Le tour de bras est souvent la première mesure que les pratiquants de musculation veulent voir progresser. Mais entre le mesurer correctement et savoir comment vraiment le développer, il y a une vraie différence.
Dans cet article, nous allons voir comment mesurer correctement votre tour de biceps, quel est le tour de bras moyen chez un homme et comment augmenter cette mesure grâce à la musculation.
Depuis mes débuts en musculation, les bras ont toujours été l’un de mes points forts et honnêtement, l’un de mes groupes musculaires préférés à entraîner..
Depuis mes débuts en musculation, les bras ont toujours été l’un de mes points forts et honnêtement, l’un de mes groupes musculaires préférés à entraîner.
Pendant mes années de compétition en Men’s Physique, j’ai même dû faire face à un problème inattendu : mes bras avaient tellement pris de volume qu’ils faisaient paraître mes épaules plus petites visuellement. J’ai dû arrêter de les entraîner pendant un certain temps pour rééquilibrer ma silhouette mais c’était plus fort que moi, j’y revenais toujours.
Sur scène, j’avais même développé une astuce de posing : remonter légèrement l’épaule sur certaines poses pour compenser cet écart visuel et rendre la symétrie plus flatteuse.
C’est pour ça que je sais mieux que quiconque que les bras répondent vite à l’entraînement mais qu’un développement équilibré reste essentiel.
Cela ne veut pas dire que tout est uniquement génétique, mais certains muscles réagissent parfois mieux à l’entraînement selon notre morphologie et nos insertions musculaires. L’important est surtout de suivre sa progression et d’adapter son entraînement pour continuer à progresser sur le long terme.
C’est justement pour éviter de stagner que j’ai créé MetamorphX, une application avec des programmes conçus spécifiquement pour ce genre d’objectif.
Connaître son tour de biceps, en bref :
- Pour mesurer son tour de bras, il faut utiliser un mètre ruban et contracter le biceps.
- Le tour de bras moyen d’un homme adulte est d’environ 33,3 cm à 20 ans.
- Avec l’âge, le tour de bras diminue naturellement en raison de la baisse hormonale et musculaire.
- La musculation permet d’augmenter la taille des bras.
- Le rapport entre le tour de poignet et le tour de bras aide à évaluer son niveau en musculation.
- Un entraînement efficace cible le biceps brachial, le brachial antérieur et le triceps.
Sommaire
Comment mesurer son tour de bras ?
Mesurer régulièrement son tour de bras permet de suivre sa progression en musculation et d’évaluer l’efficacité de son entraînement.
Entre un homme mesurant 1m65 et un autre de 1m90 qui possèdent le même tour de bras, soit celui de petite taille a un bras plus gros par rapport à son corps, soit le plus grand a un biceps plus mince par rapport à sa taille.
Prendre ses mesures est très simple. Pour tout savoir, munissez-vous dans un premier temps d’un mètre ruban souple (mètre de couturier) pour prendre et connaitre vos mensurations. Puis mesurez sans serrer en passant le mètre sur le pic du biceps.
Le bras doit être mesuré fléchi et au plus gros (contracté), en prenant comme point de repère le muscle le plus saillant (le point culminant en quelque sorte).
Pour déterminer avec précision le tour de bras moyen, les spécialistes ont trouvé une méthode infaillible : le rapport entre le tour de poignet et la taille du biceps. Ici, le poignet doit être mesuré au plus petit, sous la protubérance osseuse.
Le tour de bras pour une personne normale
Pour un individu mâle qui ne pratique pas la musculation, l’âge exerce une influence sur la taille du bras. Ici, nous avons pris comme exemple une personne ayant un tour de poignet de 16 cm. Jusqu’à sa vingtième année, le sujet est en phase de croissance physique, son bras se développe au même titre que le reste du corps.
Le tour de bras moyen d’un homme adulte de 20 ans est d’environ 33,3 cm selon une étude de référence publiée dans Scientific Reports.
À partir de 30e année, le biceps prend du volume sous l’effet de la production endogène, augmentant le tour de bras moyen à 34,8 cm.
À partir de 50 ans, le relâchement musculaire dû par diverses causes (diminution de taux de collagène, régénération musculaire amoindrie, réduction de testostérone, etc.) entraine une diminution de tour de bras, ramenant celui-ci à 34 cm, voire moins.
Une étude publiée dans BMC Endocrine Disorders montre qu’un tour de bras plus important peut indiquer une meilleure composition corporelle mais aussi, paradoxalement, être associé à certains risques métaboliques chez les personnes âgées.
Le tour de bras pour un adepte de musculation
Un programme de musculation complet pour les bras entraine une prise de masse musculaire. La musculature se développe grâce à votre activité physique et la masse grasse diminue au profit de la masse maigre, ce qui fait que les muscles sont bien développés et bien sculptés.
Reportez-vous dans le tableau suivant pour voir si vous avez déjà un gros bras. Ce ratio concerne un homme qui pratique la musculation sans stéroïdes anabolisants, ni aucun autre dopage.
Un tableau comme celui ci-dessous permet de situer votre niveau selon votre tour de poignet. Il s’appuie sur des moyennes empiriques issues de l’expérience terrain, mais pourrait être complété à terme par des données plus standardisées ou issues d’études anthropométriques.
