Le sled push est un exercice incontournable en crossfit, mais encore trop peu utilisé en salle de musculation. Pourtant, c’est bien plus qu’un simple mouvement : c’est une méthode polyvalente pour développer à la fois force, endurance et condition physique globale. 💪
En intégrant le sled push dans vos entraînements, vous pouvez améliorer votre puissance musculaire et renforcer votre cardio, tout en brûlant efficacement des calories. Dans cet article, découvrez tout ce que vous devez savoir sur le sled push : ses nombreux bienfaits, les muscles travaillés, les erreurs courantes à éviter et comment l’intégrer dans une routine adaptée à vos objectifs.
Sommaire
Qu’est-ce que le sled push ?
Le sled push est un exercice de musculation consistant à pousser un traîneau chargé sur une distance plus ou moins importante. Vous entendrez aussi parler de traîneau de puissance, ou encore de poussée de chariot ou de luge.
Ce mouvement permet de de développer plusieurs qualités recherchées par les athlètes : force, vitesse, puissance, endurance et coordination.
Ces dernières années, le sled push a largement gagné en popularité sous l’influence du crossfit. En effet, il a rapidement trouvé sa place dans de nombreux WOD dans des salles cross training. 🏋️♀️
À tel point que cet exercice fait aujourd’hui partie des 8 stations de l’épreuve Hyrox (au même titre que le SkiErg, les burpees broad jumps, le rameur, la marche du fermier, les fentes marchées ou le wall ball), une compétition populaire mêlant fitness et course à pied.
Cette station est d’ailleurs certainement l’une des plus redoutées par les pratiquants. Ces derniers ont pour objectif de pousser un chariot lesté sur 50 mètres. Le poids du sled en Hyrox dépend du sexe et du niveau de pratique.
| Catégorie | Poids du sled |
|---|---|
| Femmes | 102 kilos |
| Femmes pros | 152 kilos |
| Hommes | 152 kilos |
| Hommes pros | 202 kilos |
L’une des variantes du sled push est le sled pull. Cette version consiste à tirer le traîneau vers soi, et non plus à le pousser. C’est donc une alternative intéressante si vous souhaitez mettre l’accent sur le haut du corps, notamment sur les muscles des bras et du dos.
Les bienfaits du sled push
Bien qu’il soit simple à réaliser, le sled push n’en reste pas moins un excellent exercice pour se muscler, tonifier son corps, gagner en endurance et brûler des calories. 🤩
Voyons cela plus en détail.
Pour prendre du muscle
Exécuté régulièrement, cet exercice peut vous offrir d’excellents gains musculaires et vous aider à atteindre vos objectifs.
Mais quels sont les muscles sollicités par le sled push ? 🤔
Ce mouvement permet de renforcer la plupart des groupes musculaires du corps :
- Bas du corps : les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets
- Haut du corps : les épaules, les bras et la ceinture abdominale
En effet, vos cuisses, vos épaules et vos bras vous permettront de pousser le traîneau. De leur côté, les abdos vous aideront à rester stable durant votre effort.
Une étude canadienne datant de 2014 🇨🇦 a d’ailleurs montré que le renforcement musculaire permis par le sled push était sensiblement identique à celui offert par le squat. La seule différence notable entre ces deux exercices de musculation réside dans le fait que les érecteurs du rachis soient mieux activés lors d’un squat.
Pour améliorer sa condition physique générale
Outre le fait de développer la masse musculaire, le sled push est aussi idéal pour améliorer votre condition physique. Vous verrez qu’il suffira de quelques allers-retours pour faire monter votre fréquence cardiaque. 🫀
Ce type de travail cardio est parfait pour développer votre endurance musculaire et cardio-vasculaire, ainsi que votre puissance.
Dans le cadre d’une préparation physique pour accroître vos performances dans n’importe quelle activité sportive ou d’un programme de remise en forme, il sera un allié de poids pour progresser.
Pour brûler des calories
Inclure des exercices cardio à haute intensité lors de vos entraînements en salle de sport est essentiel pour perdre du poids plus rapidement.
Alors, si vous cherchez à maigrir et à perdre du gras, le sled push est optimal pour compléter votre entraînement de muscu. Il vous permettra de brûler des calories. 🔥
Pour vous affiner, vous avez ainsi tout intérêt à intégrer du HIIT (High Intensity Interval Training) à la fin de chaque séance de sport. Ce type d’entraînement augmente le métabolisme et travaille les muscles de l’ensemble du corps au travers d’exercices – le plus souvent au poids du corps – tels que la corde à sauter, les burpees, les pompes, les fentes, les jumping jacks ou le sled push.
Pour rendre le travail cardio plus ludique
Si vous avez tendance à rapidement vous ennuyer sur un vélo d’intérieur, sur un rameur ou sur un tapis de course, le sled push peut être une variante intéressante à ajouter à votre entraînement de musculation.
Par ailleurs, cet exercice présente l’avantage d’être accessible et bénéfique à tous, des sportifs débutants aux athlètes aguerris. La technique d’exécution est plutôt simple à appréhender et ne demande aucune compétence particulière.
