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10 conseils pour ne jamais avoir faim en sèche

août 27, 2018
10 conseils pour ne jamais avoir faim en sèche

Comment faire un régime sans avoir faim?

La sèche permet de perdre le gras du corps sans pour autant perdre les gains de muscles autrement dit la masse musculaire acquise lors de la prise de masse. Pour cela, son principe est simple : comme tout régime pour perdre du poids, ou perdre du gras, il se base donc sur le déficit calorique. Mais force est de constater que plus nous descendons nos calories, plus la faim se fait sentir.

Se préparer à la restriction calorique

Si vous souhaitez faire une sèche, il est primordial de vous préparer physiquement et psychologiquement. Une sèche se fait en général après une prise de masse musculaire ou bien lorsqu’une personne est en surpoids. Pour perdre de la graisse, il est nécessaire de suivre un programme qui combine alimentation et exercices de musculation ou entrainement sportif. Aussi, il faut se préparer mentalement, car il faudra éviter les fringales compulsives lors d’un petit creux. Votre corps aura besoin d’un petit temps d’adaptation, mais quelquefois il est possible que vous craquiez. Si tel est le cas, il est bien possible de ne plus pouvoir s’arrêter de manger. Cela est dû notamment à la frustration causée par le régime.

Alors, comment ne plus avoir faim ?

Voici donc quelques astuces pour ne jamais avoir faim en sèche.

1 – Boire de l’eau

Si maintenir votre corps hydraté est bon pour la santé en général, boire beaucoup d’eau permet également de contrôler sa faim. Vous pouvez aussi ajouter quelques feuilles de menthe ou du citron à votre eau pour plus de saveur. Cela vous calera pour tenir jusqu’au prochain repas ou prochaine collation. Si vous avez peur de ne pas contrôler la faim lorsqu’un repas qui arrive, buvez un verre d’eau avant de manger, ca peut aider

2 – Manger à des intervalles réguliers

noix musculationPour éviter d’avoir faim, vous devrez manger à des intervalles réguliers. La plupart des sportifs en sèche augmentent le nombre de repas en prenant cinq ou six repas à la place des trois repas grands habituels. Il faut donc répartir les calories en fonction. Ils doivent régulièrement prendre des encas ou des collations pour ne pas succomber à la faim. Vous pouvez par exemple garder vos 3 repas principaux en baissant les calories et rajouter une collation lors de l’heure du gouter et un petit encas avant d’aller vous coucher. Lors de ces petits repas, vous pouvez consommer des fruits, du yaourt à la grecque ou même quelques oléagineux (noix, noisettes, amandes).

3 – Manger plus de fibres

Les légumes sont des aliments peu caloriques, mais riches en nutriments et ils contiennent aussi beaucoup d’eau, ainsi que des fibres et des protéines végétales. Les fibres sont très importantes dans l’alimentation pour une sèche. C’est elles qui vont ralentir votre digestion et vous faire tenir plus longtemps en remplissant votre estomac. Il ne faut pas oublier de les inclure dans votre régime alimentaire pour perdre du gras. Incluez le pamplemousse dans votre diète, il est riche en fibres et c’est un coupe-faim efficace.

Voici 4 autres aliments riches en fibres :

Les lentilles, les brocolis, les framboises, les pommes.

4 – Ne pas oublier les protéines

Les légumes, c’est bien, mais il ne faut pas oublier les protéines. Favoriser alors les viandes maigres comme le blanc de poulet ou les poissons. Il ne faut pas oublier que la sèche c’est perdre de la graisse tout en gardant sa masse musculaire. Bien sur consommer trop de protéines n’est pas recommandé non plus. C’est pourquoi votre plan alimentaire doit être absolument calculé avec une grande précision.

5 – Prendre son temps pour manger

Manger lentement permet d’améliorer la digestion. De plus, cela permet de limiter le volume de ce qu’on mange. En effet, il faut vingt minutes à notre cerveau pour signaler si l’estomac est plein. Si vous mettez donc plus de 20 minutes pour déguster votre repas, il est fort possible que vous ne finissiez pas votre assiette.

