Une personne se tient la graisse abdominale entre les deux mains et se demande comment perdre le gras du ventre.

Comment perdre le gras du ventre en 3 étapes ?

Comment perdre le gras du ventre ? Voilà une question que vous êtes nombreux à vous poser. Au-delà de son aspect disgracieux, une couche de graisse trop excessive sur la ceinture abdominale peut être nocive pour votre santé. Il est donc important de ne pas laisser vos poignées d’amour s’installer. Dans cet article, je vais vous expliquer comment perdre de la graisse en 3 étapes.

La graisse abdominale, un danger pour la santé

Vous rêvez de voir votre sangle abdominale bien dessinée ? Sachez que ce n’est pas réservé qu’aux autres. Avec la bonne méthode, de la patience et de la volonté, vous pouvez tout à fait y parvenir !

En revanche, n’espérez pas perdre du ventre après quelques jours d’efforts. Mincir durablement demande du temps et de la rigueur.

Comme son nom l’indique, la graisse abdominale est stockée au niveau du ventre. Les nutritionnistes s’accordent à dire qu’elle est principalement due à de mauvaises habitudes alimentaires. Un apport calorique supérieur à votre besoin et une alimentation trop riche en graisses conduisent inexorablement au surpoids.

Outre le côté esthétique, éliminer la masse graisseuse superflue est aussi le meilleur moyen de rester en bonne santé. En effet, de nombreuses études ont affirmé que la graisse viscérale pouvait accroître le risque de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral (AVC), de cancer et de diabète.

Certains chercheurs ont même démontré un lien entre le tour de taille et l’espérance de vie. Concrètement, plus le tour de taille d’un homme ou d’une femme est important, plus son espérance de vie diminue.

Il n’est malheureusement pas possible de perdre le gras du ventre (ou de n’importe quelle autre partie du corps) localement. Pour éliminer cette graisse, vous devrez maigrir de manière globale.

C’est, par exemple, ce qu’a réussi à faire Pascal en suivant mon coaching sur-mesure.

La transformation physique d'un élève ayant suivi un coaching personnalisé avec Julien Quaglierini.
L’impressionnante transformation physique de Pascal, un élève ayant suivi un coaching personnalisé.

En adoptant les bonnes stratégies et en suivant mes conseils, Pascal a perdu plusieurs kilos en quelques mois seulement. Sa taille s’est nettement affinée, tout comment l’ensemble de son corps.

3 étapes pour perdre du poids

Vous cherchez comment perdre le gras du ventre ? Il n’existe pas de recette miracle. En revanche, vous atteindrez aisément votre objectif en appliquant ces 3 étapes :

  • consommer moins de calories que vous n’en avez besoin
  • soigner votre régime alimentaire
  • pratiquer une activité physique de manière régulière

Étape 1 : mettre en place un déficit calorique

Connaissez-vous le secret pour perdre du poids ?

Il tient en deux mots : déficit calorique.

Un déficit calorique consiste simplement à consommer un nombre de calories inférieur à celui dont le corps a besoin pour fonctionner.

Votre besoin calorique se calcule selon différents critères : votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité physique. Pour le calculer précisément, utilisez le calculateur de calories disponible sur mon site.

Imaginons que votre besoin quotidien soit de 2 000 calories. Pour maigrir du ventre, il vous suffira de manger 1 600, 1 700, 1 800 ou 1 900 calories par jour. Une application telle que MyFitnessPal vous permettra de suivre facilement votre apport calorique en renseignant les aliments consommés.

Votre poids sur la balance diminuera progressivement. Attention, une perte de poids n’est jamais linéaire. Ne vous inquiétez pas si vous avez pris quelques grammes en vous pesant un matin. C’est tout à fait normal.

Des aliments riches en protéines disposés sur une table : oeufs, saumon et blancs de poulet.
Un déficit calorique et une alimentation protéinée sont indispensables pour maigrir du ventre.

Veillez également à ne pas mettre en place un déficit calorique trop agressif. Vous risqueriez de vous sentir fatigué et de manquer d’énergie, rendant votre sèche inefficace.

