Perdre du gras et prendre du muscle en même temps ? Et si je vous disais que c’était possible ? C’est exactement le rôle d’une recomposition corporelle. Contrairement à une diète classique, cette approche ne vise pas à perdre des kilos. Elle cherche plutôt à rééquilibrer le rapport entre la masse sèche et la masse graisseuse. Découvrez dans cet article comment faire une recomposition corporelle.
SOMMAIRE
Tout comprendre de la recomposition corporelle
Qu’est-ce que la recomposition corporelle ?
La recomposition corporelle est une méthode dont l’objectif est de prendre du muscle et de perdre du gras en même temps.
Pour mieux comprendre ce concept, il est essentiel de savoir ce qu’est la composition corporelle. Cette dernière désigne simplement les différents éléments dont votre corps est composé, incluant notamment la masse musculaire et la graisse.
De son côté, la recomposition s’attache à modifier la composition corporelle en développant la masse maigre et en limitant la masse grasse.
Alors bien sûr, il n’est techniquement pas possible de perdre du gras et de prendre du muscle de manière parfaitement simultanée. En revanche, vous pouvez tout à fait conjuguer les deux sur une période s’étalant de plusieurs semaines à plusieurs mois.
La recomposition corporelle est-elle différente d’une perte de poids ?
Traditionnellement, un régime alimentaire consiste à diminuer l’apport calorique pour perdre du poids. Cette perte de poids s’accompagne toujours d’une fonte musculaire, comme le montre cette étude de 2018 menée par des chercheurs américains.
Pour mesurer l’efficacité d’un régime, il convient de se peser sur la balance ou de calculer son IMC (Indice de Masse Corporelle). Toutefois, le simple fait de suivre votre poids n’est pas un indicateur fiable pour savoir si vous êtes en bonne santé.
Pour illustrer cela, prenons l’exemple de deux hommes ayant exactement les mêmes mensurations : 1,80 mètre pour 85 kilos. Le premier peut très bien afficher un taux de masse grasse de 12 %, tandis que le body fat du second tournera plutôt autour des 20 %. Il ne s’agit pas d’une différence de poids, mais bel et bien de composition corporelle et de pourcentage de masse grasse.
En d’autres termes, il est possible de peser lourd et d’être musclé, tout comme il est possible d’être léger avec très peu de muscle. La différence est souvent flagrante au niveau des abdominaux, plus ou moins visibles selon la présence de masse graisseuse.
À l’inverse d’un régime classique, une recomposition corporelle agit sur la composition du corps, et non pas uniquement sur le poids. Elle permet d’inverser le rapport entre la graisse et le muscle, tout en maintenant votre poids actuel.
À qui s’adresse la recomposition corporelle ?
Plusieurs études se sont intéressées au processus de la recomposition corporelle, avec des résultats parfois opposés.
Globalement, les chercheurs constatent que ses effets sont très limités chez les sportifs déjà entraînés. A contrario, ce procédé offre des résultats visibles à celles et ceux dont le taux de graisse est élevé.
Un constat somme toute logique, dans la mesure où la composition corporelle des athlètes est déjà largement en faveur de la masse musculaire.
Par conséquent, la recomposition corporelle s’adresse plutôt :
- Aux débutants en musculation, et plus largement aux non-sportifs ;
- Aux personnes ayant arrêté la pratique sportive depuis plusieurs années ;
- À toutes celles et ceux dont la proportion masse graisseuse / masse musculaire est défavorable.
Si vous êtes en situation d’obésité, il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de vous lancer.
Voyons maintenant comment réussir une recomposition corporelle, au travers de ses trois grands piliers :
- La nutrition
- L’activité physique
- Le sommeil
5 étapes pour réussir sa recomposition corporelle
Étape 1 : connaître son besoin calorique
Perdre de la masse graisseuse tout en conservant ses muscles implique de connaître précisément son besoin en calories.
Vous devrez ainsi vous intéresser à votre métabolisme de base, à savoir l’énergie nécessaire à votre corps pour fonctionner lorsqu’il est au repos. Cette donnée vous aidera ensuite à déterminer vos calories de maintien, en tenant compte de votre niveau d’activité.
