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Les avantages des oléagineux en musculation

octobre 29, 2018
Les avantages des oléagineux en musculation

Les oléagineux en musculation

Notre alimentation au quotidien est la base de notre santé. C’est la raison pour laquelle savoir intégrer les oléagineux dans nos habitudes alimentaires est l’une des clefs de notre bien-être et d’une bonne croissance musculaire pour les adeptes de musculation.

Que sont les oléagineux ?

Les oléagineux sont des fruits et des graines, dont la composition riche en acides gras due aux protéines végétales, permet de répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels quotidiens.
L’origine du nom vient de l’huile végétale qu’on peut en extraire, leur racine latine Oleum signifiant huile.

Pourquoi est-il bon pour la santé de consommer des oléagineux ?

Contrairement à ce que veut la croyance populaire, ces produits font bien moins grossir que l’alimentation animale et conviennent très bien aussi bien pour une prise de masse que pour une sèche lors d’une diète en musculation.

Notre corps a besoin de protéines pour entretenir ses muscles. Riches en acide gras essentiels, les oléagineux sont composés d’Oméga 3 et 6 qui sont indispensables pour entretenir un bon métabolisme.

Ils sont utiles pour une alimentation musculation, ont une haute valeur nutritionnelle, servent de coupe faim et aident à la reconstruction des fibres musculaires. Ils permettent une perte de poids grâce à leur faible indice glycémique et peuvent servir de base alimentaire en cas de diète.

Sur le plan de la nutrition musculation, ils sont une source d’apport énergétique capital pour notre organisme du fait de cette forte teneur en Oméga 3 et 6 qui sont des acides gras polyinsaturés (Ces acides gras polyinsaturés sont dits essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps. Ils doivent donc être apportés par certains aliments dont font partie les oléagineux. Leur capacité à faire baisser le taux de mauvais cholestérol contribue au maintien d’une excellente santé.)

Pour une bonne assimilation des protéines, il faut mélanger les oléagineux avec un assortiment de légumineuses contenant des acides aminés, comme la méthionine, la cystine et la lysine car ils en sont déficitaires. (La lysine est une protéine qui aide à développer les cellules osseuses, forme les anticorps et le collagène.)

Ils contiennent également des micronutriments et des minéraux comme les vitamines B1, B2, C et E (la vitamine E est un très bon antioxydant) les acides foliques B9, le calcium, le magnésium, le phosphore et le potassium.

oléagineux

Enfin, ils sont riches en phytosubstances, comme les phytostérols et les phytho-oestrogènes. Ces substances sont des nutriments végétaux qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme puisqu’ils aident à diminuer le taux de cholestérol .

Ils empêchent la coagulation du sang, forment de bonnes graisses et par procédé d’électrolyte, ils se dissocient une fois assimilés par l’organisme pour se diffuser dans les muscles.

Les acides gras sont divisés en trois catégories : les acides gras saturés, les acides gras insaturés et les acides gras dits trans.

Les acides gras saturés se trouvent essentiellement dans la viande et les produits laitiers. Les acides gras insaturés sont présents dans les aliments riches en fibres comme les graines et les fruits secs, ils préviennent les risques de cancers. La troisième catégorie est celle dont notre corps n’a pas besoin et qui pourtant est répandue dans notre habitude alimentaire. Ce sont les acides gras trans, qui se trouvent dans la nourriture industrielle, dans des plats déjà préparés, très néfastes pour la santé. Ils sont à l’origine de plusieurs maladies parmi lesquelles les maladies cardio-vasculaires.

Liste des fruits et graines oléagineuses

Les oléagineux musculation sont composés de fruits secs et de graines.

Les fruits secs sont généralement des fruits oléagineux à coque :

  • Les amandes
  • Les noix (noix de pécan, noix de cajou, noix de macadamia etc.)
  • Les noisettes
  • Les pistaches
  • Les arachides
  • Les pignons
  • Les châtaignes

Les graines oléagineuses sont :

  • Les graines de courge
  • Les graines de lin
  • Les graines de maïs
  • Les graines de tournesol
  • Le riz
  • Les graines de chanvre
  • Les graines de sésame
  • Les germes de soja

Les huiles végétales font aussi partie des oléagineux et sont une excellente source pour la constitution de masse graisseuse.

