Avant de commencer, sachez que la hernie concerne principalement les disques intervertébraux de la colonne vertébrale. Situées entre les vertèbres, ces sortes de coussins élastiques favorisent l’amortissement des chocs, des pressions et des contraintes de la vie quotidienne. En outre, ils servent également d’articulation, permettant aux vertèbres de bouger les unes par rapport aux autres. Ils se régénèrent et se réhydratent la nuit, pendant que le corps est au repos et adopte une position allongée. Effectivement, dans cette position, ils ne subissent aucune pression.
Sommaire
Les différentes causes d’une hernie discale
Il y a plusieurs causes et je vais d’ailleurs vous citer les plus connues :
- Une mauvaise chute violente : Lorsque par exemple, vous pratiquez un sport extrême comme le skate, le ski ou autres.
- Une mauvaise posture lors de ports de charges trop lourdes.
- La grossesse peut entrainer une hernie discale par le poids du bébé tout comme le surpoids d’une personne.
- Un vieillissement des disques due à l’age de la personne.
- Le tabac, qui ralentit l’apport d’oxygène dans le sang accélère l’usure de ces disques
- Une anomalie génétique qui en réalité est héréditaire. Cette hérédité entraine une faiblesse de la structure vertébrale favorable à la hernie.
- Un décalage du bassin qui n’est pas réaligné est un terrain propice à la hernie également.
95 % des hernies discales se situent au niveau des vertèbres lombaires
Etant donné ce sont celles-ci qui subissent le plus de contraintes. En général, les hernies se placent entre les vertèbres L4 et L5, et les vertèbres L5 et S1, avec compression du nerf sciatique.
En temps normal, les disques intervertébraux sont faits pour être très résistants et supporter une grande pression pendant les chocs ou exercices lourds. En revanche, s’ils sont écrasés à cause d’une pression trop énorme ou encore d’un mauvais mouvement, voire d’un mouvement lourd répété mal exécuté, ils sortent de leur position, ce qui présente un risque qu’ils se fissurent, laissant passer une partie de leurs tissus.
Des micros vaisseaux sanguins évitent la déshydratation des disques. Si une personne en dispose moins que la normale, le noyau, composé à 80 % d’eau, va se déshydrater. Ainsi, le disque intervertébral perd en hauteur et s’écrase avant de se glisser, d’où le phénomène de la protrusion discale.
Quand cet amortisseur (disque) sort, il rentre en contact avec les fibres nerveuses, ce qui fait apparaitre les premières douleurs. Si ce contact est prolongé, un œdème fera son apparition. Au fur et à mesure, cet œdème désagrège le disque et celui-ci finit par se rompre et provoquer une hernie discale.
L’apparition de douleurs
Nous avons plusieurs sortes de douleurs.
La douleur commence généralement dans le bas du dos. Elle peut s’installer tout doucement et s’étendre dans le fessier et continuer tout au long de l’ischio-jambier, derrière les genoux et le mollet, voire jusqu’au pied. Elle est ressentie que d’un seul côté. Ce que l’on appelle une sciatique. En gros, le nerf sciatique est compressé par la hernie.
Si la douleur est violente, vous pouvez ressentir de douloureuses décharges électriques qui vont vous irradier à chaque mouvement inadapté. Quelques gestes quotidiens deviennent alors très compliqués, et même irréalisables pour les cas les plus graves.
Sachez que la hernie ne provoque pas de problème de dos, ce qui peut vous induire en erreur. Certaines personnes croient simplement qu’elles ont une tendinite sans se douter que la douleur qu’elles ressentent provient d’une hernie.
La sensibilité peut alors être altérée : Par exemple des endroits plus sensibles que d’autres, des fourmillements, picotements, brûlures…
Musculation et hernie discale : comment s’y prendre ?
Pendant les séances de musculation , tout va bien, et puis un jour boom ! Rien n’est plus comme avant à cause de la hernie discale. Nombreux sont les pratiquants de la musculation qui sont confrontés à ce type de pathologie pouvant mettre fin à la pratique de leur passion.
Voilà pourquoi il faut insister sur la bonne exécution des exercices et les différentes consignes de sécurité. Si dans des cas rares, il faut stopper la musculation, dans la majorité des cas, il faudra simplement adapter l’entraînement. Le sport permet en effet de maintenir la colonne par les muscles profond, ce qui soulage la douleur du pincement de la hernie.
Comment déceler la hernie ?
Quand vous ressentez des douleurs lombaires lorsque vous pratiquez la musculation, vous pouvez alors vous demander d’où cela peut venir.
La première chose lorsque vous ressentez les douleurs en bas du dos citées ci-dessus est d’arrêter toute activité sportive et de consulter un spécialiste du rachis. Il ne faut pas agraver la situation sans savoir de quoi il en ressort. Pour savoir s’il est question d’une hernie ou non, une auscultation confirmée par un scanner ou une IRM peut suffire. Votre médecin et vous mesurerez alors la gravité de la hernie si il y en a une.
