À quoi sert le ZMA ?

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Le coach sportif Julien Quaglierini vêtu d'un débardeur de la marque de compléments alimentaires Prozis et contractant ses biceps.
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De plus en plus populaire dans l’univers de la musculation, le ZMA est un complément alimentaire contenant du zinc, du magnésium et de la vitamine B6. Il permet de combler les carences des athlètes, agit sur la testostérone, favorise la croissance musculaire et améliore le sommeil et la récupération. Dans cet article, découvrez à quoi sert le ZMA et comment l’utiliser au quotidien pour accroître vos performances sportives.

Qu’est-ce que le ZMA ?

Le ZMA, aussi connu sous le nom de ZMB6, fait partie des compléments alimentaires les plus appréciés par les adeptes de musculation, de fitness ou de bodybuilding.

Il est composé de trois éléments :

  • Deux oligo-éléments : le zinc et le magnésium ;
  • Une vitamine : la vitamine B6.

Le zinc est un minéral présent naturellement dans le corps humain. Il joue un rôle important en matière de construction musculaire, en intervenant notamment sur la synthèse des protéines.

De son côté, le magnésium est aussi un sel minéral qui participe à d’innombrables réactions dans l’organisme. Sa présence en quantité suffisante est essentielle pour maintenir votre système cardiovasculaire et vos os en bonne santé.

Enfin, la vitamine B6 aide le système immunitaire à fonctionner correctement. Elle est impliquée dans le métabolisme du glycogène musculaire et des acides aminés. Autre avantage de cette vitamine, elle facilite l’absorption du zinc et du magnésium !

De nombreux athlètes souffrent d’une carence en magnésium ou en zinc. Cela s’explique simplement : lors d’un effort physique, de nombreux minéraux sont évacués par le biais de la transpiration. Entre les entraînements, il est donc nécessaire d’avoir des apports plus importants pour compenser ces pertes.

À la lecture de ces premiers éclairages, vous comprenez certainement mieux pourquoi le ZMA est un supplément intéressant pour les sportifs. Voyons maintenant ses bienfaits plus en détail.

Les bienfaits du ZMA

Un meilleur développement musculaire

Le ZMA est un excellent moyen d’optimiser votre prise de masse musculaire.

Un homme torse nu, les muscles et les abdominaux apparents, réalise un exercice de musculation pour les biceps dans une salle de sport.
Le ZMA est un complément alimentaire intéressant pour prendre du muscle.

Comme nous l’avons vu, les sportifs sont souvent sujets à des carences en zinc et en magnésium. Ce manque entraîne une baisse de la production de testostérone, et est donc directement responsable du catabolisme.

Attention, ce complément alimentaire n’est pas un booster de testostérone. En revanche, il permet de maintenir le niveau de cette hormone et agit également sur le taux de cortisol. Une supplémentation en ZMA favorise ainsi le gain de force, l’anabolisme et le développement du muscle.

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Une récupération musculaire plus rapide

Un bon apport en magnésium et en zinc vous aidera à améliorer la qualité de votre sommeil profond. C’est justement durant cette période que l’hormone de croissance (GH) est sécrétée.

L’hormone de croissance est dite anabolisante. En d’autres termes, elle soutient grandement la prise de muscle, tout en limitant l’apparition de gras.

Plus largement, bien dormir vous permettra de mieux récupérer entre vos entraînements.

Globalement, consommer des suppléments de ZMA est ainsi idéal pour améliorer vos performances sportives et rester en bonne santé.

Comment utiliser le ZMA ?

Personnellement, j’utilise le ZMA de chez Prozis. Prozis propose deux variantes :

  • Le ZMA classique, composé de zinc, de magnésium et de vitamine B6 ;
  • Le ZMB6, auquel il a été rajouté de la vitamine D et de l’acide pantothénique (ou vitamine B5).
À gauche, le ZMA de la marque Prozis. À droite, la varinte ZMB6 en gélules, toujours chez Prozis.
Le ZMA et le ZMB6 de chez Prozis, deux suppléments d’excellente qualité.

À vous de choisir la formule qui vous convient le mieux. Sachez simplement que le ZMB6 contient un peu moins de vitamine B6. Mais cela est compensé par la présence de vitamine D et de vitamine B5.

Ces compléments sont disponibles sous forme de gélules à avaler. Mais quand prendre le ZMA ?

Pour profiter de tous ses bienfaits, il est conseillé de consommer ce supplément environ 30 minutes avant de vous coucher.

En revanche, évitez de prendre du ZMA en même temps que du calcium. Cela pourrait freiner l’assimilation du zinc.

En termes de posologie, tout dépend du complément alimentaire choisi et de son dosage. Référez-vous aux indications du fabricant.

Les aliments riches en zinc et en magnésium

Bien sûr, une supplémentation en ZMA ne doit pas remplacer une alimentation saine et équilibrée.

Pour vous aider à adopter les bons réflexes, voici quelques produits riches en zinc et/ou en magnésium que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire.

Des aliments riches en zinc : poisson, viande rouge, fromages, crustacés, etc.
Pensez à intégrer des aliments à forte teneur en zinc et en magnésium dans votre alimentation.

Les aliments riches en zinc :

  • Les fruits de mer ;
  • Les crustacés ;
  • La viande rouge ;
  • Les abats ;
  • Les oléagineux ;
  • Les céréales complètes ;
  • Les légumineuses.

Les aliments riches en magnésium :

  • Le chocolat noir ;
  • Les oléagineux ;
  • Les légumes secs ;
  • Les mollusques et les fruits de mer ;
  • Les poissons gras.

Pour conclure

Au même titre que la whey protein ou la créatine, le ZMA est un complément alimentaire très utilisé par les bodybuilders et les pratiquants de musculation. Une supplémentation permet de compenser les pertes en minéraux inhérentes à la pratique d’une activité physique et d’accroître la prise de volume musculaire.

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A propos

Julien Quaglierini IFBB Pro
6X NPC Men’s Physique Overall Champion
Fitness Coach Expert

PRO GUIDE