alimentation musculation
Nutrition | Santé

Quelle est l’importance de l’alimentation en musculation ?

Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ou perdre du poids, et vous entraînez durement en salle de musculation ou à la maison pour y parvenir ? Mais après plusieurs mois d’efforts, vous n’avez toujours pas atteint votre objectif sportif ? Il y a fort à parier que le problème vienne de votre nutrition. En effet, votre alimentation doit être irréprochable pour réussir une prise de masse ou une sèche. Mais contrôler son apport calorique en fonction de ses dépenses énergétiquesn’est pas une mince affaire. Découvrez nos conseils pour adopter une alimentation en phase avec vos attentes.

L’importance d’un programme d’alimentation adapté en musculation

Lorsque nous voulons construire du muscle ou perdre du gras, cela implique forcément de calculer son besoin calorique journalier et de tenir compte de différents paramètres pour obtenir une bonne répartition des macronutriments.

Que ce soit pour progresser en musculation ou pour maintenir un bon état de santé général, cette étape est fondamentale, aussi bien pour les pratiquants de musculation que pour les culturistes ou les sportifs en général.

alimentation musculation

En effet, au même titre que l’entraînement, le sommeil et la motivation, la nutrition est un élément essentiel à prendre en compte pour progresser en musculation. Mais pourquoi l’alimentation est-elle aussi importante lorsque l’on essaie de maigrir ou de développer sa croissance musculaire ?

L’alimentation est très importante en musculation car une diète de qualité influera forcément sur vos résultats. En effet, le muscle se construit au repos grâce aux macronutriments (lipides, glucides et protéines) et aux micronutriments (vitamine A, vitamine C, fer, magnésium, etc.) que nous lui apportons par la consommation de nourriture et la prise de compléments alimentaires, et non pas pendant la séance de musculation.

De plus, le fait de manger plus sainement vous fera bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité. Cela favorisera naturellement la récupération musculaire et nerveuse, autre élément indispensable pour votre progression sportive.

Même si vous êtes débutant en musculation, vos repas doivent être de qualité pour vous permettre de gagner en volume musculaire et de prendre de la masse. Sans une alimentation riche en protéines pour accompagner la construction musculaire, votre progression risque de stagner rapidement.

Les bases pour avoir un bon régime alimentaire en musculation

Que vous soyez en quête d’un plan d’alimentation pour une prise de masse ou une sèche, certains principes fondamentaux sont incontournables.

En musculation, une alimentation saine et équilibrée joue le rôle de carburant. Plus votre nourriture sera de bonne qualité, plus votre récupération sera rapide et efficace.

Pour réparer les micros-déchirures infligées à vos fibres musculaires lors de votre activité physique, il est impératif de veiller à ce que votre apport en calories soit suffisant. De même, pour stimuler le fonctionnement du métabolisme, l’alimentation d’un sportif doit assurer une répartition équilibrée des macros (protéines, lipides, glucides et bien sûr d’autres vitamines et minéraux essentiels dont nous parlons dans un autre article dédié).

En fonction de votre objectif (prise de masse, perte de poids, amélioration du cardio, etc.), chaque macronutriment devra combler un certain pourcentage de votre besoin énergétique journalier.

Prenons l’exemple d’une personne qui ne fait pas de sport. Son apport en macronutriments devra être réparti de la manière suivante :

  • 25 % de protéines pour former de nouvelles cellules et réparer les fibres musculaires (il peut s’agir de protéines animales ou de protéines végétales),
  • 50 % de glucides pour avoir de l’énergie,
  • 25 % de lipides pour notamment maintenir l’équilibre hormonal (contrairement aux idées reçues, il ne faut absolument pas bannir les acides gras de votre alimentation).

Plusieurs facteurs doivent permettre d’ajuster la répartition de ces macros. Ainsi, les besoins couverts par l’alimentation d’une femme en perte de poids seront bien différents de ceux d’un homme en sèche. De même, dans le cadre d’un objectif de croissance musculaire, l’apport en protéines devra être plus conséquent.

