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Réussir sa prise de masse : les principes fondamentaux pour la prise de muscles

juin 10, 2018
Réussir sa prise de masse : les principes fondamentaux pour la prise de muscles

Réussir sa prise de masse : les principes fondamentaux

La prise de masse est une période par laquelle un adepte de musculation a besoin de traverser pour prendre de la masse musculaire. La prise de masse propre est totalement différente d’une prise de masse grasse. Une prise de masse propre se limite à une prise de muscle en limitant au maximum la prise de gras. Pour la réussir, il est important de suivre quelques règles et éviter de faire n’importe quoi. Voici justement quelques conseils qui peuvent vous aider à mener à bien votre prise de masse.

Quelques conseils utiles avant de se lancer

Déterminez si c’est le bon moment pour faire une prise de masse

Suivre un programme de prise de masse ne se décide pas du jour au lendemain, il est important de se poser un certain nombre de questions. Pensez-vous réellement que c’est le bon moment pour commencer ? Pour le savoir, vous pouvez vous servir de votre miroir ou bien de votre appareil photo. La méthode des mesures de plis cutanés vous permet aussi de savoir si c’est le bon moment pour envisager une prise de masse. Si vous remarquez beaucoup de zones grasses lorsque vous vous regardez dans le miroir ou dans les photos que vous avez prises, reportez votre prise de masse pour plus tard, mais commencez plutôt une sèche. Si vous avez utilisé la méthode de mesures des plis cutanés, un taux de gras inférieur à 15% est favorable pour une prise de masse. Cela dit, celle-ci est recommandée si vous avez un physique maigre, affûté ou normal.

prise de masse

Fixer des objectifs réalistes pour mieux les atteindre

Même si la prise de masse vise seulement la prise de muscle, ce n’est guère réalisable. En effet, lorsqu’une personne tente de gagner du muscle, il ne peut pas s’empêcher de gagner en masse graisseuse. Il est pourtant possible de limiter cette prise de gras. Pour cela, il faut se fixer des objectifs raisonnables et faire preuve de patience. Pour réussir une prise de masse, il est préférable de procéder doucement, mais efficacement. Ainsi, l’idéal est de prendre environ 1kg par mois, donc entre 8 à 12kg par an. En respectant cette limite, vous êtes certain de réaliser une bonne prise de masse en évitant au maximum l’augmentation de la réserve adipeuse, qui pourrait ensuite vous obliger à faire une sèche.

 

Vous devez savoir que la réussite d’une prise de masse dépend principalement de deux éléments que sont la nutrition et l’entrainement. Voici donc quelques règles à suivre pour ne commettre d’erreurs et optimiser l’efficacité de votre programme :

Prise de masse : les grands principes de nutrition

Principe 1 : Augmentez l’apport en calories

Durant un programme de prise de masse, ce que vous mangez joue un rôle important. La règle essentielle à retenir pour prendre du muscle  est de manger suffisamment. Limiter la prise de gras ne signifie pas réduire l’apport en calories. Au contraire, durant cette période, vous devez suivre une diète hypercalorique, c’est-à-dire très riche en calories. Ajoutez 250 kcals à votre ration habituelle. Pour ce faire, vous pouvez consommer plus de glucides à IG bas à moyen (féculents). Si vous avez du mal à prendre du poids, ajoutez davantage de calories à vos repas quotidiens, faites vos propres weight gainer pour vos encas en utilisant par exemple de la  whey avec de la poudre d’avoine.

Principe 2 : Pensez à une bonne hydratation

Pour favoriser la construction musculaire, vous aurez besoin de bien vous hydrater pendant votre programme de prise de masse. Ne buvez pas parce que vous avez soif, buvez en pensant à vos muscles et votre santé. L’idéal est de prendre de petites gorgées toutes les quinze ou trente minutes. Si vous pesez 70 kg, vous devez boire en moyenne 2l d’eau par jour. Il faut ajouter environ 20cl par dizaine de kilos supplémentaire. En période estivale, n’hésitez pas à augmenter votre apport en eau de 30%. Évitez tout de même de vous surhydrater pour ne pas fatiguer vos reins et vous rendre trop souvent aux toilettes.

prise de muscle

Principe 3 : Les acides aminés

Les acides aminés sont des ingrédients essentiels à la croissance musculaire. On en trouve dans les protéines. Donc, si vous voulez prendre de la masse, vous devez prendre 5 ou 6 repas par jour comportant chacun des aliments riches en protéines. Pour favoriser un développement musculaire rapide, n’hésitez pas à prendre des collations de protéines. La dose recommandée est de 2g de protéines  par kilo de poids de corps. Quel type de protéine manger durant une prise de masse ? Les spécialistes recommandent les protéines animales. Elles renferment une grande variété d’acides aminés essentiels à la prise de masse (BCAA). Ajoutez à votre alimentation des légumineuses et céréales pour être sûr d’offrir à votre corps tous les types d’acides aminés dont il a besoin pour développer les muscles.

