Vous vous sentez fatigué ou en manque de motivation ? Vous avez du mal développer vos muscles ? Une baisse de testostérone peut être à l’origine de ces difficultés. En effet, cette hormone masculine régit de nombreux mécanismes du corps humain, de la libido à la force musculaire, en passant par l’humeur ou même la santé osseuse. Il est donc crucial de maintenir des niveaux adéquats pour notre bien-être général et notre performance physique. Voyons ensemble 12 mauvaises habitudes qui pourraient bien être la cause d’une chute de votre taux de testostérone.
SOMMAIRE
1. Avoir un taux de masse grasse trop élevé
Beaucoup d’hommes ont aujourd’hui un taux de graisse corporelle trop élevé.
Différentes causes peuvent expliquer ce phénomène : mode de vie sédentaire, alimentation trop riche en produits transformés, etc.
Malheureusement, il s’agit d’une première explication à une baisse de testostérone. En effet, les cellules adipeuses convertissent la testostérone en œstrogène.
Pour garder une bonne santé hormonale, il est alors préférable de maintenir un pourcentage de graisse corporelle entre 10 % et 15 %.
Si vous êtes actuellement au-dessus de cette fourchette, il est certainement nécessaire de perdre du poids en adoptant une alimentation équilibrée et en mettant en place un déficit calorique.
Je peux bien sûr vous accompagner dans cette démarche au travers de mon programme diète personnalisé.
2. Être inactif
Ce deuxième point est directement lié au premier.
Un mode de vie marqué par l’inactivité, avec de longues heures passées en position assise, peut mener à une baisse des niveaux de testostérone.
L’activité physique régulière est ainsi essentielle pour maintenir des niveaux élevés, car elle favorise la circulation sanguine et stimule la production de testostérone.
En France, les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) soutiennent d’ailleurs l’importance du sport. Pour les adultes, elles préconisent au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par jour.
Cela peut comprendre des activités quotidiennes comme la marche rapide ou le vélo, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Par conséquent, il est essentiel d’être actif au quotidien pour maintenir un taux de testostérone optimal.
3. Consommer des perturbateurs endocriniens
Les perturbateurs endocriniens sont également responsables d’une baisse de testostérone.
Ce sont des substances qui peuvent interférer avec notre système hormonal, y compris la régulation de la testostérone. On les trouve souvent dans les pesticides, les plastiques et les produits de soin personnels.
Même s’il est difficile d’éviter complètement ces perturbateurs, il est important de veiller à les limiter. Dans la mesure du possible, préférez les fruits et légumes bio pour limiter les résidus de pesticides. Choisissez également des produits de soin sans éléments chimiques dangereux pour bénéficier d’une meilleure régulation hormonale.
Un autre point important concerne l’impact du plastique sur notre santé. Ce dernier contient des hormones synthétiques et des xénoestrogènes qui nuisent à votre bien-être.
Il suffit de consommer des aliments ou des boissons emballés dans du plastique, surtout si vous les faites chauffer au micro-ondes, pour ingérer des particules de plastique. Essayez de limiter votre utilisation de produits en plastique et optez plutôt pour du bois, du métal, du verre ou de la céramique.
Les polluants atmosphériques comme les particules fines, les hydrocarbures aromatiques polycycliques et certains gaz d’échappement sont enfin connus pour leurs effets endocriniens.
4. Négliger la répartition des macronutriments
Consommer des protéines en excès, au détriment des glucides et des lipides, est un autre facteur de baisse de la testostérone.
Certes, les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire. C’est pourquoi de nombreux adeptes de la salle de sport en consomment en grande quantité.
Cependant, il ne faut pas négliger les autres macronutriments, sous peine d’affecter vos niveaux de testostérone.
Les lipides sont indispensables pour produire de la testostérone. Les acides gras saturés et mono-insaturés, en particulier, contribuent à la synthèse de cette hormone.
De leur côté, les glucides jouent un rôle dans le maintien de l’équilibre hormonal. Ils aident à réguler le taux de cortisol, une hormone du stress qui peut interférer avec la production de testostérone lorsqu’elle est en excès.
C’est pourquoi il est essentiel d’adopter un régime équilibré, qui tient compte de l’ensemble des macronutriments.
5. Fumer
Je ne vous apprends certainement rien en vous disant que fumer est mauvais pour la santé.
En plus de tous les effets néfastes du tabac, sachez que cela peut aussi mettre à mal à votre taux de testostérone. La cigarette crée un stress oxydatif qui peut endommager les cellules testiculaires. Or ce sont ces dernières qui produisent la testostérone dans votre corps.
De plus, le tabac est associé à une baisse des niveaux de SHBG (Sex Hormone-Binding Globulin), une protéine qui aide à réguler la testostérone.
6. Boire de l’alcool
Boire de l’alcool peut clairement nuire à votre testostérone. Et plus globalement à votre santé.
Bien sûr il ne s’agit pas ici de consommer un verre de temps en temps. En revanche, l’alcool en excès est clairement responsable d’une baisse de cette hormone, qu’il convertit en œstrogène.
