Prise de masse avec Julien Quaglierini
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Prise de masse : comment réussir en musculation ?

La prise de masse est une étape fondamentale bien connue des adeptes de la musculation. Exit l’improvisation. Pour y arriver, il y a des règles à respecter. Il faut de la rigueur pour sculpter son corps et de l’assiduité pour atteindre ses objectifs. Dans cet article, vous allez apprendre comment déterminer le bon moment pour vous lancer dans une prise de masse. Nous évoquerons ensuite en détail les 2 éléments indissociables que sont la nutrition et l’entraînement. Enfin, vous apprendrez à interpréter et à gérer les réactions de votre corps, en fonction des obstacles que vous pourriez rencontrer. En muscu comme ailleurs, le travail paie toujours ! Êtes-vous prêt ?

Prise de masse : déterminez le bon moment

Suivre un programme de prise de masse ne se décide pas du jour au lendemain. Il est important de se poser un certain nombre de questions, la toute première étant de connaître votre objectif. Vous rêvez d’un corps à la fois musclé et sans graisse pour cet été  ? Au risque de vous décevoir, cela n’est pas réalisable dans le même temps, sauf peut-être dans les premiers mois de musculation pour un débutant.
Pourquoi me demanderez-vous ? Et bien tout simplement parce que développement musculaire et perte de gras ont des approches bien différentes. Prendre de la masse musculaire passe par une augmentation, un surplus calorique. Gagner du muscle implique toujours un léger gain de masse graisseuse. A contrario, perdre du poids nécessite un déficit calorique. Votre organisme, carencé en quelques sortes, sera obligé de puiser dans les réserves de graisse stockées dans votre corps.

Vous pourrez cependant limiter la prise de gras. Pour ce faire, il faudra vous fixer des objectifs raisonnables et faire preuve de patience. Idéalement, il faudrait viser un gain de 2 kg par mois maximum (soit entre 3 et 6 kg sur 3 mois) grâce à un programme spécifique et reconduire ces 3 mois autant de fois que vous le souhaiterez pour atteindre vos objectifs.
Alors pour savoir si le moment est opportun pour commencer votre prise de masse, utilisez un miroir ou un appareil photo. Si vous remarquez de nombreuses zones grasses, repoussez votre prise de masse et optez plutôt pour une sèche. Si vous avez un physique maigre, affûté ou normal, ou si vous utilisez la méthode de mesure des plis cutanés et que votre taux de gras est inférieur à 16 %, vous pouvez envisager une prise de masse.
Pour être conforté dans votre choix et vérifier quel est le programme qui colle le mieux à vos attentes, cliquez sur le bouton démarrer et laissez-vous guider. Vous aurez vos réponses instantanément :

Nutrition : 5 règles à suivre pour réussir votre prise de masse

Règle no1 : Augmentez l’apport en calories

Durant un programme de prise de masse, ce que vous mangez joue un rôle primordial. Oubliez les fausses croyances qui continuent d’être véhiculées comme devoir se restreindre ou réduire l’apport en calories. Non ! Pour prendre du muscle, il faut manger suffisamment. Limiter votre prise de gras ne veut absolument pas dire réduire votre apport en calories. Bien au contraire, pour prendre de la masse, vous devez faire tout l’inverse, à savoir suivre une diète hypercalorique. Pour rendre votre alimentation plus riche en calories, augmentez de 250 kcal votre ration habituelle en consommant plus de glucides à IG bas à moyen (féculents). Si cela n’est pas suffisant et que vous avez du mal à prendre du poids, préparez vos propres gainers pour vos encas (utilisez par exemple de la whey avec de la poudre d’avoine).

Règle no2 : Hydratez-vous

Pour favoriser la construction musculaire, vous aurez besoin de bien vous hydrater pendant votre programme de prise de masse. Ne buvez pas parce que vous avez soif, buvez en pensant à vos muscles et votre santé. Idéalement, prenez de petites gorgées toutes les 15 ou 30 minutes. À titre d’exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez boire en moyenne 2 litres d’eau par jour minimum et plus si vous êtes un sportif de 90 kg. Comptez 30 cl additionnels par dizaine de kilos supplémentaire. En période estivale, n’hésitez pas à augmenter votre apport en eau de 30 %. Évitez tout de même l’hyperhydratation pour ne pas fatiguer vos reins et vous rendre trop souvent aux toilettes. Si vous n’avez pas encore acquis le réflexe de boire, pensez à emporter une gourde et à la consommer entièrement lors de votre entraînement.