Principe 4 : Consommez des lipides

Afin de conserver un bon fonctionnement hormonal, vous ne devez pas fuir les lipides. Il faudra surtout privilégier les lipides riches en oméga-3. On peut citer entre autres l’avocat, le saumon, l’huile d’olive, les sardines, les noix. Notez que durant un programme de prise de masse, les acides gras saturés, mono et polyinsaturés peuvent être ingérés en proportion équivalente. De plus, 25 à 30% de votre apport calorique doit être fourni par les lipides.

Principe 5 : Consommez beaucoup de vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux  sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme humain. Ils sont également essentiels à la croissance musculaire. Les micronutriments sont présents en grande quantité dans les fruits et les légumes crus. Ils disparaissent au fur et à mesure du temps de cuisson. Vous pouvez en consommer sans modération. Cela vous aidera d’ailleurs à booster votre système immunitaire. À noter que les micronutriments participent également à la synthèse des protéines. Voilà pourquoi, vous ne pouvez jamais négliger leur importance si vous êtes en prise de masse.

Prise de masse : les règles d’entrainement

Principe 1 : Échauffez-vous avant chaque entrainement

Que vous fassiez de la musculation ou autre activité physique, vous ne pouvez pas négliger l’étape de l’échauffement pour préparer votre cœur à des efforts plus intenses. L’absence d’échauffement peut favoriser des anomalies du rythme cardiaque. L’échauffement est aussi essentiel pour la mise en condition du muscle lors d’un programme de prise de masse. Il est bon pour le cerveau, le système nerveux, les articulations, la circulation sanguine ainsi que pour le mental. Il faut toujours démarrer l’échauffement avec des charges légères. Les exercices d’étirement sont à prévoir à la fin de l’entrainement, lorsque les muscles sont chauds.

Principe 2 : Entrainez-vous avec des charges lourdes mais contrôlées

Pour  réussir une prise de masse, s’il faut préférer les charges lourdes il faut que celles-ci soient contrôlées. En effet, beaucoup de pratiquants cherchent à soulever le plus lourd possible au détriment de la technique. Cela va non seulement entraîner un plus grand risque de blessures mais également rendre moins efficace la prise de masse des muscles concernés. L’idéal est un programme composé de différents cycles de progression variant au cours des semaines. Votre séance d’entrainement pour une prise de masse  ne doit pas dépasser une heure avec un minimum est de 45 minutes. Pour éviter la routine, essayez de modifier l’ordre des exercices et utilisez des techniques d’intensification de l’entraînement environ toutes les 4 à 6 semaines. Notez que pour réussir votre programme, vous devez faire preuve de beaucoup de persévérance, ainsi donc éliminer tout obstacle pouvant vous empêcher d’atteindre vos objectifs.

Triceps

Principe 3 : Ciblez les grands groupes musculaires durant vos entraînements

Votre programme d’entraînement pour une prise de masse  doit être composé uniquement d’exercices favorisant le gain de masse. De ce fait, il est préférable de se concentrer sur les grands groupes de muscles au lieu des muscles isolés. Vos exercices doivent par la même occasion faire travailler le plus grand nombre d’articulations. Ce n’est pas en faisant travailler les biceps que vous allez gagner en masse. Choisissez des exercices qui font travailler les muscles contractiles et stabilisateurs tels que le squat, développé militaire, curl à la barre, développé couché, le soulevé de terre. Pensez aussi à équilibrer les exercices travaillant le haut et ceux sollicitant le bas du corps.

Principe 4 : Oubliez le cardio pour prendre de la masse

De nombreuses personnes se demandent si le cardio est favorable pour une prise de masse. La réponse est négative. En effet, les exercices de cardio vous font perdre en calories, ce qui implique un abaissement du taux d’acides aminés essentiels au développement musculaire. Le cardio n’est pourtant l’ennemi de ceux qui veulent gagner en masse musculaire. En effet, pour éviter ses effets sur les calories, il est préférable de les pratiquer en dehors des jours où vous programmez des entraînements de musculation.

