Que ce soit pour perdre du poids, pour améliorer son cardio ou simplement pour rester en bonne santé, la pratique de l’exercice physique est porteuse de nombreux bienfaits. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande ainsi 150 à 300 minutes d’activité sportive d’endurance à intensité modérée par semaine pour les adultes de 18 à 64 ans, complétées par deux séances de renforcement musculaire. 🚶
Pour autant, faut-il faire du sport tous les jours pour profiter des bienfaits de l’activité physique et atteindre ses objectifs plus rapidement ? Ou, a contrario, une pratique intense est-elle finalement contre-productive pour notre corps ?
Sommaire
Les avantages de faire du sport tous les jours
Cela est aujourd’hui bien connu de l’immense majorité de la population, pratiquer une activité physique régulière est bon pour la santé, à la fois physique et mentale. 🤩
Amélioration de la condition physique
La sédentarité est l’un des grands maux de notre époque. Pour travailler ou pour nous divertir, nous passons parfois des journées entières devant un écran. 🖥️
Or, vous le savez, il est important de bouger régulièrement. Selon le Conseil de l’Information sur l’Alimentation en Europe (EUFIC), les bienfaits du sport sont nombreux :
- Diminution du risque de surpoids en augmentant la dépense énergétique
- Gain de force et de masse musculaire
- Amélioration du système cardio-vasculaire
- Réduction de la tension artérielle
- Baisse du risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer
- Amélioration de la solidité des os
- Prévention du vieillissement et de la perte d’autonomie
Bienfaits sur la santé mentale
Faire de l’exercice régulièrement présente aussi des avantages sur le plan psychologique. 🧠
En effet, l’effort physique participe à la libération d’endorphines, des hormones associées au plaisir. Cela contribue directement à diminuer le stress et l’anxiété, tout en favorisant l’humeur.
Dans certains cas, la pratique sportive est même associée à la lutte contre la dépression et divers troubles mentaux.
Les risques associés à une pratique sportive quotidienne
S’il est important de pratiquer une activité régulière, est-ce bon de faire du sport tous les jours ? 🤔
En réalité, tout dépend de quel sport vous pratiquez.
Si vous privilégiez les activités douces telles que la marche rapide, la natation, la gym douce, le yoga ou le stretching, vous pouvez tout à fait en faire tous les jours. Ces disciplines n’impliquent pas des temps de repos importants et vous permettront d’être en bonne forme.
En revanche, si vous faites partie des sportifs ayant choisi des activités plus exigeantes telles que la course à pied, la musculation, le fitness ou le cross training, votre corps aura besoin de récupérer entre les séances. ⏳
Prenons l’exemple de la musculation.
Lorsque vous faites des exercices comme le développé couché, le squat ou le soulevé de terre, vous cassez les fibres musculaires de la partie du corps sollicitée. C’est pour cela que vous avez des courbatures après une séance de sport.
Mais en se reconstruisant, ces fibres vont devenir plus fortes et plus résistantes, vous permettant ainsi de progresser. C’est le principe de l’hypertrophie. 💪
Imaginons maintenant que vous travailliez le même groupe musculaire deux jours d’affilée à la salle de sport. Dans cette situation, les fibres cassées n’auraient pas le temps de se régénérer, bloquant votre progression et entraînant un risque élevé de blessure.
Plus largement, une pratique trop intensive peut durablement créer une fatigue physique et mentale. On parle alors d’un phénomène de surentraînement. 😫 Votre métabolisme fonctionne au ralenti et votre système immunitaire se dégrade. Vous ne parvenez plus à récupérer entre les entraînements, ce qui freine considérablement vos performances.
Gardez à l’esprit que le repos fait partie intégrante de la routine des sportifs. Pour vous fournir l’énergie dont vous avez besoin lors de vos séances, votre organisme a besoin de récupérer.
Bien sûr, cela peut être de la récupération passive ou active. Et c’est ce que nous allons voir dans la section suivante.
Comment faire du sport tous les jours sans risques ?
Il est tout à fait possible de faire du sport tous les jours sans s’épuiser. Mais cela repose sur un subtil équilibre entre les pratiques douces et les activités intenses. J’ajoute que la qualité de votre hygiène de vie joue un rôle tout aussi important.
Équilibrer l’intensité et la récupération
Voici quelques règles de base qui vous permettront de pratiquer une activité physique quotidienne sans danger :
- Ne jamais solliciter le même groupe musculaire durant deux jours consécutifs, notamment en musculation (si vous enchaînez deux séances d’affilée, changez le groupe musculaire travaillé).
- Inclure des activités douces (60 minutes de marche, 15 minutes d’étirements, 30 minutes de natation, etc.) lors des jours de récupération.
- S’accorder au moins un jour de repos complet dans la semaine.
- Tous les 2 à 3 mois environ, arrêter toute activité traumatisante (musculation, running, etc.) durant une semaine complète.
- Écouter son corps pour savoir quand une pause est nécessaire.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de planning hebdomadaire sportif équilibré, basé sur un rythme de 3 séances de musculation par semaine. Charge à vous de l’adapter selon votre type de pratique.
| Jour | Activité sportive |
|---|---|
| Lundi | Musculation |
| Mardi | Cardio (course à pied, rameur, etc.) |
| Mercredi | Musculation |
| Jeudi | Étirements / stretching |
| Vendredi | Musculation |
| Samedi | Natation / Marche |
| Dimanche | Repos complet ou stretching |
Adapter l’alimentation et l’hydratation
Quel que soit votre objectif (prendre du muscle, maigrir, etc.), vous ne pourrez l’atteindre sans soigner votre mode de vie.
La lutte contre la sédentarité et l’inactivité est un remarquable premier pas. Mais il ne doit pas être le seul.
En complément de vos 30 à 90 minutes par jour d’activité physique, il est fondamental de mettre en place une alimentation saine et équilibrée. 🥗
Vous trouverez sur mon blog un article complet sur les repas en musculation.
Voici quelques règles simples à appliquer au quotidien qui vous aideront à adopter une diète efficace pour soutenir vos efforts sportifs :
- Pour savoir quoi manger et en quelles quantités, commencez par calculer votre besoin calorique.
- Consommez suffisamment de protéines, animales ou végétales, pour favoriser la reconstruction musculaire.
- Apportez également des glucides de bonne qualité à votre corps pour lui fournir de l’énergie.
- Ne négligez pas l’apport en lipides en mangeant des sources de bonnes graisses (oléagineux, huiles végétales, avocats, poissons gras, etc.).
- Mangez des fruits et légumes (de saison, de préférence) à tous les repas.
- Privilégiez les aliments non transformés au lieu des produits industriels, car ils doivent représenter au moins 70 % de votre alimentation.
- Buvez au minimum 2 litres d’eau par jour (selon la recommandation de l’Anses), sans attendre d’avoir soif.
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Vous pensez que perdre du poids et du gras doit être synonyme de frustration alimentaire, de régime draconien et passer des heures sur un tapis de course à faire du cardio à outrance ?
GROSSE ERREUR !
Conclusion
Vous savez maintenant qu’il est tout à fait possible de faire du sport tous les jours, à condition d’adopter une approche équilibrée. Variez les niveaux d’intensité et les muscles sollicités. Même si cela peut sembler contre-intuitif, veillez également à ne pas négliger les jours de récupération. 😴 Votre corps en a besoin pour se reconstruire et pour performer durablement.