Pour cela, vous pouvez sortir votre calculette et appliquer des formules comme l’équation Mifflin St Jeor, ou simplement utiliser le calculateur gratuit disponible sur mon site.
Étape 2 : adopter une alimentation saine et équilibrée
La réussite de votre recomposition corporelle repose grandement sur la qualité de votre programme alimentaire.
Dans une diète classique, il suffit de consommer moins de calories que ce que vous n’en dépensez pour maigrir. On parle alors de déficit calorique.
Mais comme nous l’avons vu, mincir entraîne irrémédiablement une perte de masse musculaire. Et c’est précisément ce que l’on cherche à éviter avec la recomposition corporelle.
Pour y parvenir, vous devrez alterner entre des phases de léger déficit, de maintien et de surplus calorique en fonction de vos entraînements :
- Les jours où vous faites du fitness ou de la muscu : surplus calorique de 10 % environ ;
- Les jours où vous faites du cardio : maintien calorique ;
- Les jours de repos : déficit de 10 % environ.
| Type de Jour | Besoin Calorique | Conseil Alimentaire |
|---|---|---|
| Jours de musculation | Surplus de 10 % | Augmenter l’apport calorique pour favoriser la croissance musculaire |
| Jours de cardio | Maintien calorique | Maintenir l’apport calorique pour équilibrer l’énergie dépensée |
| Jours de repos | Déficit de 10 % | Réduire l’apport calorique pour favoriser la perte de graisse |
Et bien sûr, il est tout aussi important de vous assurer un apport en protéines suffisant pour limiter la perte de muscle. Comptez entre 1,8 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. À l’inverse, limitez la consommation de lipides et assurez-vous d’ingérer suffisamment de glucides pour avoir de l’énergie.
DÉCOUVREZ MON LIVRE DE RECETTES
50 recettes saines et délicieuses pour perdre du gras et sculpter votre corps sans frustration.
Étape 3 : faire de la musculation
Outre ce que vous mangez, il est également indispensable de s’astreindre à un entraînement de résistance. En d’autres termes, vous devez faire de la musculation, à raison de deux ou trois séances par semaine.
Pour de meilleurs résultats, intégrez un maximum d’exercices de base dans votre programme de musculation :
- Développé couché
- Tractions
- Développé militaire
- Soulevé de terre
- Pompes
- Squat
- Fentes
Ces mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires. Ils sont donc excellents pour développer votre musculature.
Et le cardio dans tout ça ?
Les exercices cardio-training à haute intensité vous aideront à brûler des calories. Il ne faut toutefois pas en abuser, sous peine de perdre du muscle.
Étape 4 : bien dormir
Le sommeil est un élément à ne surtout pas négliger pour les pratiquants de musculation, aussi bien en termes de quantité que de qualité.
En effet, le manque de sommeil a un impact direct sur la croissance musculaire. Selon une étude américaine parue en 2010, les effets sur la perte de masse grasse et sur le gain musculaire sont considérables.
Pour atteindre votre objectif, veillez à vous coucher tôt et à soigner votre hygiène de vie.
Étape 5 : suivre ses résultats
Bien sûr, il est fondamental de suivre votre progression.
Pour ce faire, mesurez votre taux de masse grasse dès le départ à l’aide d’une pince à plis cutanés ou d’une balance impédancemètre, puis prenez-le à intervalles réguliers.
Je vous rappelle que l’objectif d’une recomposition corporelle n’est pas de perdre du poids. C’est la répartition entre la graisse corporelle et le muscle qui nous importe, et non pas le nombre de kilos sur la balance. Il est ainsi tout à fait normal de ne pas voir de résultats lors de la pesée.
Je vous conseille également de vous prendre en photo de face, de profil et de dos, car c’est le meilleur moyen de voir votre évolution.
Dans tous les cas, gardez à l’esprit que la recomposition corporelle est un processus qui demande du temps. En fonction de votre condition physique de départ, comptez entre 2 et 6 mois pour voir de véritables changements physiques.
Conclusion
Vous savez désormais tout de la recomposition corporelle ! Cette approche s’appuie sur quelques grands principes : alterner des cycles de surplus et de déficit calorique, consommer suffisamment de protéines chaque jour et pratiquer la musculation. De cette manière, vous parviendrez à éliminer de la graisse tout en gagnant du muscle.