  • L’huile d’olive
  • L’huile de colza
  • L’huile de tournesol

huiles oléagineuses

La conservation des oléagineux

Les garder bien au sec est la principale précaution à respecter si vous voulez les consommer longtemps. Préférez des bocaux bien fermés et abritez-les de toute source de la lumière forte.

Petit conseil nutrition, si vous voulez pouvoir profiter de leurs bienfaits sur la durée, faites en une purée (par exemple une purée de cacahuète) car leur conservation n’en sera que plus longue, la purée d’amandes est d’ailleurs un vrai délice, très prisée pendant les collations. Vous pouvez notamment en savoir plus sur le beurre de cacahuète ici.

Si vous remarquez une fine couche d’huile s’installant à la surface, mélangez simplement la préparation pour déguster ce met délicieux.

Leurs bienfaits pour les sportifs et pour la musculation

graines oléagineusesQuand on parle de musculation, on ne peut faire l’impasse sur les oléagineux car ils contiennent du bon gras, plus précisément ils sont composés de lipides, élément primordial pour la prise de muscle et l’augmentation des performances, comme ont pu constater les sportifs de haut niveau avec pour exemple les bienfaits des amandes.

Ils aident à la reconstruction musculaire, surtout lors du post training, il est préconisé d’en consommer car leurs attributs permettent une construction musculaire rapide.
Cela s’explique par la présence de l’arginine qui est composée d’oxyde nitrique, qui joue un rôle prépondérant dans l’augmentation du débit sanguin, facilitant ainsi la diffusion des nutriments dans l’organisme.

Ils empêchent le catabolisme grâce à leur fort taux d’acides aminés essentiels.

Les oléagineux participent à une alimentation saine, ils apportent les macronutriments et les nutriments essentiels pour nos besoins caloriques journaliers. Savoir les intégrer dans nos plans alimentaires lors de nos programmes de musculation est le garant d’exercices de musculation efficaces.

Attention toutefois à ne pas tomber dans la surconsommation car les calories peuvent monter très vite. En effet manger ce genre d’aliment peut vous amener à ne plus vous arrêter sans même vous en rendre compte. C’est pourquoi, avant de les consommer je vous conseille de préparer votre portion.

le choix des meilleurs oléagineux

Les arachides, dont les cacahuètes font partie sont remplies de protéines et sont très riches en calories et en acides aminés.

Les amandes, appartiennent aux aliments les plus fournis en magnésium, en calcium et en phosphore, très bons pour le système nerveux, ces amandes calories sont à conseiller pour une bonne prise de masse et le développement de la masse musculaire.

Les noix de cajou parmi tous les autres fruits, sont considérées comme contenant le plus de matières grasses, c’est pourquoi il est conseillé d’en consommer avec modération. Très enrichissants pour les personnes avec un système immunitaire faible qui souhaiteraient prendre du muscle.

Les noix de coco sont riches en oligo-éléments et ne sont pas allergènes.

Les noix du Brésil aident à augmenter la testostérone grâce à leur fort taux de sélénium.

oleagineux
Les graines de courge protègent contre l’hypertrophie de la prostate et contre les infections de la vessie.

Les pignons de pin sont composés de phosphore et de fer, garant d’un apport en énergie.

La pistache aide à réduire le mauvais cholestérol en préservant le bon cholestérol.

Les graines de sésame favorisent la régulation des hormones, grâce à la vitamine B6 qui favoriseraient la sécrétion de la dopamine et de la sérotonine, appelées hormones de plaisir et de bonne humeur.

Tous ces aliments sont utiles pour les activités physiques et doivent être consommés sans sel ni grillés afin de bénéficier de leur apport calorique et garder leur avantage nutritionnel, sans quoi ils seraient inutiles à la santé.

 

 

Voici un tableau regroupant les meilleurs oléagineux avec leurs valeurs caloriques :

 

Pour 10 grammes de Nombre de calories
Cacahuètes 56,7
Amandes 44
Noix de cajou 63
Noix de coco 35
Noix du Brésil 70
Graines de courge 44
Pignons de pin 67
Pistache 60
Graines de sésame 57

 

Maintenant que vous connaissez les avantages de ces aliments, n’hésitez surtout pas à en consommer avant et après vos séances de musculation.

 

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