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Comment faire une bonne sèche? Tout comprendre sur la perte de gras

février 5, 2018
Comment faire une bonne sèche?  Tout comprendre sur la perte de gras

Zoom sur la sèche en musculation

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la sèche musculaire, c’est une pratique bien connue des adeptes de musculation. En effet, une sèche est une sorte de régime ou un programme qui permet de perdre de la masse graisseuse généralement accompagné d’une perte de poids, tout en conservant au maximum la masse musculaire. Comment fonctionne une sèche ? Quel régime alimentaire suivre pour s’assurer de l’efficacité d’une sèche ? Comment maigrir ou perdre du poids sans perdre du muscle ? Qu’en est-il de l’entrainement pendant une sèche ? Comment savoir si son programme de sèche fonctionne ? Nous allons vous donner toutes les informations essentielles à savoir sur cette pratique de plus en plus courante.

Comment faire un bonne sèche

PRINCIPE DE FONCTIONNEMENT D’UNE SECHE

Il arrive à un athlète ou a un pratiquant de musculation de vouloir pratiquer une sèche après un gain de poids. En effet, le but de cette pratique est de sculpter la silhouette, en faisant brûler la masse graisseuse pour rendre plus visible la masse musculaire et donc perdre du gras. La réussite d’une bonne sèche passe par l’assiette et un entrainement adapté. L’alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc chasser de son alimentation les mauvais lipides, optimiser l’apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire l’apport en glucides. Aucun résultat ne sera donc visible que si l’alimentation est accompagnée d’un exercice de musculation assurant le bon maintien des muscles. Il est en outre recommandé de réduire la quantité d’aliments ingérés et éviter la consommation de tout produit alimentaire industriel.

Un athlète réalise une sèche en moyenne une à deux fois par an. La durée idéale d’une bonne sèche est de trois mois mais cela dépend des individus et de leur % de masse grasse de départ. Alors, quand entreprendre une sèche ? Le moment propice à la pratique d’une sèche est lorsque vous constatez que vos muscles commencent à disparaitre sous votre masse adipeuse. Le calcul de votre indice de masse grasse peut vous aider à déterminer le moment idéal pour entamer une sèche. Si le résultat vous montre un taux supérieur à 15%, il est temps de penser à une sèche.

ALIMENTATION PENDANT UNE SECHE

Savoir composer son alimentation joue un rôle important dans la réussite d’une sèche musculaire. Cette partie vous explique comment bien se nourrir pour préserver la masse musculaire et perdre le plus de gras possible.

  • Savoir évaluer ses besoins

Il est essentiel de savoir évaluer ses besoins pour sécher efficacement. Ainsi, sachez que les besoins caloriques varient d’un individu à l’autre. Ils dépendent de votre niveau sportif, du métabolisme, de la taille, poids, de votre âge et bien sûr de votre sexe. Pour garder votre poids actuel, votre alimentation doit répondre à vos besoins en calories journaliers. Cela implique que pour perdre du poids, vous devez légèrement réduire votre apport calorique. Dans le cadre d’une sèche musculaire, il faudra donc diminuer d’environ 15% l’apport en calories. Ce changement ne doit pas avoir de l’impact sur votre poids musculaire et par contre il doit influencer votre masse graisseuse.

  • Répartition des différents macro-nutriments

Par la suite, vous devez faire une évaluation de l’apport en micronutriments de votre alimentation. Pour faire une bonne sèche, il est très important de respecter un bon équilibre entre la consommation de protéines, lipides et glucides.

  • Proteines

En ce qui concerne d’abord les protéines, afin de préserver votre masse musculaire ainsi que vos performances physiques, il vous faudra un apport d’environ 1,5 à 2,5gr par kg de poids de votre corps. À titre d’exemple, pour un individu de 70 kg, l’apport de protéines journalier de l’alimentation doit se situer entre 105 et 175 gr durant un régime de sèche. Cela dit, un régime hyperprotéiné vous aidera à atteindre votre objectif de sèche plus facilement et efficacement. Il est important de rappeler que les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Afin de maintenir la masse musculaire durant une sèche, il ne faut pas les négliger.

  • Lipides

Maintenant pour ce qui est des lipides, il ne faut pas non plus l’ignorer puisqu’il contribue dans la réussite de votre sèche, en vous aidant à préserver votre santé. Il faut cependant souligner qu’il ne faut retenir que les lipides essentiels. Il faut donc se contenter de manger des bons lipides, c’est-à-dire les oméga-3, les poissons-gras, les lipides provenant des animaux bio, les huiles végétales. L’apport recommandé durant la période de sèche est de 0,5 et 1 gr par kilo de poids de corps. Les lipides participent au bon fonctionnement du système hormonal. Un bon apport en bon lipides vous aide d’ailleurs dans l’atteinte de votre objectif de sèche. C’est donc une grosse erreur de penser que les lipides sont à chasser de son alimentation lors d’un régime de sèche. Pour perdre efficacement du gras, notre corps a besoin de graisses.

