Repas de musculation pour débutant : le guide complet (+ 3 idées de recettes)

Que faut-il manger quand on débute la musculation ? Quel repas faut-il privilégier pour une prise de masse musculaire ? Et pour perdre du poids ? Comment construire un repas équilibré ? Combien de protéines faut-il consommer chaque jour ?

Si vous faites vos premiers pas à la salle de sport, vous vous êtes certainement déjà posé ce genre de questions. Car oui, la qualité de votre plan alimentaire conditionne grandement la réussite de vos objectifs. Dans ce guide, je partage mes conseils sur le plan nutritionnel pour vous aider à prendre de bonnes habitudes, ainsi que 3 idées de recettes.

Comprendre le rôle du métabolisme et des calories

Musculation et nutrition sont intimement liées. Les coachs sportifs estiment même que la diète représente près de 70 % des résultats obtenus, contre seulement 30 % pour les entraînements.

En résumé, vous êtes ce que vous mangez. Regardons cela de plus près.

Le métabolisme de base

Imaginons que vous passiez 24 heures allongé sur votre lit, sans bouger ni vous lever. Même dans cette situation, votre corps aurait besoin de brûler des calories pour produire de l’énergie, afin de faire fonctionner vos organes et de vous maintenir en vie. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base, aussi connu sous le nom de métabolisme basal.

Ce dernier varie selon plusieurs critères tels que l’âge, le sexe, le poids ou encore la taille.

Avant de vouloir commencer à construire votre menu sportif, il est indispensable de connaître ce métabolisme de base. Plusieurs formules peuvent permettre de le calculer, mais c’est généralement celle de Harris et Benedict qui fait office de référence : 

• Métabolisme de base chez l’homme : (13,707 x poids en kilos) + (492,3 x taille en mètres) – (6,673 x âge) + 77,607
• Métabolisme de base chez la femme : (9,740 x poids en kilos) + (172,9 x taille en mètres) – (4,737 x âge) + 667,051

Prenons l’exemple d’un homme de 40 ans, mesurant 1,75 mètre et pesant 85 kilos.

Métabolisme de base : (13,707 x 85) + (492,3 x 1,75) – (6,673 x 40) + 77,607 = 1 837 calories

Il s’agit d’une première donnée indispensable pour ensuite calculer votre véritable besoin calorique journalier.

Le besoin calorique journalier

Pour connaître l’apport calorique dont vous avez réellement besoin pour maintenir votre poids actuel, vous devrez également prendre en compte votre niveau d’activité physique.

Pour cela, il suffit de multiplier votre métabolisme basal par un coefficient plus ou moins élevé selon que vous soyez très actif ou sédentaire : 

• Si vous êtes sédentaire (aucune activité physique et travail de bureau) : métabolisme de base x 1
• Si vous avez une activité modérée (1 à 3 séances d’entraînement par semaine et travail de bureau) : métabolisme de base x 1,2
• Si vous êtes actif (2 à 4 séances d’entraînement par semaine et travail physique) : métabolisme de base x 1,4
• Si vous êtes très actif (5 à 6 séances d’entraînement par semaine et travail de bureau) : métabolisme de base x 1,6
• Si vous avez une activité extrême (plus de 6 séances d’entraînement par semaine et travail physique) : métabolisme de base x 1,8

Pour gagner du temps, vous pouvez simplement utiliser le calculateur de calories disponible gratuitement sur mon site. Il vous donnera en quelques secondes toutes les informations dont vous avez besoin pour construire vos repas de musculation.

Reprenons l’exemple de notre homme de 40 ans dont le métabolisme de base était de 1 837 calories. Considérons qu’il a une activité modérée : 

1 837 calories x 1,2 = 2 200 calories de maintien

Si cet homme ne souhaite ni maigrir, ni prendre de la masse musculaire, il devra donc consommer 2 200 calories chaque jour.

L’importance des macronutriments

Vous savez maintenant comment calculer vos calories de maintien. Passons aux 3 macronutriments, les éléments qui fournissent de l’énergie à votre corps : 

• Les protéines
• Les glucides
• Les lipides

Les protéines

Chaque gramme de protéine apporte 4 calories à votre corps.

Les protéines sont essentielles pour construire du muscle, car elles fournissent des acides aminés. Elles aident également les pratiquants de musculation et de fitness à mieux récupérer après l’entraînement.

Il convient de distinguer les protéines animales des protéines végétales.

Une question qui revient souvent est : combien de protéines faut-il ingérer par jour en musculation ?

