Comprendre l’importance de l’échauffement en musculation
Parfois oublié, souvent négligé, l’échauffement en musculation est pourtant une étape indispensable au bon déroulé de votre routine sportive. Ne faites pas l’impasse sur ces exercices qui préparent votre corps à la séance de musculation. À quoi sert-il ? Quels sont les différents types d’échauffement ? Comment bien l’adapter à votre profil ? C’est ce que je vous propose de voir tout de suite.
Le rôle de l’échauffement
Que vous soyez un sportif amateur ou confirmé, si je vous posais la question, vous répondriez que l’échauffement musculaire est une préparation à l’effort qui ne demande pas trop d’énergie et que ça n’est pas si grave, si parfois, on l’oublie. Je vous dirais que oui, l’échauffement prépare le corps à la séance de musculation mais, qu’en revanche, il est totalement indispensable !
Si vous oubliez ces exercices de renforcement musculaire, vous risquez fort de le regretter, car vous vous exposez à un risque de blessure réel pendant que vous faites votre muscu. Ne pensez pas que c’est une perte de temps. Soyez motivé.e et dites-vous que ce petit quart d’heure est une garantie pour le bon déroulé de votre séance.
Si l’on s’en tient à la théorie pure, l’échauffement permet à votre corps de se préparer à l’effort en le faisant passer en douceur, d’une période de repos à un effort soutenu. Il fait également office de préparation mentale, ce qui n’est pas négligeable pour se mettre en condition. La température musculaire va augmenter progressivement et dénouer la rigidité naturelle de vos muscles. Sans en avoir conscience, vous prendrez également soin de vos tendons et de vos articulations, qui se délieront en douceur.
Une autre résultante essentielle de votre échauffement, est qu’il se pose en allié de votre système vasculaire et cardio-respiratoire. Les fréquences cardiaques et respiratoires, ainsi que votre consommation d’oxygène, augmenteront. La pression artérielle sera moins forte, la circulation sanguine améliorée. Vos performances s’en ressentiront.
Les différents types d’échauffement en musculation
L’échauffement général
L’échauffement, dit général, vise à effectuer des exercices de cardio-training à une intensité basse pendant environ 15 minutes. Si l’efficacité de ce genre d’échauffement n’est plus à prouver, il faut bien reconnaître que cela n’est pas vraiment adapté aux sportifs qui pratiquent la musculation. Cependant, il n’est toutefois pas à proscrire catégoriquement. Talons-fesses, pompes, abdominaux, etc., il existe une multitude d’exercices pour échauffer l’ensemble de votre corps.
L’échauffement local
À l’échauffement général, préférez l’échauffement local. Son exercice – focalisé sur les zones que vous souhaiterez travailler ensuite – vous sera bénéfique. Muscles et articulations seront conditionnés pour répondre aux sollicitations de l’effort à venir. Avec des élastiques, des poids de 1 ou 2 kg ou bien sans matériel, les possibilités d’exercices sont nombreuses. Ne négligez donc pas cette phase d’échauffement essentielle à votre corps. Jambes, dos, pectoraux, deltoïdes, triceps, mais aussi articulations des coudes, des épaules et des poignets peuvent être stimulées grâce à des exercices ciblé.
S’échauffer en faisant du cardio
Trop de personnes pensent, à mauvais escient, qu’il est bon de faire du cardio avant la musculation. Transpirer en faisant du cardio, récupérer rapidement, enchaîner avec une séance de muscu. Puisque les horaires de la salle coïncident avec mon emploi du temps, c’est que cela doit être bon pour moi, non ? Au risque de vous décevoir, en tant que professionnel, la réponse est non. Non, il ne vaut mieux pas et je vous explique pourquoi en vous donnant 3 raisons principales :
1 : fatigue accrue
Comme je vous le disais, les exercices d’échauffement vous permettent une mise en condition, en douceur. Si vous attaquez avec de la cardio, vous manquerez rapidement de forces pour votre séance de musculation
2 : manque de concentration
Conséquence du risque de fatigue, vous serez moins concentré. Votre attention ne sera pas maximale et la distraction pourra vite vous amener, malgré vous, au risque de blessure. En musculation, vous aurez besoin de plus d’attention pour bien réaliser les mouvements.
3 : potentielle blessure
Fatigué et déconcentré, vous pourriez vous blesser, plus ou moins gravement, ce qui vous empêcherait de pratiquer votre sport.
Si l’on récapitule :
- ne faites pas l’impasse sur l’échauffement ;
- ne laissez pas passer trop de temps entre votre échauffement et votre séance de musculation, afin d’en garder tous les bienfaits ;
- adaptez votre échauffement à votre séance de musculation en privilégiant l’échauffement local ;
- respectez votre corps en observant l’ordre suivant : échauffement, séance de musculation, cardio (si vous le souhaitez), étirements statiques ou séance de stretching.
Vous avez désormais conscience de tous les bienfaits d’un bon échauffement et pouvez pratiquer votre sport, en toute sérénité.
Je suis Julien Quaglierini. Compétiteur et coach sportif, je suis là pour vous accompagner grâce à des programmes de coaching personnalisés en musculation et fitness, élaborés pour vous aider à atteindre votre objectif.
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