La course à pied est souvent le premier réflexe des personnes désireuses de perdre du poids. Il est vrai que le running, et plus largement le cardio, est porteur de nombreux bienfaits pour la santé. Mais est-il vraiment efficace de courir pour maigrir ? Faisons le point sur ce sujet qui fait débat chez les sportifs.
Sommaire
Courir fait-il maigrir ?
La course à pied peut effectivement vous aider à perdre du poids. Au début tout du moins.
Si vous commencez ou reprenez le sport après une longue période d’arrêt, n’importe quelle activité physique vous aidera à perdre quelques kilos.
Qu’il s’agisse du jogging, du fitness ou de la musculation, la reprise d’une activité sportive permet d’augmenter le métabolisme. En d’autres termes, votre organisme consommera plus de calories qu’auparavant, ce qui vous aidera à mincir.
Il est en revanche impossible de cibler la perte de poids. Si vous ambitionnez de marcher ou de courir pour maigrir du ventre, sachez que vous perdrez aussi très certainement de la graisse au niveau des fesses ou des bras par exemple.
Courir pour mincir peut donc être efficace au départ. Mais après quelques semaines d’entraînement, votre perte de poids stagnera. Pire, si vous n’adoptez pas un régime alimentaire adapté, il y a fort à parier que vous repreniez les quelques kilos perdus.
En effet, le corps humain a la formidable capacité de s’adapter aux nouvelles contraintes que vous lui imposez. C’est le cas avec la course à pied. Il va ainsi tout mettre en œuvre pour consommer le moins d’énergie possible, ce qui ralentira votre perte de poids.
La course à pied n’en reste pas moins une activité physique bénéfique pour votre santé. Elle favorise le renforcement musculaire du bas du corps et des abdominaux, tout en développant le système cardio-vasculaire sur le long terme.
Quelle est la dépense calorique de la course à pied ?
Combien de calories perd-on en courant ?
Pour répondre à cette question, il faut tenir compte de plusieurs critères :
- Le sexe : en règle générale, la dépense énergétique des hommes est plus importante que celle des femmes.
- Le poids : plus un coureur pèse lourd, plus le nombre de calories consommées sera important (mais la durée de l’effort sera certainement moins longue).
- La masse musculaire : une masse musculaire bien développée entraînera une augmentation de la dépense calorique.
- L’intensité de l’effort : la vitesse et la durée de votre sortie running ont un impact significatif sur la quantité de calories dépensées.
- Le métabolisme : chaque sportif a un métabolisme qui lui est propre et qui détermine la quantité d’énergie consommée pour produire un effort.
La dépense énergétique lors d’une activité physique est donc propre à chacun.
Dans le cas d’un homme pesant 70 kilogrammes, la dépense calorique lors d’une sortie d’une heure en marche rapide (6 km/h) est estimée à 340 calories. Elle est de 730 calories pour une activité plus intense comme la course à pied à une allure de 10 km/h.
Un homme de 90 kilogrammes réalisant ces mêmes efforts dépensera respectivement 440 et 935 calories.
Les astuces pour perdre du poids avec le running
Pour les coureurs expérimentés, la seule pratique de la course à pied sera très limitée en termes de perte de poids.
Un entraînement fractionné à haute intensité pourra toutefois optimiser la combustion des graisses.
À la différence d’une sortie running classique, le fractionné consiste à alterner entre les phases d’endurance fondamentale et les phases d’accélération (généralement à raison de 30 secondes par phase).
Si vous souhaitez courir en fractionné pour maigrir, intégrez simplement cette méthode dans votre plan d’entraînement, mais pas à chaque séance.
Si vous réalisez 3 entraînements par semaine, organiser une session de fractionné (fartlek, 30/30, etc.) entre deux séances d’endurance fondamentale est, par exemple, un bon moyen d’atteindre vos objectifs.
Enfin, contrairement à certaines idées reçues, le fait de courir à jeun n’a pas d’effet particulier sur la perte de graisse. Si vous aimez effectuer vos entraînements le matin avant d’avoir mangé votre petit-déjeuner, rien ne vous en empêche, bien entendu. Mais cela ne vous aidera pas à perdre du ventre ou des cuisses.
| Stratégie | Description | Fréquence recommandée |
|---|---|---|
| Entraînement fractionné | Alterner entre phases d’endurance et phases d’accélération (ex. 30/30) | 1 session par semaine |
| Course classique | Sorties running à allure modérée | 2 à 3 sessions par semaine |
| Course à jeun | Effectuer l’entraînement le matin avant le petit-déjeuner | Selon préférence, pas d’effet sur la perte de poids |
Rappelez-vous que le meilleur moyen pour maigrir reste de prendre de bonnes habitudes alimentaires.
Le secret pour perdre du poids : votre alimentation
Si vous souhaitez mincir, gardez à l’esprit que votre diète représente 70 % des efforts à fournir.
Lorsque vous courez, votre corps élimine naturellement de l’eau et des sels minéraux, par le biais de la transpiration. Cette perte est ensuite compensée par l’hydratation, ce qui explique que vous ne perdiez pas de poids. La transpiration n’est, en aucun cas, synonyme d’une consommation plus importante de calories.
Il est en réalité essentiel de créer un déficit calorique. En d’autres termes, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Vous pouvez utiliser mon calculateur gratuit pour connaître votre besoin calorique journalier, ainsi que votre répartition de macronutriments idéale.
Par ailleurs, votre régime doit être majoritairement composé d’aliments sains et non transformés. Privilégiez, par exemple, les fruits et les légumes aux produits industriels qu’il est possible d’acheter dans un supermarché.
Pour procéder à un rééquilibrage alimentaire, l’idéal est de faire appel à un coach sportif qui saura vous accompagner dans cette démarche.
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Vous pensez que perdre du poids et du gras doit être synonyme de frustration alimentaire, de régime draconien et passer des heures sur un tapis de course à faire du cardio à outrance ?
GROSSE ERREUR !
Rassurez-vous, adopter une alimentation équilibrée ne signifie pas que vous devez vous priver de tous vos produits préférés. La frustration est le meilleur moyen de vous pousser à abandonner votre objectif. Heureusement, il est tout à fait possible de mettre en place un régime hypocalorique en continuant à manger ce que vous aimez.
Au même titre que la diète, l’hydratation et le sommeil sont deux aspects fondamentaux qu’il convient de ne surtout pas négliger.
Conclusion
Vous l’avez compris, rien ne sert de courir tous les jours pour maigrir. Mieux vaut privilégier une approche hybride, à base de cardio plus ou moins intense et de renforcement musculaire, tout en adoptant une alimentation saine et équilibrée. Votre hygiène de vie est la clé de votre réussite.
