Vous cherchez le meilleur sport pour maigrir ? Vous êtes au bon endroit ! 🔥
Que vous souhaitiez perdre quelques kilos superflus ou vous lancer dans un objectif de transformation physique, le choix du sport adapté peut faire toute la différence. En effet, certaines activités physiques permettent de brûler plus de calories, d’augmenter le métabolisme, et de favoriser une perte de poids plus rapide et durable.
Mais entre la course à pied, la musculation, les exercices cardio à haute intensité, la natation ou encore le cyclisme, lequel choisir ? Suivez ce guide complet !
Sommaire
Comprendre les principes de la perte de poids et le rôle du sport
Avant de découvrir le meilleur sport pour maigrir, il me semble essentiel de nous arrêter quelques instants sur les grands principes de la perte de poids. ↘️
Sur le plan théorique, pour réduire votre poids sur la balance, il suffit que votre dépense calorique soit supérieure à votre apport. En d’autres termes, que le nombre de calories consommées soit moins important que la quantité brûlée.
Par exemple, si vous mangez 1 800 calories par jour, mais que votre corps en dépense 2 000, vous devriez naturellement vous affiner. On parle alors de déficit calorique.
Pour une personne en surpoids, il existe donc 2 grands leviers pour mincir :
- Réduire son apport calorique en ajustant son régime alimentaire
- Augmenter sa dépense calorique par le simple fait de pratiquer un sport
Bien sûr, perdre du poids implique également d’adopter une alimentation saine et équilibrée, de manière à combler les besoins de votre corps en macronutriments (glucides, protéines et lipides) et en micronutriments (vitamines, minéraux, etc.).
Pour aller plus loin sur le sujet, je vous recommande de lire cet article sur le rééquilibrage alimentaire. 🥗
Une perte de poids efficace sur le long terme est d’ailleurs souvent le fruit d’une combinaison entre la prise de nouvelles habitudes alimentaires et la mise en place d’un entraînement sportif.
DÉCOUVREZ MON PLAN DIÈTE PERSONNALISÉ
Vous pensez que perdre du poids et du gras doit être synonyme de frustration alimentaire, de régime draconien et passer des heures sur un tapis de course à faire du cardio à outrance ?
GROSSE ERREUR !
Les meilleurs sports pour maigrir : le classement
La dépense énergétique d’une activité physique dépend de différents critères :
- Le sexe du pratiquant
- Son poids
- Son niveau de masse musculaire
- Son métabolisme
- L’intensité de son effort
Pour ce classement des pratiques sportives les plus énergivores en calories, nous prendrons pour référence un homme de 70 kilos et nous appuierons notamment sur les données fournies par le pôle santé de la Harvard Medical School (HMS).
La course à pied (900 calories par heure)
C’est très certainement la première pratique sportive à laquelle vous pensez lorsqu’on parle de perdre de la graisse. En effet, faire de la marche rapide ou du footing est souvent le premier réflexe des personnes désireuses de maigrir. 🏃
Cette popularité est certainement due à son accessibilité. Rien de plus facile que d’enfiler une paire de chaussures et de partir courir, à n’importe quel moment de la journée et sans même devoir prendre sa voiture.
Et il est vrai que le jogging, en extérieur ou sur un tapis de course, peut vous aider à atteindre votre objectif. Un effort physique d’une heure à 11 km/h vous fera brûler 900 calories.
Toutefois, votre corps s’adaptera rapidement et limitera, au fur et à mesure de votre progression, sa consommation d’énergie. C’est pour cela qu’il est important d’alterner les allures : sorties longues, fractionné, etc.
En revanche, cette discipline est peu recommandée si vous êtes en situation de surpoids, car elle risquerait de mettre à mal vos articulations (chevilles, genoux et hanches).
Pour en savoir plus, découvrez cet article sur la course à pied et la perte de poids.
La natation (720 calories par heure)
Voilà un sport que je recommanderais à toutes les personnes souhaitant perdre du gras durablement, ou simplement améliorer leur bien-être et leur santé.