6 – Essayez les coupes-faims naturels

Privilégiez les aliments coupe-faim naturel pour vous permettre d’être rassasié avec un encas sont un bon moyen de ne pas avoir faim.

Voici 3 exemples d’aliments coupe faim :

Pamplemousse, un bon antioxydant qui réduira votre faim.

Les amandes, un bon coupe faim mais attention à ne pas en abuser. Une dizaine d’amandes suffisent car leur consommation peut vite faire grimper les calories.

Les blancs d’oeuf, coupe faim également. Vous pouvez par exemple monter les blancs en neige avec 2 ou 3 gouttes de stévia et les passer au four sous forme de meringues cela vous remplira l’estomac, et en plus c’est bon.

7 – Les épices à inclure dans les repas

Epices musculation

 

Qui a dit que diète signifiait toujours aliments sans goût ?

Appelés autrefois trésors de l’Orient, les épices raviveront vos plats.

Manger des épices permet aussi de perdre de la graisse : Le gingembre, par exemple est un bon brule graisse naturel et la cannelle, un coupe-faim et régulateur de la glycémie.

Voici quelques épices intéressantes :

Paprika ou piment selon vos gouts, curcuma, cumin, curry ou gingembre en poudre.

Et surtout lorsque vous suivez une diète précise pour la perte de gras, il est essentiel de donner du gout à vos repas car il est évident qu’au bout de quelques semaines, vous pouvez vite vous lasser. N’hésitez pas à rajouter également du persil, de la coriandre, du thym ou même des herbes de provence.

Faites cependant attention à ne pas mettre tout et n’importe quoi dans vos plats, 1 ou 2 épices suffisent largement. Avec un grand choix, à vous de varier.

8 – Boire du thé vert après les repas

Le thé vert est excellent pour la sèche. Cette méthode est utilisée par les Japonais et Asiatiques depuis longtemps. Il est préférable de boire du thé nature ou avec un peu de stevia car rajouter du sucre dans votre thé risquerait de gâcher tous vos efforts pour tenir le bon nombre de macros et calories de votre régime.

9 – Les compléments alimentaires

Pour maintenir votre forme, et lutter contre la faim, vous pourrez inclure les compléments alimentaires dans votre diète. Cependant, n’oubliez pas que ce ne sont pas des produits miracles et que si vous ne faites pas d’effort sur la diète et l’entrainement, vous n’aurez aucun résultat.

5 htpPar exemple le 5-HTP qui a plusieurs fonctions :

  • Favorise un bon repos
  • Améliore l’ humeur et la concentration mentale
  • Améliore les aptitudes cognitives
  • Régule l’appétit

 

 

 

 

 

Le glucomannane peut être également utilisé en tant que complément dans le cadre d’un régime hypocalorique (un apport quotidien de 3 g suffit). Il produit un effet gonflant de la fibre qui retarde la vidange de l’estomac et provoque donc une sensation de satiété plus rapide ce qui nous conduit inévitablement à manger moins de calories.

 

La Spirulinespiruline musculation est un super aliment utilisée partout dans le monde en tant que complément pour le contrôle de l’appétit et également pour la santé en général. C’est une algue faible en calories contenant beaucoup de protéines. Elle est de couleur vert bleuté et la plus connue que nous consommons s’appelle la spirulina platensis. La poudre peut etre mélangé à vos flocons d’avoine du matin.

