exercice polyarticulaire

Exercice polyarticulaire : pour qui et pourquoi ?

Les exercices polyarticulaires sont le socle de nombreux programmes d’entraînement en musculation. Ces mouvements de base mobilisent plusieurs groupes musculaires et sont donc particulièrement adaptés pour les débutants qui souhaitent se muscler rapidement. Complétés par du travail en isolation, ces exercices de musculation sont aussi très utiles pour les pratiquants avancés. Découvrez tout ce que vous devez savoir sur les mouvements polyarticulaires afin d’atteindre vos objectifs sportifs.

Qu’est-ce qu’un exercice polyarticulaire ?

Définition d’un exercice polyarticulaire

Comme son nom l’indique, un mouvement polyarticulaire (ou mouvement de base) est un exercice qui permet simplement de travailler différentes articulations, et donc plusieurs groupes musculaires. Les exercices polyarticulaires les plus pratiqués en salle de musculation et de fitness sont sans nul doute le développé couché, le soulevé de terre et le squat.

Les mouvements de base se distinguent du travail en isolation. Ce dernier vise précisément à cibler le travail effectué sur un muscle donné pour en optimiser le renforcement musculaire. Par définition, plusieurs muscles étant sollicités en même temps, vous serez plus fort et soulèverez plus de poids dans le cadre d’un exercice polyarticulaire. Par exemple, si vous réalisez un développé couché, les charges utilisées seront plus lourdes que si vous effectuez un exercice d’isolation pour les pectoraux tel que l’écarté couché avec haltères. En revanche, le nombre de répétitions sera probablement inférieur à celui d’un exercice d’isolation (ou exercice monoarticulaire).

Les exercices monoarticulaires permettent notamment de combler des déséquilibres ou de rattraper des retards. De même, certains muscles ne peuvent être développés de manière efficace s’ils ne sont sollicités qu’avec des mouvements polyarticulaires. Ces deux méthodes de travail sont donc parfaitement complémentaires. Pour développer votre musculature de manière harmonieuse, votre programme d’entraînement doit inclure à la fois des exercices de musculation de base et des mouvements d’isolation.

fibres musculaires

Les avantages du travail polyarticulaire

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez réaliser une prise de masse rapide, il est conseillé de faire des exercices de base à chaque séance de muscu. Ils doivent en effet être le socle de vos entraînements, car ils permettent d’obtenir un excellent recrutement musculaire et de progresser rapidement dès les premières semaines.

De plus, les exercices de base augmentent la force physique des athlètes. Les charges supportées étant plus importantes, ces mouvements sollicitent aussi bien les muscles que le système nerveux et permettent de soulever plus lourd. Par ailleurs, ils développent l’endurance et la condition physique.

Mais les mouvements polyarticulaires sont également un moyen de perdre de la graisse. Ils nécessitent beaucoup d’intensité pour être réalisés et brûlent plus de calories. Cela est également après votre séance à la salle de sport grâce à une meilleure activation du métabolisme. Si vous visez une perte de poids, il est fondamental d’intégrer ce type d’exercices dans votre programme de musculation.

Ces exercices permettent enfin d’optimiser le temps passé à la salle. En travaillant plusieurs groupes musculaires en même temps, vous pourrez réduire la durée globale de vos entraînements. Les adeptes de musculation ayant un agenda particulièrement chargé peuvent donc opter pour cette solution.

Les inconvénients du travail polyarticulaire

Malgré tous les avantages des mouvements polyarticulaires, je tiens à vous rappeler qu’il convient de ne pas délaisser le travail en isolation. S’ils permettent de développer ses muscles ou de perdre du poids, les exercices de base peuvent aussi être responsables de déséquilibres qu’il sera ensuite extrêmement difficile de corriger.

Prenons l’exemple du développé couché, un exercice phare pour développer le haut du corps. Ce mouvement sollicite en priorité les pectoraux, mais il recrute également les épaules et les triceps. Mais pour vous sculpter un corps harmonieux au niveau des pectoraux et développer certaines portions, vous devrez compléter votre entraînement par des exercices d’isolation tels que les écartés avec haltères, le pec deck ou les exercices aux poulies.

Enfin, compte tenu des charges utilisées, les exercices de base nécessitent une parfaite exécution du mouvement. Dans le cas contraire, vous risqueriez de vous blesser. Si vous débutez la musculation ou le fitness, il est essentiel de travailler en priorité sur la qualité des mouvements avant de chercher à soulever des poids trop lourds. Vous pouvez bien entendu faire appel aux services d’un coach sportif pour vous accompagner dans cet apprentissage.

À qui sont destinés les exercices de musculation polyarticulaires ?

Les mouvements polyarticulaires sont destinés à tous ceux qui ont pour objectif de se muscler. Comme déjà évoqué, ils conviennent notamment aux débutants désireux de développer leur masse musculaire. Ces derniers doivent en revanche s’assurer de maîtriser la technique d’exécution de ces exercices avant de les intégrer dans leur entraînement de musculation, sous peine de subir des blessures pouvant freiner leur progression.

Bien entendu, les exercices de base sont tout aussi utiles pour les sportifs de niveau avancé. Un programme d’entraînement complet doit être composé d’exercices polyarticulaires et de mouvements en isolation. Vous pourrez évidemment doser le travail avec l’une ou l’autre de ces deux méthodes sur chaque groupe musculaire en fonction de vos attentes et de votre niveau pour atteindre vos objectifs.

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Quels sont les exercices de base les plus connus ?

Exercice polyarticulaire pour le dos : le soulevé de terre

Le soulevé de terre (ou deadlift) est un mouvement de musculation extrêmement complet. Il est d’ailleurs régulièrement utilisé par les pratiquants de musculation, de culturisme ou de crossfit. Cet exercice fondamental vise à développer de nombreux muscles du corps, principalement au niveau du dos (muscles érecteurs du rachis, grand dorsal, rhomboïde, trapèzes), des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers) et des abdominaux.

Attention toutefois, pour être réalisé en toute sécurité, le deadlift nécessite une parfaite technique d’exécution. Là encore, il est préférable de commencer avec très peu de poids pour bien assimiler le mouvement. La montée en charge doit ensuite se faire de manière progressive.

Le soulevé de terre possède de nombreuses variantes qui vous permettront d’axer votre travail sur d’autres muscles, à l’image du soulevé de terre sumo ou du Romanian deadlift.

Le rowing buste penché est un autre exercice polyarticulaire classique pour développer le dos. Il s’agit d’un mouvement de tirage à réaliser avec une barre. Cet exercice sollicite en priorité le grand dorsal et le grand rond, deux muscles du dos. Mais il permet aussi de travailler les deltoïdes postérieurs, le rhomboïde et, dans une moindre mesure, le faisceau moyen du trapèze.

Enfin, les tractions et ses différentes variantes sont un excellent exercice polyarticulaire au poids du corps.

Exercice polyarticulaire pour les épaules : le développé militaire

Réalisé avec des haltères ou avec une barre, l’exercice du développé militaire est sans nul doute ce qui se fait de mieux pour obtenir des épaules larges.

Au niveau des épaules, le deltoïde antérieur et le deltoïde moyen sont particulièrement sollicités. Cela est également le cas de la partie supérieure des pectoraux. Enfin, les triceps et les trapèzes ne seront pas en reste.

Tout comme pour le soulevé de terre, mieux vaut débuter avec des charges faibles pour ne pas traumatiser vos articulations et risquer de vous blesser.

Exercice polyarticulaire pour les pectoraux : le développé couché

Le développé couché (ou bench press) reste l’exercice roi pour se muscler les pectoraux. Il peut être réalisé avec une barre ou des haltères, et possède lui aussi plusieurs variantes (développé couché incliné ou décliné).

Cet exercice entraîne les différents muscles de la poitrine (grand et petit pectoral, grand dentelé et muscle subclavier), le muscle deltoïde (épaules), les triceps et les abdominaux. Il travaille dans une proportion moins importante le grand dorsal, les trapèzes et les muscles des avant-bras.

Pour vous muscler les pectoraux et les bras au poids du corps, vous pouvez bien entendu opter pour les traditionnelles pompes.

Exercice polyarticulaire pour les jambes : le squat

Le squat est un exercice incontournable de vos leg days. Bien exécuté, ce mouvement fait intervenir la plupart des membres inférieurs du bas du corps : les quadriceps (cuisses), les fessiers et les adducteurs. Les ischio-jambiers, les mollets, le grand glutéal, les lombaires et les abdominaux sont, eux aussi, travaillés.

Là encore, il existe de nombreuses alternatives efficaces au squat classique. Le front squat, le hack squat, le squat bulgare ou le goblet squat sont des exercices tout aussi complets.

Si vous souhaitez axer le recrutement musculaire au niveau des fessiers, le hip thrust est l’exercice qu’il vous faut. Outre le fessier, ce mouvement vous aidera à développer vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos lombaires et vos abdominaux.

Enfin, dans le cas où vous n’avez pas accès à une salle de sport et que vous n’avez pas de matériel de musculation à la maison, vous pouvez tout à fait réaliser des squats ou des fentes au poids du corps.

exercice squat

Exercices polyarticulaires et techniques d’intensification

Maintenant que vous avez compris l’importance des exercices polyarticulaires, nous allons voir comment augmenter vos performances et prendre de la masse musculaire. C’est le rôle des techniques d’intensification.

Si vous débutez la musculation, je vous déconseille d’utiliser ces méthodes de musculation. Les techniques d’intensification sont, en effet, plutôt réservées aux pratiquants ayant déjà plusieurs années d’expérience.

En musculation, il existe différentes méthodes d’intensification. Appliquées à des exercices de base, ces techniques vous aideront à augmenter votre force et à développer vos muscles. Compte tenu de l’effort qu’elles nécessitent, ces méthodes sont toutefois à employer avec parcimonie. Dans tous les cas, il est indispensable de réaliser un bon échauffement avant de débuter votre séance de sport.

Il existe deux grandes familles de techniques d’intensification : celles qui consistent à optimiser l’organisation des séries et celles qui visent à accroître le nombre de répétitions après avoir atteint l’échec musculaire.

Les principales techniques d’intensification sont :

  • le travail pyramidal,
  • l’entraînement en superset,
  • les séries bisets, trisets ou giant sets,
  • la pré-fatigue,
  • le travail en dégressif,
  • les répétitions forcées,
  • les répétitions trichées,
  • les répétitions partielles,
  • les répétitions négatives,
  • la pause partielle.

Pour en savoir plus sur les différentes techniques d’intensification et sur leurs avantages, je vous invite à consulter cet article complet.

Conclusion

Pour conclure, les exercices polyarticulaires sont des mouvements que tout pratiquant de musculation se doit de maîtriser et d’intégrer à son programme d’entraînement. Si vous découvrez la muscu ou le bodybuilding, tous les exercices de base vous aideront à prendre de la masse rapidement ou à brûler de la graisse. Pour les athlètes plus expérimentés, ce travail polyarticulaire doit être complété par des exercices en isolation pour optimiser le recrutement des fibres sur chaque groupe musculaire ciblé.

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