La natation présente 3 grands avantages. 🏊♂️
Premièrement, elle permet de brûler beaucoup de calories.
Deuxièmement, elle est idéale pour tonifier l’ensemble du corps, dans la mesure où tous les muscles sont sollicités.
Enfin, elle permet de faire de l’exercice physique tout en préservant ses articulations, car ces dernières ne subissent aucun impact lorsque vous nagez (contrairement à la course à pied, par exemple).
Souvent recommandée par les kinésithérapeutes, la natation aiderait même à prévenir les problèmes articulaires, à améliorer la posture et à soulager le mal de dos. 🙏
Le cyclisme (720 calories par heure)
Que vous souhaitiez perdre du ventre ou éliminer des kilos superflus, le vélo est une autre excellente activité. D’autant que vous pouvez aisément augmenter l’intensité – et donc la dépense calorique – en incluant des sprints et des côtes dans votre parcours. 🚴
Peu traumatisant pour les articulations, le cyclisme est idéal pour les personnes souffrant des genoux. Il présente des bienfaits similaires à ceux de la natation pour la santé, permettant même de réduire le risque d’accidents cardio-vasculaires.
En revanche, hormis les abdominaux, le haut du corps est plutôt délaissé lorsque vous pédalez. Ce sont principalement les cuisses, les fessiers et les mollets qui sont sollicités lors de ce type d’effort.
En extérieur ou dans une salle de fitness, vous pouvez faire du vélo à n’importe quelle période de l’année.
La corde à sauter (650 calories par heure)
Trop souvent oubliée par les sportifs, la corde à sauter est pourtant porteuse de nombreux bienfaits. 🥵
Peu coûteuse, elle permet de brûler rapidement des calories et de développer plusieurs qualités physiques :
- L’endurance cardio-vasculaire
- La coordination
- L’équilibre
- L’agilité
- La détente verticale
Vous pouvez facilement intégrer de la corde à sauter durant vos entraînements de cross-training ou à la fin de vos séances de musculation, en remplacement du cardio habituel.
Si vous souhaitez vous lancer, découvrez sans plus attendre un programme complet de corde à sauter dans cet article.
Le vélo elliptique (620 calories par heure)
Voilà un autre appareil incontournable des salles de sport !
Idéal pour perdre du gras, il est simple d’utilisation. Et là encore, il n’entraîne aucune contrainte sur vos articulations.
En plus, le vélo elliptique permet de renforcer la musculature de l’ensemble du corps, des jambes aux bras, en passant par la sangle abdominale. 🍫
Saviez-vous que l’elliptique reproduit en partie le mouvement du ski de fond ?
Si vous avez la chance d’habiter dans une région propice à la pratique du ski de fond, sachez que cette discipline est l’une des plus efficaces pour maigrir. Elle consomme ainsi une quantité importante d’énergie et est peu traumatisante pour les chevilles et les genoux.
Pour couronner le tout, elle se pratique lorsqu’il fait froid, situation dans laquelle l’organisme est contraint de brûler plus de calories pour maintenir sa température. 🥶
Le circuit training (600 calories par heure)
Cette catégorie circuit training regroupe des activités telles que le CrossFit ou le HIIT.
Ces disciplines à haute intensité combinent des mouvements de musculation et des exercices cardio. Elles permettent de développer la condition physique générale (endurance, force, vitesse, puissance, etc.).
Vous serez ainsi amené à utiliser des barres, des haltères, des médecine balls ou encore des kettlebells. Un WoD (Workout of the Day) peut ainsi inclure des exercices tels que les tractions, les burpees, le box jump, le clean and jerk, le deadlift, les fentes, le snatch ou le wall ball.
Le circuit training permet également de bénéficier de l’effet de post-combustion, et donc de continuer à brûler des calories au repos.