Il est recommandé de consommer quotidiennement entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Notre quarantenaire de 85 kilos devra donc intégrer dans son programme alimentaire entre 136 et 187 grammes de protéines chaque jour.

Voici une liste des aliments qui figurent parmi les meilleures sources de protéines : 

• La viande blanche (poulet et dinde)
• La viande rouge (à consommer avec modération)
• Les oeufs
• Le thon
• Le saumon
• Le soja
• Le poisson et les fruits de mer
• Le fromage blanc

Les glucides

Comme les protéines, chaque gramme de glucides apporte 4 calories à l’organisme.

Les glucides ont pour rôle principal de fournir de l’énergie à votre corps. Toutefois, trop en manger peut entraîner un stockage des graisses. Tout comme l’apport en protéines, il convient donc d’en maîtriser la consommation.

Concernant la quantité, elle dépend de votre objectif. Elle sera moins importante si vous êtes en sèche, et plus importante si vous cherchez à gagner du volume musculaire.

Impossible également de parler des glucides sans évoquer l’index glycémique (IG). Cet indicateur permet de mesurer la rapidité avec laquelle un aliment va fournir des glucides dans le sang.

Voici quelques aliments considérés comme d’excellentes sources de glucides : 

• Les flocons d’avoine
• Le riz basmati
• La pomme de terre
• La patate douce
• Les pâtes complètes
• Le pain complet
• Les fruits et légumes
• Les légumineuses

Les lipides

Chaque gramme de lipides apporte, cette fois, 9 calories à l’organisme.

Les lipides, souvent associés aux matières grasses, ont généralement mauvaise réputation chez les sportifs (qu’ils soient débutants ou non).

Ils sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de votre corps, notamment du coeur. En revanche, il convient effectivement de distinguer les bons lipides (les graisses insaturées) des mauvais lipides (les acides gras saturés). Les mauvais lipides sont ceux que l’on retrouve dans les produits industriels, les pâtisseries ou encore la charcuterie.

Contrairement à certaines idées reçues, il ne faut surtout pas supprimer les lipides de l’alimentation, que l’on fasse de la musculation ou non.

Voici une liste d’aliments qui vous fourniront de bons lipides : 

• Les huiles végétales (huile de colza, huile de coco, etc.)
• Les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.)
• Le beurre de cacahuète
• L’avocat
• Le poisson gras comme le saumon

L’organisation des repas pour un débutant en musculation

Combien de repas par jour faut-il prendre ?

En matière de répartition des repas, il n’y a pas de règle universelle.

Tant que vous respectez bien votre quota calorique et la répartition des macronutriments, le nombre de repas importe peu.

Certains privilégieront 4 à 6 repas par jour (petit-déjeuner, collation du matin, déjeuner, collation de l’après-midi, dîner et collation au coucher), quand d’autres préféreront le jeûne intermittent.

Quelle que soit l’option qui vous convient le mieux, cela ne freinera en aucun cas vos progrès en musculation.

Comment construire un repas équilibré ?

Concevoir un repas protéiné ne s’improvise pas. 

Voici quelques règles de base, simples à appliquer, qui vous aideront à préparer vos assiettes : 

• Pesez vos aliments. Cela vous semblera ennuyeux au début, mais c’est le seul et unique moyen de connaître la quantité de calories consommée. Vous pouvez utiliser une application mobile telle que MyFitnessPal pour suivre vos apports tout au long de la journée.
• Prévoyez toujours un bon apport en protéines, animales ou végétales selon votre régime alimentaire.
• Ajoutez une portion contrôlée de féculents (riz basmati, pâtes complètes, etc.) à votre assiette. Attention, nous avons tous tendance à en manger plus que nécessaire, d’où l’importance de bien peser les ingrédients.
• Complétez votre assiette avec une portion de légumes, indispensables pour l’apport en vitamines et en nutriments.
• N’oubliez pas d’inclure les bonnes graisses (huiles végétales, poissons gras, avocat, etc.).
• Mangez des fruits 2 ou 3 fois par jour, de préférence frais et de saison.
• Privilégiez les aliments sains et non transformés, au détriment des produits industriels.
• Si vous optez pour des produits transformés, assurez-vous que la liste des ingrédients soit la plus courte possible.

Alimentation de prise de masse vs diète de sèche

Nous avons vu précédemment comment calculer vos calories de maintien. En respectant cet apport, vous ne perdrez pas de poids, et n’en prendrez pas non plus.

Mais comment faire si votre objectif est de maigrir ou de gagner en volume ?

Pour perdre du poids, vous devrez simplement réduire vos calories de maintien pour vous placer dans une situation de déficit calorique. Mais attention, cette baisse doit être progressive pour préserver la masse musculaire au maximum. L’objectif d’une sèche est d’éliminer la masse grasse, et non pas les muscles.

