercice est simple. En position assise, l’objectif est de tirer de haut en bas une barre droite reliée à un câble. Il se réalise sur un appareil de musculation spécifique, dont l’immense majorité des salles de fitness sont équipées.
Le mouvement ressemble grandement à celui que vous observez lorsque vous voyez quelqu’un faire des tractions. Nous y reviendrons.
Les muscles sollicités par le lat pulldown
Vous l’avez compris, le lat pulldown permet de cibler le grand dorsal. Mais il sollicite également d’autres muscles du dos : le grand rond, les rhomboïdes et les trapèzes.
Notez que cet exercice permet aussi de travailler les biceps et les avant-bras, dans une moindre mesure.
Pourquoi intégrer le lat pulldown à votre programme de musculation ?
Cet exercice est idéal pour prendre du muscle au niveau du haut du corps. Il permet de développer la largeur et l’épaisseur dos, offrant un physique massif et une silhouette en V. 💪
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De même, grâce à ses différentes variantes que nous aborderons plus loin dans cet article, le lat pulldown contribue à cibler plus ou moins intensément les différentes parties du dos.
Mais les bienfaits du tirage vertical ne se limitent pas à l’apparence physique.
En effet, le renforcement musculaire de la partie dorsale, et notamment du grand dorsal, participe à l’amélioration de la posture et au maintien de la colonne vertébrale. Vous diminuerez également le risque de douleurs et de blessures au bas du dos.
Par ailleurs, le lat pulldown vous rendra plus fort. Avoir des dorsaux développés vous permettra de progresser sur d’autres exercices de musculation tels que le soulevé de terre ou le développé couché. 📈
Enfin, intégrer le tirage poitrine dans vos entraînements à la salle de sport est un excellent moyen de devenir meilleur aux tractions. Pour les pratiquants débutants, cet exercice vous permettra de construire une bonne musculature et des bases solides pour réussir vos premiers pull-up !
Comment faire le lat pulldown correctement ?
La technique pas-à-pas
Pour commencer, intéressons-nous à la version traditionnelle du lat pulldown, celle avec une prise large et en pronation (paumes de main vers l’avant), et un tirage vers la poitrine.
Voici comment faire le tirage vertical en quelques étapes :
- Commencez par attacher une barre droite à la poulie haute de la station.
- Ensuite, ajustez la hauteur du siège réglable et/ou des coussins de maintien.
- Asseyez-vous, les pieds bien plaqués contre le sol et écartés de la largeur des épaules pour vous stabiliser et éviter que le poids ne vous décolle du siège.
- Saisissez la barre en prise pronation, avec un écartement de vos deux mains légèrement supérieur à la largeur de vos épaules.
- Inclinez votre buste légèrement vers l’arrière et serrez vos abdominaux.
- Depuis cette position de départ, les bras tendus vers le haut, bombez la poitrine et rétractez les omoplates pour tirer la barre vers votre torse en expirant.
- Lorsque la barre atteint le haut de vos pectoraux, gardez la position 1 seconde pour bien ressentir la contraction.
- Revenez lentement en position initiale jusqu’à ce que vos bras soient tendus (sans verrouiller vos coudes) pour bien étirer les dorsaux.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité pour terminer votre série.
Les 5 erreurs courantes à éviter ❌
Parmi tous les exercices de musculation qu’il est possible de faire en salle de gym, le lat pulldown est certainement l’un de ceux qui est le plus mal réalisé. Voici les 5 erreurs les plus communes que vous pourrez corriger après avoir lu cet article.
Prendre de l’élan
C’est certainement l’erreur la plus courante.
De nombreux pratiquants utilisent l’élan de leur buste pour tirer la charge vers eux. En faisant cela, vous réduisez considérablement le travail des dorsaux, ce qui est pourtant l’objectif visé. 😢
Comme pour un curl biceps aux haltères, par exemple, gardez une posture stable durant tout le mouvement et évitez de vous balancer.
De même, il est inutile de trop vous pencher vers l’arrière. Inclinez le haut de votre corps d’une quinzaine de degrés environ.
Tirer la barre trop bas
Au tirage vertical, il est inutile de tirer la barre jusqu’à votre nombril.
Arrêtez-vous au niveau du haut de votre poitrine pour maintenir une bonne tension sur le grand dorsal. Veillez également à garder le torse bombé et les omoplates contractées.
Surutiliser les bras
Le tirage poitrine est un exercice pour développer le dos. Certes, vos bras interviennent également. Mais il est toutefois anormal de ressentir une contraction excessive des biceps et des avant-bras.
Mon conseil : ne tirez pas la barre avec vos bras. Essayez plutôt d’engager vos dorsaux en effectuant une flexion des coudes.
