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Pourquoi est-il important de bien s’hydrater en musculation ?

Aujourd’hui en France, 75 % des individus ne s’hydrateraient pas suffisamment au cours de la journée. Compte tenu de l’importance de l’eau pour le bon fonctionnement du corps humain, ce chiffre est particulièrement alarmant. La pratique d’une activité sportive, qu’il s’agisse de la musculation, du fitness ou de la course à pied, nécessite de bien s’hydrater quotidiennement. Mais comment faire pour avoir des apports en eau suffisants ?

Pourquoi faut-il s’hydrater quand on fait du sport ?

En moyenne, le corps humain est composé d’eau à 65 %. Hydrater son corps est donc capital pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

L’eau qui nous compose s’élimine naturellement au cours de la journée (urines, selles, sueur, etc.). Quotidiennement, nous perdons environ 2 litres d’eau. Cette quantité peut être plus importante en fonction de votre alimentation, de vos efforts physiques ou de la température extérieure. En cas de forte chaleur par exemple, notre corps transpire pour réguler sa température et perd encore plus d’eau. Il faut sans cesse le réhydrater en fonction de nos besoins en eau, sans attendre d’avoir soif.

Boire suffisamment va permettre à votre corps d’éliminer les toxines et autres déchets. Cela va aussi aider l’intestin à assurer ses fonctions et, par conséquent, favoriser la digestion et la sensation de satiété.

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Au cours d’un entraînement sportif, la température du corps augmente. Au même titre que lorsqu’il fait chaud, le corps va dissiper cette chaleur pendant l’effort physique par le biais de la sueur.

La consommation d’eau au cours de votre séance de sport ne doit pas être prise à la légère. Selon l’intensité et la durée de votre activité physique, la perte d’eau peut être très importante. Un manque d’eau va jouer sur vos performances sportives, pouvant les faire chuter de 25 %.

Si vous souhaitez mincir, l’eau va aussi jouer un rôle essentiel. Elle participe au drainage du corps et favorise la perte de poids, tout en limitant la rétention d’eau. En période de sèche, boire un grand verre d’eau est un excellent moyen de réduire la faim pour patienter jusqu’au prochain repas.

Si vous cherchez à perdre du poids, découvrez 10 conseils pour ne jamais avoir faim en sèche.

En outre, l’eau contribue à l’hydratation de la peau et au renouvellement de vos cellules. S’hydrater régulièrement pour compenser les pertes va aider vos muscles en phase de récupération musculaire. Cela diminuera les douleurs et les courbatures provoquées par les exercices de musculation.

Comment rester bien hydraté ?

Quelle est la quantité d’eau à boire chaque jour ?

Pour rester hydraté, un individu lambda doit boire en moyenne entre 1,5 et 2,5 litres d’eau par jour. Cette quantité est directement liée au poids. Il faut en effet multiplier le poids par 30 pour l’obtenir. Une personne pesant 80 kilogrammes devra ainsi boire environ 2,4 litres d’eau par jour.

Si vous pratiquez une activité sportive telle que la musculation ou la course à pied, vous devrez consommer encore plus d’eau pour compenser les pertes.

En revanche, boire trop d’eau n’est pas bon pour la santé. Si vous buvez quotidiennement plus de 5 litres d’eau, cela peut entraîner une sollicitation excessive de vos reins et engendrer des problèmes de santé.

Peut-on remplacer l’eau par une autre boisson ?

De nombreux sportifs préfèrent absorber des boissons sportives plutôt que de l’eau. Ces dernières ont généralement un goût plus agréable et un meilleur apport hydrique en glucose et en électrolytes. Si ces boissons ne remplacent pas l’eau, elles peuvent effectivement être intéressantes pour les individus effectuant des séances très intenses de plusieurs heures.

Cependant, si vous ne vous entraînez que 2 ou 3 fois par semaine, ces boissons n’ont aucun intérêt pour le corps. Il conviendra donc de privilégier l’eau.

eau de source

Pour donner un goût aromatisé à votre eau, vous pouvez y mélanger des compléments alimentaires comme les BCAA. Ils contiennent des acides aminés qui favorisent la récupération des pratiquants de musculation.

Le thé, le café ou les boissons énergétiques sont des diurétiques, c’est-à-dire qu’ils amènent votre corps à éliminer plus d’eau. Ils n’ont donc pas d’intérêt particulier dans le cadre d’un entraînement sportif.