Pour obtenir des résultats, il est donc important de bien savoir lire les étiquettes alimentaires. Cela vous permettra de mieux comprendre la valeur nutritionnelle des aliments que vous consommez au quotidien. Pour suivre précisément la répartition de vos macronutriments, vous avez la possibilité de télécharger une application dédiée à l’alimentation en musculation (Fatsecret ou MyFitnessPal par exemple).

Faut-il peser ses aliments à chaque repas ?

Pour savoir si vos repas pour une prise de masse ou une perte de graisse sont équilibrés, il est effectivement conseillé de peser vos aliments avant de les consommer. De cette manière, vous connaîtrez précisément le nombre de calories ingurgitées durant votre journée, ainsi que la répartition de vos macros.

Certes, le fait de peser ce que vous mangez peut sembler contraignant au début. Mais au fil du temps, vous maîtriserez de mieux en mieux votre plan alimentaire et votre expérience vous aidera à ajuster vos portions à l’oeil nu.

Si vous n’avez pas de balance de cuisine, vous pouvez utiliser une technique toute simple avec votre main. Certes moins précise, elle vous aidera tout de même à choisir les bonnes portions lors de vos repas. 

Pour la viande, il ne faut pas que votre portion dépasse la taille de la paume de la main. Cela équivaut à une quantité de viandes comprise entre 75 à 130 grammes avec un excellent apport en protéines animales. La mesure est identique pour le pain, et cela représentera environ 30 grammes.

Concernant le poisson, prévoyez une quantité suffisante pour remplir votre main entière. Pour les légumineuses comme les lentilles et les produits laitiers (yaourt, skyr, etc.), le poing représente environ une tasse entière, soit 175 millilitres.

Pour les féculents tels que les pâtes ou le riz, la ration doit être de la taille de votre poing fermé. Si vous mangez des fruits et légumes, et notamment des légumes verts, la proportion peut être plus importante et sera l’équivalent de deux poings.

En revanche, si vous consommez du beurre ou de l’huile d’olive, veillez à ne pas dépasser une seule phalange de l’index.

Connaître les aliments pour manger de manière équilibrée

Quel que soit votre appétit, il est fondamental de manger équilibré et le plus sainement possible. Outre le fait de faciliter votre digestion, éviter au maximum les aliments non transformés vous aidera à développer votre musculature ou à perdre du poids.

Il existe donc différents types d’aliments :

  • les aliments non transformés ou peu transformés tels que les légumes verts, les fruits, les oeufs, la viande rouge, la viande blanche, le riz basmati, le riz complet ou les lentilles,
  • les ingrédients culinaires transformés comme les huiles, le beurre ou la crème fraîche,
  • les aliments transformés tels que les produits en bocaux (auxquels sont rajoutés du sel et du sucre afin de prolonger leur conservation), la farine de blé, le sucre ou les sardines en boîte,
  • les aliments ultra-transformés à base d’ajout de gras et de conservateurs, dans lesquels nous retrouvons les biscuits, les boissons gazeuses, les saucisses, les nuggets, le poisson pané, les soupes en sachets, les pizzas surgelées ou encore les cordons-bleus.
aliment ultra transformé
Aliment ultra-transformé

Les aliments ultra-transformés sont ceux dont le goût est le plus agréable. Ils sont reconnaissables par leurs emballages en plastique ou en carton. En revanche, à l’image des cordons-bleus, ils sont désastreux au niveau nutritionnel. Plusieurs recherches ont ainsi mis en évidence le fait que les cordons-bleus soient mauvais pour la santé. À y regarder de plus près, il s’agit en réalité d’un produit totalement transformé contenant de la viande, mais aussi des plumes ou des fragments d’os. Faibles en protéines, les cordons-bleus sont en revanche bourrés de gras et d’additifs.

Les aliments ultra-transformés sont malheureusement les plus accessibles financièrement. Ils ont donc souvent les faveurs de certaines collectivités publiques, comme des hôpitaux ou des maisons de retraite par exemple.

La base de la nutrition sportive consiste donc à privilégier les aliments non transformés et les ingrédients culinaires transformés. Les intégrer à hauteur de 80 % dans votre alimentation quotidienne est un excellent moyen de manger sain et équilibré.

