se muscler au poids du corps

Musculation poids du corps : se muscler sans matériel

Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle pour faire une séance de musculation ? Vous n’aimez pas vous entraîner avec d’autres personnes ? Vous êtes en vacances et l’entraînement vous manque ? Pas de panique, la solution existe. Cela s’appelle un programme de musculation poids du corps. Je vous explique tout de suite en quoi cela consiste, les avantages d’une telle pratique, quels muscles sont sollicités et comment les travailler. 3, 2, 1, c’est parti !

Musculation au poids du corps, mais qu’est-ce que c’est exactement ?

Beaucoup de personnes pensent, à tort, que se muscler implique forcément un abonnement à la salle de sport ou de nombreux accessoires, comme des haltères ou des barres. Si vous êtes l’une d’entre-elles, j’ai le plaisir de vous annoncer qu’il est tout à fait possible de se muscler sans matériel. C’est ce qu’on appelle la musculation au poids du corps, et la bonne nouvelle, c’est que cela n’empêche pas la prise de masse. La musculation au poids du corps développe votre musculature grâce à des enchaînements de mouvements et d’exercices. En pratiquant un entraînement en full body, qui ne nécessite donc aucune machine, vous sollicitez tous vos muscles en une seule séance. À raison de plusieurs sessions par semaine, vous renforcerez votre masse musculaire. Idéal pendant les vacances ou de la maison, pour les personnes qui reprennent la musculation après un arrêt prolongé.

Voici à quoi ressemble une séance de musculation lorsque je m’entraîne au poids du corps.

Quelles sont les similitudes et les différences avec le street workout ?

Courant fort apprécié, le street workout se rapproche de la muscu au poids du corps, du fait que, l’un comme l’autre, permettent de développer la masse musculaire en exécutant des exercices polyarticulaires. La différence se trouve au niveau de l’environnement, à savoir que le street workout, comme son nom l’indique, se pratique en extérieur. Barrières, panneaux de signalisation ou encore escalators se transforment en véritable terrain de jeu.
Dans les 2 cas, l’entraînement sera intensif et alternera phases de travail et de récupération. Si vous êtes motivé, vous pourrez augmenter la difficulté en jouant avec les temps de repos ou le temps sous tension, en ajoutant 2 secondes.
Vous gagnerez en explosivité avec ces exercices de musculation puisque de nombreux muscles seront sous tension. Vous réaliserez, lors d’une même session, des mouvements en contraction concentrique et d’autres excentriques (concentrique = contraction, excentrique = décontraction) ainsi que des exercices sans matériel comme des exercices de gainage et des étirements.

À quoi ressemble une séance de musculation au poids du corps ?

Quels muscles peut-on travailler au poids du corps ?

Dos, pectoraux, biceps, triceps, épaules, jambes, abdos, rien n’est laissé de côté ! Tractions, étirements, pompes, squat, fentes, etc. Tous les exercices sont bons pour solliciter l’ensemble du corps et toutes les fibres musculaires. Vous prendrez des bras au poids du corps sans aucun problème, mais aussi des jambes, ischios/fessiers, et vous modèlerez des pectoraux de rêve.

Programme de musculation au poids du corps complet, réalisé au City Athletic Club à Las Vegas.

Home training musculation, par quoi commencer ?

Débutez par un bon échauffement, puis faites 4 à 5 séries d’exercices de tractions sur une barre de traction afin de muscler les groupes musculaires supérieurs, surtout au niveau du dos, des biceps et de l’arrière des épaules. Vous pourrez alterner chaque série avec un petit temps de repos de 30 secondes ou un simple exercice d’étirements. Il est tout à fait possible d’avoir une bonne condition physique sans haltères grâce à cette activité. 

Comment prendre de la masse musculaire au poids du corps ?

Pour le renforcement musculaire des pectoraux et triceps, vous devrez faire des pompes. Vous pourrez réaliser des exercices pour débutant, intermédiaire et avancé, selon votre niveau et votre condition physique. Pour faire travailler tous les muscles de la partie supérieure de votre corps, utilisez différentes variantes de pompes et travaillez lentement. Cela ne sollicitera pas votre force maximale, comme avec le développé couché, mais ça permettra tout de même une bonne progression musculaire.

Quel programme de musculation au poids du corps pour les débutants ? 

Pour les débutants, il est possible de commencer avec des pompes à genoux puis de vous développer progressivement. Pour ma part, je trouve que les exercices avancés, réalisés dans une salle de musculation, sur les machines convergentes sont très efficaces. Les résultats sont palpables. Pour éviter les courbatures, n’oubliez pas de prendre quelques minutes de repos et d’étirements et surtout buvez beaucoup. Vous pourrez également profiter de tous les bienfaits de la méthode Lafay pour assurer la tonicité de vos muscles et augmenter votre volume musculaire.

Quels sont les avantages de la musculation au poids du corps ?

Lorsque l’on s’adonne à ce type d’entraînement, il existe plusieurs avantages :

Vous faites des économies.

Cette méthode ne nécessitant pas d’inscription dans un club, vous économisez le prix de l’abonnement. Vous ne dépensez pas d’argent puisque vous n’avez pas besoin de matériel, votre corps étant le principal instrument.

Vous pratiquez dans le lieu de votre choix.

Finies les contraintes météorologiques puisque vous vous entraînez là où vous le souhaitez, dans le salon de votre studio ou de votre maison, dans votre jardin ou encore à la plage.

