La créatine : un complément alimentaire vraiment utile en musculation ?

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La créatine fait partie des compléments alimentaires les plus populaires pour de nombreux athlètes. Et pour cause ! Elle est un excellent moyen de gagner en force et d’optimiser durablement la prise de masse musculaire. 💪

Pourtant, cette substance génère encore beaucoup d’idées reçues. Parfois associée à du dopage 💉, souvent boudée pour ses prétendus effets secondaires, la créatine possède un certain nombre de détracteurs.

Mais qu’en est-il réellement ? La supplémentation en créatine est-elle dangereuse pour la santé ? Favorise-t-elle la construction musculaire ? C’est ce que je vous propose de découvrir dans ce guide complet.

Qu’est-ce que la créatine ?

Créatine : définition

La créatine est un oligopeptide, c’est-à-dire un acide aminé non essentiel de l’alimentation (contrairement aux BCAA qui sont, eux, des acides aminés essentiels).

Elle est naturellement synthétisée dans le corps, au niveau du foie, des reins et du pancréas, à partir de 3 acides aminés : la méthionine, l’arginine et la glycine.

Cette substance joue un rôle important pour l’organisme. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si on la retrouve dans le cerveau et dans les fibres musculaires

Cette synthèse naturelle et constante permet justement de faire face aux besoins physiologiques.

La créatine a été découverte en 1832 par un Français, un chimiste du nom d’Eugène Chevreul. Pour la petite histoire, elle doit son nom au mot grec “Kreas”, qui désigne la viande, puisque c’est là qu’elle a été trouvée. 🥩

En revanche, la créatine ne doit pas être confondue avec la créatinine, qui désigne quant à elle le déchet organique de la créatine.

Vous l’avez compris, on trouve aussi de la créatine dans l’alimentation. 🍲 La viande rouge, le poisson et la volaille sont ainsi des aliments riches en créatine, de l’ordre de 4 à 5 grammes par kilo.

Une planche sur laquelle sont posées 2 tranches de viande rouge grillée.
La créatine est naturellement présente, en petite quantité, dans la viande rouge.

Une quantité toutefois insuffisante pour profiter de ses bienfaits sur la prise de muscle (à moins que vous mangiez des kilos de viande chaque semaine). C’est pourquoi les suppléments existent. 💡

Les compléments alimentaires de créatine

Consommer de la créatine sous forme de complément alimentaire permet de combler des besoins non couverts, ces derniers étant plus importants chez les personnes qui font de l’activité physique. 🏋️

La créatine contenue dans ces suppléments est un dérivé synthétique issu d’une réaction chimique. Celle-ci s’effectue entre la sarcosine de sodium et la cyanamide. 

De plus, d’autres nutriments sont souvent ajoutés à ces compléments. On peut trouver :

  • Des vitamines et minéraux
  • Des protéines
  • Du glucose
  • De l’acide ribonucléique (ARN)
  • De la glutamine
  • De la taurine
  • Certains extraits de plantes

Il existe une quinzaine de formes de créatine. Les plus connues sont la créatine monohydrate, la créatine Ester, la créatine malate et la créatine kré-alcaline.

Ainsi, la créatine monohydrate est la créatine la plus populaire, la plus étudiée 📖 et la plus efficace. Elle est considérée comme la forme de créatine de synthèse la plus pure, ce qui explique qu’elle soit consommée par les pratiquants de bodybuilding depuis les années 70.

La créatine Ester doit son nom au procédé nommé « estérification ». La molécule de créatine est reliée à un composé que l’on appelle ester, qui l’aide à s’introduire dans les muscles. Et de ce fait, elle compense le manque de la créatine monohydrate.

La créatine malate facilite quant à elle la transformation de la créatine monohydrate en énergie.

Enfin, la créatine kré-alcaline est la forme la plus récente. Son pH a été modifié afin qu’elle soit mieux absorbée et assimilée par l’organisme. Elle ne se dégrade pas en créatinine lorsqu’elle rentre en contact avec de l’eau ou avec les liquides du corps. Ainsi, les muscles peuvent assimiler la totalité de la dose absorbée.

Il existe différents labels pour mesurer la qualité des compléments de créatine. Mais tous les professionnels du fitness s’accordent à dire que le label Creapure® fait office de référence sur le marché. 👌

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Enfin, deux options s’offrent à vous pour prendre de la créatine : les gélules et la poudre. Le choix dépend de vos habitudes et de vos préférences. 💊

De la poudre et des gélules de créatine.
Vous pouvez consommer de la créatine en poudre ou en gélules.

Les bienfaits de la créatine pour les sportifs

Mais alors, à quoi sert la créatine ?

Ses effets sont aujourd’hui largement documentés par la science. 🔎

Lorsqu’elle est liée au phosphate, la créatine devient une véritable source d’énergie pour le muscle. Elle sert de précurseur pour l’adénosine triphosphate (ATP), lors du catabolisme, puis l’ATP fournit de l’énergie aux cellules musculaires pendant l’anabolisme. Elle favorise l’accélération de la synthèse de phosphocréatine après l’effort.

Cela se traduit par une augmentation de la force musculaire et des performances sportives.1 2 3 Par extension, en travaillant avec des charges plus lourdes, les pratiquants de muscu peuvent prendre de la masse plus rapidement.

Un homme en débardeur noir dans une salle de musculation tient un pot de créatine dans sa main gauche.
La créatine est un complément alimentaire particulièrement recommandé pour les sports de force tels que la musculation.

La créatine engendre également une réduction de la fatigue après l’entraînement.4 5

En résumé, la créatine apporte au corps humain l’énergie dont il a besoin pour son fonctionnement, son développement musculaire et sa récupération après un effort physique intense.