Dès lors que vous savez que vous avez une hernie discale, si vous souhaitez continuer de vous entrainer, il vous faudra avoir l’accord de votre médecin et adapter tous vos entrainements en musculation.
En s’entraînant, on peut tout à fait réduire la douleur liée au pincement l5 s1, en pratiquant du renforcement musculaire modéré.
Attention, certains exercices sont à bannir car ils peuvent ajouter une pression de plus sur la colonne. Il faut donc exécuter de manière correcte les mouvements des exercices de musculation pour faire des séances sans douleur.
Les exercices à bannir : squats, soulevé de terre, rowing…
Envie d’un programme de musculation complet à suivre ?
Comment se muscler avec une hernie discale ?
Vous pouvez avec l’accord de votre médecin, ou spécialiste continuer de vous entrainer. Néanmoins, voici quelques conseils à suivre très important.
Le gainage frontal
Très bénéfique, cet exercice appelé aussi la planche abdominale vous permet de protéger au maximum votre dos. Il active les muscles profonds de la colonne vertébrale qui permettent d’avoir un bon gainage sur la plupart des exercices de base en musculation. Ainsi, plus vos abdos seront renforcés, moins vous ressentirez la douleur.
Certains exercices à remplacer
Si vous avez déjà préparé un programme d’entraînement adapté à votre niveau et que vous avez une hernie, vous pouvez remplacer certains exercices :
Le squat par des exercices de pistol squat (ou squat à une jambe au poids de corps) ou encore des exercices de fentes (fente sur place, à une jambe ou encore en marchant).
Si vous utilisez la presse inclinée, il vous faudra avoir le dos bien droit et légèrement cambré, surtout ne pas arrondir le bas du dos et ne pas décoller les fessiers lorsque vous redescendez. Privilégiez la presse à 1 jambe.
Le soulevé de terre devra être évité à tout prix ainsi que le rowing barre, il faudra les remplacer par des rowing T-Barre en appui ou encore du rowing aux haltères le buste appuyé sur un banc. Utilisez le plus possible les machines guidées de rowing vertical et horizontal que l’on trouve dans la plupart des salles de musculation.
En règle générale, essayez d’éviter de porter des charges sur le dos qui pourraient compresser la colonne vertébrale.
Le plus difficile, lorsque nous avons une hernie, c’est d’adapter tout son entrainement bas du corps ainsi que celui du dos.
Si vous ressentez une douleur vive au niveau lombaire en exécutant ce genre d’exercice, il vaut mieux arrêter immédiatement.
Diminuer les charges lourdes
Il se peut que certains adeptes de la musculation puissent faire du rowing à 150 kg et ne ressentent pas de douleurs, alors que d’autres se font très mal à 80 kg, nous ne sommes pas tous égaux, la génétique jouant un rôle important. Vous devez donc faire très attention : privilégiez une excellente technique d’exécution plutôt que des charges lourdes.
Faire des étirements pour le dos
Après chaque séance de musculation, il faut prendre le temps d’assouplir son dos et s’étirer afin de libérer la tension appliquée aux muscles paravertébraux lors des exercices. Etirements du dos en ramenant vos 2 jambes contre votre poitrine sans bouger le dos pendant quelques secondes. Possible de le faire avec un seul genou à la fois.
Réapprendre à se baisser
Il faut réapprendre à se baisser pour enlever le réflexe d’un dos rond. Lorsque vous avez besoin de ramasser un objet au sol ou autres. Pas facile mais absolument indispensable car ce sont des petits mouvements comme mettre les assiettes dans le lave-vaisselle ou plier du linge sur son lit qui pourrait être susceptible de vous bloquer le dos.
Comment soulager les douleurs ?
Les médicaments
Ils sont à base d’anti-inflammatoires pour limiter l’inflammation, d’antalgiques pour lutter contre la douleur et de décontractants musculaires pour soulager la tension sur la blessure. Ils permettent de calmer l’irritation et de reposer les muscles dorsaux afin de relâcher la pression du nerf sciatique. Cependant, ils ne guérissent pas la hernie.
Le repos
C’est sans doute la solution à privilégier si vous désirez soigner votre mal tout en réduisant les effets secondaires. Vous devez vous reposer dans une position confortable selon le sens de votre blessure.
La kinésithérapie
Grâce aux nombreux étirements, notamment des fessiers, de la ceinture lombaire et des ischios, elle permet de libérer la pression. La douleur ne s’arrêtera pas tant que cette dernière n’est pas minimisée ou supprimée.
Les séances de décompression ou le nubax
La décompression vertébrale est un moyen efficace pour traiter une hernie. Elle permet tout comme les séances de kiné de soulager la pression émise sur les vertèbres en appliquant une force opposée à celle de la gravité. La traction étire les vertèbres et élargit l’espace intervertébral, ce qui cause un effet d’aspiration en direction du centre des fibrocartilages. Cependant, il vous faudra utiliser cette technique régulièrement.
