musculation après 50 ans
Musculation - conseils

Quel programme de musculation choisir après 50 ans ?

Quel programme pour les séniors ?

En prenant de l’âge, certains mouvements, comme monter des escaliers ou porter des haltères, ne se pratiquent plus aussi aisément qu’à 25 ans.
Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de retrouver la forme et prendre du muscle même après 50 ans !

Que ce soit, pour vous raffermir et vous affiner, faire une prise de masse ou à l’inverse avoir une perte de gras, de nos jours l’âge n’est plus du tout une barrière pour faire du sport !

Grâce à mes conseils en diététique et un bon programme de musculation, vous allez vous refaire une jeunesse en un rien de temps !

Pourquoi pratiquer la musculation lorsque l’on est séniors ?

Le corps subit de nombreux changements au cours de la vie, et pour gérer toutes ses fonctions il a besoin d’énergie.
Il faut donc adapter sa nutrition, et se préoccuper davantage de sa condition physique.
Plus vous devenez vieux, plus vous risquez de souffrir de sarcopénie, c’est-à-dire de perte de masse musculaire.
Ce changement résulte d’une modification du taux de vos hormones, due a une baisse de testostérone ainsi que de votre musculature.

testostérone age

Les muscles sont très importants, ils assurent en partie votre mobilité physique et grâce à eux votre métabolisme reste actif.
Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps va brûler des calories, ce qui est très important pour éviter d’accumuler trop de graisse corporelle.

Même si c’est plus difficile en étant sénior, il existe diverses activités sportives qui vous permettent d’avoir le renforcement musculaire souhaité.
Vous n’êtes pas obligé d’aller dans une salle de sport et de soulever des poids sur un banc de musculation pour vous muscler où vous tonifier, surtout si vous avez les articulations fragiles.

Il y a aujourd’hui, plusieurs méthodes à faire même en restant à la maison. Cela requiert d’avoir un minimum de matériel et accessoires de musculation mais rien n’est impossible.

Il y a d’autres solutions comme les cours collectifs dont nous parlerons plus loin, vous permettant de vous sculpter un corps en douceur.

Vous avez donc le choix selon votre emploi du temps et vos contraintes pour vous muscler.

Pourquoi construire du muscle est-il plus difficile ?

Lorsque nous vieillissons, notre tonicité musculaire diminue.
Pratiquer des activités comme la gym, les séances d’abdos, le cardio ou le sport en général devient de plus en plus pénible.
Lorsque l’on est sénior, le mode de vie change, on est plus sédentaire du fait de notre âge.
Cela contribue à atrophier les muscles profonds de notre corps, et dans certains cas à accumuler de la graisse au niveau de la ceinture abdominale.
Il faut donc lutter pour maintenir son tonus musculaire, et muscler ses abdos.

L’usure continue des muscles se situe surtout dans les membres inférieurs, vous aurez donc plus de difficultés à marcher et plus de risques de vous blesser.
Si vous ne faites pas des exercices de musculation régulièrement, et que vous ne changez pas votre alimentation alors vous gagnez inévitablement de la masse grasse.

Passé un certain âge, il est plus difficile de construire du muscle, car le vieillissement du corps empêche le bon déroulement de la synthèse des protéines et donc du tissu musculaire. Le programme de musculation à faire doit donc être adapté à vous et vous seul.

Pour bénéficier d’un programme de musculation et nutrition 100 % sur-mesure

Peut-on quand même pratiquer la musculation après 50 ans ?

Il est possible de se muscler, peu importe votre âge ! Que vous choisissiez la salle de musculation ou des cours de fitness, ou tout simplement un entraînement à la maison, en quelques mois vous verrez votre corps changer et vous lui donnerez une seconde jeunesse ! Tout cela associé à votre volonté et une bonne nutrition, le tour est joué. En revanche, il serait mentir de vous dire que cela va se faire en quelques semaines. Si cela est le cas pour un pratiquant de musculation de 20 à 40 ans, il vous faudra plus de temps et de patience à plus de 50 ans.

D’abord, il est essentiel de rester actif, avec un bon programme d’entraînement et quelques exercices de muscu.
Pour éviter tout risque, parlez-en d’abord à votre médecin.

Ensuite, vous devez avoir un apport protéique suffisant, de préférence le matin, lorsque votre corps sort de son jeûne, pour développer vos muscles.
Ne restez pas assis constamment, bougez autant que vous le pouvez !

rôle protéines

Souvent pratiqué en salle de sport, le fitness  ou la musculation est très complet et permet de retrouver un tonus musculaire lentement mais sûrement.
Vous disposerez d’un coach, qui vous guidera tout le long de ce processus de remise en forme ; et de plusieurs appareils de musculation comme les tapis de course, le banc de musculation, les haltères, les vélos elliptiques ou simples, ainsi que tout le matériel nécessaire à la relaxation et aux étirements. Le fitness est adapté à tous les styles de sportifs.

Quel programme de musculation choisir ?

Il existe une multitude d’exercices, d’appareils de musculation et de pratique sportive qui vous aideront à vous sculpter un corps d’athlète ou tout simplement à améliorer votre tonus musculaire.
Que vous soyez un sportif aguerri ou que vous n’ayez jamais vu une salle de sport de votre vie, il y a forcément un programme qui vous conviendra à court ou long terme.

musculation séniors

Ne vous mettez pas de limites, des séniors arrivent à courir des kilomètres et soulever des poids lourds lorsqu’ils sont suffisamment entraînés.
Concentrez-vous sur votre mobilité et votre force.