Une fois le poids visé atteint, le risque principal est de reprendre les kilos perdus. Pour éviter cela, remontez votre quota de calories petit à petit, jusqu’à atteindre une situation de maintien.

Et les brûleurs de graisse dans tout ça ? Ces compléments alimentaires peuvent éventuellement vous aider à accroître votre dépense énergétique. En revanche, un brûleur de graisse ne vous sera d’aucune utilité si vous négligez votre hygiène de vie et ne faites pas de l’exercice physique.

Étape 2 : adopter une alimentation saine et équilibrée

Maintenant que vous savez ce qu’est un déficit calorique, intéressons-nous à la qualité de l’alimentation et aux macronutriments (les fameux glucides, lipides et protéines).

Pour avoir un ventre plat, une alimentation équilibrée est incontournable.

Dans le cadre d’une sèche, privilégiez les produits non transformés, les fruits et légumes et les aliments riches en protéines (viande blanche, viande rouge, œufs, poisson, etc.). En effet, pour limiter la fonte musculaire et ressentir la sensation de satiété, vous devrez manger chaque jour environ 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Si vous pesez 80 kilos, 160 grammes de protéines sont donc nécessaires.

À l’inverse, les aliments transformés, souvent trop sucrés et trop salés, ne vous apporteront rien de bon sur le plan nutritionnel. Pour réussir votre diète, évitez les jus de fruits industriels, les sodas, l’alcool, les gâteaux, les pizzas et autres fast-foods.

Bien entendu, vouloir perdre le gras du ventre ne signifie pas que vous devez vous priver de tout. En tenant un déficit calorique sérieux, vous pouvez tout à fait vous accorder un cheat meal par semaine. À vous de trouver le bon équilibre.

Étape 3 : faire du sport

Pour éliminer la graisse du ventre, la qualité de votre diète représente 70 % des résultats. Pratiquer une activité sportive régulièrement vous permettra toutefois de transformer votre physique plus rapidement.

Pour faire disparaître la graisse sur le ventre, programmez 3 à 4 entraînements hebdomadaires.

L’idéal est de mixer des exercices de musculation avec des sessions de HIIT (High Intensity Interval Training). Vous augmenterez ainsi considérablement votre dépense énergétique et parviendrez à brûler des calories.

Pour ce faire, deux options s’offrent à vous :

  • intégrer du cardio à haute intensité à la fin de vos séances de musculation
  • effectuer 2 à 3 entraînements de renforcement musculaire et 1 session de HIIT durant la semaine
Un homme torse nu fait de la musculation avec des haltères dans les mains.
Pour augmenter votre dépense énergétique et éliminer la graisse viscérale, faites de la musculation !

La pratique de la musculation est d’une efficacité redoutable pour perdre du ventre. En développant votre masse musculaire, vous augmenterez votre métabolisme de base. En d’autres termes, votre organisme brûlera plus de calories au repos !

Des activités cardio telles que la course à pied, le cyclisme ou la natation sont excellentes pour venir en complément de votre entraînement principal.

En revanche, passer des heures à faire des exercices abdominaux (crunchs, relevés de jambes, obliques, etc.) ne vous fera pas perdre la graisse abdominale. S’il est important de faire des abdos plusieurs fois par semaine pour développer leur volume, ces exercices n’ont qu’une faible dépense énergétique. Pensez donc à les intégrer dans votre plan d’entraînement, mais n’en faites pas votre exercice principal.

Enfin, porter une ceinture de sudation ne vous permettra pas d’obtenir un ventre plat. Cet accessoire fitness est inefficace dans la mesure où il ne vous fait pas perdre de la graisse, mais simplement de l’eau.

Pour conclure

Vous savez désormais comment perdre le gras du ventre. Et vous l’avez compris, cela ne passe pas par un énième régime minceur miracle vu dans un magazine. Seul un déficit calorique, accompagné d’une alimentation équilibrée et de la pratique d’une activité physique, vous permettront d’atteindre votre objectif.

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