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Entraînement HIIT cardio : 4 circuits pour brûler un maximum de calories

Qu’ils soient débutants ou expérimentés, de nombreux sportifs intègrent des séances de cardio dans leur plan d’entraînement. Le fait de travailler son cardio offre en effet de nombreux avantages, aussi bien pour perdre du poids que pour améliorer sa condition physique générale. Pour autant, une séance d’endurance n’est pas forcément synonyme d’une longue sortie en course à pied ou à vélo. Grâce au HIIT cardio (High Intensity Interval Training), il est en effet possible de brûler les graisses de manière optimale avec un effort physique de 15 à 20 minutes seulement. Découvrez comment fonctionne cette méthode d’entraînement fractionné, ainsi que des exemples de séances HIIT pour débutants et sportifs confirmés.

Tout savoir sur le HIIT cardio

Qu’est-ce que le HIIT cardio ?

Le HIIT, de l’anglais High Intensity Interval Training, signifie littéralement entraînement en intervalles à haute intensité.

Concrètement, le HIIT est une méthode d’entraînement fractionné privilégiant la réalisation d’exercices anaérobies. Lors d’une séance HIIT cardio, le sportif va ainsi alterner entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération actives (avec un effort d’intensité modérée ou faible) ou passives.

Le fait d’alterner entre les temps d effort et les temps de récupération favorise ainsi la combustion des graisses et permet de travailler le système cardiovasculaire. Lors d’un entraînement HIIT, vous devrez en effet réaliser un enchaînement de mouvements pour faire monter vos pulsations, puis faire baisser votre rythme cardiaque, et recommencer.

Il est ainsi possible de réaliser un programme en intervalles à haute intensité en mixant des mouvements tels que des montées de genoux, des jumping jacks, des sprints, des sauts avec une corde à sauter ou des burpees avec des exercices de musculation ou de crossfit.

Plusieurs protocoles ont été déclinés du HIIT, à l’image de la méthode Tabata. Cette technique vise à solliciter votre rythme cardiaque de manière importante en vous proposant de réaliser 8 cycles de 20 secondes d’effort physique maximal, entrecoupés de 10 secondes de repos. Vous pouvez bien entendu enchaîner plusieurs Tabata de 4 minutes de manière à solliciter différents groupes musculaires.

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Combien de temps dure une séance d’entraînement à haute intensité ?

Les séances de type HIIT durent en général une trentaine de minutes, échauffement et retour au calme compris.

Bien souvent, 20 minutes environ vous suffiront pour faire monter votre fréquence cardiaque. En plus de permettre un bon développement musculaire, les séances HIIT cardio sont donc beaucoup plus courtes que des séances de musculation et de fitness ou des sorties footing en aérobie lors desquelles vous travaillez votre endurance fondamentale (l’oxygène apporté aux muscles est suffisant pour performer).

Quand et pourquoi faire du HIIT cardio ?

Outre le fait que la courte durée d’une séance HIIT rende ce type d’entraînement facile à intégrer dans un emploi du temps chargé, cette méthode présente plusieurs avantages.

Son atout principal est qu’il permet de développer les performances du système cardio-vasculaire de manière plus importante que lors d’un entraînement cardio à faible ou moyenne intensité. Selon certaines études, une séance de HIIT de 20 minutes offre les mêmes bénéfices qu’un effort cardio à faible intensité de 100 minutes.

S’entraîner régulièrement avec cette méthode à haute intensité est un excellent moyen de perdre du gras (notamment la graisse viscérale) et de brûler des calories. Elle active en effet le métabolisme anaérobie, ce qui signifie que l’énergie nécessaire à la réalisation de l’effort de résistance est produite par les glucides, et non plus par l’apport en oxygène. Ce mécanisme est particulièrement recherché par les sportifs dans le sens où il entraîne le fameux afterburn effect (effet post-combustion), bien connu des pratiquants de musculation.

Dernier avantage (et non des moindres), dans le cadre d’une perte de poids, il est très facile de s’entraîner en HIIT dans la mesure où cela peut se faire à la maison et sans aucun matériel.

Comment l’associer à la musculation pour qu’il soit plus efficace ?

La méthode HIIT cardio et la musculation sont parfaitement complémentaires. 

Pour des résultats optimaux sur le développement musculaire et la santé en général, il est ainsi conseillé de réaliser 20 minutes d’exercices de cardio à l’issue d’une séance de musculation. Cela favorisera la combustion des graisses et permettra de maintenir le système cardio-vasculaire.

Vous pourrez profiter de vos jours de repos pour reconstruire vos fibres musculaires en pratiquant des activités douces telles que la marche, la course à pied à faible intensité, le vélo, le stretching ou le yoga.

Une autre possibilité consiste à répartir vos séances en fonction de vos objectifs sportifs. Pour prendre de la masse musculaire, vous pourrez par exemple réaliser 3 séances de renforcement durant la semaine et intégrer un entraînement cardio à haute intensité.