Pour réduire votre consommation, n’hésitez pas à mettre en place des stratégies :
- Vous fixer des limites.
- Alterner entre des boissons alcoolisées et des boissons non alcoolisées.
- Privilégier des activités sans alcool.
7. Mal dormir
Si vous avez déjà lu cet article sur mon blog, vous savez à quel point il est important de bien dormir lorsqu’on fait de la musculation. En effet, le sommeil est un véritable allié pour la testostérone.
Une étude a suivi le taux de testostérone de plusieurs hommes après une nuit de sommeil. Les résultats sont sans appel : les hommes qui avaient dormi seulement 4 heures avaient un taux de testostérone autour de 200 à 300 nanogrammes par décilitre. Ceux qui avaient dormi 8 heures avaient quant à eux un taux entre 500 et 700 nanogrammes par décilitre.
La leçon à retenir ? La durée et la qualité de votre sommeil sont deux éléments primordiaux. Et si vous ne parvenez pas à dormir entre 7 et 8 heures par nuit, voici quelques astuces qui pourront vous aider :
- Garder des horaires de sommeil réguliers.
- Éviter la lumière vive avant de vous coucher.
- Lire un livre plutôt que de regarder la télévision ou votre smartphone.
- Maintenir une température fraîche dans votre chambre.
- Consommer suffisamment de magnésium.
Si rien de tout cela ne fonctionne, vous pourrez envisager de prendre un complément de mélatonine, une hormone qui aide naturellement à s’endormir.
8. Être stressé
De nos jours, nous sommes tous plus ou moins victimes du stress.
Être stressé avant une échéance importante est tout à fait normal, et même parfois bénéfique. En revanche, le stress chronique est lui mauvais pour votre santé et votre taux de testostérone.
Cela s’explique par le fait que le cortisol, l’hormone du stress, cause de nombreux effets négatifs : perte de muscle, prise de gras, baisse de testostérone et affaiblissement du système immunitaire.
Mais alors, une fois ce constat fait, comment lutter contre le stress ?
Plusieurs options s’offrent à vous : essayer la méditation et la relaxation, se promener en pleine nature ou encore consommer des plantes adaptogènes telles que l’ashwagandha ou la rhodiola.
9. Délaisser les relations sociales
L‘isolement social peut contribuer à faire chuter le niveau de testostérone chez l’homme.
Selon l’Observatoire Français des Drogues et des Toxicomanies, le confinement imposé lors de la crise du Covid-19 a montré des effets négatifs sur la santé mentale et le bien-être général des individus, avec des implications potentielles sur les niveaux de testostérone.
Il est donc crucial, pour optimiser sa santé hormonale, de maintenir des relations sociales actives.
10. Ne pas s’exposer au soleil
La vitamine D, produite dans le corps lors d’une exposition au soleil, joue un rôle dans la synthèse de la testostérone. Des études ont montré que les hommes ayant des niveaux plus élevés de vitamine D ont également tendance à avoir des niveaux de testostérone plus soutenus.
C’est pourquoi il est important de s’exposer quotidiennement, à hauteur de 10 à 15 minutes.
Pour les individus vivant dans des régions peu ensoleillées ou ayant des difficultés à sortir régulièrement, il peut être intéressant de consommer des compléments alimentaires en vitamine D.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) en France insiste d’ailleurs sur l’importance d’un apport quotidien suffisant en vitamines D.
11. Manger trop d’aliments transformés
Votre alimentation a des répercussions majeures sur votre taux de testostérone.
Pour garder une production de testostérone élevée, il est essentiel de mettre en place un régime alimentaire équilibré et varié. Des aliments complets, des protéines maigres, des fruits et légumes ainsi que des bonnes graisses doivent être à la base de votre alimentation.
Par exemple, une consommation trop importante d’acides gras trans (acides gras insaturés), que l’on retrouve notamment dans de nombreux aliments industriels transformés, dégrade votre production hormonale et la qualité de votre sperme.
12. Ne pas s’hydrater correctement
Beaucoup trop de personnes, qu’elles soient sportives ou non, négligent leur hydratation. C’est pourtant un point capital.
Non seulement la déshydratation peut affecter négativement vos performances à la salle de sport, mais elle peut également faire baisser vos niveaux de testostérone tout en augmentant ceux de cortisol.
Il est donc crucial de veiller à boire suffisamment d’eau.
Un bon conseil pour y arriver est de boire un ou deux verres d’eau avant chaque repas. Non seulement cela vous aidera à rester hydraté, mais cela réduira également la quantité de calories que vous consommez durant le repas, ce qui peut aider à la perte de graisse.
Conclusion
Pour conclure, gardez à l’esprit que l’excès de gras est l’un des principaux facteurs pouvant réduire votre production de testostérone. Mais de nombreuses autres causes peuvent entraîner une baisse de cette hormone. C’est pourquoi il est important d’adopter durablement un mode de vie le plus sain et le plus équilibré possible. Pour aller plus loin, je vous invite à découvrir cet autre article consacré à la testostérone.
