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Les dips : Comment réaliser cet exercice de musculation multifonctions?

octobre 9, 2019
Les dips : Comment réaliser cet exercice de musculation multifonctions?

Les dips : comment réaliser cet exercice de musculation multifonctions?

En musculation et en fitness, les exercices au poids du corps sont importants et peuvent s’intégrer dans tous les programmes. Les dips ne dérogent pas à la règle et permettent de solliciter plusieurs groupes musculaires. Découvrez comment se muscler les triceps et les pectoraux avec cet exercice fondamental, réalisable à la maison ou en salle de musculation.

Les dips, de quoi s’agit-il ?

dips chaise

Les dips sont un exercice de base pour le haut du corps qu’il est possible de réaliser de différentes façons. Ils peuvent parfaitement s’intégrer à votre programme de musculation, que ce soit pour prendre de la masse ou sécher afin de sculpter son corps.

De manière basique, faire des dips consiste à placer ses mains sur des barres parallèles afin de réaliser des mouvements de bas en haut en soulevant son poids. Cet exercice est idéal pour cibler les triceps ou les pectoraux principalement dans la mesure où il offre un travail musculaire précis et important.

Pour exécuter des dips, vous pouvez utiliser une machine spécifique à la salle de sport. Certaines machines comme la chaise romaine ont un support pour faire les dips. Guidée ou non, ou simplement un banc ou des chaises à la maison. En effet, il est tout aussi efficace de réaliser des dips entre 2 chaises.

Quels sont les muscles sollicités par les dips ?

En musculation, les dips sont probablement le meilleur exercice pour muscler les triceps. Si vous souhaitez développer la musculature et le volume de ce groupe musculaire, vous avez tout intérêt à les intégrer dans votre programme d’entraînement. Plus précisément, grâce aux dips en musculation, vous travaillerez les trois parties du triceps que sont le chef long, le chef vaste latéral et le chef vaste médial.

Grâce aux multiples variantes existantes, il est également possible de muscler les pectoraux et les épaules, principalement les deltoïdes. La zone pectorale est ainsi composée de trois muscles, le grand pectoral, qui comporte lui-même trois faisceaux, le petit pectoral et le subclavier.

Dans une moindre mesure, cet exercice polyarticulaire sollicite la partie dorsale du corps, ainsi que les trapèzes.

dipsLes différents exercices de dips et variantes

Pour muscler les triceps, le mouvement de base consiste à se soulever d’un mouvement vertical fluide, en posant ses mains en prise neutre sur les barres parallèles et en conservant la tête et le buste droits.

Si vous souhaitez augmenter la difficulté musculaire de l’exercice, vous pouvez positionner vos mains en pronation ou en supination. Veillez toutefois à préserver les articulations de vos coudes lorsque vous réalisez cette variante. En variant les prises, à l’image d’une prise marteau pour développer vos biceps, vous créez du stress sur différentes fibres musculaires et optimisez par conséquent les résultats de vos entraînements. Autre solution, faire tenir un poids entre vos pieds ou mettre un gilet lesté. Cela augmentera le poids du corps et mettra de la difficulté à l’exercice.

Toujours pour complexifier le mouvement, il est possible de vous lester en plaçant un haltère entre vos cuisses ou vos mollets, en utilisant des élastiques accrochés au sol ou en vous équipant d’une ceinture pour y fixer des poids. Cette variante va accroître la contraction de vos triceps puisque vous serez plus lourd à soulever. Les pratiquants de musculation peuvent tout à fait l’intégrer en superset avec un exercice de dix répétitions pour les biceps, sans temps de repos.

Une autre variante est le reverse dips.

Cette approche est idéale pour débuter dans la mesure où la réalisation du mouvement est facilitée par l’allègement du poids de vos jambes. Vous allez en effet vous placer entre deux bancs, en positionnant vos jambes sur l’un et vos mains sur l’autre, et en réalisant des mouvements de haut en bas. Vous avez également la possibilité de réaliser ce type de dips avec chaises.

Sachez enfin qu’il existe des machines guidées pour simuler les dips. Si vous fréquentez une salle de sport, il y a fort à parier qu’un tel appareil soit disponible. Elles peuvent là encore vous permettre de débuter à votre rythme, mais sont moins complètes que les exercices au poids du corps.

Si vous souhaitez développer vos muscles pectoraux, il sera nécessaire de coller le menton à votre poitrine et de travailler sur une prise plus large. Vous devrez par conséquent vous munir d’une barre en V de manière à pouvoir ajuster la position de vos mains. Il est aussi possible d’utiliser les machines à dips guidées pour se muscler les pectoraux.

dips débutantLes dips pour les débutants ou les filles : Pour les commencer, vous pouvez tout comme les tractions ou les pompes enlever du poids à votre corps. Comme vous pouvez voir sur la photo, vous commencerez l’exercice au sol en laissant vos talons par terre et en faisant les dips entre 2 chaises ou un autre support moins haut. Il sera alors plus facile d’effectuer ce mouvement. Au fur et à mesure que vous prendrez de la force, vous pourrez alors les faire normalement.

Comment faire les dips correctement ?

Lorsque vous réalisez des dips, qu’il s’agisse de dips chaises ou de dips avec des barres, il n’est pas nécessaire de finaliser votre mouvement tout en bas. En effet, pour préserver vos épaules, veillez à ne pas dépasser une amplitude de 90 degrés. En revanche, lorsque vous remontez, vos bras doivent être tendus.

Vos jambes doivent être pliées durant tout le mouvement. Vous pouvez aussi les croiser pour un meilleur confort. Il suffit ensuite de plier vos bras pour descendre, et de pousser pour remonter.

Votre trajectoire se doit d’être parfaitement rectiligne, et votre tête levée. Verrouillez vos poignets pour éviter de vous blesser, et conservez votre dos droit. Enfin, ne négligez pas la respiration en inspirant et expirant durant le mouvement.

Les précautions à prendre pour ne pas se blesser

dips musculationAvant de débuter une séance de musculation, quels que soient les muscles à travailler, vous devez bien entendu réaliser un échauffement. De la même manière, n’hésitez pas à vous étirer à la fin de la séance d’entraînement pour optimiser la récupération.

Pour ne pas vous blesser lors de la réalisation des dips, veillez à toujours respecter une trajectoire verticale. Gardez à l’esprit que l’objectif des dips est de forcer sur vos triceps ou pectoraux pour vous soulever de bas en haut.

De même, il n’est pas nécessaire de réaliser des mouvements de grande amplitude car cela peut entraîner des blessures au niveau des épaules.

Enfin, prenez le temps de réaliser vos mouvements correctement. Il ne s’agit pas d’enchaîner les répétitions le plus rapidement possible, mais bel et bien de faire des dips de la meilleure qualité possible pour se muscler. C’est le meilleur moyen d’éviter de vous blesser.

Pour conclure, les dips sont complets et s’intègreront parfaitement à votre programme de musculation. Particulièrement efficaces pour muscler les triceps, ils permettent également de développer les pectoraux, et dans une moindre mesure le dos et les trapèzes. Cet exercice est un indispensable car il peut se réaliser simplement à la maison ou en salle de sport, avec peu de matériel.

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