pince masse grasse
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Comment calculer son taux de masse grasse?

Tout ce qu’il faut savoir sur la masse grasse

Connaitre notre taux de masse grasse ou body fat est utile quand on décide de faire un régime, ou de faire une sèche lorsque l’on pratique la musculation ou du fitness. On entend plus souvent parler de l’indice de masse corporelle qui reste le plus étudié par les professionnels, mais qu’en est-il de la masse graisseuse? doit-elle être prise en compte? Le taux de masse grasse reste assez bas chez les personnes qui pratiquent le sport. Mais, comment peut-on calculer ce taux de masse grasse?

La masse grasse, c’est quoi?

La masse grasse d’une personne représente l’ensemble des graisses contenu dans son organisme. Cette masse est différente de l’indice de masse corporelle (imc) qui définit la corpulence d’un individu. L’organisme referme deux sortes de graisses, la première ne pourra jamais être mobilisée tandis que la seconde peut se mobiliser. La deuxième couche de graisse correspond à la masse grasse du corps. Elle est répartie de manière uniforme dans l’organisme et se localise généralement sous la peau.

Le taux de masse grasse d’une femme est plus élevé que celui des hommes, car la femme a été programmée pour enfanter. De ce fait, la femme a besoin de réserves en masse graisseuse pour affronter la période de la grossesse et donner la vie. De l’autre côté, le taux de masse grasse homme n’atteint que 10 à 15 % étant donné qu’il est riche en muscle. Au delà de 25 % il faudra prendre les décisions pour une perte de gras. Nous verrons cela en détail plus bas.

Comment calculer son taux de masse grasse ?

Lorsque nous souhaitons perdre du gras, il est important d’avoir connaissance du pourcentage de masse grasse de son corps ou en d’autre termes comment calculer son body fat. À présent, on peut mesurer le taux de cette masse de différentes manières.

La balance impédancemétrie

balance impedancemétrie

La balance impédancemètre reste l’instrument de mesure le plus simple et le plus utilisé par les coachs sportifs. Cette balance fonctionne avec le principe physique de l’impédancemétrie qui consiste à mesurer la résistance de l’organisme face au passage d’un courant électrique faible dans les pieds et selon la gamme même dans les mains. La graisse ne conduit pas l’électricité, c’est-à-dire que le corps résiste au courant s’il en renferme une dose considérable.

Cette balance ne travaille pas sur le même principe que le pèse personne. L’inconvénient de la machine réside dans les résultats qu’elle procure. Il existe parfois une erreur au niveau du pourcentage révélé par la balance connectée du fait du taux d’hydratation du corps qui varie au cours de la journée.

La pince à plis cutanés

La pince à plis cutanés est connue sous le nom de pince adipeuse et parfois utilisée pour obtenir de vrais résultats. Il s’agit d’un outil de calcul performant qui mesure l’épaisseur des plis.

Comment utiliser la pince à plis cutané ?

Pour ce faire, il faut pincer les 4 plis qui se mesurent spécialement avec la pince : les biceps, les triceps, le sous-scapulaire sur l’omoplate et sous iliaque au niveau de l’aine.

pince pli cutané

L’adipomètre ne donne pas de chiffres précis, mais avec une certaine concentration les mesures peuvent être cohérentes. L’img est une bonne technique d’évaluation des progrès sportifs ainsi que la transformation du corps.

Il faudra ensuite se référer au tableau qui est le plus souvent fourni avec lors de l’achat de votre pince pour connaitre votre taux de masse grasse. C’est la méthode la plus fiable et la moins onéreuse.

Voici les pourcentages selon les catégories:

Femmes Hommes
Graisse dont le corps a besoin     10-14 %2-5 %
Compétiteur, Athlète     14-20 %6-13 %
Sportif et Fitness   21-24 %  14-17 %
Taux acceptable25-31 %  18-24 %

Au delà du taux acceptable : surpoids ou obésité

C’est grâce à un taux de masse grasse que les compétiteur, athlète que les pratiquants de musculation ou fitness aperçoivent leurs abdos, et la définition des muscles. Ils aménage donc leur diète en fonction de ces informations.