Règle no3 : Pensez aux acides aminés

prise de masse musculaire
Les acides aminés : un allié pour la croissance musculaire

Les acides aminés sont des éléments essentiels à la croissance musculaire. Vous les trouverez dans les protéines. Si votre but est de prendre de la masse, faites 5 ou 6 repas quotidiens contenant des protéines. Pour favoriser un développement musculaire rapide, n’hésitez pas à les consommer en collation. En tant que sportif, la dose recommandée est de 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Vous vous demandez quel type de protéine favorise la prise de masse ? Privilégiez les protéines animales pour avoir tous les acides aminés essentiels indispensables. En combinant protéines, légumineuses et céréales, vous apportez tous les acides aminés nécessaires au développement de vos muscles.

Règle no4 : Consommez des lipides

Les lipides sont essentiels à une bonne santé. Afin de conserver un bon fonctionnement hormonal et de favoriser la prise de muscle, vous ne devez surtout pas les éliminer. Privilégiez les aliments comme l’avocat, le saumon, l’huile d’olive, les sardines ou encore les noix, réputés riches en oméga-3. Notez que durant un programme de prise de masse, les acides gras saturés, mono et polyinsaturés peuvent être ingérés en proportion équivalente. De plus, 25 à 30 % de votre apport calorique doit être fourni par les lipides.

Règle no5 : Abusez des vitamines et minéraux

Concrètement, les vitamines et minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont également essentiels à la croissance musculaire. Les micronutriments sont présents en grande quantité dans les fruits et les légumes crus et tendent à disparaître à la cuisson. Consommez-les sans modération. Cela vous aidera d’ailleurs à booster votre système immunitaire. À noter que les micronutriments participent également à la synthèse des protéines. Voilà pourquoi, vous ne pouvez jamais négliger leur importance si vous êtes en prise de masse.

Entraînement : 5 fondements à respecter pour optimiser votre prise de masse

Maintenant que nous avons parlé de la nutrition, penchons-nous sur l’entraînement en musculation et ce qu’il faut mettre en pratique pour optimiser votre prise de masse.

Fondement no1 : Échauffez-vous avant votre séance

C’est quelque chose que je rappelle régulièrement : que vous pratiquiez la musculation ou une autre activité physique, ne négligez pas l’étape de l’échauffement !
S’échauffer permet de préparer votre cœur à des efforts intenses et d’éviter des anomalies du rythme cardiaque, au cas où vous l’oublieriez.
Il n’a que des bienfaits :

  • pour la mise en conditions du muscle lors d’un programme de prise de masse ;
  • pour le cerveau, le système nerveux ;
  • les articulations ;
  • la circulation sanguine ;
  • le mental ;
  • etc.

Pour rappel, l’échauffement se démarre avec la mobilisation de vos articulations puis en effectuant vos premiers exercices avec des charges légères et en fin d’entraînement, prévoyez 10 minutes de cardio pour éliminer les déchets de l’organisme plutôt que de faire des exercices d’étirement statiques.

Fondement no2 : Soulevez lourd mais contrôlé

Pour réussir une prise de masse, s’il faut préférer les charges lourdes il faut cependant que celles-ci soient contrôlées. Il est toujours dommage de constater que de nombreux pratiquants cherchent à soulever le plus lourd possible au détriment de la technique. Cela va non seulement entraîner un plus grand risque de blessures, mais également rendre moins efficace leur prise de masse des muscles concernés.
Pour bien gérer votre prise de masse, l’idéal est d’établir un programme composé de différents cycles de progression, variant au cours des semaines. Votre séance d’entraînement pour une prise de masse doit durer 45 minutes à 1 h 15 selon le niveau du pratiquant et son métabolisme (plus vous avez un métabolisme rapide et plus votre séance devra être courte et intense).

Pour éviter la routine, vous pouvez modifier l’ordre des exercices et utiliser des techniques d’intensification de l’entraînement environ toutes les 4 à 6 semaines. Notez que pour réussir votre programme, vous devez faire preuve de beaucoup de persévérance. Et oui, on y revient toujours au même constat : pour atteindre votre objectif, rigueur et sérieux sont de mise !

Fondement no3 : Ciblez les grands groupes musculaires

comment faire une prise de masse
Curl à la barre pour renforcer les muscles

Votre programme d’entraînement pour une prise de masse doit être composé en priorité d’exercices favorisant le gain de masse. De ce fait, il est préférable de se concentrer sur les grands groupes de muscles plutôt que sur des muscles isolés. Vos exercices doivent par la même occasion faire travailler le plus grand nombre d’articulations. Ce n’est pas en sollicitant les biceps que vous allez gagner en masse.

