taux de masse grasse
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Comment calculer son taux de masse grasse ?

Lorsqu’un pratiquant de musculation ou de fitness entreprend de faire une sèche, un rééquilibrage alimentaire, ou un régime, il est essentiel pour lui de connaître son taux de masse grasse (ou body fat). Si l’indice de masse corporelle reste l’indicateur le plus étudié par les professionnels de santé, le taux de masse graisseuse ne doit pourtant pas être sous-estimé. Mais comment le calculer et l’interpréter ?

Qu’est-ce que la masse grasse ?

La masse grasse désigne l’ensemble des graisses contenues dans l’organisme. Elle est à différencier de l’indice de masse corporelle (IMC). L’IMC est un indicateur plus ancien qui cherche à définir la corpulence d’un individu au travers de sa taille et de son poids.

L’organisme comporte deux sortes de graisses. La première ne pourra jamais être mobilisée, tandis que la seconde peut l’être. La deuxième couche de graisse correspond à la masse grasse du corps. Elle est répartie de manière uniforme dans l’organisme et est généralement localisée sous la peau.

Le taux de masse grasse d’une femme est plus élevé que celui d’un homme. Cela s’explique par le fait que les femmes aient besoin de réserves en masse graisseuse pour pouvoir affronter les périodes de grossesse et donner la vie. Il est généralement compris entre 25 et 30 %.

Chez les hommes, le taux de masse grasse doit normalement se situer entre 15 et 20 %. Cela est dû à la présence plus importante de muscles. Au-delà de 25 %, l’homme est considéré en situation d’obésité. Cela peut être dangereux pour votre santé. Il convient donc de faire le nécessaire pour perdre du gras rapidement, mais nous y reviendrons.

Comment connaître son taux de graisse ?

Si vous souhaitez débuter une perte de gras, il est important d’évaluer le pourcentage de masse grasse de votre corps. Pour mesurer votre body fat, plusieurs solutions s’offrent à vous.

La balance impédancemètre

balance impedancemétrie

Le pèse-personne impédancemètre est l’instrument de mesure le plus simple à prendre en main. C’est d’ailleurs celui qui est le plus utilisé par les coachs sportifs qui accompagnent des personnes en perte de poids.

Ce type de balance utilise le principe physique de l’impédancemétrie. Cette technique consiste à mesurer la résistance de l’organisme face au passage d’un courant électrique de faible intensité dans les pieds (et parfois dans les mains). La graisse corporelle est un très mauvais conducteur électrique. Plus le corps contient de la graisse, plus il oppose donc une résistance au courant. Le résultat de la mesure du pourcentage est simplement affiché sur l’écran de la machine.

La balance impédancemètre fonctionne différemment des pèse-personnes traditionnels. L’inconvénient de cet appareil est qu’il peut s’avérer imprécis en termes de résultats. Les pourcentages de graisses relevés par cette balance connectée peuvent être erronés du fait du taux d’hydratation du corps qui varie au cours de la journée.

La pince à pli cutané

Également connue sous le nom de pince adipeuse ou d’adipomètre, la pince à plis cutanés permet d’obtenir des résultats plus précis et plus fiables que les balances impédancemètres. Cette solution est également plus économique. Il s’agit d’un outil de calcul performant qui mesure l’épaisseur des plis et cherche à connaître la proportion de tissu adipeux.

Comment utiliser une pince à plis cutanés ?

La pince va vous servir à mesurer (en millimètres) les plis de quatre parties du corps :

  • les biceps (pli bicipital),
  • les triceps (pli tricipital),
  • l’omoplate (pli sous-scapulaire),
  • l’aine (pli supra-iliaque).
pince pli cutané

Pour obtenir un résultat plus précis, il est conseillé de prendre ces mesures trois fois par zone de manière à ne conserver que la valeur médiane. Ensuite, vous devrez simplement faire la somme des quatre mesures et vous référer au tableau fourni avec la pince pour connaître votre taux de masse grasse.

Comment interpréter le résultat obtenu ?

Selon le pourcentage de graisse obtenu, vous connaîtrez votre situation en consultant le tableau ci-après.

Femmes Hommes
Graisse dont le corps a besoin (minimum vital) 10-14 %2-5 %
Compétiteur, athlète     14-20 %6-13 %
Sportif en forme 21-24 %  14-17 %
Léger surpoids25-31 %  18-25 %
Obésité32 % et plus26 % et plus

Au-delà du taux acceptable chez les hommes et chez les femmes, il s’agit d’une situation de surpoids ou d’obésité.

C’est grâce à un taux de masse grasse faible que les compétiteurs, les athlètes ou les pratiquants de musculation aperçoivent leurs abdominaux et obtiennent des muscles secs. Ils adaptent donc leur régime alimentaire et le nombre de calories à consommer en fonction de leur composition corporelle.

pourcentage de taux de masse grasse
Voici en image les différents taux de masse grasse (cela reste des exemples)

Les autres méthodes pour déterminer l’IMG

densitométrie osseuse

La densitométrie osseuse (ou absorptiométrie à rayons X) est un dispositif médical qui utilise les rayonnements ionisants pour obtenir des images de l’intérieur du corps. Cette technique est un excellent moyen de mesurer la masse grasse et la masse maigre.

