Le squat sumo est un exercice incontournable pour renforcer les muscles du bas du corps, notamment l’intérieur des cuisses, tout en améliorant la mobilité des hanches et la stabilité.
Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, intégrer cet exercice dans votre programme de musculation peut vous aider à sculpter vos jambes et à booster votre force.
Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le squat sumo : sa technique, ses bienfaits, les erreurs à éviter, et comment l’intégrer efficacement à vos séances d’entraînement.
Le squat sumo, en bref :
- Le squat sumo est une variante du squat classique avec un écartement large des pieds.
- Cet exercice sollicite davantage les adducteurs et les fessiers.
- Il convient à tous les niveaux et peut être réalisé au poids du corps, avec un haltère, une barre ou un élastique.
- Il renforce le bas du corps, améliore la mobilité des hanches et limite la pression sur le bas du dos.
- Pour une exécution correcte, il faut garder le dos droit, descendre lentement et pousser les genoux vers l’extérieur.
Sommaire
Qu’est-ce que le squat sumo ?
Le squat sumo est une variante du back squat.
À la différence du squat traditionnel, le squat sumo est effectué avec un écartement des pieds plus important que la largeur des épaules. De même, les pointes de pieds doivent être orientées vers l’extérieur.
C’est d’ailleurs de cette position si particulière que l’exercice tire son nom, rappelant la posture des sumos au début de leurs combats.
Cet écartement prononcé des jambes permet de travailler plus intensément certaines parties des membres inférieurs, notamment l’intérieur des cuisses. Là où le squat classique cherche plutôt à cibler les quadriceps. 🎯
Le squat sumo est un exercice de musculation adapté à tous les niveaux, des pratiquants débutants aux athlètes ayant plusieurs années d’expérience en salle de sport.
Il est réalisable au poids du corps, avec un élastique de fitness, avec un haltère ou avec une barre de muscu. En ce sens, il offre un axe de progression intéressant en appliquant aisément le principe de la surcharge progressive. 💪
Les bienfaits du squat sumo
Les muscles sollicités lors du squat sumo
Voyons maintenant plus précisément quels sont les muscles sollicités par le squat sumo.
Vous l’avez compris, le squat sumo permet une plus grande sollicitation de la partie interne de la cuisse : les adducteurs.
Ce mouvement favorise aussi l’activation des fessiers (notamment le grand fessier).
Enfin, comme toutes les variantes de squat, le squat sumo permet de travailler :
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
- Les mollets
- Les abdominaux
Les avantages fonctionnels
Mais alors, pourquoi intégrer le squat sumo dans votre plan d’entraînement ? 🤔
Pour mieux cibler les adducteurs et les fessiers
Comme nous l’avons vu dans la section précédente, cet exercice est idéal pour solliciter intensément les adducteurs et les fessiers.
Cela est simplement dû au fait que vos pieds soient écartés de manière importante.
Si vous cherchez à galber vos fesses ou à obtenir une musculature plus harmonieuse du bas du corps, alors le squat sumo peut vous y aider !
Pour limiter les contraintes sur le bas du dos
La position du squat sumo et le fait d’utiliser un haltère plutôt qu’une barre permet de limiter grandement le stress sur les lombaires.
Vous diminuerez ainsi le risque de vous blesser durant vos entraînements. 🙏
En cas de doute, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif professionnel qui saura vous accompagner pour atteindre votre objectif.
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Pour s’entraîner en toute sécurité
Comme toutes les variantes de squat avec haltères, le squat sumo est idéal pour vous entraîner jusqu’à l’échec en toute sécurité.
Là où vous pourriez avoir besoin d’un partenaire pour vous assister et ne pas rester coincé sous la barre sur du back squat, cela ne vous sera pas utile au sumo squat. Il vous suffira de lâcher l’haltère lorsque vos muscles seront épuisés.
Pour travailler la mobilité de hanche
Outre les gains musculaires, cet exercice est enfin un bon moyen de maintenir vos hanches en bonne santé.
En effet, ces dernières sont particulièrement sollicitées lors du mouvement, leur permettant de gagner en mobilité et en flexibilité.
Prenez soin de vos hanches, c’est l’ensemble de vos articulations et de votre corps qui vous diront merci !
Comment réaliser correctement un squat sumo ?
La technique du squat sumo pas à pas
Que ce soit pour raffermir vos jambes, tonifier votre corps, perdre du poids ou améliorer votre condition physique, faire du squat sumo est accessible à tous.
Voici comment faire : ⬇️
- En position debout, placez vos pieds de manière à ce que l’écartement soit plus large que celui de vos épaules et pointez-les vers l’extérieur d’environ 45 degrés.
- Gardez le dos droit et la colonne vertébrale le plus neutre possible.
- Depuis cette position de départ, pliez les genoux pour amorcer une flexion des jambes.
- Contractez votre ceinture abdominale et engagez vos hanches pour faire descendre vos fesses le plus bas possible, tout en maintenant votre buste droit.
- Une fois vos cuisses parallèles au sol (ou légèrement plus bas selon votre mobilité), poussez sur vos talons pour revenir à la position initiale.
- Répétez ce mouvement pour atteindre le nombre de répétitions visé.