En ajustant simplement le poids du traîneau et la vitesse de poussée, vous pourrez aisément adapter l’intensité de l’effort à votre niveau physique.
Autre avantage, et non des moindres, ce mouvement n’est pas traumatisant pour les articulations. 🙏 Le risque de vous blesser en poussant un chariot est donc quasi nul. Même si vous avez été victime de blessures aux genoux ou aux chevilles par le passé, vous pouvez tout à fait faire du sled push en toute sécurité.
Comment faire du sled push correctement ?
La technique du sled push pas à pas
Si vous souhaitez faire du sled push au crossfit ou à salle de musculation, voici comment faire :
- Placez-vous derrière le chariot.
- En position initiale, inclinez votre buste vers l’avant en gardant le dos droit et posez les deux mains sur les barres de saisie, les coudes tendus ou pliés selon votre préférence.
- Vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Depuis cette position de départ, poussez dans vos cuisses pour appliquer une force parallèle au sol et faire avancer le chariot.
- Assurez-vous que vos pieds bougent de manière dynamique et faites des petits pas pour garder le traîneau en mouvement.
- Maintenez une vitesse constante durant tout l’effort.
Concernant la technique de poussée, il existe 3 grandes approches :
- Certains préfèrent garder les bras tendus, mais cela accroît la fatigue au niveau du haut du corps.
- D’autres préfèrent plier les bras et coller leurs épaules contre le chariot, justement pour minimiser l’intervention du haut du corps.
- Enfin, certains vont même jusqu’à placer leurs épaules à l’intérieur du traîneau.
Chacune de ces approches présente des avantages et des inconvénients. À vous de trouver celle qui vous convient le mieux.
🪫 En compétition Hyrox, l’objectif des athlètes est d’économiser au maximum leur énergie pour pouvoir enchaîner avec les autres épreuves. Le fait d’utiliser plusieurs techniques permet de répartir l’effort sur différentes zones du corps, et donc de limiter la fatigue.
Les erreurs communes à éviter
⚠️ Maintenant que vous savez comment faire du sled push, voici 6 erreurs courantes que vous pouvez facilement éviter :
- Arrondir le dos : durant tout le mouvement, veillez à garder la colonne vertébrale le plus neutre possible pour optimiser l’efficacité de la poussée et limiter le risque de douleur.
- N’utiliser que les bras : une part importante de votre poussée doit provenir de la force de vos jambes, et non pas de vos bras.
- Ne pas engager la sangle abdominale : contracter vos abdominaux vous aidera à rester stable et à générer plus de force.
- Utiliser une charge inadaptée : comme pour n’importe quelle activité physique, assurez-vous d’utiliser un poids proportionnel à vos capacités. Mieux vaut commencer léger et progresser !
- Faire des grands pas : si cela peut sembler être une bonne idée, il est en réalité préférable de faire des petits pas dynamiques pour ne jamais arrêter le mouvement du chariot.
- Ne pas respirer : quel que soit le nombre de répétitions effectué, n’oubliez pas de rester concentré sur votre respiration durant l’effort.
Intégrer le sled push dans votre programme de musculation
Vous souhaitez sculpter votre corps, gagner en endurance et brûler un max de calories ? Vous pouvez combiner le sled push avec de nombreux exercices pour des entraînements intenses et efficaces. Voici deux exemples que vous pourrez aisément incorporer dans votre planification.
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Exemple de séance de musculation full body avec du sled push
| Exercice | Nombre de répétitions | Temps de repos entre les séries |
|---|---|---|
| Échauffement musculaire et articulaire | 10 minutes | / |
| Fentes marchées | 4 séries de 20 répétitions | 1 minute 30 |
| Soulevé de terre | 4 séries de 10 répétitions | 2 minutes |
| Développé couché aux haltères | 4 séries de 12 répétitions | 1 minute 30 |
| Extensions triceps à la poulie | 3 séries de 20 répétitions | 1 minute 30 |
| Tractions | 3 séries de 12 répétitions | 2 minutes |
| Sled push | 4 séries de 20 mètres | 1 minute |
Exemple d’entraînement HIIT avec du sled push (3 tours, sans temps de repos entre chaque exercice)
| Exercice | Temps d’effort |
|---|---|
| Échauffement musculaire et articulaire | 10 minutes |
| Jumping jacks | 45 secondes |
| Chaise | 60 secondes |
| Pompes en T | 45 secondes |
| Fentes avant | 60 secondes |
| Burpees | 45 secondes |
| Dips | 60 secondes |
| Sled push | 30 mètres |
Conclusion
Le sled push se distingue comme un exercice puissant et accessible, idéal pour développer la force musculaire, améliorer l’endurance et travailler le cardio tout en préservant vos articulations. Il est tout aussi efficace pour perdre du poids grâce à sa dépense calorique élevée.
En intégrant régulièrement le sled push à votre programme sportif, vous pourrez observer une amélioration notable de votre performance physique. Maintenant que vous connaissez tous les atouts du sled push, pourquoi ne pas l’essayer lors de votre prochaine séance ?
