JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Bien s’hydrater en musculation

novembre 10, 2018
Bien s’hydrater en musculation

Tout savoir sur l’eau – L’eau en musculation

Aujourd’hui en France, 75% des individus ne s’hydrateraient pas suffisamment au cours de la journée. Un chiffre alarmant, surtout lorsque l’on connaît l’importance de l’eau pour le bon fonctionnement du corps.
Une activité sportive intense, telle que la musculation, requiert de bien s’hydrater quotidiennement.
Alors comment allier eau et musculation ? Faisons un point sur les informations que les sportifs doivent connaître et comprendre pour éviter tout risque pour votre corps.

Pourquoi est-il important de s’hydrater dans le milieu sportif

En moyenne, le corps humain est composé à 65% d’eau. Hydrater son corps est donc capital au bon fonctionnement de l’organisme. L’eau qui nous compose s’élimine au cours de la journée par les urines, les selles, les sueurs …
Selon votre alimentation, vos efforts physiques, mais aussi la température extérieure, votre corps va perdre de l’eau tout au long de la journée. Il faut donc sans cesse le réhydrater en fonction de nos besoins en eau.
Boire suffisamment va permettre à votre corps d’éliminer les toxines et déchets, et va aider au bon fonctionnement de l’intestin et ainsi favoriser la digestion et le sentiment de satiété.
Au cours d’un entrainement sportif, le corps augmente sa température et va la réguler en transpirant. Autrement dit, les muscles que vous allez travailler lors d’un entrainement en musculation s’échauffent, et le corps va dissiper cette chaleur par le biais de la sueur.
La consommation d’eau au cours de votre séance de sport, quelle que soit son intensité, ne doit pas être pris à la légère. La perte d’eau peut être très importante selon vos conditions physiques et la durée de votre séance. Un manque d’eau va jouer sur vos performances sportives, pouvant les faire chuter de 25%.
L’eau va aussi jouer un rôle pour mincir, car le corps va être drainé et cela va favoriser la perte de poids, mais aussi éviter la rétention d’eau.
L’eau est aussi un allié lorsque vous souhaitez perdre du poids ou que vous suivez une diète de sèche : En effet, en plus de drainer,  lorsque vous avez faim, si vous buvez un grand verre d’eau, cela remplit l’estomac. Il permet de vous aider à patienter jusqu’au prochain repas ou prochaine collation.

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Mais l’eau va aussi participer à l’hydratation de la peau et au renouvellement de vos cellules. Dans le cadre d’une activité sportive, l’eau va permettre de réguler votre température par le biais de la transpiration.
Comme déjà dit plus haut, boire de l’eau vous permet d’avoir un meilleur transit également.
Pour finir, s’hydrater va aider vos muscles en phase de récupération musculaire, en aidant à diminuer les douleurs, autrement dit les courbatures suite à vos exercices de musculation.

Combien d’eau doit on boire?

hydratation sportEn temps normal et sans activité sportive, il faut boire entre 1,5 et 2,5 litres d’eau mais le calcul se fera selon votre poids.
Il faut multiplier le poids par 30 ml  : Pour une personne de 86 kg, elle devra boire environ 2,5 litres par jour. Si vous pratiquez donc une activité sportive comme la musculation, la course à pied ou autres, vous devrez alors consommer plus d’eau que cette base. A savoir que les aliments que nous consommons comme les légumes et fruits contiennent une forte concentration en eau aussi.
Il n’est pas bon pour la santé de boire trop d’eau. Si vous dépassez 5 litres d’eau par jour, cela peut entrainer une sollicitation excessive de vos reins et entrainer des problèmes de santé.

Déshydratation : quels symptômes?

Lorsqu’un individu fait beaucoup de sport ou de musculation, il va transpirer et donc perdre beaucoup de liquide. S’il n’absorbe pas suffisamment d’eau pour compenser cette perte, le corps va alors être déshydraté. Pour éviter cela, il est primordial de savoir reconnaître les premiers signes vous alertant de cette déshydratation.
Lorsque vous avez très très soif, c’est déjà que vous êtes déshydraté. Il faut donc boire avant d’avoir soif.
Après la soif, les premiers symptômes auxquels être attentif sont la couleur des urines, alors plus foncées, la bouche sèche, une certaine fatigue et une peau terne. Traités à temps, ces premiers symptômes ne sont pas graves mais sont à prendre en compte.
En cas de déshydratation plus intense, l’individu peut être pris de troubles digestifs, diarrhées, de nausées, de vomissements et/ou de crampes abdominales. Dans ce cas, la déshydratation est d’ores et déjà à un stade avancé et doit être traitée au plus vite. Mais le signe le plus alarmant reste la présence de sang dans les selles, qui nécessite d’aller voir un médecin au plus vite.

Quels sont les risques pour le corps?

