À quel âge commencer la musculation ?

La jeunesse est de plus en plus nombreuse à vouloir pratiquer ce sport avant la majorité. Est-il conseillé aux mineurs de faire de la musculation ? Qu’en est-il des avantages et inconvénients d’une telle pratique ? Quels sont les choix des exercices ?

La musculation empêche-t-elle la croissance ?

La musculation est un sport à fort potentiel mais qui doit être fait sous la surveillance d’adultes ou de professionnels avant 18 ans.

Pourquoi ce conseil est-il donné aux jeunes désireux de faire du sport et qui veulent se lancer dans cette activité ?

Leurs corps à la l’adolescence est en pleine croissance, les muscles, les membres, les os, les articulations ainsi que les tendons sont en pleine transformation, savoir bien pratiquer la musculation est un gage de bonne croissance, de bonne condition physique et de développement.

L’ABC de la muscu

Car il faut être conscient que cette pratique reste un petit plus pour le développement musculaire mais n’est en rien à l’origine de la croissance corporelle du jeune pratiquant. Ce sont les hormones de croissance et la testostérone qui jouent en fait un rôle majeur dans le développement des os et des muscles.

Pourquoi pratiquer la musculation ?

C’est un sport qui permet de tonifier l’ensemble du corps en l’harmonisant avec esthétisme. Adapté à chaque morphologie, il y a de nombreux programmes d’entrainement qui sont composés d’exercices de musculation appropriés à chacun des groupes musculaires.

La musculation n’empêche pas la croissance si elle est exercée de façon raisonnable accompagnée par des personnes qualifiées qui sauront montrer les gestes à faire et à ne pas faire. Autrement dit, il faudra y aller progressivement. Construire de bonnes fondations et surtout être patient. Connaissez vous cette expression : la musculation n’est pas un sprint mais plutôt un marathon.

D’ailleurs, il est vivement recommandé de commencer par étape. Lorsque vous n’avez jamais pratiqué la musculation, commencer par un programme au poids du corps est un excellent moyen de préparer les muscles à une pratique plus courante par la suite. Vous trouverez plus de détails sur ce programme plus bas.

Un surentraînement due à une pratique trop rapide en portant des poids trop lourds et sans méthode précise pourrait en effet freiner la croissance voire la stopper. Chaque geste mal exécuté peut provoquer un traumatisme musculaire sur un corps juvénile, d’autant plus que le squelette encore en formation pourrait subir des dommages surtout au niveau de la colonne vertébrale.

Jusqu’à 17 ans, l’adolescent est dans sa phase de croissance la plus avancée, la formation osseuse n’étant définitive qu’après 22 ans, il est fortement recommandé de ne pas s’entrainer avec des poids trop lourds avant ses 18 ans.

Est-ce dangereux de faire de la musculation avant 18 ans ?

Les bienfaits de la musculation

La musculation pour débutant est sans danger si l’adolescent fait ses exercices avec précaution, est à l’écoute de son coach sportif qui sait comment adapter les entrainements à son niveau grâce à un choix d’exercices prédéfini.

S’il veut s’entrainer à la maison, il doit s’assurer d’avoir l’autorisation parentale voire de le faire sous la surveillance d’un parent pour débuter en musculation. Mais il est plutôt conseillé de s’inscrire dans une salle de musculation avant de se muscler chez soi. De cette manière le pratiquant aura déjà toutes les connaissances et les compréhensions nécessaires pour correctement faire ses exercices. Il faudra par ailleurs s’assurer d’avoir l’avis du médecin avant tout apprentissage. En france, vous pouvez vous inscrire en salle à partir de 16 ans avec l’accord parental. Cependant, l’âge de l’inscription est à 18 ans.

L’adolescence est une période charnière où les changements hormonaux et physiques peuvent amener certains à ne pas s’accepter physiquement.

Ce sport l’aidera à s’affirmer et à réduire le stress dû à l’endorphine sécrétée. Il apprendra ainsi à accepter son corps plus facilement grâce à une meilleure compréhension de son développement.

Outre l’aspect physique où il pourra se sculpter un corps de rêve au fil des séances et prendre du muscle, son culte du corps parfait sera une discipline qui lui apportera une plus grande confiance en lui et cela se verra sur son comportement de tous les jours. Ses capacités physiques seront décuplées grâce à un renforcement musculaire.

Cette pratique le motivera à s’autogérer en dehors des activités scolaires et à connaître ses limites lors des entrainements de musculation. Il comprendra ainsi l’importance de savoir bien s’échauffer avant chaque séance s’il veut apprendre à se muscler rapidement mais surtout se muscler correctement. Sachez que cet échauffement n’est pas réservé qu’aux débutants, il est absolument indispensable même pour les pratiquants expérimentés.