- Prenez un temps de repos suffisant entre chaque série.
Les erreurs courantes à éviter
Passons maintenant aux erreurs les plus courantes ❌, mais que vous pourrez facilement éviter après avoir lu cet article :
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur : cette erreur fréquente au squat accroît le risque de blessure, car cela crée un stress inutile sur vos ligaments. Veillez à “pousser” vos genoux vers l’extérieur.
- Décoller les talons : si vous décollez les talons du sol lors du mouvement, c’est certainement parce que vous manquez de mobilité de cheville ou de hanche. Dans ce cas, placez vos talons sur de petits disques de poids.
- Aller trop vite : contrôlez les phases de descente et de remontée, sous peine de saboter votre technique d’exécution.
- Ne pas engager les abdos : contracter votre sangle abdominale durant le mouvement est indispensable pour maintenir votre posture et éviter de vous blesser.
- Oublier de respirer : comme pour chaque exercice de musculation, pensez à respirer durant le mouvement. Inspirez en descendant, puis expirez en remontant.
Les différentes variantes du squat sumo
Nous avons vu comment réaliser le sumo squat au poids du corps.
Mais il est bien sûr possible d’ajouter de la charge pour maximiser l’efficacité de l’exercice et optimiser la prise de masse musculaire.
Voici les différentes variantes de ce mouvement.
Le squat sumo avec un haltère ou un kettlebell
Pour ajouter de la résistance et rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez simplement utiliser un haltère ou un kettlebell. 😰
Tenez l’accessoire choisi avec vos deux mains devant votre poitrine, tout en conservant les bras le long du corps.
Vous pouvez également vous exercer sur une machine à belt squat si votre salle de gym en est équipée.
Comme toujours, commencez avec une charge adaptée à vos capacités et à votre condition physique.
Le squat sumo avec une barre
Comme pour un back squat, vous pouvez aussi vous servir d’une barre pour faire cet exercice. Placez-la simplement au niveau de vos trapèzes.
En plus du travail des adducteurs, des fessiers, des quadriceps et des ischios, le fait de travailler avec une charge supplémentaire favorise l’intervention des muscles stabilisateurs.
Le squat sumo avec un élastique
Pour augmenter la résistance de l’exercice, vous pouvez utiliser un élastique.
Il vous suffit de poser vos pieds dessus pour le maintenir au sol, et de faire passer l’autre extrémité au niveau de vos épaules ou de votre nuque.
Le reste de l’exercice est parfaitement identique à celui présenté précédemment.
Le squat sumo entre deux steps
Vous pouvez accroître l’amplitude du mouvement en positionnant vos pieds sur deux steps espacés de quelques centimètres.
De cette manière, vous ne serez pas gêné par le fait que l’haltère ou le kettlebell puisse toucher le sol lorsque vous commencez à fléchir vos jambes.
Intégrer le squat sumo dans votre programme d’entraînement
Le squat sumo peut parfaitement s’intégrer dans votre leg day.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de séance d’entraînement pour un développement musculaire équilibré du bas du corps.
Exercice | Muscles principaux ciblés | Nombre de répétitions | Temps de repos entre les séries |
---|---|---|---|
Échauffement musculaire et articulaire | / | 10 minutes | / |
Presse à cuisses | Quadriceps | 4 séries de 10 répétitions | 2 minutes |
Leg curl allongé | Ischio-jambiers | 4 séries de 12 répétitions | 1 minute 30 |
Fentes marchées | Quadriceps et fessiers | 3 séries de 15 répétitions | 2 minutes |
Soulevé de terre jambes tendues | Ischio-jambiers | 3 séries de 12 répétitions | 1 minute 30 |
Squat sumo | Adducteurs et fessiers | 4 séries de 10 répétitions | 2 minutes |
Élévations mollets à la barre guidée | Mollets | 4 séries de 12 répétitions | 2 minutes |
Conclusion
Le squat sumo est bien plus qu’une simple variante du squat traditionnel : il combine renforcement musculaire, amélioration de la mobilité et prévention des blessures.
En maîtrisant sa technique et en l’intégrant intelligemment à vos entraînements, vous pouvez atteindre vos objectifs de force, de puissance ou d’esthétique tout en équilibrant le développement musculaire du bas du corps. Il ne vous reste plus qu’à l’essayer dans vos prochaines séances et à constater les résultats par vous-même ! 💪
FAQ
Le squat sumo cible principalement les adducteurs, les fessiers et les quadriceps. Il sollicite aussi les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux.
Le squat sumo se distingue par un écartement plus large des pieds et une orientation des pointes vers l’extérieur, accentuant le travail des adducteurs et des fessiers.
Oui, il est accessible à tous. Il peut être réalisé au poids du corps avant d’ajouter des charges pour progresser.
Gardez le dos droit, poussez les genoux vers l’extérieur et contrôlez la descente. Ne décollez pas les talons et contractez bien les abdominaux.
Oui, grâce à l’écartement des pieds, il sollicite davantage les fessiers que le squat classique.
Oui, vous pouvez utiliser un haltère, une barre ou un élastique pour augmenter l’intensité et favoriser la progression.