Même si nous avons été habitués à manger de la nourriture transformée et ultra-transformée lorsque nous étions petits, à la cantine de l’école notamment, il est de notre devoir d’apprendre à nos enfants l’importance d’une alimentation saine et variée, que l’on pratique la musculation ou non.

Quelques exemples d’aliments pour la musculation

Si vous pratiquez la musculation ou le fitness, certains aliments sont donc à privilégier :

  • les oeufs (notamment les blancs d’oeufs),
  • les blancs de poulet,
  • les patates douces,
  • les flocons d’avoine,
  • les céréales complètes,
  • les oléagineux (amandes, noix de cajou, cacahuètes non salées, etc.),
  • le quinoa ou le riz,
  • les lentilles,
  • le poisson,
  • l’avocat,
  • tous les légumes car ils sont riches en fibres.

Combien de repas faut-il manger par jour en musculation ?

Idéalement, il est recommandé de conserver les trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et de rajouter une collation à 16 heures et un encas avant de dormir. Cela dépend bien entendu de votre objectif en musculation.

Enfin, n’oubliez pas de bien vous hydrater correctement. Lorsque vous pratiquez un sport, de la musculation ou du fitness, vous évacuez en effet beaucoup d’eau par la transpiration. Il est alors primordial de consommer de l’eau tout au long de la journée.

Faire appel à un coach spécialisé en nutrition sportive vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement et d’avoir une alimentation équilibrée. En effet, un professionnel vous mettra en place un plan alimentaire tenant compte du nombre de calories que vous devez consommer chaque jour. Ce programme nutritionnel intégrera bien entendu des recettes types, des exemples de menus et des conseils sur l’alimentation et la musculation. Le coach pourra même vous préparer une liste de courses à faire pour plus de simplicité. Vous n’aurez donc pas besoin de chercher quoi manger et quand manger. 

Vous bénéficierez bien entendu d’un suivi nutritionnel sur-mesure de manière à ajuster votre diète en fonction de votre activité et de vos progrès.

Si vous souhaitez, vous pourrez aussi bénéficier d’un programme de musculation adapté à votre prise de masse musculaire, à votre prise de muscle sec ou à votre perte de gras.

Conclusion

En musculation, l’alimentation joue donc un rôle fondamental et influe directement sur les performances de l’athlète. Cela est d’ailleurs le cas dans la plupart des sports. Que ce soit pour développer vos muscles ou pour perdre de la masse graisseuse, il est donc important de connaître précisément le nombre de calories dont vous avez besoin par jour et leur répartition. Pour atteindre vos objectifs sportifs, privilégiez toujours des aliments sains et non transformés.


Articles complémentaires à lire:

Zoom sur les macronutriments et micronutriments

A quoi sert la spiruline en musculation ?

Quels sont les avantages des oléagineux en musculation ?

Partager sur :

Sur le meme sujet que : Quelle est l’importance de l’alimentation en musculation ?

2 Commentaires

  1. bonjour julien les rations avec la main je ne connaissais pas
    trsè bon à savoir quand on est pas à la maison et qu’on mange au self du boulot ou pour mes futurs déplacements
    sympa

  2. Des notions telles que celles exposées font gagner un temps fou quand on veut évoluer dans une activité sportive !
    C’est vrai que depuis petits nous ne sommes quasiment jamais sensibilisés à l’impact de l’alimentation. Je veux dire sensibilisés de façon rationnelle.
    Bien des gens pensent manger sainement et de façon équilibrée et se retrouvent avec un gros ventre ou de mauvaises analyses sanguines auxquels elles se résignent. Côté sportif, cette mauvaise maîtrise nutritionnelle engendre des légions de personnes frustrées de ne pas progresser en rapport des efforts qu’ils fournissent.
    A contrario, certaines personnes brillent par leur compréhension de ces paramètres. On peut remercier Julien de partager sa science et son expérience en la matière et d’y consacrer autant de temps et de bonne humeur.
    Je suis sa diète depuis peu et elle me semble prometteuse. Je vous en dirai plus au fil du temps.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *