Le curl marteau est un exercice incontournable pour tous ceux qui souhaitent se muscler les bras. Idéal pour cibler à la fois le biceps brachial, le brachial antérieur et le brachio-radial, il se distingue par sa prise neutre qui sollicite efficacement les muscles tout en réduisant le risque de blessure. Que vous soyez débutant ou confirmé, en maîtrisant cet exercice, vous obtiendrez des bras plus puissants et mieux dessinés. 💪
Dans cet article, découvrez tout ce que vous devez savoir sur cet exercice : ses bienfaits, la technique parfaite pour l’exécuter, les variantes pour diversifier vos entraînements, ainsi que des astuces pour l’intégrer efficacement à votre programme.
Sommaire
Introduction au curl marteau
Le curl prise marteau, également connu sous le nom de « hammer curl », est un exercice de musculation pour le haut du corps. Il permet d’obtenir des bras volumineux.
Ce mouvement est une variante du curl biceps classique aux haltères. La différence réside au niveau de la prise, puisque le curl marteau s’effectue en prise neutre (tandis que le curl traditionnel se fait lui en prise supination).
🎯 En plus de cibler les biceps, cette variante permet aussi de solliciter les avant-bras (nous y reviendrons).
La position neutre de vos deux mains vous permet d’avoir plus de force que sur un curl classique. Vous pourrez ainsi travailler avec des charges plus lourdes, favorisant l’hypertrophie musculaire.
En résumé, le curl marteau est un excellent exercice pour développer l’épaisseur de vos bras. Même pour les pratiquants dotés de biceps longs, pour qui il est plus difficile d’obtenir le pic du biceps (ou effet « boule »), ce mouvement vous aidera à gagner en volume et en tour de bras.
Quels sont les muscles sollicités par le curl marteau ?
Vous l’avez compris, le curl marteau fait partie des exercices de musculation des bras et des avant-bras.
Plus précisément, il cible la longue portion du biceps, le brachial antérieur et le long supinateur. Les deux derniers sont des muscles profonds dont l’une des missions est de favoriser la flexion de l’articulation du coude.
Cet exercice d’isolation permet ainsi de « pousser » le biceps brachial vers le haut pour créer l’effet pic du biceps dont je vous parlais précédemment, donnant plus de volume aux bras. 💪
Technique parfaite pour réaliser le curl marteau
La technique étape par étape
Pour ce guide détaillé, intéressons-nous à l’exécution du curl marteau aux haltères. Vous verrez plus loin dans cet article qu’il existe plusieurs variantes de ce mouvement, même si la technique reste sensiblement identique.
Pour faire le curl haltères en prise marteau :
- En position de départ, mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les jambes légèrement fléchies.
- Saisissez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps et le buste droit.
- Orientez vos paumes de main vers votre corps (c’est la prise marteau).
- Votre objectif est de contracter les biceps pour plier les coudes et soulever les haltères (de manière simultanée ou en unilatéral) jusqu’au niveau de vos épaules.
- Conservez vos coudes fixes, seuls vos avant-bras doivent bouger.
- Restez 1 seconde en position haute du mouvement (il s’agit de la technique du « peak contraction »).
- Revenez lentement en position initiale, sans tendre le bras à la fin du mouvement pour éviter de vous blesser.
- Recommencez et effectuez le nombre de répétitions désiré.
- Prenez un temps de repos suffisant avant d’entamer la série suivante.
Vous savez maintenant comment parfaitement réaliser cet exercice de musculation. Toutefois, il existe un certain nombre d’erreurs courantes qui peuvent non seulement freiner votre prise de muscle, mais aussi et surtout causer des blessures. 🚑
Les erreurs courantes à éviter
⚠️ Comme pour tous les exercices, il existe un certain nombre d’erreurs à éviter lorsque vous faites du curl marteau pour travailler les biceps :
- Remonter les coudes : rappelez-vous, vos coudes doivent rester quasi immobiles et près du corps durant le mouvement, de manière à bien ressentir la contraction des biceps.
- Tendre les bras : il est inutile de tendre vos bras en fin de mouvement pour ressentir l’étirement du biceps. Au contraire, cela pourrait le mettre en position de faiblesse et causer une blessure.
