Comment utiliser la créatine en musculation ?
Lorsque l’on cherche à augmenter ses compétences sportives, on se tourne naturellement vers les compléments alimentaires en plus de l’utilisation de ses haltères. Ces compléments, dont l’efficacité est prouvée, se déclinent dans une large gamme, chacun répondant à des besoins particuliers. Mais comment choisir entre BCAA, créatine ou encore whey ? Il semble parfois bien difficile de s’y retrouver. Voici donc toutes les explications nécessaires pour comprendre l’intérêt de la prise de créatine et son effet sur le métabolisme, notamment pour les adeptes de sports de force comme la musculation, qui souhaitent augmenter de façon visible leur masse musculaire.
Sommaire
Qu’est-ce que la créatine ?
Contrairement au BCAA qui est un acide aminé essentiel, la créatine est un oligopeptide, c’est-à-dire un acide aminé non essentiel de l’alimentation.
Elle est synthétisée dans notre organisme à partir de 3 acides aminés : la méthionine, l’arginine et la glycine.
La créatine phosphate est ainsi naturellement contenue dans le corps humain (environ 120 g) et se trouve dans les muscles squelettiques à 95 %. Le foie, les reins et le pancréas la synthétisent.
On trouve aussi de la créatine dans l’alimentation. En effet, on en retrouve dans les éléments protéiniques tels que les viandes, volailles et poissons. Ainsi, une alimentation équilibrée permet d’en consommer 1 à 2 g quotidiennement. Mais tout le monde n’est pas disposé à suivre cette diète protéinée et il faudrait manger quotidiennement des kilos de viande et de poisson pour avoir une quantité de créatine suffisante pour améliorer ses performances. C’est pourquoi les compléments existent.
Certains compléments alimentaires sont spécialisés dans l’apport de créatine. Ainsi, en ce qui concerne la créatine contenue dans les compléments alimentaires, il s’agit simplement d’un dérivé synthétique issu d’une réaction chimique. Celle-ci s’effectue entre la sarcosine de sodium et la cyanamide. De plus, d’autres nutriments sont souvent ajoutés à ces compléments. On peut trouver :
- des vitamines et minéraux ;
- des protéines ;
- du glucose ;
- de l’acide ribonucléique (ARN) ;
- la glutamine ;
- de la taurine ;
- certains extraits de plantes.
Pourquoi utiliser la créatine en tant que sportif ?
La créatine agit sur le métabolisme. Les sportifs l’utilisent pour 2 raisons :
- augmenter sa teneur dans le muscle squelettique ;
- améliorer la performance à l’exercice, notamment en musculation.
En effet, si l’on augmente le stock de créatine, alors on augmente l’énergie disponible, et l’on peut donc prolonger l’effort énergétique.
Ainsi, lorsqu’elle est liée au phosphate, la créatine devient une véritable source d’énergie pour le muscle. Elle sert ainsi de précurseur pour l’adénosine triphosphate (ATP), lors du catabolisme, puis l’ATP fournit de l’énergie aux cellules musculaires pendant l’anabolisme.
Ainsi, lorsqu’on augmente le taux de créatinine dans le sang, on favorise :
- le renouvellement de l’ATP, surtout lors de séances de musculation intenses ;
- l’accélération de la synthèse de phosphocréatine après l’effort ;
- la rétention d’eau dans les muscles, ce qui entraîne une augmentation du poids corporel ainsi que du volume musculaire (augmentation des fibres musculaires).
La créatine apporte donc l’énergie au corps humain dont il a besoin pour son fonctionnement, mais aussi pour son développement musculaire, ainsi que sa récupération musculaire après un effort physique intense. Cette nutrition sportive ne permet pas seulement de jouer un rôle dans la croissance musculaire, elle lutte également contre la fatigue en favorisant la récupération.
Cependant, il est important de noter que la prise de créatine n’est pas adaptée à tous les sports. En effet, dans certains sports d’endurance, elle n’aura pas beaucoup d’effet. Mais dans les sports de forces tels que la musculation ou l’haltérophilie, la prise d’un complément en créatine a de grands bénéfices. En effet, elle permet de s’entraîner plus intensément, et donc de gagner en masse musculaire. Cette consommation permet un accroissement des performances sportives de 10 à 15 %.
Quelle créatine choisir ?
Il existe différents types de créatine. Les plus connues sont :
- créatine monohydrate ;
- créatine Ester ;
- tricréatine malate ou la créatine malate ;
- créatine Kré-alcaline.
Ainsi, la créatine monohydrate (je recommande celle-ci) est la créatine la plus connue. Elle est considérée comme la forme de créatine de synthèse la plus pure. Elle est consommée par les culturistes depuis les années 70.
La créatine Ester doit son nom au procédé nommé « estérification ». La molécule de créatine est reliée à un composé que l’on appelle ester, qui l’aide à s’introduire dans les muscles. Et de ce fait, elle compense le manque de la créatine monohydrate.
La créatine malate facilite la transformation de la créatine monohydrate en énergie.