A l’heure où écran tactile, jeux vidéos et séries télévisés sont à disposition de tout le monde, les adolescents peuvent être sujets à l’obésité. Les programmes de musculation adaptés sont ainsi de bons moyens pour les aider à grandir sainement et développer ainsi avec harmonie leur silhouette. Couplée à d’autres activités sportives telles que les sports de combat, les sports d’équipe ou les sports individuels, la pratique de la musculation peut être un excellent choix pour les aider à s’épanouir.

Les méfaits de la musculation

Pour faire de la musculation, il faut tenir compte du fait que filles et garçons ne grandissent pas à la même vitesse ni au même moment.

En règle générale mieux vaut ne pas commencer la musculation avant 15 ans, car le corps n’étant pas encore bien formé, les jeunes pourraient avoir des blessures telles que des problèmes d’ossatures, de ligaments, de tendinites ou de déchirures musculaires.

Ces méfaits peuvent apparaître s’ils s’entrainent avec trop d’intensité ou soulèvent des charges trop lourdes pour leur gabarit.

Des exercices avec des poids lourds, les squats, le soulevé de terre, des flexions des avants bras avec des barres sont donc absolument interdit.

Comment s’entraîner avant 18 ans ?

La meilleure façon pour s’entrainer pour un ado est la musculation au poids du corps qui est un programme musculation complet.

Ce programme est à réaliser à l’échec et donc à adapter à chacun selon ses performances. Il s’adaptera à tous, débutant comme confirmé ou même pour une reprise après une long arrêt.

En effet, ce programme contient un grand nombre d’exercice très original. Mais si vous ne vous sentez pas de le faire, ou que vous ne faites que deux ou trois répétitions, ce n’est pas grave en soi. S’entrainer à son rythme est la clé pour progresser.

Comment commencer la salle de sport ?

L’objectif est de développer toutes les aptitudes d’un futur athlète de haut niveau, sans utiliser de poids, vous travaillerez votre endurance, votre force, votre souplesse et votre développement musculaire. Par la suite, au bout de plusieurs semaines ou mois de pratique au poids du corps, vous pourrez continuer avec un programme full body et half body avec des poids très légers en salle de muscu. Il y a également la possibilité de s’entrainer avec des élastiques. Cela peut être aussi une alternative à une reprise de la musculation progressivement après un long arrêt ou un programme à faire en vacances lorsque vous n’avez pas de salle.

La beauté de leur corps résidera dans la prise de muscle, vous connaitre alors le phénomène de l’hypertrophie qui est l’augmentation des fibres musculaires grâce à des séances de musculation.

Chaque exercice que vous ferez, développera la force musculaire, chaque mouvement exécuté taillera votre silhouette petit à petit. Vous verrez ainsi avec le temps leur corps se muscler.

Pas de danger avec ce programme car les gestes ainsi que les méthodes ne seront pas traumatisantes pour leur corps.

A condition de commencer par des échauffements avant de s’entrainer, de finir par des étirements lors de leurs séances afin d’avoir une meilleure récupération par la suite pour une bonne croissance musculaire.

Exercices pour débutant

Voici quelques exercices au poids du corps accessibles aux ados à faire à raison de 3 fois par semaine, à pratiquer pendant 45 minutes avec un temps de récupération entre les séries d’exercices.

• Les dips avec un banc de musculation pour développer le haut du corps et prendre de la masse musculaire au niveau des triceps et des pectoraux
• Le hip thrust pour travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers
• Les pompes pour muscler les pectoraux et les triceps
• Les tractions pour muscler et renforcer le dos
• Les abdominaux et exercices de gainage à intégrer à une séance dans la semaine

Les exercices suivants sont à éviter afin de ne pas entraver leur croissance :

• Le rowing barre
• Le soulevé de terre
• Le squat
• Le développé nuque

Côté nutrition, les hormones de croissance naturelle pendant l’adolescence étant à leur apogée, il n’est pas vraiment nécessaire de prendre des compléments alimentaires. Les conseils nutrition sont simples : une alimentation équilibrée composée de protéines, de lipides, de glucides, de fibres et de féculents sera amplement suffisante. Il n’est pas donc primordial de calculer ses macros avant au moins 2 à 3 ans de pratique de musculation sauf dans le cas d’une personne qui est en surpoids ou en obésité.

Une bonne récupération qui englobe un bon sommeil sera absolument indispensable. En effet, contrairement à ce que les jeunes pensent, se donner des jours de repos sera nécéssaire à votre progression.

Le taux des hormones d’une personne entre 16 et 25 ans est propice à la prise de muscle. Ne cherchez donc pas à faire une sèche au bout de quelques mois de musculation. Auquel cas vous perdriez du temps. Ceci est vraiment le meilleur conseil de coach.

Enfin, sachez que votre façon de vous entrainer ne sera pas la même lorsque vous débuterez et quand vous aurez quelques années de pratique. La construction musculaire ne se fait pas sur quelques jours mais sur plusieurs mois d’entrainement assidu voire des années.

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