- Utiliser l’élan : il s’agit d’une erreur que l’on voit souvent sur les exercices pour travailler les biceps, notamment chez les débutants. Gardez le dos droit et ne balancez pas votre buste lorsque vous faites du curl.
- S’entraîner avec des charges trop lourdes : travaillez toujours avec des poids adaptés et réduisez la charge si vos coudes ou vos poignets sont douloureux.
- Oublier de respirer : vous le savez, la respiration est essentielle en muscu. Inspirez sur le bas du mouvement et expirez en fléchissant les coudes.
4 variantes du curl marteau pour progresser
Le curl marteau assis
Si vous avez tendance à vous balancer lorsque vous faites du curl marteau, asseyez-vous sur un banc de musculation, le dossier relevé à 90 degrés.
Assis sur le banc, le dos droit et plaqué contre le dossier, effectuez le mouvement tel que présenté précédemment.
Le curl marteau poulie basse
Le curl marteau à la poulie basse est un exercice incontournable pour isoler les biceps à la poulie. En effet, la poulie offre une tension continue que ne permettent pas les haltères. Cette résistance accrue est idéale pour optimiser le recrutement des fibres musculaires.
Pour ce faire, attachez une corde à la poulie. Vos mains seront naturellement positionnées en prise neutre.
L’exécution reste identique à la variante avec haltères. En fin de mouvement, vous pouvez tirer les extrémités de la corde vers les côtés pour accentuer la contraction. 🥵
Le curl marteau au pupitre
Vous pouvez tout à fait faire du curl en prise marteau sur un pupitre. Cela vous permettra de poser vos coudes afin d’avoir les bras stables, limitant ainsi le risque de mauvaise exécution.
Il est aussi possible d’utiliser un banc incliné si votre salle de fitness ne dispose pas d’un tel équipement.
Le cross body hammer curl
Cette variante consiste à incliner légèrement vos bras vers l’intérieur, de manière à ramener l’haltère au niveau de vos pectoraux.
Ce mouvement en travers du corps permet d’augmenter l’activation du brachial antérieur par rapport au biceps brachial, tout en réduisant l’engagement du deltoïde antérieur.
Comment intégrer le curl marteau dans votre programme de musculation ?
Que vous souhaitiez prendre du muscle ou sécher, le curl prise neutre trouvera toute sa place dans votre plan d’entraînement.
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Dans le cadre d’une séance focalisée sur les bras, ou mixée avec un autre groupe musculaire comme les pectoraux, il complétera parfaitement des mouvements tels que le curl prise supination, le curl Larry Scott, le curl pronation ou les chin-ups.
Exemple de séance bras
| Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|
| Échauffement musculaire et articulaire | 10 minutes |
| Curl debout à la barre en prise supination | 3 séries de 12 répétitions |
| Extensions triceps à la poulie haute | 4 séries de 12 répétitions |
| Curl marteau aux haltères | 3 séries de 10 répétitions |
| Curl inversé | 3 séries de 10 répétitions |
| Chin-ups (tractions en prise supination) | 2 séries à l’échec |
Exemple de séance bras et pectoraux
| Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|
| Échauffement musculaire et articulaire | 10 minutes |
| Développé couché à la barre | 4 séries de 10 répétitions |
| Développé incliné aux haltères | 3 séries de 10 répétitions |
| Curl debout à la barre en prise supination | 3 séries de 12 répétitions |
| Barre au front | 3 séries de 12 répétitions |
| Curl marteau aux haltères | 3 séries de 10 répétitions |
| Écartés à la poulie vis-à-vis | 3 séries de 12 répétitions |
Conclusion
Le curl marteau est bien plus qu’un simple exercice pour les bras : il s’agit d’un pilier incontournable pour renforcer vos biceps et vos avant-bras. 🤩 Grâce à sa prise neutre, il offre une sollicitation unique des muscles tout en minimisant les risques de blessures, ce qui en fait une option idéale pour tous les niveaux, des débutants aux pratiquants avancés.
Pour maximiser vos résultats, assurez-vous de maîtriser la technique d’exécution, d’éviter les erreurs courantes et d’explorer les variantes pour diversifier votre routine.
