Le rowing Yates est un exercice qui cible les muscles du dos. Il tient son nom de Dorian Yates, certainement l’un des plus grands bodybuilders de l’histoire de ce sport. Connu pour sa capacité à développer l’épaisseur du dos, ce mouvement est particulièrement prisé dans les routines de musculation pour sa sollicitation intense des grands dorsaux, des trapèzes et des lombaires. 🔥
Dans cet article, nous allons explorer en détail la technique correcte pour exécuter le rowing Yates, ses multiples variantes (comme la version à la T-bar ou avec des élastiques), ainsi que ses bienfaits sur la prise de masse musculaire.
Sommaire
Introduction au rowing Yates
Qu’est-ce que le rowing Yates ?
Le rowing Yates, aussi connu sous les noms de Yates row ou de rowing supination, est un exercice de renforcement musculaire pour travailler le dos. 💪
Ce mouvement a été popularisé par le légendaire Dorian Yates, surnommé « The Shadow », vainqueur de 6 Mr. Olympia consécutifs 🥇 entre 1992 et 1997. Si vous souhaitez en apprendre plus sur son histoire inspirante, je vous invite d’ailleurs à découvrir cet article consacré au parcours de Yates.
Cet exercice de tirage pour le haut du corps permet notamment de développer l’épaisseur du dos. Il possède une double particularité qui le différencie des exercices classiques de rowing en musculation :
- Traditionnellement, il doit être réalisé en prise supination, c’est-à-dire avec les paumes des deux mains tournées vers le haut (même s’il est très efficace également en pronation).
- Il implique d’être effectué avec le buste penché à 45 degrés.
Les muscles sollicités
Le rowing Yates permet de cibler plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait un exercice polyarticulaire. Il permet notamment de se muscler :
- Le dos, avec le grand dorsal et le grand rond
- Les trapèzes
- Le deltoïde postérieur de l’épaule
- Dans une moindre mesure, les biceps, les triceps, les avant-bras et les lombaires
- La ceinture abdominale, compte tenu du gainage nécessaire
Pourquoi inclure le rowing Yates dans votre programme de musculation ?
Une fois maîtrisé, le rowing Yates en supination (ou en pronation) est l’un des meilleurs exercices à pratiquer en salle de sport pour se muscler le dos. 🤩
En plus de vous rendre plus fort, il vous aidera à améliorer votre posture, tout en limitant le risque de blessure au niveau du dos.
DÉCOUVREZ TOUS MES PROGRAMMES
Téléchargez mon application MetamorphX et commencez votre transformation physique dès aujourd’hui !
Comment bien exécuter le rowing Yates ?
Si cet exercice de musculation du dos paraît simple de prime abord, il implique en réalité une excellente maîtrise de sa technique d’exécution. 😉
Pour obtenir un bon étirement des fibres musculaires sans vous blesser, vous devrez veiller à ce que votre posture soit parfaite :
- La position de départ est la suivante : tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Saisissez en prise supination votre barre de musculation posée sur un rack ou sur le sol, les mains également écartées de la largeur de vos épaules.
- Tout en gardant le dos droit et votre nuque en position neutre, penchez légèrement votre buste vers le sol, d’environ 45 degrés.
- En maintenant vos coudes le long du corps, tirez la barre vers vos abdominaux (vous devez ressentir une contraction des muscles du dos).
- Lors de cette phase de tirage, veillez aussi à bomber le torse et à resserrer les omoplates.
- Toujours en gardant le bas du dos bien droit, redescendez lentement la barre pour revenir en position initiale, bras tendus (mais pas verrouillés).
- Faites le nombre de répétitions souhaité.
Voici maintenant quelques erreurs à éviter ❌ lorsque vous faites du rowing barre en supination lors de vos entraînements :
- N’utilisez pas des poids trop lourds : vous pourriez avoir tendance à surcharger la barre sur cet exercice, mais cela conduira inévitablement à une mauvaise exécution et à un risque de blessure élevé.
- Ne tirez pas la barre avec vos bras : vous devez réussir à contracter les muscles du dos pour soulever la charge.
- Ne courbez pas votre dos : lorsque vous tirez la barre vers le nombril, maintenir le dos droit préservera votre colonne vertébrale et vous évitera un mal de dos.
- Ne négligez pas la fin du mouvement : pour des gains musculaires optimaux, la phase excentrique est tout aussi importante que la concentrique.
- N’oubliez pas de bien respirer, comme pour tout exercice de muscu.
3 variantes du rowing Yates
Le rowing Yates en pronation
Nous l’avons vu, le Yates row se pratique majoritairement en prise supination. Mais il est bien sûr possible d’opter pour une prise en pronation (les paumes de main vers le bas).
Cette prise permet notamment de mieux renforcer les muscles des grands dorsaux, mais également d’accroître l’intervention des avant-bras.
La technique d’exécution est exactement la même que dans la version en supination. Seule la prise change.
Le rowing Yates à la T-bar
Le rowing à la T-bar est une excellente variante du rowing Yates, car il permet de bien étirer les muscles du dos. Vous aurez simplement besoin d’un landmine pour le réaliser.
Placez-vous au-dessus de votre barre puis, avec le buste incliné, tirez la charge vers votre nombril en conservant vos coudes très près du corps.
Le rowing Yates avec un élastique
Voilà une alternative intéressante à double titre :
- Elle est idéale pour s’entraîner à domicile ou en déplacement avec très peu de matériel.
- Elle peut aider les pratiquants débutants à bien appréhender le mouvement, sans risque de se blesser du fait du poids utilisé.
Pour faire cet exercice, munissez-vous simplement d’un élastique. Adaptez la résistance à votre niveau. Ensuite, adoptez la position du rowing barre, telle que présentée précédemment, en plaçant l’élastique sous vos pieds.
Saisissez les extrémités et effectuez le tirage.
Voici un tableau récapitulatif du rowing Yates et de ses différentes variantes.
| Variante | Type de Prise | Matériel Nécessaire | Avantage Principal |
|---|---|---|---|
| Rowing Yates classique | Supination | Barre de musculation | Développe l’épaisseur du dos |
| Rowing Yates en pronation | Pronation | Barre de musculation | Renforce les grands dorsaux et avant-bras |
| Rowing Yates à la T-bar | Neutre (les mains se tenant la barre-T) | Barre T et landmine | Bien étirer les muscles du dos |
| Rowing Yates avec élastique | Supination ou pronation | Élastique | Idéal pour les débutants, réduit le risque de blessure |
Conclusion
En conclusion, le rowing Yates est un exercice de musculation puissant et efficace, particulièrement apprécié pour son impact sur le développement de l’épaisseur du dos et la force générale. Intégrer cette forme de rowing à votre routine peut diversifier vos séances et maximiser vos gains musculaires. 💪
Cependant, il est essentiel de maîtriser la technique avant d’ajouter des charges lourdes, afin de prévenir les blessures et d’optimiser chaque répétition. Prenez donc le temps d’incorporer progressivement le rowing Yates dans votre programme et de perfectionner votre technique.