La table d’inversion
Tout comme les différentes techniques de décompression (nubax y compris), cet appareil est idéal également pour décompresser les vertèbres. Vous pouvez l’utiliser tous les jours quelques minutes. Il nécessite de se mettre à l’envers donc ne pas rester plus de quelques minutes.
Le port d’une ceinture lombaire
Il faut faire la différence entre une ceinture lombaire ou corset que peut vous prescrire votre médecin et la ceinture de force en musculation.
La première, très large, consiste à soutenir le bas du dos et atténuer les flexions, extensions ou torsions. Voyez avec votre médecin pour le choix de la meilleure ceinture.
La ceinture de force est moins large, elle permet d’augmenter la pression intra-abdominale et favoriser la rigidité du tronc ce qui permet alors un soutien aux vertèbres lombaires. Celle-ci doit être serrée fortement pour être efficace et donc il est indispensable de la déserrer entre les séries. Voici un exemple de ce que vous pouvez acquérir : ceinture de maintien pour la musculation
La herniectomie
La herniectomie est une des solutions qui peut être envisageable avec l’accord d’un spécialiste. C’est une technique qui consiste à réaliser une sorte de curetage de la hernie sous scanner à l’aide d’une aiguille, un peu comme une infiltration. Elle se passe sous anesthésie locale et ne dure qu’une trentaine de minutes. Suite à cela, il est possible de reprendre la musculation seulement quelques semaines plus tard.
L’opération
Cette option est la plus risquée : elle dépend de la position de la hernie par rapport à la moelle épinière, de sa grosseur et de beaucoup de paramètres que seul les médecins spécialisés connaissent. Elle nécessite une anesthésie générale. Une période de convalescence plus ou moins longue sans aucun sport est à prévoir et de la rééducation doit être faite. La reprise de la musculation après ce genre d’opération est assez difficile car la mobilité de votre dos sera réduite. Evidemment, tout comme la herniectomie, ce sera votre médecin et vous même qui déciderez quelle sera la meilleure solution pour vous. Il faut donc se tourner vers l’opération en dernier recours.
Le souci aujourd’hui en France, c’est que beaucoup de spécialistes recommandent pour une question de facilité l’opération et ce avant même d’avoir recours à d’autres techniques (comme quelques unes cités au dessus) qui peuvent soulager la hernie. De plus, malgré l’opération, il est possible que la hernie se reforme.
Le corps lance des signaux lorsqu’il a mal. Si nous n’en tenons pas compte pour remédier à cela en changeant nos habitudes, il est fort probable que la situation s’empire. D’où l’importance d’écouter son corps, afin de ne pas avoir à subir la dernière option pour se débarrasser de la hernie, il faut prendre les signaux au sérieux.
Dans de très rare cas et selon la gravité de la hernie, de sa localisation, de sa grosseur, il est possible qu’elle se résorbe (ou sèche) au bout de plusieurs années. C’est pour cette raison qu’il est important de savoir qu’il n’est pas obligatoire d’opérer avant d’avoir essayé d’autres solutions.
Mon expérience personnelle
Si j’ai écrit cet article, c’est pour partager mon expérience personnelle avec mes connaissances. Sachez néanmoins que je ne suis pas un spécialiste et que malgré toutes mes connaissances en la matière, si vous avez le même problème, il est impératif de consulter un médecin expert dans le domaine du rachis.
J’ai moi-même depuis adolescent une hernie discale et j’ai toujours pratiqué la musculation en adaptant les exercices en fonction de ma pathologie. Le fait de me muscler m’a permis de soutenir mon dos et ainsi éviter l’opération jusqu’à l’âge de 35 ans, où les douleurs étaient de plus en plus fréquentes avec des lumbagos paralysants à répétition. j’ai donc réalisé pendant plusieurs mois des séances de décompression chez un spécialiste. Puis par la suite, j’ai investi dans le Nubax qui m’a permis de le faire à la maison à raison de 1 à 2 fois par jour. J’ai toujours porté une ceinture lors de mes entrainements et je n’ai jamais fait de squats lourds ni de soulevé de terre lourd.
En fin d’année 2017, j’ai décidé de réaliser une herniectomie qui ne s’est pas bien terminée suite à une maladie nosocomiale contractée à l’hôpital. J’ai tout de même repris l’entrainement depuis mais j’ai encore quelques douleurs. Cependant, malgré les complications, à ce jour, je ne me suis jamais re-bloqué le dos. J’en déduis donc que cette intervention à fonctionné et que les douleurs d’aujourd’hui sont dues à la bactérie qui a grignoté les os et disques de ma colonne.
Je ne suis pas spécialiste mais je tenais simplement à partager mon histoire et espère vous permettre d’y voir plus clair si cela vous arrive. Ne perdez donc pas espoir.
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