Mais plus surprenant, une supplémentation en créatine aurait également des effets bénéfiques pour le cerveau.6 7 En effet, elle permettrait à la fois d’améliorer l’intelligence et la mémoire, tout en préservant de certaines altérations du métabolisme cérébral. 🧠

En revanche, il est important de noter que la prise de créatine n’est pas adaptée à tous les sports. ❌ Si elle est bénéfique pour les pratiquants de sports de force (musculation, culturisme, haltérophilie, powerlifting, etc.), elle ne présente que peu d’intérêt pour les sports d’endurance.8

Comment et quand prendre la créatine ?

Le dosage et la manière de prendre la créatine ont longtemps fait débat. 

Auparavant, il était conseillé de pratiquer une phase de charge, c’est-à-dire de grande consommation de créatine (20 g) pendant une semaine, puis de continuer en phase de croisière avec une dose de 3 g quotidiennement.

Cependant, les dernières recherches 🔬 sur cette supplémentation font consensus et amènent à changer ce protocole.

En effet, il a été démontré que la phase de charge serait en réalité inutile, et qu’il est préférable d’en consommer tout au long de l’année. De même, il est tout aussi inefficace de prendre de la créatine par cycles.

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande de ne pas dépasser une dose journalière de 3 grammes. Un dosage supérieur n’apporterait aucun avantage.9

Idéalement, la créatine doit être prise de manière fractionnée durant différents repas de la journée. Vous pouvez l’accompagner d’un verre de jus de fruits pour faciliter son transport vers les fibres musculaires.

La créatine est-elle dangereuse ?

Il existe beaucoup d’idées reçues concernant ce supplément. La créatine est parfois associée à du dopage, ou même considérée comme dangereuse. ⛔ Certains pensent qu’elle favorise la perte de cheveux et fragilise les reins.

Rassurez-vous, il n’en est rien de tout ça !

La créatine est incontestablement le complément qui a fait l’objet du plus grand nombre d’études – des milliers – dans le monde. Et ce, depuis des dizaines d’années. Aucun danger sur le long terme n’a ainsi été constaté.10

Ce complément alimentaire peut être commercialisé librement depuis 2006. En 2012, en s’appuyant sur les nombreuses données scientifiques, les autorités sanitaires (EFSA) ont confirmé les bienfaits de cette protéine pour les efforts physiques courts et intenses.11 Il ne s’agit donc pas non plus de dopage. 🙅‍♂️

Bien sûr, il convient de respecter le dosage quotidien de 3 g recommandé par les autorités pour les adultes en bonne santé. Consommée en trop grande quantité sur une longue durée, elle peut altérer le fonctionnement de certains organes tels que le foie ou les reins.

Par ailleurs, les effets secondaires de la créatine sont quasi inexistants. 🙏 Une minorité de personnes ont pu ressentir des maux de tête ou des crampes, sans que cela ne soit notable.

Avant de commencer à vous supplémenter, n’hésitez pas à consulter votre médecin. 

Les différences entre la créatine et la whey protein

La protéine whey, comme la créatine, est essentielle pour prendre du muscle. L’association de ces compléments à un entraînement en force permet la croissance musculaire. 🤝

La whey est très souvent utilisée par les sportifs, car elle fournit au corps des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) métabolisés directement dans le tissu musculaire, et permet ainsi l’amélioration de la performance. Elle aide les athlètes à combler leur besoin quotidien en protéines.

Pendant l’exercice et l’entraînement en force, ces acides aminés sont les premiers utilisés.

De son côté, la créatine permet d’augmenter la force et la masse maigre. En effet, converti en phosphate de créatine, celui-ci est alors stocké dans les muscles, puis utilisé comme énergie.

Ces deux compléments sont donc parfaitement complémentaires. Une prise combinée peut davantage améliorer la construction musculaire.

Conclusion

La créatine est un véritable atout pour les sportifs qui cherchent à développer leur force musculaire, mais aussi leur volume. Associée à des séances de musculation, elle permet d’atteindre plus rapidement ses objectifs. Les résultats sont rapidement visibles – quelques semaines en général – et la sensation de force et de pouvoir de dépassement de soi pendant les entraînements est palpable dès les premiers jours.

Notes et références

  1. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 5;2013(6):CD004760. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4. PMID: 23740606; PMCID: PMC6492334. ↩︎
  2. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815. ↩︎
  3. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9. doi: 10.1093/gerona/58.1.b11. PMID: 12560406. ↩︎
  4. Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5. doi: 10.1016/j.nut.2010.04.001. Epub 2010 Jul 1. PMID: 20591625. ↩︎
  5. Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Effects of 30 days of creatine ingestion in older men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):139-44. doi: 10.1007/s004210050570. PMID: 10408325. ↩︎
  6. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. doi: 10.1098/rspb.2003.2492. PMID: 14561278; PMCID: PMC1691485. ↩︎
  7. Lyoo IK, Kong SW, Sung SM, Hirashima F, Parow A, Hennen J, Cohen BM, Renshaw PF. Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of high-energy phosphate metabolites in human brain following oral supplementation of creatine-monohydrate. Psychiatry Res. 2003 Jun 30;123(2):87-100. doi: 10.1016/s0925-4927(03)00046-5. PMID: 12850248. ↩︎
  8. Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. J Sports Sci Med. 2003 Dec 1;2(4):123-32. PMID: 24688272; PMCID: PMC3963244. ↩︎
  9. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, increase in endurance capacity, and increase in endurance performance (2011). ↩︎
  10. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816. ↩︎
  11. European Food Safety Authority (EFSA). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (2016). ↩︎

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