Les jus de fruits et de légumes contiennent quant à eux de l’eau. Consommés dans le cadre d’une alimentation saine, ils peuvent donc participer à l’hydratation du corps. Attention cependant à la qualité de ces boissons. Mieux vaut privilégier des jus de fruits maison, car ceux vendus dans le commerce sont souvent bourrés de sucres et autre additifs.

Évidemment, les boissons sucrées telles que les sodas sont à bannir.

En ce qui concerne l’eau en bouteille, vous pouvez choisir des eaux minérales ou de source, riches en magnésium, en sodium, en potassium et en sels minéraux. L’eau gazeuse est une alternative à l’eau plate, mais elle a tendance à ballonner davantage. Si vous préférez l’eau du robinet, vous pouvez investir dans une carafe filtrante.

Les conséquences d’une mauvaise hydratation

Les symptômes de la déshydratation

La pratique d’une activité physique est synonyme de transpiration. Une personne qui perd beaucoup d’eau et qui ne boit pas suffisamment pour compenser cette perte risque d’être déshydratée.

Pour éviter cela, il est primordial de savoir reconnaître les premiers signes de la déshydratation. Le fait d’avoir très soif est un symptôme de la déshydratation. Il est donc important de se forcer à boire avant même de ressentir la sensation de soif.

De même, la couleur des urines donne de précieuses indications sur le niveau d’hydratation. Plus elles sont foncées, plus vous avez besoin de boire rapidement. La bouche sèche, la fatigue et la peau terne sont d’autres premiers symptômes d’un état de déshydratation.

En cas de déshydratation plus intense, l’individu peut être victime de troubles digestifs, de diarrhées, de nausées, de vomissements ou de crampes abdominales. Ce sont les marques d’une déshydratation avancée qui doit être traitée au plus vite.

La présence de sang dans les selles est le symptôme le plus alarmant. Un tel cas nécessite de consulter un médecin de toute urgence.

Les risques pour le corps

Ne pas boire régulièrement présente des risques importants. Lors d’un entraînement, le manque d’eau peut entraîner une réaction du corps bien connue des sportifs : la crampe musculaire.

De plus, si votre corps n’a plus assez d’eau pour réguler sa température, cela conduit le cœur à travailler davantage, ce qui augmente votre fréquence cardiaque.

Le manque d’eau accroît également le risque de développer une infection urinaire. Par ailleurs, il favorise aussi les tendinites et le catabolisme musculaire.

Pour finir, en cas de mauvaise hydratation sur le long terme, le sportif risque de faire face à de graves problèmes de reins tels que des insuffisances rénales ou des calculs rénaux.

Conseils et astuces pour rester hydraté toute la journée

Pendant le sport, buvez par petites gorgées.

Malheureusement, il est fréquent d’oublier de boire. Mais quelques astuces peuvent vous aider à rester hydraté tout au long de la journée :

  • Buvez un grand verre d’eau le matin au réveil pour réhydrater votre corps ;
  • Achetez une grande gourde en verre ou en inox (plutôt qu’une bouteille d’eau en plastique) qui vous accompagnera toute la journée, au travail ou lors de vos sorties ;
  • Fixez-vous pour objectif de finir votre gourde chaque journée ou demi-journée (en fonction de sa taille) ;
  • Donnez un peu de goût à votre eau en y ajoutant du jus de citron, des tranches de concombre, des fruits surgelés (framboises, fraises, etc.) ou encore du gingembre râpé (idéal pour un petit effet détox) ;
  • Si vous avez du mal à boire beaucoup d’eau, hydratez-vous par l’alimentation en mangeant des aliments riches en eau, notamment des fruits et légumes (concombre, melon, pastèque, tomate, courgette, salade, pêche, pomme, ananas, fraise, etc.) ;
  • Pendant votre entraînement, veillez à boire par petites gorgées pour éviter la sensation de ballonnement.

Conclusion

Pour les sportifs comme pour les non-sportifs, l’eau est indispensable à la vie. Au même titre qu’une alimentation saine et variée, une bonne hydratation est porteuse de nombreux bienfaits. Prendre l’habitude de consommer de l’eau tout au long de la journée, c’est l’assurance d’un corps en bonne santé. Les athlètes pratiquant la musculation doivent bien comprendre l’importance de l’eau, aussi bien au cours d’une séance qu’au quotidien. 


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