Principe 5 : Accordez-vous un repos entre les séances

À quelle fréquence devez-vous vous entrainer lors d’une  période de prise de masse ? Même si vous voulez atteindre vos objectifs rapidement, gardez à l’esprit que vos muscles ont besoin de se reposer. Contentez-vous donc de 3 à 5 séances par semaine. Entraînez-vous un jour sur deux si possible et accordez-vous un repos entre les séances. Il est à rappeler que la durée maximale d’une séance est d’une heure. Pendant un programme de prise de masse, le sommeil joue un rôle important. Un sommeil récupérateur de 8 heures est l’idéal pour être en forme et renforcer l’efficacité de vos entraînements de prise de masse. Un bon sommeil vous épargne également des effets nocifs du stress sur votre métabolisme.

 

musculation

Que faire en cas de stagnation en prise de masse ?

Une stagnation du poids lors en prise de masse  n’est pas un cas rare. Elle peut être due à plusieurs facteurs. Découvrons pourquoi notre prise de masse peut arrêter de progresser, comment reconnaitre une stagnation et comment relancer la prise de masse.

Les raisons possibles d’une stagnation en prise de masse

La stagnation en prise de masse  se traduit par une absence de progression pendant plusieurs jours voire plusieurs semaines. La principale raison qui peut favoriser une stagnation est l’insuffisance de l’apport calorique. Une autre raison, c’est l’inefficacité du programme d’entrainement pratiqué. Eh oui, il est tout à fait possible de s’exercer régulièrement, sans que cela ait de l’impact sur ses muscles. Peut-être bien que les exercices ne font pas travailler convenablement les muscles, ce qui cause une stagnation. Un manque de progression peut aussi provenir d’un manque de sommeil ou de repos. Il y a aussi le surentrainement qui peut favoriser un gain de masse grasse et une fonte musculaire.

Reconnaitre une stagnation

Stagner en prise de masse musculaire signifie que le chiffre sur la balance ne change pas pendant quelques semaines, en général deux semaines ou plus. Vous devez savoir que vous pouvez manger beaucoup plus que d’habitude en prise de masse, mais vous ne trouvez aucune amélioration sur votre balance. Le problème, c’est que beaucoup de sportifs ne prennent même pas le temps de mesurer la quantité de calories qu’ils avalent. Pourtant, c’est important lorsqu’on est en prise de masse. Vous devez augmenter votre apport en calories en ajoutant de 250 à 300kcal durant cette période pour atteindre vos objectifs de gain de masse.

Prise de masse sèche

Comment relancer la prise de masse ?

Si votre objectif n’est pas encore atteint, alors que votre balance montre le même chiffre pendant déjà plusieurs jours, il est temps de penser à une relance. Vous devez revoir votre alimentation. Correspond-elle à un programme de prise de masse  ou faudra-t-il l’améliorer ? Si vous ingérez moins de calories que vous devez, pensez à enrichir vos repas en glucides. Il faut également revoir vos sources alimentaires. Pour réussir votre programme, consommez des aliments de qualité, de sources naturelles et bannissez les produits industriels. Optez pour les légumes et fruits, les aliments à faible ou moyen indice glycémique, les aliments riches en nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

L’aide d’un coach sportif peut vous aider à corriger la façon dont vous vous entraînez et dont vous mangez, laquelle aura causé une stagnation sur votre balance. Si vous remarquez que c’est votre mode de vie qui en est la raison, pensez à le modifier. Dormez suffisamment le soir et pensez à vous reposer. Gardez également à l’esprit que trop d’entrainement ne vous aidera pas à prendre de la masse. Il peut au contraire favoriser la prise de masse graisseuse.

Vous êtes maintenant au courant des grands principes pour réussir votre prise de masse. Suivez-les pour optimiser l’efficacité de votre programme et envisagez un suivi complet personnalisé pour atteindre vos objectifs.

No pain no gain…

Pour télécharger le Programme de musculation prise de masse complet de 12 semaines :

Programme PRISE DE MASSE


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26 Comments

  1. Thierry Author juin 10, 2018 (10:24 )

    Encore un super article sur le fonctionnement de la prise de muscles
    Merci julien

    Reply to Thierry
  2. Henri Author juin 20, 2018 (10:39 )

    Ton site est tout simplement génial, on y trouve des tas d’infos qui servent et venant d’un professionnel et passionnée comme toi, on ne peux que lire tout tes articles. Merci à toi

    Reply to Henri
    • Julien Q Author février 19, 2019 (9:27 )

      Merci Henri, je suis content que les articles de mon blog te plaisent. J’essaye de partager au mieux mes connaissances et compétences en musculation.