Je vous conseille donc de consommer 200 à 300 calories de moins que votre besoin, et de réajuster cela semaine après semaine.

À l’inverse, pour augmenter votre poids, vous devrez opter pour un surplus calorique. Mais là encore, attention ! Un excédent trop important en calories conduira inévitablement à un stockage des graisses (on parle alors de dirty bulk).

Pour une prise de masse propre, mettez en place un léger surplus, entre 200 et 400 calories.

Dans les deux cas, gardez à l’esprit que votre apport en protéines est absolument déterminant, car il est le garant d’une bonne croissance musculaire.

En plus des repas, faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Arrêtons-nous quelques instants sur le rôle des suppléments.

Non, les compléments alimentaires n’ont rien de magique. Comme leur nom l’indique, ils ont été créés pour compléter les apports de votre alimentation de base.

Ils peuvent ainsi favoriser la prise de muscle, notamment pour atteindre votre quantité de protéines par jour.

La whey protein en poudre est certainement le complément le plus populaire. Mais est-elle vraiment indispensable ?

Encore une fois, tout dépend de votre capacité à consommer quotidiennement votre quota de protéines. 

Si vous vous demandez comment manger 150 g de protéines par jour, sachez que cela représente tout de même une quantité importante de nourriture. À titre d’exemple, cela équivaut à près de 700 grammes de filet de poulet.

La whey peut justement vous aider à atteindre une quantité qu’il vous serait difficile de manger avec de la nourriture solide. En ce sens, elle doit être considérée comme un outil à votre disposition, et non pas comme une obligation.

Outre la whey, d’autres suppléments sont particulièrement utiles pour les pratiquants : la créatine, la glutamine, les EAA, etc. Pour en savoir plus, je vous invite à consulter ce guide complet sur les compléments alimentaires en musculation.

Repas de musculation pour débutant : 3 idées de recettes faciles

Recette de petit-déjeuner : les pancakes

Que ce soit pour un petit-déjeuner de prise de masse ou de sèche, je ne peux que vous recommander ma délicieuse recette de pancakes protéinés.

Pour préparer la pâte, vous aurez besoin de :  

• 1 oeuf entier
• 5 blancs d’oeuf 
• 60 grammes de flocons d’avoine
• La moitié d’une banane
• 10 grammes de whey protéine

Vous obtiendrez l’équivalent de 3 pancakes, soit 460 calories environ. Il vous suffit d’ajuster les quantités en fonction de votre objectif.

Riche en protéines, ce petit-déjeuner vous apportera de l’énergie et vous permettra de tenir aisément jusqu’au repas suivant.

Vous pouvez accompagner vos pancakes d’un fruit frais, ou les tartiner avec un peu de beurre de cacahuète pour ajouter des calories.

Recette de repas : le bagel saumon et avocat

Ce n’est pas parce que vous faites de la musculation que vous êtes obligé de manger tous les jours le classique filet de dinde, accompagné de riz basmati et de brocolis.

Il existe une multitude d’alternatives saines qu’il vous revient d’explorer.

Voici justement une recette riche en protéines et healthy : le bagel au saumon et à l’avocat.

Vous pouvez préparer votre pain à bagel à la maison, ou l’acheter directement dans un supermarché si vous manquez de temps. 

Vous n’aurez ainsi qu’à le garnir avec du fromage frais, du saumon fumé, des tranches d’avocat, un peu de salade et quelques épices.

Et s’il vous reste quelques calories à consommer, pourquoi ne pas accompagner le bagel de quelques frites de patate douce ? 

Recette de collation : le fromage blanc

Le fromage blanc est idéal pour vos collations !

Cette source de protéines est une excellente base à partir de laquelle vous pouvez ajouter différents ingrédients. Vous pouvez aussi le remplacer par du skyr ou du yaourt grec.

Personnellement, j’aime mélanger mon fromage blanc avec de la whey protéine, et agrémenter le tout de morceaux de fruits frais coupés (banane, pomme, framboise, etc.) et de quelques amandes. 

Vous voilà avec un excellent encas, à la fois gourmand et très rapide à préparer.

Conclusion

Vous maîtrisez maintenant les bases de l’alimentation. Vous avez désormais toutes les cartes en main pour gérer au mieux vos repas de musculation, que ce soit pour prendre du volume ou pour perdre du gras. N’oubliez jamais que la nutrition est la véritable clé du succès, et que le soin que vous y consacrez conditionnera durablement vos résultats.