Pour ceux qui souhaitent se tonifier sans passer par la pratique de musculation dans une salle de sport, il y a des alternatives très efficaces.

Avant tout, pensez à faire des échauffements pendant au moins 15 minutes, faites quelques étirements après votre entraînement, utilisez des élastiques si besoin, écoutez votre corps et ne forcez jamais un mouvement. Votre séance ne doit pas dépasser 1 heure.

Pour votre programme de musculation, le plus efficace sera toujours de varier les activités afin de mobiliser tous les groupes musculaires. Privilégiez autant que possible les exercices qui ont un impact moindre sur les articulations.

Répartissez par exemple sur la semaine 3 séances de musculation et 1 séance en complément cités ci-dessous :

  • La gym douce : méthode associant des mouvements de respiration, d’équilibre et de cardio afin de renforcer vos muscles profonds tout en douceur.
    Elle est bénéfique pour ceux qui ont des problèmes d’articulations, de posture et permettent aux personnes à mobilité réduite d’avoir une activité sportive non intensive et régulière.
  • La méthode Pilates : pour ceux qui souhaitent renforcer leur ceinture abdominale en douceur, mais efficacement, c’est l’activité à choisir.
    Elle allie remise en forme, stretching et relaxation en sollicitant tous les muscles de votre corps.
    Avec ou sans tapis, vous pouvez pratiquer ce sport dans des cours collectifs ou seuls(e)s à la maison. Aucun appareil n’est requis, seul le poids du corps est utilisé.
    De plus, cette méthode permet une tonification progressive de votre corps ; de rectifier sa posture, et d’améliorer sa respiration.
  • La corde à sauter : Si vous ne souffrez pas de vos articulations, ce sport est l’un des plus complets qui existe. Il sollicite aussi bien les membres, inférieurs et supérieurs. Elle augmentera votre force et votre équilibre.
    La corde à sauter améliore considérablement le souffle, vous aide à brûler les calories et participe au renforcement des muscles profonds et de la ceinture abdominale.
  • L’aquagym : Si vous souffrez d’arthrose, d’arthrite ou de douleurs musculaires, c’est le sport qui vous conviendra en premier lieu. Vous augmenterez votre souffle en douceur à chaque séance.
    En effet, l’eau agit comme une aide précieuse pour accompagner chacun de vos mouvements de gym. Pratiquée en cours collectifs, vous vous sentez en sécurité, et motivés.
    C’est le programme qu’il vous faut pour vous tonifier tout en vous relaxant.
  • Le HIIT : ou « high intensité interval training » est une activité qui renforce tous les muscles du corps en alliant musculation, cardio et répétitions.
    Il s’agit de faire un effort dans un laps de temps assez court, souvent 20 secondes, et de relâcher pendant 10 secondes plusieurs fois sur une période donnée (4 à 10 minutes).
    Le sport qui vous permettra de développer votre endurance, votre force et votre explosivité (puissance, grâce au muscle qui se contracte dans un laps de temps très court).
  • Un programme au poids du corps peut être aussi une alternative

Les bienfaits de la musculation sur la santé.

L’activité physique régulière permet de :

sport séniors
  • brûler des calories
  • réduire le risque cardio-vasculaire
  • améliorer les fonctions cognitives
  • libérer les hormones du bien-être (endorphine)
  • améliorer le souffle, l’endurance et la force motrice
  • vous redonner un corps plus jeune et en bonne santé.

Il n’y a que des bénéfices dans le sport, votre système immunitaire sera plus fort, vous aurez moins de cholestérol et une meilleure clarté mentale.

Conclusion

L’âge n’est pas un frein à la pratique de la musculation, il est tout à fait possible de se muscler quand on est sénior et il existe un programme adapté à chaque personne selon ses capacités. Pour bénéficier d’un programme de musculation et nutrition 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à visionner les formules nous contacter pour tous renseignements complémentaires.

Pour bénéficier d’un programme de musculation et nutrition 100 % sur-mesure : 

Choisissez en premier lieu une activité qui vous donne envie de rester motivé, et voyez si elle correspond à vos objectifs de renforcement.
Couplé à une nutrition adaptée, c’est le meilleur moyen de faire gagner, à votre corps et votre mental, quelques années de plus !

Voici un élève qui a suivi un programme personnalisé : Il n’avais pas encore 50 ans mais cela vous donne une idée du physique que l’on peut atteindre avec un bon suivi.

Témoignage élèves :
musculation seniors albert

Articles complémentaires à lire :

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Comment soigner une tendinite pour continuer de s’entrainer ?

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3 Comments

  1. Bon article julien, tu avais fait le même pour la musculation après 40 ans et cela m’avait bien servi. Il faudrais faire un sujet sur la maturité musculaire qui nous permettrait d’en savoir un peu plus. Au passage bravo à Albert pour ces résultats extraordinaire

  2. Intéressant, malgré le fait qu’après un certain âge l’énergie n’est plus la même pour pousser très lourd. Il vaut mieux avoir pratiqué un minimum de sport que de commencer la musculation à 50 ans. J’ai 48 ans et j’ai toujours fait plusieurs sports qui m’ont permis de rester en forme. Je ne suis pas non plus l’athlète de l’année mais je sais que nous pouvons avoir un résultat après 40 ans, j’en suis la preuve. Toujours un plaisir de lire tes articles julien. Amitiés
    Bernard

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