Différents aliments riches en magnésium : de l'avoine, du chocolat noir et des amandes.
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Quels sont les bienfaits du magnésium en musculation ?

Vous vous sentez régulièrement fatigué pendant ou après vos séances de musculation ? Vous êtes souvent victime de crampes ? Et si cela était dû à une carence en magnésium ? Ce sel minéral joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire et du corps humain en général. Dans cet article, vous comprendrez tout sur les effets du magnésium en musculation.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est l’un des nombreux minéraux présents dans notre organisme, à hauteur de 25 grammes environ.

Une grande partie de ce magnésium se trouve au niveau des os, des organes et des muscles. En revanche, seul 1 % de cette quantité se trouve dans le plasma sanguin. C’est ce qui explique qu’il soit difficile d’identifier un déficit en magnésium par une simple prise de sang.

Le corps humain est incapable de produire lui-même du magnésium. Pourtant, cet oligo-élément est absolument essentiel à son bon fonctionnement, car il participe à de nombreuses réactions enzymatiques (près de 300 !).

Pour faire le plein de magnésium au quotidien, il est fondamental d’adopter une alimentation équilibrée ou de mettre en place une supplémentation.

Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’apport quotidien en magnésium doit être de 300 mg pour les femmes et de 380 mg pour les hommes.

Magnésium et musculation : quels sont ses bienfaits ?

Les apports recommandés en magnésium sont plus importants chez les sportifs, de l’ordre de 10 à 20 %.

Lors d’un entraînement, un pratiquant de musculation élimine plus de magnésium qu’une personne lambda, par le biais de la transpiration. Par conséquent, il devra adapter son régime alimentaire pour combler cette perte en minéraux et rester en bonne santé durablement.

Un manque de magnésium peut conduire à une baisse des performances physiques. Sur le plan musculaire, cela peut entraîner l’apparition fréquente de crampes, ce qui freinera considérablement votre progression.

Un sportif qui souffre du bras devant une barre de musculation.
Une carence en magnésium peut être la cause de crampes régulières.

Plus précisément, le magnésium favorise la contraction musculaire en participant au transport du calcium et du potassium. Il contribue à la solidité de la masse osseuse et prévient l’ostéoporose.

L’une des fonctions de ce sel minéral est de synthétiser les protéines et de transformer les glucides et les lipides en énergie. Tout cela explique que le magnésium soit un élément indispensable pour performer lors de vos trainings.

Une carence en magnésium a aussi des impacts sur la récupération musculaire et sur le système nerveux. En d’autres termes, vous vous sentirez fatigué, irritable et stressé.

De manière globale, le magnésium permet de stabiliser votre métabolisme énergétique.

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Pour respecter les apports journaliers recommandés, mieux vaux connaître les meilleures sources de magnésium.

Les fruits de mer, les fruits secs, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, le chocolat noir et les légumes verts (grâce à la présence de chlorophylle) sont des aliments avec une forte teneur en magnésium.

Une gélule de magnésium pour la musculation.
Le magnésium est présent dans certains aliments ou peut être consommé en compléments alimentaires.

Voici le top 15 des aliments (pour 100 grammes) les plus riches en magnésium pour la musculation :

  • les graines de chia : 335 mg
  • les graines de tournesol : 325 mg
  • la noix de cajou : 290 mg
  • le soja : 250 mg
  • les escargots : 250 mg
  • le son d’avoine : 235 mg
  • les amandes : 230 mg
  • les cacahuètes : 170 mg
  • le chocolat noir : 110 mg
  • les épinards : 80 mg
  • le pain complet : 80 mg
  • les crevettes : 60 mg
  • le riz complet : 50 mg
  • les lentilles : 35 mg
  • l’eau minérale (Hépar, Rozana, Quézac, etc.) : 15 mg

Si votre alimentation ne vous permet pas d’avoir un apport suffisant, vous pouvez également opter pour des compléments alimentaires.

Personnellement, j’utilise l’oxyde de magnésium 400 mg de chez Prozis. Ce supplément est idéal pour faire une cure de magnésium. Proposé sous forme de gélules, il vous suffit de consommer une dose par jour lors d’un repas. Avec une absorption optimale, ce complément de magnésium pour la musculation vous aidera à réduire la fatigue.

Conclusion

En musculation, le magnésium est vital. Sans lui, vous serez fatigué et aurez du mal à récupérer après vos séances. Il est donc important de veiller à en consommer suffisamment, que ce soit par le biais de l’alimentation ou d’une supplémentation.

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