  • Glucides

Est-ce que la sèche permet la consommation de glucides ? En effet, ces nutriments jouent le rôle de variable d’ajustement durant votre régime de sèche. Vous pouvez donc vous en servir pour compléter votre apport calorique journalier. Il faut cependant privilégier les glucides à faible index glycémique, étant donné qu’ils ne font pas augmenter votre taux d’insuline. Il faudra également bannir les sucreries, les graisses de fritures, les confiseries…et consommer à leur place des céréales complètes.

Exemples de menus à 1 500kcal / jour durant la phase initiale du programme sèche :

Menu de sècheMenu de sèche – Exemple 1

Petit-déjeuner : 20 grammes de fromage blanc à 0%, 40 grammes de pain complet, une pomme et un œuf

Collation du matin : 5 grammes de d’abricots secs, 45 grammes de thon, 5 grammes d’amandes

Déjeuner : 200 grammes de légumes cuits avec une petite quantité d’huile d’olive, 50 grammes de blanc de dinde, 1 yaourt à 0%

Collation après-midi : 100 grammes de blanc de poulet, 5 grammes de noix du Brésil, 1 banane

Diner : 200 grammes de légumes cuits dans une petite quantité d’huile de colza, 60 grammes de riz complet, 50 grammes de viande rouge

Repas de sèche – Exemple 2

Petit déjeuner : 50 grammes de flocons d’avoine, 200 grammes de fromage blanc à 0%, 10 ml d’huile de poisson, 25 grammes de caséine

Collation du matin : 20 grammes de protéine en poudre, 30 grammes d’avoine en cas de perte de poids importante

Déjeuner : crudité accompagné d’huile d’olive, de noix ou de colza, 125 Grammes de viande maigre, une assiette de légumes, 50 grammes de pâtes ou riz, un fruit de votre choix

Diner : crudité, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 grammes de fromage blanc

 

FAIRE UNE SECHE AVEC OU SANS PRODUIT 

 De nombreux produits spécialement formulés pour la sèche sont disponibles dans le commerce. De nombreuses personnes se demandent alors si ces produits (compléments alimentaires) aident véritablement dans la perte de graisse.

  • Les compléments alimentaires pour la sèche

Il faudra souligner que le succès d’une sèche dépend essentiellement de l’alimentation et de l’entrainement. L’action de ces produits n’est que très infime. En effet, c’est une grosse erreur de penser que les compléments alimentaires peuvent remplacer une bonne alimentation lors d’une sèche. Il est inconcevable d’imaginer que si vous arrêtez de vous entrainer, vous allez réussir votre sèche en vous basant uniquement sur la consommation de compléments alimentaires.

  • Les produits brûles graisses

Il est pourtant vrai que certains produits brules graisses peuvent vous aider à faire fondre une petite quantité de calories. Leur mode d’action est similaire à un aliment brûle graisse. Il stimule le métabolisme et favorise la dépense calorique de l’organisme. Leur ingestion favorise l’évacuation des graisses accumulées par notre corps. Il ne faut cependant pas penser que la consommation d’un produit brûle graisse va vous aider à perdre plus rapidement de la graisse lors d’une période de sèche. Leur efficacité dépend de nombreux autres éléments, dont le niveau d’activités sportives et la qualité de votre alimentation. Leur rôle est surtout de réduire l’impact du régime hypocalorique sur votre santé et vous évite ainsi les sensations de fatigue qui accompagnent généralement les régimes amincissants.

  • Les protéines en poudre

En ce qui concerne les protéines en poudre, elles ont été créées de manière à vous permettre de couvrir vos besoins en protéines journaliers sans vous fournir du supplément de lipides ou glucides. L’avantage de cette forme de protéines, c’est qu’elle est plus économique et plus pratique que les sources de protéines animales. Quoi qu’il en soit, ces protéines ne peuvent jamais se substituer à des repas réguliers. Lorsque vous êtes en période de sèche, ayez un penchant pour les aliments complets et entiers. Votre régime sera ainsi plus efficace et votre santé sera par la même occasion préservée.

  • Une sèche avec ou sans produits

Alors, est-ce qu’il est préférable de faire une sèche naturelle ou utiliser des produits pour sèche ? La décision finale vous revient. Vous êtes maintenant au courant du fait que les produits ne peuvent vous apporter qu’une petite aide. Cela revient à dire que vous pouvez faire une bonne sèche sans que vous ayez à investir dans ce genre de produits. Vous pouvez garantir la réussite de votre sèche sans aucun complément alimentaire ni produit brule graisse vendu dans le commerce. Pour perdre du gras, vous n’êtes pas dans l’obligation d’acheter des produits transformés.