Choisissez des séries qui renforcent les muscles contractiles et stabilisateurs tels que squat, développé militaire, curl à la barre, développé couché, soulevé de terre, etc. Pensez aussi à équilibrer les exercices travaillant le haut et ceux plus spécifiques au bas du corps.

Fondement no4 : Réduisez le cardio si vous voulez prendre de la masse

De nombreuses personnes se demandent si le cardio est favorable à une prise de masse. Cela dépend beaucoup de votre métabolisme et de votre niveau d’activité générale. D’une manière générale, les exercices de cardio font perdre des calories. Cela implique également une chute du taux d’acides aminés essentiels au développement musculaire, comme nous en avons parlé plus haut dans la partie nutrition. Donc trop de cardio va réduire à néant votre prise de masse musculaire. Je nuance tout de même en précisant que c’est un exercice très bon pour le cœur qui vous permettra également de mieux récupérer de vos séances (et par conséquent indirectement bénéfique à la prise de masse).

Si vous voulez gagner en masse musculaire et ne pas brûler trop de calories, limitez vos séances cardio à 10 minutes modérée en fin de séance ou en dehors des jours d’entraînements de muscu (marche, vélo) 2 à 3 fois 30 minutes par semaine. Si vous avez un métabolisme très rapide et que vous n’arrivez pas à prendre du poids même en mangeant énormément alors oubliez le cardio !

Fondement no5 : Reposez-vous entre les séances

Quelle est la fréquence d’entraînement pour une prise de masse ? Cette question revient également régulièrement et ça n’est pas parce que vous vous entraînerez plus que vous en gagnerez plus. Même si vous voulez atteindre rapidement vos objectifs, vos muscles ont besoin de repos. Que cela soit en nombre de jours off ou d’heures de sommeil, votre corps a besoin de récupérer. Pratiquez 3 à 5 séances hebdomadaires. Deux jour de récupération dans la semaine ou week end et des séances de 1 h maximum (1 h 15, si vous comptez l’échauffement) sera un bon rythme. Au niveau du repos nocturne, dormez 7/8 h, pour un sommeil récupérateur. Se coucher tôt et se réveiller en forme renforce l’efficacité de vos entraînements de prise de masse et évite les effets nocifs du stress sur votre métabolisme.

Prise de masse : savoir analyser et réagir en cas de stagnatiON

Une stagnation du poids lors en prise de masse n’est pas rare. Elle peut être due à plusieurs facteurs. Il ne faut pas vous décourager, mais plutôt l’analyser pour vite mettre en place des solutions qui vous permettront de la relancer. Les valeurs qu’indique votre balance n’ont pas bougé depuis 2 semaines ou plus ? Posez-vous les bonnes questions et réagissez en circonstances.

Action – Réaction

Les principales raisons sont :

  • l’insuffisance de l’apport calorique ;
  • l’inefficacité du programme d’entraînement.

Apport calorique et prise de masse

Alors oui, vous mangez plus que d’habitude, mais ne constatez aucune amélioration. Votre problème, qui est assez récurrent chez les sportifs, vient peut-être du fait que vous ne mesurez pas la quantité de calories que vous consommez. Doser ses prises est très important en prise de masse. Vous devez augmenter votre apport en calories en ajoutant entre 250 et 300 kcal durant cette période pour atteindre vos objectifs de gain de masse. Pesez vos aliments surtout au début ! Si vous ne prenez pas de poids c’est que vous n’êtes toujours pas en surplus calorique.

Programme de muscu et prise de masse

Une autre raison qui peut expliquer la stagnation en prise de masse est l’inefficacité du programme d’entraînement pratiqué. Eh oui, il est tout à fait possible de s’exercer régulièrement, sans que cela ait de l’impact sur ses muscles. Dans de rares cas, contrairement à vos attentes, un surentraînement peut favoriser un gain de masse grasse et une fonte musculaire. Un coach peut vous aider à y voir plus clair dans vos erreurs. Son expérience vous permettra de rapidement inverser la tendance et de connaître les exercices adaptés à votre morphologie pour progresser dans votre prise de masse.

Comment relancer la prise de masse ?

Comme nous venons de le voir, une stagnation s’analyse. Si votre objectif n’est pas encore atteint, alors que votre balance montre le même chiffre pendant déjà plusieurs jours, il est temps de penser à une relance.