La réaction du corps face à la déshydratation au cours d’un entraînement va augmenter le risque de crampes musculaires. D’ailleurs dans le monde des compétitions de bodybuilding, les concurrents qui posent sur scène peuvent être pris de crampes en contractant par exemple les abdos ou d’autres muscles.
De plus, si votre corps n’a plus assez d’eau pour réguler sa température corporelle, il amène le coeur à travailler davantage, augmentant donc votre fréquence cardiaque.
Le manque d’eau augmente également le risque de développer une infection urinaire.
Le manque d’eau favorise également les tendinites et le catabolisme musculaire.
Pour finir, sur le long terme, le sportif risque de faire face à de graves problèmes de reins, avec une insuffisance renale ou favorise les calculs rénaux.

Rester hydrater toute la journée : quelques conseils

eau et sportNous l’avons vu, il est important de rester hydrater tout au long de la journée. Il est conseillé d’absorber au minimum 1,5 litres d’eau dans la journée. Mais si vous pratiquez une activité sportive, il est nécessaire d’en prendre encore davantage.
Malheureusement, il est fréquent d’oublier de boire. Alors, pour rester hydrater tout au long de la journée, il y a quelques astuces. Il est important d’ailleurs de garder en mémoire que lorsque l’on pratique une activité sportive intense, il ne suffit pas de s’hydrater pendant la séance, mais bien pendant toute la journée.
Tout d’abord, l’eau doit être la première chose que vous buvez le matin. En effet, la nuit est la période la plus longue durant laquelle votre corps va rester à jeun. Après plusieurs heures sans eau, il a besoin de se réhydrater ! Alors dès le réveil, servez-vous un grand verre d’eau avant même de prendre votre petit-déjeuner. Vous sentirez très vite les effets sur votre corps, mais vous aurez aussi une bien plus belle peau.

Astuces :

Pour y penser au cours de la journée, n’hésitez pas à acheter une grande gourde plutôt qu’une bouteille en plastique, qui vous accompagnera au travail ou lors de vos sorties. Donnez-vous pour objectif de finir cette gourde coûte que coûte. Si vous n’aimez pas spécialement l’eau, donnez un peu de goût à votre gourde en ajoutant du jus de citron pour obtenir de l’eau citronnée, des tranches de concombre, des fruits surgelés (framboises, fraises etc…), ou encore du gingembre rapé vous offrant un petit effet detox avec des antioxydants par la même occasion.
Au cours d’un entraînement, il est parfois difficile de s’hydrater car boire trop d’eau peut donner une sensation de ballonnement et gêner certains mouvements. Au cours de votre séance, buvez de l’eau dès que vous en avez envie mais sans dépasser une à deux gorgées. Après vos exercices physiques, réhydrate-vous au maximum pour aider vos muscles à récupérer, en buvant un à deux grands verres d’eau, si possible de l’eau fraiche qui sera rafraichissante.

Par quoi remplacer l’eau?

eau de source

Beaucoup de sportifs préfèrent absorber des boissons sportives plutôt que de l’eau, d’abord pour leurs goûts, mais aussi pour leur apport hydrique en glucose et en électrolytes. Elles peuvent effectivement être intéressantes pour les individus effectuant des séances très intenses de plusieurs heures.
Cependant, si vous vous entrainez 2 ou 3 fois par semaine, ces boissons n’ont aucun intérêt pour le corps et l’eau est préférable.
D’autres consomment des compléments alimentaires comme les BCAA avec l’eau qui sont souvent aromatisés et contiennent des acides aminés bon pour la récupération des pratiquants de musculation.
Concernant toutes les boissons comme les thés et tisanes, cafés et boissons énergétiques, il est bon de savoir que ces boissons sont en fait des diurétiques, c’est-à-dire qu’elles amènent le corps à éliminer plus d’eau. Elles n’ont donc pas d’intérêt dans le cadre d’un entraînement sportif.
Les jus, fruits et légumes contiennent de l’eau. Dans le cadre d’une alimentation saine, ils participent donc à l’hydratation de votre corps. Attention cependant à privilégier de faire vos propres jus car certains vendus dans le commerce sont bourrés de sucres et autres additifs.
Les boissons sucrées telles que les sodas sont évidemment à éviter.
Vous pouvez choisir des eaux minérales ou eau de sources, riches en magnésium, sodium, potassium et sels minéraux. L’eau gazeuse est une alternative possible à l’eau plate mais elle a tendance à ballonner davantage.
Si pour des raisons budgétaires ou autres, vous préférez choisir l’eau du robinet, vous pouvez investir dans une carafe filtrante.

Conclusion

Les bienfaits de l’eau sont nombreux : ne contenant ni sucres, ni caféine, cela reste la meilleure option pour vous hydrater. Prendre l’habitude de consommer de l’eau tout au long de la journée, c’est l’assurance d’un corps en bonne santé. Les athlètes ou sportifs pratiquant la musculation doivent bien comprendre l’intérêt et l’importance de l’eau, au cours d’une séance mais aussi au quotidien. L’eau doit faire partie de vos habitudes et elle est aussi importante que de bien se nourrir.

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Et puis l’eau, c’est la vie !!!

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