L’escalade (560 calories par heure)
Avez-vous déjà essayé l’escalade ? 🧗
Cette activité sportive est un bon moyen de perdre du poids et d’améliorer son cardio, tout en s’amusant. Elle est idéale pour renforcer la plupart de vos groupes musculaires : le dos, les biceps, les épaules, la sangle abdominale, les cuisses et les mollets.
L’escalade cible même des muscles souvent délaissés au quotidien, tels que ceux des doigts et des avant-bras.
Le rameur ou l’aviron (500 calories par heure)
Présent dans la plupart des salles de sport, le rameur est un appareil cardio efficace. Il trouvera parfaitement sa place dans votre programme sportif, à raison d’une ou plusieurs séances par semaine.
Tout comme la natation et le cyclisme, le rameur offre la possibilité de se dépenser en toute sécurité. En effet, votre corps ne subit aucun choc.
Selon le niveau d’intensité de votre session, le rameur peut même vous faire perdre jusqu’à 800 calories par heure.
Et si vous n’aimez pas faire du sport dans une salle de fitness, pourquoi ne pas vous inscrire dans un club d’aviron ?
La musculation (environ 400 calories par heure, hors effet de post-combustion)
Et la musculation dans tout ça ? 🏋️♀️
La dépense énergétique lors de vos entraînements de renforcement musculaire en salle de sport est nettement inférieure à celle de la plupart des activités cardio citées dans cet article. Est-ce pour autant inefficace pour brûler les graisses ? Nous allons voir que non, bien au contraire !
En effet, faire de la musculation permet de déclencher un effet de post-combustion (vous entendrez également parler « d’EPOC » ou « d’afterburn effect ». Concrètement, cela signifie que votre corps continue à brûler des calories jusqu’à 48 heures après la fin de votre séance.
Par ailleurs, le fait de se muscler le bas et le haut du corps permet d’accroître le métabolisme de base, à savoir la quantité de calories dont le corps a besoin pour fonctionner au repos. Autrement dit, plus vous serez musclé, plus vous brûlerez des calories, même sans rien faire ! 🤩
Savez-vous quels sont les mouvements les plus énergivores ? Assez logiquement, ce sont les exercices de musculation polyarticulaires, car ils sollicitent plusieurs muscles à la fois.
De même, plus un groupe musculaire est volumineux, plus il a besoin d’énergie pour être mobilisé. C’est pour cela que les exercices ciblant le bas du corps demandent beaucoup d’énergie.
Pour perdre du poids, vous avez donc tout intérêt à inclure du soulevé de terre, du squat, des fentes ou encore des tractions dans votre programme de musculation. N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour pratiquer en toute sécurité.
Conclusion
En conclusion, choisir le meilleur sport pour maigrir dépend de plusieurs facteurs : vos objectifs, votre condition physique, et surtout, plus important que tout le reste, votre plaisir à pratiquer une activité physique.
| Sport | Calories brûlées (par heure) | Muscles sollicités |
|---|---|---|
| Course à pied | 900 | Jambes, abdominaux |
| Natation | 720 | Tout le corps |
| Cyclisme | 720 | Cuisses, fessiers, mollets |
| Corde à sauter | 650 | Jambes, bras, abdominaux |
| Vélo elliptique | 620 | Tout le corps |
| Entraînement en circuit | 600 | Tout le corps |
| Escalade | 560 | Dos, biceps, épaules, abdominaux, cuisses, mollets |
| Aviron | 500-800 | Dos, bras, jambes |
| Musculation | 400 (hors effet de post-combustion) | Tout le corps |
Que vous optiez pour la course à pied, la muscu, le HIIT, la natation ou n’importe quelle autre activité sportive (j’aurais aussi pu citer la boxe, la zumba ou encore le squash), chaque discipline offre des avantages spécifiques pour brûler des calories et perdre du poids de façon efficace. L’idéal reste de combiner une activité de renforcement musculaire avec des exercices cardio.
Cependant, pour des résultats durables, n’oubliez pas l’importance de la régularité, de la diversité dans les exercices, et d’une diète équilibrée. À vous de jouer ! 💪