Réflexe no1 : revoyez votre alimentation.
Correspond-elle à un programme de prise de masse ou faudrait-il l’améliorer ? Si vous ingérez moins de calories que vous devez, pensez à enrichir vos repas en glucides. Il faut également revoir vos sources alimentaires. Pour réussir votre programme, consommez des aliments de qualité, de sources naturelles et bannissez les produits industriels. Optez pour des légumes et fruits frais, des aliments à faible ou moyen indice glycémique, des aliments riches en nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Réflexe no2 : modifiez vos habitudes, surtout les mauvaises. Sollicitez l’aide d’un coach sportif pour vous aider à corriger la façon dont vous vous entraînez et dont vous mangez. Si vous remarquez que c’est votre mode de vie qui en cause, modifiez-le. On se fait souvent tout un monde de devoir changer de petites choses dans nos comportements, mais c’est souvent plus facile à faire que vous ne le croyez. Dormez suffisamment le soir et pensez à vous reposer. Gardez également à l’esprit que trop d’entraînement ne vous aidera pas à prendre de la masse. Il peut au contraire provoquer l’effet inverse en cas de surentrainement et favoriser la prise de masse graisseuse lié à l’augmentation du cortisol (hormone du stress).

En résumé, vérifiez votre alimentation, votre entraînement et ajustez vos temps de repos et de sommeil.

Coaching avec Tomer Sisley

Si l’on récapitule :

Pour réussir votre prise de masse :

  • mettez en place des règles de nutrition ;
  • optez pour les bons réflexes lors de vos entraînements ;
  • respectez un bon rythme de repos et de sommeil ;
  • sollicitez un coach pour établir un suivi complet personnalisé.

Vous êtes maintenant au courant des grands principes pour réussir votre prise de masse. Suivez tous ces conseils pour optimiser l’efficacité de votre programme et n’hésitez pas à écrire en commentaire s’ils vous ont été utiles. On dit souvent « No pain, no gain » mais je dirai plutôt “No Brain, No Gain” !

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34 Commentaires

  1. Ton site est tout simplement génial, on y trouve des tas d’infos qui servent et venant d’un professionnel et passionnée comme toi, on ne peux que lire tout tes articles. Merci à toi

    1. Merci Henri, je suis content que les articles de mon blog te plaisent. J’essaye de partager au mieux mes connaissances et compétences en musculation.

  2. salut julien
    est ce que ton programme de prise de muscle doit etre suive à la lettre ou doit on l’adapter selon nous même?

    1. Mon programme prise de masse Physique Pro Mass est un programme musculation et nutrition que l’on peut adapter à son métabolisme grace aux méthodes de calcul des calories et macros expliquées dans le programme. Pour avoir un programme totalement personnalisé il s’agit d’un suivi personnalisé complet que tu peux trouver dans la rubrique coaching de mon site.

  3. Tu ne parles pas des morphologies dans ton article
    par exemple andomorphe ou ectomorphe
    Est ce que tu as fait exprès ? ou as tu oublié?
    d’autre coach comme rudy coia ou all musculation en parle

    1. La notion de morphotype (ectomorphe, endomorphe, mesomorphe) est largement dépassée. C’est un concept basé sur aucune preuve scientifique et largement remis en cause. J’en parle d’ailleurs dans mon Programme de sèche Physique Pro ShredZ. Je ne suis pas pour classer les pratiquants de musculation dans des cases, c’est souvent une excuse pour ne pas faire d’efforts pour changer son physique alors qu’il est tout à fait possible de se transformer et de modifier son métabolisme.

  4. J’espere pouvoir attaquer ma prise de masse musculaire en septembre
    grace à toi je vais essayer de reprendre mon corps en main

  5. bon article comme d’habitude, j’ai entendu dire dans une de tes vidéos you tube que l’on pouvais recommencer le programme de prise de masse apres l’avoir terminé. A ton avis dans l’année complète, on peux rester avec un programme prise de masse ou est il recommandé de faire au moins un régime de sèche par an?
    merci d’avance pour ta réponse

    1. Merci Laurent, oui tu peux enchainer 2 fois le programme de prise de masse du moment où tu fais attention à ne pas dépasser un certain taux de masse grasse. Au delà de 15% de MG il est plutôt conseillé de partir sur une sèche.

    1. Merci beaucoup, j’essaye de partager au mieux ma passion pour la musculation, la nutrition et les domaines qui s’y rapportent.

  6. Je voulais te remercier du fond du cœur pour tes fabuleux conseils.
    Je pratique les arts-martiaux depuis plus de 20ans et tes conseils vont pouvoir m’aider à prendre du muscle.
    Je viens de constater que le cardio pour un ectomorphe n’était pas une bonne idée pour prendre de la masse.
    Et tu viens de le confirmer

    Merci Julien.