      Reply to Julien Q
  3. Alex Author juin 29, 2018 (12:54 )

    salut julien
    est ce que ton programme de prise de muscle doit etre suive à la lettre ou doit on l’adapter selon nous même?

    Reply to Alex
    • Julien Q Author février 19, 2019 (9:26 )

      Mon programme prise de masse Physique Pro Mass est un programme musculation et nutrition que l’on peut adapter à son métabolisme grace aux méthodes de calcul des calories et macros expliquées dans le programme. Pour avoir un programme totalement personnalisé il s’agit d’un suivi personnalisé complet que tu peux trouver dans la rubrique coaching de mon site.

      Reply to Julien Q
  4. Jonhattan Author juillet 1, 2018 (8:42 )

    Tu ne parles pas des morphologies dans ton article
    par exemple andomorphe ou ectomorphe
    Est ce que tu as fait exprès ? ou as tu oublié?
    d’autre coach comme rudy coia ou all musculation en parle

    Reply to Jonhattan
    • Julien Q Author février 19, 2019 (9:23 )

      La notion de morphotype (ectomorphe, endomorphe, mesomorphe) est largement dépassée. C’est un concept basé sur aucune preuve scientifique et largement remis en cause. J’en parle d’ailleurs dans mon Programme de sèche Physique Pro ShredZ. Je ne suis pas pour classer les pratiquants de musculation dans des cases, c’est souvent une excuse pour ne pas faire d’efforts pour changer son physique alors qu’il est tout à fait possible de se transformer et de modifier son métabolisme.

      Reply to Julien Q
  5. Rémy Author juillet 10, 2018 (7:02 )

    J’espere pouvoir attaquer ma prise de masse musculaire en septembre
    grace à toi je vais essayer de reprendre mon corps en main

    Reply to Rémy
  6. christopher Author juillet 13, 2018 (3:45 )

    tu as vraiment tout dit bravo

    Reply to christopher
  7. Laurent Author juillet 16, 2018 (1:50 )

    bon article comme d’habitude, j’ai entendu dire dans une de tes vidéos you tube que l’on pouvais recommencer le programme de prise de masse apres l’avoir terminé. A ton avis dans l’année complète, on peux rester avec un programme prise de masse ou est il recommandé de faire au moins un régime de sèche par an?
    merci d’avance pour ta réponse

    Reply to Laurent
    • Julien Q Author août 15, 2018 (9:23 )

      Merci Laurent, oui tu peux enchainer 2 fois le programme de prise de masse du moment où tu fais attention à ne pas dépasser un certain taux de masse grasse. Au delà de 15% de MG il est plutôt conseillé de partir sur une sèche.

      Reply to
  8. achraf Author janvier 13, 2019 (10:18 )

    tu explique vraiment bien les choses et on sent bien ton professionnalisme et ton expérience

    Reply to achraf
    • Julien Q Author février 19, 2019 (9:16 )

      Merci beaucoup, j’essaye de partager au mieux ma passion pour la musculation, la nutrition et les domaines qui s’y rapportent.

      Reply to Julien Q
  9. Aziz Author février 4, 2019 (9:17 )

    Je voulais te remercier du fond du cœur pour tes fabuleux conseils.
    Je pratique les arts-martiaux depuis plus de 20ans et tes conseils vont pouvoir m’aider à prendre du muscle.
    Je viens de constater que le cardio pour un ectomorphe n’était pas une bonne idée pour prendre de la masse.
    Et tu viens de le confirmer

    Merci Julien.

    Reply to Aziz
    • Julien Q Author février 19, 2019 (9:15 )

      Merci pour ton commentaire. Effectivement le cardio quand on est ectomorphe (que l’on a un métabolisme rapide) n’est pas forcément l’idéal quand on veut prendre de la masse musculaire. Surtout si tu pratiques les arts martiaux en plus de la musculation. N’oublie pas que le plus important est surtout l’alimentation pour la prise de masse comme pour la sèche.

