Le collagène pour les pratiquants de musculation
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À quoi sert le collagène pour les pratiquants de musculation ?

Le collagène est une protéine largement présente dans le corps humain. Il s’agit d’un composant très utilisé en cosmétique, notamment dans la conception des crèmes anti-rides. Mais le collagène possède bien d’autres vertus méconnues et peut jouer un rôle important pour le développement musculaire.

Qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène représente à lui seul près d’un tiers de la quantité totale de protéines présente dans l’organisme. Cette macromolécule est le composant majeur des tissus conjonctifs, à savoir la peau, les tendons, les ligaments ou encore les muscles. Il est également présent dans les cheveux, les ongles ou les gencives.

Le collagène est riche en glycine, un acide aminé non essentiel. Concrètement, c’est grâce au collagène que la peau conserve son élasticité. Il participe également au maintien de différents éléments entre eux : le cartilage, les os, les tendons, les ligaments, etc.

En réalité, il existe 28 types de collagène. Les 3 principaux représentent près de 90 % de tout le collagène présent dans notre corps :

  • Le collagène de type I : présent en grande quantité dans l’organisme, il intervient notamment dans la constitution de la peau, des tendons et des os ;
  • Le collagène de type II : il est quant à lui localisé au niveau des cartilages ;
  • Le collagène de type III : il est situé au niveau des muscles et des parois des vaisseaux sanguins (veines et artères principalement).

La formation du collagène se fait naturellement par le biais des cellules des tissus conjonctifs. En revanche, cette sécrétion décroît avec le vieillissement. À partir de l’âge de 25 ans, la production de collagène diminue d’environ 1,5 % par an.

Différents symptômes peuvent être le signe d’un manque de collagène :

  • la peau sèche ou ridée,
  • des luxations ou des entorses,
  • des douleurs récurrentes au niveau des tendons,
  • des déchirures musculaires fréquentes.

Malheureusement, nos habitudes alimentaires actuelles ne nous permettent pas de combler cette perte. Il est, en effet, très difficile d’adopter un régime alimentaire riche en collagène, car les aliments contenant cette protéine ne sont pas les plus répandus : abats, peau de poulet ou de poisson, bouillon d’os, etc. Globalement, vous trouverez cette protéine dans les tissus conjonctifs d’origine animale ou marine. Il est vrai que nous n’en mangeons pas tous les jours.

Pour faire face à cette baisse naturelle de la production de collagène, il est donc essentiel de consommer des compléments alimentaires.

Quels sont les bienfaits du collagène ?

Développement de la masse musculaire

Riche en glycine, le collagène favorise l’augmentation du volume musculaire. C’est ce qui explique que de nombreux athlètes ont recours à la supplémentation en collagène.

collagène musculation
Le collagène joue un rôle dans le développement des muscles.

Plusieurs études ont mis en évidence les effets du collagène sur la prise de masse. L’une d’entre elles a été menée en 2015 par des chercheurs allemands. Ces derniers ont analysé les performances de deux groupes de personnes âgées suivant un entraînement de musculation précis. En complément des séances de sport, l’un des deux groupes consommait 15 grammes de collagène par jour.

Au bout de 12 semaines, le groupe consommateur de collagène avait pris 50 % de muscles en plus. Cela peut être expliqué par le fait que le collagène soit à l’origine de la production de créatine dans l’organisme. Cet acide aminé non essentiel permet de stimuler l’anabolisme et participe donc à la croissance musculaire.

Perte de gras

Le collagène est aussi connu pour permettre de perdre de la graisse. Toujours selon les résultats de l’étude réalisée par les chercheurs allemands, le groupe ayant consommé du collagène avait aussi perdu 50 % de gras en plus que le groupe ayant consommé une substance placebo.

Le collagène est donc tout aussi utile pour les personnes désireuses de faire une sèche.

Prévention des douleurs articulaires et des blessures

Le collagène participe au maintien du cartilage. Ce dernier est essentiel, car il joue un rôle de protection de nos articulations. Lorsque le cartilage perd de son intégrité, des douleurs articulaires font leur apparition. C’est notamment la cause principale de l’arthrose, une inflammation des tissus articulaires.

La quantité de collagène produite par l’organisme diminuant avec le temps, la prise de suppléments peut donc aider à prévenir et à réduire ces douleurs.

De même, le vieillissement est directement responsable d’une perte de souplesse. Le tissu musculaire étant moins résistant, le risque de blessures telles que des déchirures musculaires devient plus important. Là encore, le fait de consommer du collagène participe à la prévention de ces blessures.

Amélioration de la densité osseuse

Comme nous l’avons vu précédemment, les os du corps humain sont largement composés de collagène. Mais la production naturelle de collagène diminue au fil des années.

En vieillissant, les os deviennent donc plus fragiles, ce qui accroît le risque de fractures. Cette maladie est connue sous le nom d’ostéoporose. Pour contrer ce phénomène, il est là encore recommandé de consommer du collagène sous forme de compléments alimentaires.

Amélioration de la santé de la peau

Il s’agit de l’une des vertus les plus connues du collagène. Les produits contenant du collagène permettent de lutter contre le vieillissement de la peau et l’apparition des rides.

La supplémentation en collagène : quels compléments choisir ?

Collagène bovin ou collagène marin ?

Deux grands types de collagène sont généralement proposés sur le marché des compléments alimentaires.

Le premier est produit à partir de déchets animaux en provenance de l’industrie agro-alimentaire (vaches, poulets, porcs, etc.). Le second est quant à lui issu des résidus de poissons. Il s’agit du collagène marin.

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Les compléments de collagène sont disponibles en poudre ou en gélules.

Le collagène marin présente l’avantage d’être assimilé plus facilement par l’organisme. Il est donc préférable d’opter pour cette version, d’autant que sa structure est sensiblement identique à celle du collagène produit par le corps, contrairement au collagène animal.

La plupart des marques de nutrition sportive proposent du collagène sous forme de compléments alimentaires. Pour ma part, je consomme quotidiennement le collagène de chez Prozis. Ces peptides de collagène sont de grande qualité et sont associés à de la vitamine C et du magnésium. Cela permet de rendre leur absorption encore plus aisée et favorise également la production naturelle de collagène dans l’organisme.

Contrairement au collagène natif, dont la biodisponibilité est faible, les peptides de collagène présentent un taux d’absorption d’environ 90 %. Il s’agit en réalité d’hydrolysat de collagène, un résultat obtenu par un procédé chimique d’hydrolyse enzymatique.

Quelle quantité de collagène faut-il consommer ?

En ce qui concerne le dosage, il est recommandé de prendre environ 10 grammes de collagène par jour. Ces compléments alimentaires sont, bien souvent, disponibles en gélules ou en poudre. À vous de choisir l’alternative qui vous convient le mieux.

En revanche, sachez que le collagène ne contient quasiment pas de leucine. La leucine est l’acide aminé à l’origine de la construction musculaire. Il est donc indispensable d’en consommer suffisamment pour prendre du muscle. Si le collagène contribue à combler votre besoin quotidien en protéines, il doit ainsi être complété par une autre source de protéines (des BCAA par exemple).

Enfin, il est important de noter que le collagène ne présente pas d’effets secondaires connus à ce jour.

Conclusion

En résumé, le collagène est une substance qui prend de plus en plus d’importance avec l’âge. Sa production par l’organisme déclinant naturellement avec le vieillissement, il est essentiel de se supplémenter pour optimiser le développement de ses muscles au fil des années.

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