10 – Essayez les 0 calories

Les boissons à zéro calorie peuvent aussi vous aider dans votre diète. Privilégiez plutôt des boissons de type Perrier, Lacroix ou Sparking Ice mais évitez le plus possible les sodas zéro. Pour ceux qui n’aiment pas boire de l’eau nature, vous pourrez prendre ces boissons en complément ou comme cité plus haut rajouter des feuilles de menthe ou du citron dans votre eau naturelle. Sinon vous avez la limonade protéinée de chez prozis

En 0 calories, Nous pouvons également trouver des sirops et sauces du style Pancake, Ketchup ou sauce salade qui sont quasiment sans calories mais attention que ce soit pour les boissons ou les sauces citées ci-dessus, il ne faut cependant pas en abuser. En effet, certaines peuvent contenir certains composants chimiques pas très bons pour la santé, donc à consommer avec modération.

D’autres conseils utiles:

L’alimentation est la base même de la sèche et pour maigrir durablement, de nouvelles habitudes alimentaires vont devoir être mises en place.

Prenez le temps de manger avant d’aller faire vos courses et non pas après. Vous risqueriez d’acheter beaucoup de produits dont vous avez envie sur le moment et c’est un risque de craquer lors de votre rééquilibrage alimentaire.

Lors de la sèche, il est primordial de faire une activité physique sportive. N’oubliez donc pas que vos séances de musculation peuvent vous fatiguer et c’est normal. Il est important de se reposer après avoir dépensé de l’énergie. En sèche, votre corps sera plus fatigué que d’habitude. Cependant, il est déconseillé de dormir affamé. Assurez-vous de prendre un léger encas riche en fibres, d’attendre quelques dizaines de minutes et de vous reposer assez. Consommer des compléments pour bien dormir peut vous aider (le 5 HTP, en plus de son effet sur la satiété, joue un rôle sur l’endormissement).

Le fait de faire du sport comme le cardio peut également ouvrir l’appétit chez certaines personnes. Par conséquent, faire trop de cardio peut nuire à vos progrès.

Voila pourquoi il est essentiel de suivre toutes ces astuces qui mises bout à bout vous aideront dans vos objectifs de sèche et de perte de gras.

N’hésitez pas à faire marcher votre imagination et créer vos propres recettes minceur avec des repas équilibrés :

Avec certains aliments basses calories, vous pourrez cuisiner des repas sains et peu caloriques. Par exemple avec du konjac (pâte ou miso soupe).

Enfin, Il est conseillé de prendre le repas (ou votre collation selon l’heure de l’entrainement) une heure après votre séance de musculation.

Grâce à toutes ces techniques, vous pourrez donc manger jusqu’à satiété et arriver à surmonter les envies.

Si vous aussi vous avez des astuces pour lutter contre la faim, n’hésitez pas à les partager en commentaire.

 

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Articles complémentaires :

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Recette de bowl cake basse calories

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Manger sainement : La diète flexible

 

5 Comments

  1. bernardo Author septembre 4, 2018 (10:18 )

    un plaisir de lire tes articles utiles

    Reply to bernardo
  2. Christophe Author septembre 9, 2018 (12:23 )

    on sent vraiment le vécu des seches à répétitions pour tes nombreuses compétitions. Je lis que tes conseils sont aussi valable pour un régime ou une restriction calorique moins poussés qu’une compétition et ca c’est bien car je pense que les personnes qui te suivent ne coucourent pas forcement. Tes conseils s’adaptent à tous et cela montre ton professionalisme. bravo

    Reply to Christophe
  3. Ian Author octobre 5, 2018 (1:47 )

    hello julien
    je viens d’essayer le konjac apres avoir lu ton article mais cela n’a pas vraiment de gout. heureusement quand on le melange avec une sauce ou autre ca passe mais bon seul impossible à consommer
    merci pour tes astuces

    Reply to Ian
  4. Yaya Author décembre 25, 2018 (12:41 )

    Merci pour ces conseils !

    Reply to Yaya
  5. dimitri Author février 2, 2019 (7:52 )

    article qui tombe à pic pour ma sèche qui débute la semaine prochaine
    ca sera ma première sèche apres 4 ans de musculation et ces conseils vont m’etre précieux
    thanks man

    Reply to dimitri

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