  • Les aliments brûles graisses

Les aliments brûleurs de graisses ne sont pas obligatoires durant la phase de sèche. Cependant, l’ajout des aliments présentant des effets brûles graisses dans vos repas journaliers peut vous être d’une grande aide pendant cette période. Les aliments brûles graisses sont des aliments très pauvres en calories. Ces aliments ne risquent pas d’augmenter votre masse graisseuse. On peut citer parmi les plus connus des aliments brûles graisses : l’artichaut, le citron, le pamplemousse, le céleri, le persil, la papaye. D’autres aliments ont des vertus stimulantes, ce qui est essentiel pour favoriser les dépenses caloriques de l’organisme. On peut mentionner parmi les plus prisés le guarana, le café, le thé et tous produits présentant une forte teneur en caféine.

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT EN SECHE

Vous pouvez être tenté de changer votre programme d’entrainement lors d’une sèche. Il vous faudra un programme de musculation adapté Ceci est évident, puisque d’ailleurs durant cette période, vous devez diminuer l’apport en calories. Quoi qu’il en soit, pour que votre sèche aboutisse à la réussite, vous devez garder le même rythme d’entrainement.

  • Déroulement de l’entrainement lors d’une sèche

Pour faire une bonne sèche, programmez au minimum trois séances d’entraînement par semaine, 5 séances seraient idéales. L’entrainement en sèche n’est pas fondamentalement différent de l’entrainement en prise de masse. Contrairement aux croyances on ne doit pas faire des séries super longues et rapides pour sécher, au contraire on doit continuer à travailler lourd pour conserver notre force et notre masse musculaire. Pour plus d’efficacité, il est conseillé d’intégrer des techniques d’intensification comme les supersets, les bisets, trisets, les dropsets… On peut également réduire légèrement le temps de récupération entre les séries. A en tenir compte, le niveau d’entraînement varie d’une personne à l’autre en fonction de sa morphologie.

  • Programme avec HIT ou HIIT

Le programme d’entrainement lors d’une sèche peut aussi intégrer des HIIT (High interval intensity training). Ce sont des entraînements cardio à haute intensité qui alternent des phases de sprints à vitesse maximale avec des phases de récupération ou vitesse modérée. Un entraînement HIIT dure en moyenne 15 à 20 minutes. Ils sont généralement réservés aux athlètes confirmés et totalement contre-indiqué pour les personnes obèses ou en surpoids. Ces formes d’entraînements ont la capacité de vous aider à perdre de la masse grasse tout en conservant vos muscles. Vous brûlez plus de graisse en moins de temps car vous continuer à bruler des calories plusieurs heures même après votre entrainement HIIT par une augmentation de votre métabolisme de base. Ce genre de séance cardio HIIT est très intense et n’est pas adaptée à tout le monde. Il peut être source de blessures musculaires ou tendineuses s’ils sont mal exécutés ou trop souvent. On limitera à 2 ou 3 séances HIIT par semaine.

  • Cardio léger lors d’une sèche musculaire

Les exercices de cardio léger ou de basse intensité peuvent également être intégrés à un programme de sèche. Il faut pourtant souligner qu’il existe quelques règles à respecter afin de limiter la fonte musculaire. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser une allure de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est la meilleure fréquence pour perdre de la masse graisseuse et l’entrainement cardio doit être limité à 30 à 45 minutes par séance de façon à limiter la fonte musculaire par l’augmentation du cortisol, hormone responsable du stress. Selon votre programme diététique, vous pourrez effectuer vos séances cardio à raison de deux à quatre fois par semaine soit directement après votre séance de musculation soit dans une séance à part et pourquoi pas à jeun si vous le supportez.

COMMENT SAVOIR SI VOTRE SECHE EST EFFICACE ?

sèche avant apres

sèche avant après

 

Pour savoir si votre programme de sèche est efficace, il vous suffit de surveiller votre tour de ventre, c’est un indicateur d’une bonne sèche. Il faudra donc bien observer le rapport entre le tour de taille et le poids perdu. En effet, lorsque vous perdez 300 grammes de votre poids, l’idéal est que vous perdez aussi un centimètre de tour de taille. Dans le cas où perdez beaucoup de poids, mais par contre vous observez parallèlement une légère diminution du tour de taille, cela signifie que vous perdez de la masse musculaire, mais pas assez de votre masse adipeuse.

Le miroir est également un bon moyen de voir votre évolution. D’ou l’importance de prendre des photos avant votre sèche et après.

En fait le meilleur indicateur d’une bonne sèche reste toujours la mesure de votre taux de masse grasse. Pour cela, vous pouvez utiliser la balance à impédancemetrie mais surtout grâce à la pince à plis cutané.

