Un homme musclé effectue un exercice de gainage.

Les meilleurs exercices de gainage dynamique pour se muscler

Vous connaissez déjà certainement le gainage statique. Mais avez-vous déjà entendu parler du gainage dynamique ? Cette version du gainage est idéale pour renforcer vos muscles profonds et améliorer votre posture. Découvrez les meilleurs exercices de gainage dynamique à intégrer dans votre programme de musculation pour des résultats durables.

Qu’est-ce que le gainage dynamique ?

Dans sa forme statique, le gainage consiste à effectuer l’exercice de la planche, de face ou de côté, sans aucun autre mouvement. L’objectif est de maintenir la position durant plusieurs secondes.

À l’inverse, le gainage dynamique intègre des mouvements complémentaires visant à optimiser le travail des muscles profonds. En d’autres termes, vous devrez bouger pour développer les différentes zones musculaires de votre corps.

Plus difficile et plus complet que le gainage statique, le gainage dynamique reste néanmoins accessible. Il est tout à fait possible de réaliser des exercices de gainage dynamique pour débutants. Vous pourrez ensuite accroître le niveau de difficulté au fil de votre progression.

Les avantages de cette méthode d’entraînement

Les bienfaits du gainage dynamique pour la santé sont nombreux.

Ce n’est pas un hasard si les athlètes de haut niveau y ont recours pour performer dans leur pratique sportive.

Les joueurs de football ou les pratiquants de sports de combat ajoutent, par exemple, le gainage dynamique dans leur préparation physique. Le but est simple : se muscler en profondeur et prévenir les blessures.

Un homme torse nu fait du gainage de face sur un tapis de fitness.
Les avantages du gainage dynamique sont nombreux pour les sportifs.

En plus d’aider à éviter les blessures, le gainage dynamique permet de :

  • tonifier la ceinture abdominale,
  • améliorer l’équilibre global en renforçant les muscles stabilisateurs,
  • protéger la région du dos des douleurs lombaires,
  • développer la mobilité et la souplesse articulaire,
  • gagner en force,
  • affiner la silhouette.

Dernier avantage, et non des moindres, le gainage dynamique est moins ennuyeux et plus ludique que le statique.

Les muscles sollicités

Que vous soyez un sportif débutant ou un athlète accompli, le gainage dynamique permet de renforcer les muscles profonds.

Le fait de réaliser des mouvements durant les exercices crée des déséquilibres qui forcent vos chaînes musculaires à travailler.

Les abdominaux (grand droit, oblique interne, oblique externe et transverse de l’abdomen) et les muscles du dos (érecteurs du rachis, carré des lombes et lombaires) sont ciblés en priorité. Ces exercices peuvent donc vous aider à obtenir un ventre plat.

Outre cette musculature profonde, d’autres groupes musculaires tels que les triceps, les épaules (deltoïdes) ou les fessiers peuvent être développés lors de certains exercices.

Les meilleurs exercices de gainage dynamique

La technique du gainage ne nécessite aucun matériel de sport, si ce n’est un tapis de fitness pour le confort. Vous pouvez facilement l’inclure dans vos entraînements et faire ces 7 exercices à la maison ou à la salle de sport.

Le gainage oblique

Cet exercice au poids du corps est recommandé pour sculpter vos muscles obliques. Il est tout à fait adapté aux débutants.

En position de planche latérale, effectuez simplement des mouvements de bassin contrôlés de haut en bas. Il n’est pas nécessaire d’aller vite. Répétez l’exercice de l’autre côté.

La planche dynamique en touchant les épaules

Pour cet exercice, la position de départ est la planche de face sur les coudes.

À tour de rôle, touchez votre épaule ou votre cuisse avec votre main opposée pour créer de l’instabilité et travailler les abdominaux. Lorsque vous faites le mouvement, vous restez en appui sur une seule main.

Un homme et une femme font du gainage dynamique à la salle de musculation.
Créez de l’instabilité pour accroître la difficulté de votre gainage.

Faites cet exercice durant 30 à 90 secondes ou effectuez un certain nombre de répétitions.

La planche dynamique en levant les jambes

Comme pour l’exercice précédent, l’objectif est de générer un déséquilibre pour solliciter les muscles profonds de votre sangle abdominale.

Faites la planche de face, puis soulevez légèrement un pied du sol durant 2 à 3 secondes, avant de le poser et de lever le deuxième.

Les pompes en T

Cet exercice est plus difficile que les trois premiers.

Une femme fait l'exercice de gainage des pompes en T.
Les pompes en T sont un bon exercice de gainage dynamique.

En position de pompe (vos avant-bras ne touchent pas le sol), vous devez réaliser une rotation du buste pour amener l’une de vos mains vers le plafond, bras tendu au-dessus de vous. Vos pieds et vos hanches pivotent pour que vos deux bras forment une ligne verticale.

Revenez ensuite en position initiale pour faire l’autre côté et enchaînez les répétitions.

La planche militaire

La planche militaire est un exercice de gainage exigeant. Il est incontournable pour votre programme abdominaux. Pour le réussir, il est important de soigner la respiration et d’engager les abdominaux.

Un homme fait la planche en position haute, bras tendus.
La planche militaire est efficace pour travailler les bras et les abdominaux.

Placez-vous en position de planche classique, les coudes et les avant-bras sur le sol. Le mouvement consiste à tendre un bras, puis l’autre, pour vous retrouver en position haute. Lorsque vos deux bras sont tendus, revenez en position initiale.

Répétez les allers-retours en variant l’ordre de montée des bras pour un bon renforcement musculaire du haut du corps.

Le gainage latéral ciseaux

Pour exécuter ce mouvement, positionnez-vous en planche latérale. Relevez la jambe supérieure, comme si vous cherchiez à toucher le plafond avec votre pied. Conservez la jambe en haut durant quelques instants, avant de la reposer.

Effectuez plusieurs répétitions de chaque côté pour soigner la musculature des obliques.

Le superman dynamique

Pour ce dernier exercice de gainage, allongez-vous sur le ventre.

Le but est de tendre vos bras et jambes au-dessus du sol pour relever le buste. Maintenez la position durant 5 secondes environ. Le dos doit être légèrement courbé. Relâchez l’effort, puis renouvelez l’opération une dizaine de fois.

Le superman dynamique est particulièrement efficace pour renforcer les lombaires et prévenir le mal de dos.

Conclusion

Vous savez désormais comment faire du gainage dynamique. Pratiqué régulièrement, le gainage vous aidera à progresser et à rester en forme durablement. Ludique et accessible à tous, il peut être réalisé partout. N’hésitez pas à inclure ces différents exercices dans votre programme de musculation pour tonifier votre corps et mobiliser vos muscles profonds.

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Un Commentaire

  1. Bonjour,

    Je pratique la boxe française 2 à 3 fois par semaine (séance de 2h-2h15). Je mesure 1,83m pour 65kg.

    Nous faisons en effet parfois du gainage dynamique, soit en début, soit en fin de séance, mais sans réel “programmation”.

    Idéalement, quelle serait le nombre de séries ou répétitions à faire par exercices, dans un but de “performance” ? Aussi, est-il possible d’ajouter des exercices pour gagner un petit peu en hypertrophie (si oui comment ?)

    Encore merci

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