Un entraînement HIIT cardio fait-il perdre plus de calories que la musculation ?

À durée identique, vous brûlerez plus de calories lors d’un HIIT cardio que lors d’une séance de muscu classique. La musculation n’en reste pas moins indispensable dans le sens où une masse musculaire développée permet à votre métabolisme de rester actif. Et au plus votre masse musculaire sera développée, au plus vous brûlerez des calories. Concrètement, votre corps a besoin d’énergie supplémentaire pour fonctionner et brûle donc une quantité importante de calories, même lorsque vous êtes au repos.

Attention, nous avons bien dit à durée identique mais la séance de musculation dure 45 minutes à 1 h alors qu’il n’est pas recommandé de faire une heure de HIIT cardio bien sûr.

4 exemples d’entraînement HIIT cardio

Circuit sans matériel pour débutant

Si vous êtes un sportif débutant ou en reprise d’activité physique, vous pourrez réaliser ce circuit training à la maison. Prévoyez entre 3 et 6 tours selon votre niveau. Profitez d’environ 45 secondes de repos entre chaque tour.

Commencez le circuit HIIT par 30 secondes de montées de genoux, puis enchaînez avec 30 secondes de jumping jacks, 30 secondes de pompes, 30 secondes de crunchs pour les abdominaux et enfin 30 secondes de air squats. Prévoyez 10 secondes de transition entre chaque mouvement.

Circuit sans matériel pour athlète confirmé

Pour les athlètes confirmés, le niveau de difficulté de la séance sera bien entendu plus important. Vous devrez ainsi enchaîner 3 tours de 11 exercices de 30 secondes. Pour vous assurer une intensité maximale lors de la réalisation de ce circuit full body, il sera nécessaire de faire 10 répétitions au minimum sur les exercices. Entre chaque mouvement, réalisez 10 secondes de gainage (facial lors du premier tour, puis sur les côtés lors des deux rounds suivants).

Débutez par des jumping jacks, puis enchaînez par 30 secondes de chaise, des pompes surélevées, des crunchs, des squats jump, des dips, du tipping, des fentes avant, des pompes en T, des burpees et des mountain climbers.

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Circuit en salle et avec matériel pour débutant

Si vous pratiquez le HIIT en salle de sport et que vous débutez, nous vous proposons de réaliser la séance suivante : squats avec barre à vide, corde à sauter, développé couché, abdos avec une roulette, fentes avec charge légère et tirage horizontal avec un élastique.

Réalisez 4 tours de cet enchaînement (30 secondes d’effort intense, 20 secondes de repos) pour solliciter les grands groupes musculaires de votre corps.

Circuit en salle et avec matériel pour athlète confirmé

Si vous êtes un habitué des salles de fitness, ce circuit axé sur le bas du corps devrait vous pousser dans vos retranchements. Réalisez 10 répétitions à chaque exercice, puis prenez entre 30 secondes et 1 minute de repos pour passer au suivant. Vous devrez effectuer 3 tours et souffler 2 minutes entre chaque round.

Le circuit HIIT se compose des mouvements suivants : squats avec charge légère, leg press, leg extension, mollets debout, leg curl, fentes marchées avec charges et soulevé de terre jambes tendues.

Il est également possible de faire du HIIT cardio sur un tapis de course ou un elliptique. Pour appliquer la méthode HIIT à l’elliptique, après un bon échauffement des muscles et des articulations, réalisez entre 8 et 12 tours de 40 secondes d’effort intense à vitesse maximale, suivies de 10 secondes de retour au calme.

Quelques conseils avant de commencer une séance de HIIT cardio

Si vous souhaitez intégrer la méthode HIIT dans votre programme sportif pour développer votre condition physique, veillez à bien vous échauffer avant chaque séance. Ce type d entrainement sollicite en effet de manière importante les articulations et de nombreux groupes musculaires. Un bon échauffement vous permettra donc d’éviter les blessures.

Si vous débutez ou reprenez l’activité physique, consultez un médecin avant de commencer le HIIT cardio. 

À quelle fréquence faut-il faire du HIIT cardio ?

Dans le cadre d’un programme HIIT, il est fondamental de prévoir une période minimale de récupération de 1 ou 2 jours entre chaque séance. Cela permettra à votre organisme de se régénérer de manière à performer lors du circuit training suivant.

Par conséquent, ce type d entrainement est à réaliser entre 2 et 3 fois par semaine.

Conclusion

Grâce à ce guide complet sur le HIIT cardio, vous savez désormais comment brûler des graisses pour perdre du poids et développer votre système cardio-vasculaire. À la maison ou en salle de sport, il est très facile de mettre en place un programme HIIT dans la mesure où vous n’aurez pas nécessairement besoin de matériel de fitness.

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