 

CONCLUSION

A la fin de vos 3 mois de sèche, vous paraîtrez plus musclé et plus volumineux. Votre définition musculaire sera bien meilleure. Pourtant en réalité vous aurez perdu du poids et conservé votre masse musculaire. Un régime de sèche n’est pas synonyme de manger moins ni maigrir vite, mais manger mieux et perdre du poids intelligemment.

Maintenant si vous êtes prêt à démarrer sérieusement une sèche, perdre du poids rapidement et avoir un ventre plat alors vous pourrez attaquer le programme musculation pdf PHYSIQUE PRO SHREDZ (valable aussi pour les femmes) ou entamer un SUIVI PERSONNALISE de 3 mois. Vous pouvez d’ailleurs consulter mon site internet pour voir les transformations sèche avant après de mes élèves.

Note: Si vous avez suivi un programme de sèche et que vous souhaitez repartir sur une prise de masse musculaire, il est fortement recommandé de passer par une diète de maintien d’un mois avant d’attaquer une prise de muscle.

 

Pour télécharger le Programme de musculation prise de masse complet de 12 semaines : PHYSIQUE PRO SHREDZ

 

 

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15 Comments

  1. Julius Author février 5, 2018 (7:47 )
  2. Xavier Author février 5, 2018 (8:41 )

    Salut julien; ceux qui est super , c’est que l’on apprend tous les jours avec tes conseils ! On espère tous que ta convalescence se passe bien maintenant que l’on a ENFIN trouvé ce que tu avais! Merci Montpellier!!! La route est encore longue pour toi mais tu es très bien entouré et tu as un moral à toutes epreuves, c’est ce qui fait ta force! Courage à toi julien

    Reply to Xavier
  3. Dominic Dagenais Author février 5, 2018 (6:22 )

    Tres intéressent et instructif comme toujour!merci!JQ

    Reply to Dominic Dagenais
  4. Kevin Author février 5, 2018 (9:01 )

    Très intéressant la créatine en sèche tu en penses quoi ?
    J’ai commander les multivitamine opti men de chez on tu conseilles une prise petit déjeuner repas du midi et après là séance ?
    Merci à toi et bon rétablissement hâte tu reviennes ??

    Reply to Kevin
  5. Colomera Author février 6, 2018 (11:22 )

    Magnifique article trés intéressant ! Merci Julien

    Reply to Colomera
  6. Clément Author février 22, 2018 (9:43 )

    Wouha, article super complet sur la sèche merci 😀

    Reply to Clément
  7. Salifou sango Author mars 10, 2018 (7:27 )

    Whaou c’est exactement ce que je cherchais merci beaucoup c’est très cool

    Reply to Salifou sango
  8. Kaylene Pinke Author avril 12, 2018 (9:22 )

    Merci pour l’article je veux savoir est-ce que le regime citron marche pour perdre du poids assez vite !

    Reply to Kaylene Pinke
  9. Laurent Author mai 30, 2018 (10:44 )

    En tant que pratiquant depuis 3 années, je trouve ton article super pour perdre du poids. On y voit plus clair pour suivre la diète. Je vais prendre le Ebook pro sèche afin de mettre en pratique cela et suivre le programme d’entrainement qui va avec. Je reviens vers toi pour partager les résultats. A bientôt

    Reply to Laurent
  10. Antoine G Author mai 31, 2018 (12:56 )

    Bien l’article j’ai entendu dire qu’on ne peux pas prendre du muscle et sécher en même temps es ce que tu confirme
    voila mon soucis, je suis normal, un peu musclé mais j’ai de la graisse sur le ventre uniquement que dois je faire d’apres toi

    Reply to Antoine G
  11. Denis Author juillet 8, 2018 (10:10 )

    un bon article sutout a cette période
    merci

    Reply to Denis
  12. G Author juillet 9, 2018 (4:38 )

    wouahouuu article bien complet

    Reply to G
  13. robert Author août 20, 2018 (6:41 )

    Encore un article extra julien. J’admire vraiment tout le travail fourni avec lequel tu aide ta communauté à atteindre leurs objectifs. Ton parcours est vraiment complet et je ne suis pas étonné que tu ai autant de connaissances avec toutes les études que tu as fait et surtout avec ton enorme expérience. C’est vraiment génial de pouvoir compter sur une personne comme toi dans le milieu du fitness et de la musculation. Un énorme merci

    Reply to robert
  14. auguste Author novembre 9, 2018 (10:43 )

    salut julien
    Déjà je tiens a te dire que tes articles sont intéressants et mène à réflexion. D’ou ma question qui suit. Comment savoir si 3 mois de sèche sont suffisants. Peut-on continuer de secher si ns n’avons pas atteins nos objectifs ou doit-on faire une pause? Et pourquoi
    merci pour ta réponse

    Reply to auguste

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