      Reply to Julien Q
  10. Alice Author février 19, 2019 (3:40 )

    Salut Julien,

    Encore une fois un article complet clair et précis, comme tes vidéos d’ailleurs.
    Juste une petite questions pour les protéines: visiblement il ne faut pas dépasser 2g/par kilos de poids de corps en comptant aussi bien les protéines végétales et animales, mais avec mon poids plume (44kg) et en mangeant pas mal de légumineuses et aliments complets (pains, pâtes..), je dépasse souvent ce taux (plutôt 2.5 par poids de corps). Vaut-il mieux que je les baisse quand même?
    D’autre part, Venesson dans « Nutrition de la force » disait qu’en prise de masse, on ne compte que les protéines d’origine animale. Qu’en penses-tu notamment pour un cas de poids léger comme le mien?
    En tout cas, merci pour tes contenus et continue ainsi.

    Reply to Alice
    • Julien Q Author février 19, 2019 (9:40 )

      Salut Alice, pour ma part je ne suis pas pour compter que les protéines d’origine animale. Que fait-on alors des calories des protéines végétales ? Elles disparaissent ? Comment les vegan et les végétariens comptent leurs protéines dans ce cas ? Si tu es à 2.5 g de protéines par kg de poids de corps ce n’est pas très grave mais c’est inutile de dépasser plus que cela, ce sera des calories supplémentaires par forcément utiles ni assimilées correctement.

      Reply to Julien Q
  11. Anthony Author février 19, 2019 (10:15 )

    Salut Julien… Merci pour tes précieux conseils.. Grâce à toi j ai changé ma façon de m entraîner et je commence à voir des résultats, tu es vraiment un pro.mais petite question :j ai entendu dire que l on peut muscler les mollets tous les jours ?c est ce que je fais, qu on penes tu?merci d avance pour ta réponse et encore une fois bravo..ton site est génial.

    Reply to Anthony
  12. Michée Author février 19, 2019 (12:26 )

    Merci beaucoup.ça pourra vraiment m’aider

    Reply to Michée
  13. Anthony Author février 19, 2019 (1:35 )

    Salut Julien… Merci pour tes précieux conseils pour bien réussir mes séances de musculation.,en regardant tes vidéos,,j ai changé ma façon de m entraîner et je commence déjà à voir des résultats,,mais petite question. Je fais une fixation sur les mollets, et j ai entendu dire qu’il est possible de les travailler tous les jours!!qu on penses tu ?merci d avance pour ta réponse.

    Reply to Anthony
    • Julien Q Author février 19, 2019 (9:32 )

      Salut Anthony et merci pour ton commentaire. Je suis content de pouvoir contribuer à améliorer ta façon de t’entrainer. Concernant la musculation des mollets, je pense qu’il est préférable de les travailler un jour sur deux si c’est vraiment un point faible pour toi. Il faut quand même leur laisser le temps de récupérer pour pouvoir grossir. Essaye aussi les montées de marche sur la pointe des pieds. J’avais fait une video YouTube sur les mollets : https://youtu.be/-1AYfg9twhs
      Même si les mollets sont en grande partie génétique, il est quand même possible de les développer mais il faut être patient et persévérant.

      Reply to Julien Q
  14. Yannis Author février 19, 2019 (7:13 )

    Super conseils qui font la différence positivement dans la progression. Négligeant aucun point pour réussir au mieux une prise de masse.

    Merci pour tes conseils précieux.

    Reply to Yannis
  15. Alice Author février 20, 2019 (5:35 )

    Encore une article clair, complet, précis… efficace comme toujours. Merci julien 🙂

    Reply to Alice
  16. Yoann Bancel Author février 20, 2019 (6:15 )

    Très bon article

    Reply to Yoann Bancel
  17. Luc Willemin Author février 21, 2019 (5:14 )

    Salut Julien, ton article est juste excellent mais que faire si tu ne peut t’entraîner que 1x par semaine?
    J’ai eu 50 ans en janvier, j’ai repris le sport après 1 année d’arrêt suite à une double embolie qui m’a mis HS et forcement j’ai repris 11 kg. Avant je faisais du spining mais aussi de l’entraînement fonctionnel au poids du corps, maintenant quand je m’ entraîne on dirait que j’ai pris 30 ans dans le corps.

    Ps: Désolé de ne pas te répondre sur les articles je ne suis pas souvent sur mon ordi, mais je regarde toute tes vidéos dès que j’en ai le temps.
    Meilleures salutations
    Luc

    Reply to Luc Willemin
    • Julien Q Author février 22, 2019 (1:32 )

      Merci pour ton commentaire. Pour vraiment progresser un minimum de 3 séances par semaine est indispensable. Bien entendu tout dépend de tes objectifs et n’oublie surtout pas la nutrition qui doit être précise. Bon courage à toi.

      Reply to Julien Q

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