Certains veulent connaître leur tour de taille ou leur tour de cuisse, pour les filles c’est plutôt le tour des hanches mais ce que les hommes veulent savoir en premier, c’est leur tour de bras bien sûr. La taille des biceps est une des principales préoccupations des pratiquants de la musculation.
Pour fixer vos objectifs et adapter vos entrainements en fonction de votre évolution, il vous faut connaître en centimètres votre tour de bras. Découvrez ici quel est le tour de bras moyen.
Connaître son tour de biceps, en bref :
- Pour mesurer son tour de bras, il faut utiliser un mètre ruban et contracter le biceps.
- Le tour de bras moyen d’un homme adulte est d’environ 33,3 cm à 20 ans.
- Avec l’âge, le tour de bras diminue naturellement en raison de la baisse hormonale et musculaire.
- La musculation permet d’augmenter la taille des bras.
- Le rapport entre le tour de poignet et le tour de bras aide à évaluer son niveau en musculation.
- Un entraînement efficace cible le biceps brachial, le brachial antérieur et le triceps.
Sommaire
Comment mesurer son tour de bras ?
Entre un homme mesurant 1m65 et un autre de 1m90 qui possèdent le même tour de bras, soit celui de petite taille a un bras plus gros par rapport à son corps, soit le plus grand a un biceps plus mince par rapport à sa taille.
Prendre ses mesures est très simple. Pour tout savoir, munissez-vous dans un premier temps d’un mètre ruban souple pour prendre et connaitre vos mensurations. Puis mesurez sans serrer en passant le mètre sur le pic du biceps.
Le bras doit être mesuré fléchi et au plus gros (contracté), en prenant comme point de repère le muscle le plus saillant (le point culminant en quelque sorte).
Pour déterminer avec précision le tour de bras moyen, les spécialistes ont trouvé une méthode infaillible : le rapport entre le tour de poignet et la taille du biceps. Ici, le poignet doit être mesuré au plus petit, sous la protubérance osseuse.
Le tour de bras pour une personne normale
Pour un individu mâle qui ne pratique pas la musculation, l’âge exerce une influence sur la taille du bras. Ici, nous avons pris comme exemple une personne ayant un tour de poignet de 16 cm. Jusqu’à sa vingtième année, le sujet est en phase de croissance physique, son bras se développe au même titre que le reste du corps.
Le tour de bras moyen d’un homme adulte de 20 ans est d’environ 33,3 cm selon une étude de référence publiée dans Scientific Reports.
À partir de 30e année, le biceps prend du volume sous l’effet de la production endogène, augmentant le tour de bras moyen à 34,8 cm.
À partir de 50 ans, le relâchement musculaire dû par diverses causes (diminution de taux de collagène, régénération musculaire amoindrie, réduction de testostérone, etc.) entraine une diminution de tour de bras, ramenant celui-ci à 34 cm, voire moins.
Une étude publiée dans BMC Endocrine Disorders montre qu’un tour de bras plus important peut indiquer une meilleure composition corporelle mais aussi, paradoxalement, être associé à certains risques métaboliques chez les personnes âgées.
Le tour de bras pour un adepte de musculation
Un programme de musculation complet pour les bras entraine une prise de masse musculaire. La musculature se développe grâce à votre activité physique et la masse grasse diminue au profit de la masse maigre, ce qui fait que les muscles sont bien développés et bien sculptés.
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Reportez-vous dans le tableau suivant pour voir si vous avez déjà un gros bras. Ce ratio concerne un homme qui pratique la musculation sans stéroïdes anabolisants, ni aucun autre dopage.
Un tableau comme celui ci-dessous permet de situer votre niveau selon votre tour de poignet. Il s’appuie sur des moyennes empiriques issues de l’expérience terrain, mais pourrait être complété à terme par des données plus standardisées ou issues d’études anthropométriques.
Voici le tableau de correspondance pour les hommes.
| Tour de poignet | Tour de bras (intermédiaire) | Tour de bras (confirmé) | Tour de bras (expert) |
|---|---|---|---|
| 16 cm | 35 cm | 37 cm | 39 cm |
| 17 cm | 36,5 cm | 38,5 cm | 40,5 cm |
| 18 cm | 38 cm | 40 cm | 42 cm |
| 19 cm | 39 cm | 41 cm | 43,5 cm |
| 20 cm | 40,5 cm | 43 cm | 45 cm |
Il n’y a pas de mensurations idéales, car encore une fois, cela dépendra de votre taille et de votre corpulence. En revanche, la moyenne du tableau ci-dessus vous donne une idée.
Le tour de bras des culturistes célèbres :
- Larry Scott : 50 cm (1966)
- Sergio Oliva : 54 cm (1970)
- Frank Zane : 46 cm (1979)
- Arnold Schwarzenegger : 55 cm (1975-1980)
- Dorian Yates : 51 cm (1992)
- Flex Wheeler : 53 cm (2000)
- Jay Cutler : 57 cm (2006)
- Ronnie Coleman : 61 cm (2007)
- Chris Bumstead : 51 cm (2020)
Méthode pour développer le tour de bras
Pour développer la taille du biceps, il faut travailler sur le groupe de muscles dans son intégralité :
- Le biceps brachial
- Le brachial antérieur
- Les trois faisceaux du triceps brachial
Il faut donc faire des exercices tels que :
- Le curl prise marteau avec haltères
- Le curl incliné avec haltères
- Le curl au pupitre avec haltère
- L’extension nuque avec haltère
- L’extension triceps couché avec haltères
- L’extension triceps décliné avec haltères
Pour cela, il faut respecter le principe de la répétition (reproduire le même 6 à 12 fois, ce qui équivaut à une série), le principe de la série (faire 3 à 5 séries de répétitions), et l’ajout de nouvel exercice au fil de l’évolution
Voici une vidéo qui parle de la congestion musculaire : + 3 cm en 30 minutes ! Un effet qui ne dure pas bien entendu mais utile à visionner pour ses connaissances personnelles.
Conclusion
Connaître son tour de bras permet non seulement de suivre sa progression musculaire, mais peut aussi refléter l’état de santé global. En intégrant des références solides et des méthodes reconnues, vous aurez une vision claire et fiable de votre évolution.
FAQ
Le tour de bras moyen est d’environ 33,3 cm à 20 ans et atteint 34,8 cm vers 30 ans avant de diminuer avec l’âge.
Utilisez un mètre ruban souple, mesurez le bras fléchi et contracté au point le plus large du biceps, sans trop serrer.
Un pratiquant intermédiaire a un tour de bras de 35 à 40 cm selon son tour de poignet, tandis qu’un expert peut atteindre 43 à 45 cm sans dopage.
Privilégiez des exercices ciblés comme le curl incliné et l’extension triceps, avec des séries de 6 à 12 répétitions et une surcharge progressive.