Voici le tableau de correspondance pour les hommes.
| Tour de poignet | Tour de bras (intermédiaire) | Tour de bras (confirmé) | Tour de bras (expert) |
|---|---|---|---|
| 16 cm | 35 cm | 37 cm | 39 cm |
| 17 cm | 36,5 cm | 38,5 cm | 40,5 cm |
| 18 cm | 38 cm | 40 cm | 42 cm |
| 19 cm | 39 cm | 41 cm | 43,5 cm |
| 20 cm | 40,5 cm | 43 cm | 45 cm |
Il n’y a pas de mensurations idéales, car encore une fois, cela dépendra de votre taille et de votre corpulence. En revanche, la moyenne du tableau ci-dessus vous donne une idée.
Tour de bras de célèbres bodybuilders professionnels comme Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman ou Jay Cutler…
- Larry Scott : 50 cm (1966)
- Sergio Oliva : 54 cm (1970)
- Frank Zane : 46 cm (1979)
- Arnold Schwarzenegger : 55 cm (1975-1980)
- Dorian Yates : 51 cm (1992)
- Flex Wheeler : 53 cm (2000)
- Jay Cutler : 57 cm (2006)
- Ronnie Coleman : 61 cm (2007)
- Chris Bumstead : 51 cm (2020)
Tour de bras de célèbres bodybuilders professionnels comme Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman ou Chris Bumstead
Méthode pour développer le tour de bras
Si votre objectif est d’augmenter votre tour de bras, l’idéal reste de suivre un programme structuré avec une progression adaptée.
J’ai vu des centaines de pratiquants tourner en rond pendant des mois sur leurs bras parce qu’ils s’entraînaient sans structure réelle.
C’est exactement pour ça que j’ai intégré dans MetamorphX des programmes dédiés au développement des bras — avec la progression de charges et le volume adaptés semaine après semaine. Si vous voulez arrêter de stagner, c’est par là que ça commence
Pour développer la taille du biceps, il faut travailler sur le groupe de muscles dans son intégralité :
- le biceps brachial
- le brachial antérieur
- les trois faisceaux du triceps
Voici quelques exercices efficaces pour augmenter le tour de bras :
- Le curl prise marteau avec haltères
- Le curl incliné avec haltères
- Le curl au pupitre avec haltère
- L’extension nuque avec haltère
- L’extension triceps couché avec haltères
- L’extension triceps décliné avec haltères
Pour cela, il faut respecter le principe des répétitions (6 à 12 répétitions par série), effectuer plusieurs séries et augmenter progressivement la charge au fil des séances.
Voici une vidéo qui parle de la congestion musculaire : + 3 cm en 30 minutes ! Un effet qui ne dure pas bien entendu mais utile à visionner pour ses connaissances personnelles.
Quel tour de bras est considéré comme impressionnant ?
Chez un homme pratiquant la musculation naturellement, un tour de bras supérieur à 40 cm est déjà considéré comme très développé. Chez les bodybuilders professionnels, le tour de biceps peut dépasser 50 cm. Cependant, la perception visuelle dépend aussi de la taille, du taux de masse grasse et des insertions musculaires.
Facteurs qui influencent le tour de bras
Plusieurs éléments influencent la taille des bras :
- la génétique
- la longueur des insertions musculaires
- le niveau d’entraînement
- l’alimentation
- le taux de masse grasse
Deux personnes avec la même taille peuvent avoir un tour de bras très différent selon leur structure musculaire.
Pourquoi les bras progressent parfois lentement
Beaucoup de pratiquants entraînent leurs bras de manière insuffisante ou avec une technique imparfaite.
Pour développer réellement le tour de bras, il faut travailler :
Les triceps représentent environ deux tiers du volume total du bras. C’est le muscle que la plupart des gens négligent en se focalisant uniquement sur le biceps. C’est d’ailleurs une erreur que je vois systématiquement chez les débutants. Travailler ses biceps sans travailler ses triceps, c’est comme vouloir gonfler un pneu à moitié, le résultat ne sera jamais à la hauteur
Et aussi le biceps brachial et le brachial antérieur.
Conclusion
Connaître son tour de bras permet non seulement de suivre sa progression musculaire, mais peut aussi refléter l’état de santé global. En intégrant des références solides et des méthodes reconnues, vous aurez une vision claire et fiable de votre évolution.
Le tour de bras reste l’un des indicateurs les plus populaires pour suivre sa progression en musculation et mesurer le développement de ses biceps.
FAQ
Le tour de bras moyen est d’environ 33,3 cm à 20 ans et atteint 34,8 cm vers 30 ans avant de diminuer avec l’âge.
Utilisez un mètre ruban souple, mesurez le bras fléchi et contracté au point le plus large du biceps, sans trop serrer.
Un pratiquant intermédiaire a un tour de bras de 35 à 40 cm selon son tour de poignet, tandis qu’un expert peut atteindre 43 à 45 cm sans dopage.
Privilégiez des exercices ciblés comme le curl incliné et l’extension triceps, avec des séries de 6 à 12 répétitions et une surcharge progressive.