L’observation dans un miroir est une autre solution qui fonctionne très bien et qui vous aidera à savoir si vous avez pris quelques kilos de graisse, notamment au niveau des abdos. Vous pouvez vous prendre en photo pour suivre votre évolution dans le temps en termes de développement musculaire. Bien entendu, cette technique ne vous permettra pas d’obtenir un indice de masse grasse précis. Il s’agit en revanche d’un excellent indicateur.

Il convient enfin de préciser que des personnes présentant un IMG identique peuvent avoir des masses musculaires différentes. Cela est propre à chacun.

Le pourcentage de masse grasse idéal

Il existe un pourcentage de graisse dit idéal en fonction de l’âge et du sexe. Comme évoqué précédemment, le taux de masse grasse recommandé diffère chez les femmes et chez les hommes. Les valeurs à respecter sont :

  • entre 20 et 24 ans : de 8 à 17 % chez les hommes et de 22 à 29 % chez les femmes,
  • entre 25 et 29 ans : de 11 à 18 % chez les hommes et de 23 à 30 % chez les femmes,
  • entre 30 et 34 ans : de 12 à 19 % chez les hommes et de 24 à 31 % chez les femmes,
  • entre 35 et 39 ans : de 13 à 20 % chez les hommes et de 25 à 32 % chez les femmes,
  • entre 40 et 44 ans : de 14 à 21 % chez les hommes et de 26 à 33 % chez les femmes,
  • entre 45 et 49 ans : de 15 à 22 % chez les hommes et de 27 à 34 % chez les femmes,
  • entre 50 et 59 ans : de 17 à 24 % chez les hommes et de 29 à 36 % chez les femmes,
  • plus de 60 ans : de 19 à 26 % chez les hommes et de 31 à 38 % chez les femmes.

Comment réduire son taux de masse grasse ?

Pour perdre de la graisse et réduire votre taux de masse grasse, les entraînements ne suffisent pas. Votre alimentation est la clé. Il faudra donc commencer par analyser votre régime alimentaire de manière à supprimer les mauvaises habitudes qui peuvent mettre votre santé en danger.

Bien entendu, la pratique d’une activité physique est importante pour diminuer votre indice de masse grasse (IMG). Complétées par des exercices cardio à haute intensité (cardiotraining), les séances de musculation sont idéales pour brûler des calories et perdre le tissu graisseux. Mais si vous souhaitez maigrir et perdre vos poignées d’amour, n’oubliez pas que vous devrez adopter une diète adaptée. Un coach sportif diplômé saura vous accompagner pour calculer votre apport calorique, définir la répartition de vos macronutriments (glucides, protéines et lipides) et vous aider à construire vos repas.

Vous souhaitez suivre un programme et perdre du gras ?

Découvrez dans cette vidéo l’impédancemètre InBody, un appareil professionnel qui permet de connaître son body fat.

Conclusion

Aucune méthode n’est fiable à 100 % pour connaître son taux de masse grasse. Des outils tels que les balances impédancemètres ou les pinces à plis cutanés permettent toutefois d’obtenir des résultats plus ou moins précis. Finalement, le meilleur moyen de savoir si vous devez perdre de la graisse est de vous regarder dans le miroir. Si vous souhaitez baisser votre poids, vous devrez adapter votre alimentation pour mettre en place un déficit calorique. Bien entendu, je peux vous accompagner dans cette démarche.


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10 Commentaires

    1. Oui on ne peut pas mesurer son taux de masse grasse seul avec la pince à plis cutanées notamment pour le dos et les bras.

  1. bon article julien
    par contre je suis à 19 pour cent de masse grasse et j’apercois quand meme mes abdos. Je fais pas trop attention à ce que je mange mais je me sens bien comme ca.
    tu fais vraiment un super boulot de partage, merci

    1. Le gras est réparti différemment d’une personne à l’autre, c’est génétique. Donc il se peut que tu aies moins de graisse sur le ventre et que tu stockes un peu plus ailleurs, ce qui fait que tu arrives tout de même à apercevoir tes abdos malgré un % de masse graisse élevé. Si tu te sens bien comme ça et que tu es en bonne santé alors c’est l’essentiel, il faut que cela reste un plaisir avant tout.

  2. salut ju j’ai vu justement dans une de tes vidéo que tu avais fait le test inbody du coup comme je suis de montpellier je vais aller voir dans cette salle qui le propose pour m’aider à perdre du poids j’ai pris ton programme de sèche et j’espère mettre toute les chances de mon côté pour y arriver
    je part de 103 kg pour 1 m 76 merci pour ton aide

  3. Bonjour,

    Jai perdu 11kg, je suis assez sèche en haut mais je n’arrive pas à perdre au niveau des cuisses et des fesses malgré une alimentation stricte et de l’activité sportive régulière. Auriez-vous une recommandation svp.

    1. Bonsoir Angélique,
      Je vous suggère de m’envoyer un mail afin d’en discuter.
      A très vite
      Julien

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