    1. Merci pour ton commentaire. Effectivement le cardio quand on est ectomorphe (que l’on a un métabolisme rapide) n’est pas forcément l’idéal quand on veut prendre de la masse musculaire. Surtout si tu pratiques les arts martiaux en plus de la musculation. N’oublie pas que le plus important est surtout l’alimentation pour la prise de masse comme pour la sèche.

  7. Salut Julien… Merci pour tes précieux conseils pour bien réussir mes séances de musculation.,en regardant tes vidéos,,j ai changé ma façon de m entraîner et je commence déjà à voir des résultats,,mais petite question. Je fais une fixation sur les mollets, et j ai entendu dire qu’il est possible de les travailler tous les jours!!qu on penses tu ?merci d avance pour ta réponse.

    1. Salut Anthony et merci pour ton commentaire. Je suis content de pouvoir contribuer à améliorer ta façon de t’entrainer. Concernant la musculation des mollets, je pense qu’il est préférable de les travailler un jour sur deux si c’est vraiment un point faible pour toi. Il faut quand même leur laisser le temps de récupérer pour pouvoir grossir. Essaye aussi les montées de marche sur la pointe des pieds. J’avais fait une video YouTube sur les mollets : https://youtu.be/-1AYfg9twhs
      Même si les mollets sont en grande partie génétique, il est quand même possible de les développer mais il faut être patient et persévérant.

  8. Salut Julien,

    Encore une fois un article complet clair et précis, comme tes vidéos d’ailleurs.
    Juste une petite questions pour les protéines: visiblement il ne faut pas dépasser 2g/par kilos de poids de corps en comptant aussi bien les protéines végétales et animales, mais avec mon poids plume (44kg) et en mangeant pas mal de légumineuses et aliments complets (pains, pâtes..), je dépasse souvent ce taux (plutôt 2.5 par poids de corps). Vaut-il mieux que je les baisse quand même?
    D’autre part, Venesson dans “Nutrition de la force” disait qu’en prise de masse, on ne compte que les protéines d’origine animale. Qu’en penses-tu notamment pour un cas de poids léger comme le mien?
    En tout cas, merci pour tes contenus et continue ainsi.

    1. Salut Alice, pour ma part je ne suis pas pour compter que les protéines d’origine animale. Que fait-on alors des calories des protéines végétales ? Elles disparaissent ? Comment les vegan et les végétariens comptent leurs protéines dans ce cas ? Si tu es à 2.5 g de protéines par kg de poids de corps ce n’est pas très grave mais c’est inutile de dépasser plus que cela, ce sera des calories supplémentaires par forcément utiles ni assimilées correctement.

  9. Salut Julien… Merci pour tes précieux conseils.. Grâce à toi j ai changé ma façon de m entraîner et je commence à voir des résultats, tu es vraiment un pro.mais petite question :j ai entendu dire que l on peut muscler les mollets tous les jours ?c est ce que je fais, qu on penes tu?merci d avance pour ta réponse et encore une fois bravo..ton site est génial.

  10. Salut Julien, ton article est juste excellent mais que faire si tu ne peut t’entraîner que 1x par semaine?
    J’ai eu 50 ans en janvier, j’ai repris le sport après 1 année d’arrêt suite à une double embolie qui m’a mis HS et forcement j’ai repris 11 kg. Avant je faisais du spining mais aussi de l’entraînement fonctionnel au poids du corps, maintenant quand je m’ entraîne on dirait que j’ai pris 30 ans dans le corps.

    Ps: Désolé de ne pas te répondre sur les articles je ne suis pas souvent sur mon ordi, mais je regarde toute tes vidéos dès que j’en ai le temps.
    Meilleures salutations
    Luc

    1. Merci pour ton commentaire. Pour vraiment progresser un minimum de 3 séances par semaine est indispensable. Bien entendu tout dépend de tes objectifs et n’oublie surtout pas la nutrition qui doit être précise. Bon courage à toi.

  11. Super conseils qui font la différence positivement dans la progression. Négligeant aucun point pour réussir au mieux une prise de masse.

    Merci pour tes conseils précieux.

  12. bonjour un article explicatif au top je vais donc me laisser tenter par ton programme prise de masse même si l’été arrive et comme tu l’as dit si bien dans une vidéo youtube faire une sèche est une perte de temps si l’on a pas construit du muscle avant je précise que je n’ai que 23 ans et 2 ans de pratique
    tes conseils sont au top ne change rien

  13. Merci pour cet article qui tombe vraiment à pic pour moi. JE commence tout juste une prise de masse et tes conseils sur le sujet sont très précieux. bravo pour ton travail de blog qui est enrichissant pour nous les amateurs de culturisme

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