Pour réduire l’activation des bras, je vous recommande aussi de placer vos pouces du même côté que les autres doigts, au-dessus de la barre (et non pas en dessous).
Vous pouvez enfin utiliser des sangles de tirage, fixées autour de vos poignets, pour mieux relâcher les avant-bras.
Tendre les bras en fin de mouvement
Voilà une autre erreur que l’on voit souvent en salle de muscu, et pas uniquement sur le lat pulldown.
En effet, tendre complètement les bras en fin de répétition placera vos articulations du coude et de l’épaule, ainsi que vos triceps, en position de faiblesse, entraînant un risque important de blessure. 🚑
Par conséquent, veillez à conserver une légère flexion et à ne pas verrouiller les coudes.
Mettre trop lourd
Si cette dernière erreur n’est pas propre au tirage vertical, il est toujours utile de la rappeler.
Utiliser des charges trop importantes ne vous aidera ni à progresser, ni à développer plus de masse musculaire.
Chacune de vos répétitions doit pouvoir être lente et maîtrisée.
Vous avez besoin de prendre de l’élan pour tirer la charge ? Vos épaules s’enroulent vers l’avant ? Vous ne parvenez pas à raccompagner lentement la barre vers le haut ? Dans tous les cas, cela signifie que le poids n’est pas adapté à votre niveau. Réduisez-le de quelques kilos pour travailler en toute sécurité. 🙏
5 variantes du lat pulldown
| Variante | Description | Muscles principalement activés |
|---|---|---|
| Prise large | Écartement des mains légèrement plus large que les épaules | Grand dorsal, grand rond, trapèzes |
| Prise serrée | Écartement des mains moins large que les épaules | Grand dorsal, partie centrale du dos, trapèzes supérieurs |
| Prise supination | Paumes vers le visage | Grand dorsal, biceps |
| Prise neutre | Poignées parallèles ou barre en forme de V | Grand dorsal, milieu du dos |
| Tirage unilatéral | Travail indépendant de chaque côté | Grand dorsal, correction des déséquilibres musculaires |
| Tirage nuque | Tirage derrière la tête | Très controversé, risqué pour les épaules |
Le lat pulldown en prise serrée
Le tirage vertical en prise serrée consiste à ce que l’écartement de vos mains soit moins large que vos épaules.
Cette variante permet d’activer les muscles d’une manière différente, en sollicitant notamment le milieu du dos, ce qui est toujours intéressant en muscu.
En revanche, selon cette étude norvégienne de 2014, une prise trop large réduirait légèrement le recrutement du grand dorsal, contrairement aux prises moyennes et serrées.
Le lat pulldown en prise supination
Le tirage poitrine en prise supination, avec les paumes de main tournées vers vous, est une autre variante intéressante. Si ce mouvement sollicite toujours le grand dorsal, il cible également les biceps de manière efficace. 💪
C’est l’équivalent des chin-ups, les tractions en prise supination.
Le lat pulldown en prise neutre
Travailler en prise neutre est un autre bon moyen de varier les angles de travail. Chez certains, ce type de prise peut offrir un mouvement plus naturel que la prise pronation ou supination.
Pour faire du tirage vertical en prise neutre, utilisez simplement des poignées ou une double poignée en forme de V.
Le lat pulldown unilatéral
Travailler en unilatéral est toujours utile pour prévenir ou corriger d’éventuels déséquilibres musculaires.
De plus, si vous avez du mal à ressentir vos dorsaux lors des exercices de tirage, le fait de travailler les deux côtés de manière indépendante peut vous aider à mieux ressentir la contraction.
Le tirage nuque
Pour terminer, intéressons-nous à une variante du tirage vertical souvent décriée (à juste titre) : le tirage nuque.
Une étude brésilienne réalisée en 2009 a effectivement démontré que le tirage nuque n’apportait aucun bénéfice sur le plan musculaire par rapport au tirage classique. ❌
Par ailleurs, cet exercice implique d’avoir une excellente mobilité au niveau des omoplates et des épaules, ce qui n’est pas le cas de l’immense majorité des pratiquants. En ce sens, ce mouvement accroît considérablement le risque de se blesser à la coiffe des rotateurs ou aux cervicales.
Conclusion
Le lat pulldown est bien plus qu’un simple exercice pour le dos ; c’est un pilier dans la construction d’une musculature puissante et harmonieuse. En maîtrisant la technique, en évitant les erreurs fréquentes et en explorant les différentes variantes, vous maximiserez les résultats de vos séances dos.
Intégrez le lat pulldown à votre programme de musculation pour renforcer non seulement votre dos, mais aussi booster votre performance sur d’autres exercices, améliorer votre posture et réduire le risque de douleurs dorsales.