Les autres méthodes pour déterminer l’IMG

La densitométrie osseuse ou absorptiométrie à rayons X est un dispositif qui use de rayonnement ionisant pour déterminer des images de l’intérieur du corps. L’absorptiométrie reste simple et rapide pour la séparation de masse maigre, masse grasse et masse calcique.

densitométrie osseuse

Les photos et le miroir figurent parmi les méthodes simples pour définir rapidement les résultats. Il suffit de voir les images de référence et les comparer avec la texture de votre corps. Ces éléments ne permettent pas d’avoir un indice de masse grasse précis. D’ailleurs en utilisant cette méthode, vous ne le connaîtrez pas.

Dernière chose : Il faut préciser que des personnes présentant un IMG identique peuvent avoir des masses musculaires différentes. Enfin le coût de cette méthode

Le tableau des masses grasses

La balance taux de masse grasse démontre le pourcentage approprié pour les hommes et les femmes. Ce tableau est classé par âges et par sexe, c’est pour cela qu’on obtient les chiffres suivants:

  • 20-24 ans le taux des hommes est 8 à 17 % et les femmes 22-29 %
  • 25-29 ans le taux des hommes 11-18 % et les femmes 23-30 %
  • 30-34 ans le taux des hommes 12-19 % et les femmes 24-31 %
  • 35-39 ans le taux des hommes 13-20 % et les femmes 25-32 %
  • 40-44 ans le taux des hommes 14-21 % et les femmes 26-33 %
  • 45-49 ans le taux des hommes 15-22 % et les femmes 27-34 %
  • 50-59 ans le taux des hommes 17-24 % et les femmes 29-36 %
  • 60 ans et plus le taux des hommes 19-26 % et les femmes 31-38 %

Comment réduire son taux de masse grasse?

Avoir une alimentation correcte est la clé pour réduire votre taux de masse grasse. Il faudra donc analyser votre alimentation et remédier à de mauvaises habitudes alimentaires qui peuvent mettre votre santé en mauvais état.

L’IMG ou Indice de Masse Grasse peut être diminué aussi en effectuant une activité physique, du cardio par exemple ou en réalisant des séances de musculation. En effet, nous avons plusieurs possibilités pour perdre le tissu graisseux. perdre les poignées d’amour et donc maigrir. La meilleure manière reste un régime alimentaire de perte de poids adapté à vous. C’est aussi le rôle d’un coach sportif diplômé de calculer pour vous une alimentation adapté.

Pour la majorité des sportifs, augmenter le volume des muscles est d’une importance capitale sans oublier la sensation de vouloir mincir. Les adeptes de sports adoptent un programme régime de sèche sur lequel ils auront la capacité de contrôler leurs habitudes alimentaires destinées à perdre du gras. Si la masse grasse reste utile à la production d’énergie pour l’organisme, et pour une prise de masse, à l’inverse pour une sèche, un taux trop important sera défavorable pour voir vos abdos par exemple. Mais rappelez vous que vous ne pouvez pas prendre du muscle et sécher en même temps.

Vous souhaitez suivre un programme et perdre du gras ?

La machine INBODY pour connaître son body fat

Conclusion :

Aucune méthode n’est fiable à 100 % mais certains outil nous donne une approximation qui permet de savoir environ votre taux de masse grasse. Rien de tel que le miroir pour savoir si vous devez reprendre une alimentation adapté.


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6 Comments

  1. bon article julien
    par contre je suis à 19 pour cent de masse grasse et j’apercois quand meme mes abdos. Je fais pas trop attention à ce que je mange mais je me sens bien comme ca.
    tu fais vraiment un super boulot de partage, merci

    1. Le gras est réparti différemment d’une personne à l’autre, c’est génétique. Donc il se peut que tu aies moins de graisse sur le ventre et que tu stockes un peu plus ailleurs, ce qui fait que tu arrives tout de même à apercevoir tes abdos malgré un % de masse graisse élevé. Si tu te sens bien comme ça et que tu es en bonne santé alors c’est l’essentiel, il faut que cela reste un plaisir avant tout.

  2. salut ju j’ai vu justement dans une de tes vidéo que tu avais fait le test inbody du coup comme je suis de montpellier je vais aller voir dans cette salle qui le propose pour m’aider à perdre du poids j’ai pris ton programme de sèche et j’espère mettre toute les chances de mon côté pour y arriver
    je part de 103 kg pour 1 m 76 merci pour ton aide

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