La créatine Kré-alcaline est la forme la plus récente de créatine. Son pH a été modifié afin qu’elle soit mieux absorbée et assimilée par l’organisme. Elle ne se dégrade pas en créatinine lorsqu’elle rentre en contact avec de l’eau ou avec les liquides du corps. Ainsi les muscles peuvent assimiler la totalité de la dose absorbée.
Comment l’utiliser ?
Afin d’améliorer les performances sportives et le développement de la masse musculaire, il est recommandé de consommer de la créatine sur une période allant de 3 à 6 mois, voire sur des périodes plus longues si l’entraînement se fait de façon intensément toute l’année.
Idéalement, la prise de créatine s’effectue avec un jus de fruits, car les fruits facilitent le transport rapide de la créatine vers les fibres musculaires. On l’ingurgite juste avant l’entraînement à la salle de musculation, ou au moment du réveil. Cependant, la prise peut être à une heure différente d’un jour à l’autre sans avoir d’incidence sur son efficacité. Suite à cette prise, on procède à son entraînement d’hypertrophie classique.
Il a été démontré que consommer de la créatine avec des protéines et des glucides permet d’augmenter la quantité de créatine absorbée par les muscles par rapport à la prise de créatine seule.
Tout au long de la journée, il faut veiller à boire suffisamment de liquide, notamment de l’eau, afin d’éviter tout risque de déshydratation. En effet, le risque de déshydratation augmente avec la prise de ce complément alimentaire.
De plus, les boissons telles que la caféine ou l’alcool diminuent de manière significative son absorption. Il est donc recommandé de ne pas en consommer en même temps que de la créatine.
Quel dosage prendre ?
Auparavant, il était conseillé de pratiquer une phase de charge, c’est-à-dire de grande consommation de créatine (20 g) pendant une semaine, puis de continuer en phase de croisière avec une dose de 3 g quotidiennement.
Cependant, les dernières recherches sur cette supplémentation amènent à changer ce protocole.
En effet, il a été démontré que la phase de charge serait en réalité inutile.
Le dosage quotidien est donc de 3 g par jour pendant toute la période d’activité physique intense.
Il est important de noter que 3 g est à présent la dose journalière maximale recommandée par les autorités sanitaires.
Différences entre la whey et la créatine
La protéine whey, comme la créatine, est indispensable pour prendre du muscle, et l’association de ces compléments à un entraînement en force permet la croissance musculaire.
La whey est très souvent utilisée, car elle fournit au corps des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) métabolisés directement dans le tissu musculaire, et ainsi permet l’amélioration de la performance. Pendant l’exercice et l’entraînement en force, ces acides aminés sont les premiers utilisés.
De son côté, la créatine permet d’augmenter la force, la masse maigre et l’endurance. En effet, converti en phosphate de créatine, celui-ci est alors stocké dans les muscles, puis utilisé comme énergie. Puis pendant les efforts musculaires, transformé en ATP, cela devient une source d’énergie majeure et permet d’augmenter le volume musculaire.
Elles peuvent donc favoriser la croissance musculaire indépendamment l’une de l’autre, mais une prise combinée peut davantage améliorer la croissance musculaire.
Un complément à utiliser avec précaution
Même si les avantages liés à cette supplémentation alimentaire sont reconnus, il ne faut pas perdre de vue quelques dangers qui y sont aussi liés.
Le risque de déshydratation est bien présent. Il est donc impératif de boire au minimum 2 à 3 litres d’eau par jour pendant la période de prise. De plus, la prise de créatine diminue aussi les niveaux de glucose après les repas. Les personnes diabétiques doivent donc être particulièrement vigilantes avec ce complément et demander impérativement l’avis de leur médecin.
Conclusion
La créatine est un véritable atout pour les sportifs qui cherchent à développer leur force musculaire, mais aussi leur volume. Associée à des séances de muscu, elle permet d’atteindre plus rapidement ses objectifs. Les résultats sont rapidement visibles (2 semaines en général) et la sensation de force et de pouvoir de dépassement de soi pendant les entraînements est palpable dès les premiers jours.
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Tout d’abord merci à toi Julien pour toutes les informations précieuses de tes blog. c’est toujours un vrai plaisir de les lire. J’ai une question relative aux analyses de sans que l’on peut faire et l’élévation de la créatinine et du coup une évaluation modifiée de la fonction rénale. Est-ce normal de voir des élévations la créatinine ainsi que du potassium si on a consommé peu avant une préparation comprenant de la créatinine (Prozis Workout par exemple)? Est_ce anecdotique où faut-il s’en inquiéter?
Merci par avance de ta réponse et surtout mille pensées positives du sud de la France!
Des taux élevés de créatinine sont très courant chez les pratiquants de musculation. C’est lié aux déchets créés par les efforts intenses en musculation et non à la consommation de protéines ou créatine comme les médecins veulent bien nous faire croire et surtout nous faire peur. Il suffit de faire l’expérience, tu ne t’entraines pas pendant plusieurs jours et tu vas faire tes analyses de sang et tes niveaux de créatinine redescendront tout seul. Si tu as peur il te suffit de faire une échographie des reins comme j’ai fait et tu verras que tu n’as pas de soucis.