Vous vivez votre liberté.

Vous n’êtes plus soumis aux horaires d’ouverture de votre salle de gym. Que vous soyez matinal ou plutôt du soir, c’est vous qui décidez.

Vous prenez soin de vos articulations.

Avantage non-négligeable, la musculation au poids de corps abîme moins vos articulations et vos tendons qu’un travail sur machine. Puisque tout le corps est mis à contribution lors de la réalisation d’un exercice, l’effort et la charge sont répartis tout comme les tensions exercées.

À qui s’adressent les programmes de musculation au poids du corps ?

Il n’y a pas vraiment de profil-type d’un adepte de la musculation au poids du corps. Il faut cependant être en bonne condition physique, que l’on soit débutant ou confirmé en musculation. Être capable de soulever le poids de votre corps requiert une certaine puissance, car ça n’est pas toujours évident.
Cette pratique s’adresse à ceux qui n’ont pas de matériel à disposition, ni le désir d’aller en salle. Il faudra cependant connaître les rudiments d’un tel entraînement et surtout maîtriser les mouvements comme les squats, tractions et différentes pompes, qui forment l’essence même de votre séance.

Peut-on faire son programme seul ?

Bien sûr, si vous êtes un habitué de la discipline et connaissez les erreurs à ne pas commettre, vous pouvez tout à fait constituer votre routine sport sans aide extérieure. Il faudra tout de même être discipliné et rigoureux, si vous voulez obtenir des résultats après quelques semaines.
Cependant, si vous êtes sportif, mais appréciez le savoir-faire d’un coach, lorsque vous êtes en salle, par exemple, vous pouvez opter pour mon programme Zéro Gym, totalement conçu pour répondre à ces problématiques. Les séances de muscu vous permettent de travailler efficacement.

Zéro Gym, mon programme de musculation au poids du corps

Parmi mes différents programmes, j’ai élaboré Zéro Gym, qui s’adresse à ceux qui souhaitent une musculature de folie, sans aller à la salle de gym avec pour seul but de faire de la musculation sans matériel.

Programme au poids du corps

Contenu du programme Zéro Gym 

En suivant pas à pas les exercices et conseils que je vous prodige dans mon e-book, vous avez l’assurance de modeler votre corps en seulement 6 semaines. De chez vous, avec 5 séances par semaine (je vous laisse tout de même le week-end pour vous reposer), vous serez capable de brûler du gras en alternant hiit et circuits abdos. Le planning est parfaitement étudié pour vous faire monter en puissance. Chaque exercice est accompagné d’une vidéo dans laquelle je vous montre exactement quelle est la bonne posture. Parole de coach sportif !

Musculation Au Poids du Corps

Qu’en pensent les clients qui ont souscrit ce programme :

Très bon programme, merci Julien. Ce que j’apprécie particulièrement, c’est la complétude de ce programme. Ainsi, un débutant est pris par la main à chaque étape. Tu peux suivre le programme ou tout simplement piocher parmi les exercices. Si tu as besoin d’aide, les vidéos sont là pour expliquer les mouvements. Encore bravo et un grand merci.

Donatien

J’ai démarré le programme Zéro Gym il y a 5 jours. J’ai 56 ans et souhaitais me remettre au sport. Je suis vraiment enchanté et enthousiaste après ces quelques jours. Certains exercices étaient vraiment très difficiles et je n’ai pas toujours pu aller au bout du temps imposé. Cependant, chaque cession réalisée est une nouvelle victoire sur moi-même et je peux constater les résultats visuellement après seulement 5 séances, c’est incroyable ! Merci pour ce travail professionnel que tu as fait en mettant ce programme en place. Les vidéos qui accompagnent sont d’une très grande aide.

Georges

Programme très complet et bien expliqué avec le nom de l’exercice, le nombre de répétitions/séries, le temps de pause et surtout la vidéo de démonstration de l’exercice. Tout cela classé par semaine et ensuite par jour, on s’y retrouve très facilement. Ce programme mélange la muscu au poids de corps ainsi que du cardio, c’est parfait pour compenser l’absence de salle ou pour les personnes souhaitant s’entraîner chez elles. De plus, les exercices proposés sont variés.

Océane

Grâce au programme de musculation au poids du corps, le Zéro Gym sculpte ton corps en répétant les exercices que je te montre dans les vidéos. (exécution de l’exercice pour se muscler dans chaque page). Si en parallèle, tu prends le temps de consommer une alimentation saine et équilibrée, tu as tous les ingrédients pour parvenir à tes fins. Alors si toi aussi, tu souhaites t’engager sur le chemin de la réussite, c’est par là !

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6 Commentaires

  1. Bonsoir
    je me permet de donner mon avis sur ton texte qui est instructif
    je m’entraine depuis plus de 7 ans chez moi et mes séances de musculation ont toujours été au poids du corps
    mon programme d’entrainement n’est jamais le même et les résultats sur mon corps sont là
    j’ai certes moins de cuisses qu’une personne qui fait appel a des machines de musculation mais je suis satisfait de mes progrès
    comme quoi on peut tout a fait progresser et aimer la musculation sans pour autant aller en salle de sport
    J’adore tes vidéos youtube et te remercie au passage pour nous transmettre ta passion
    Bonne soirée

  2. Merci julien pour cet article complet
    le partage de tes connaissance m’aide beaucoup à progresser en musculation
    je te souhaite de continuer ta réussite
    Amicaement
    daniel

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