Dwayne Johnson, plus connu sous le nom de « The Rock », est sans nul doute l’acteur d’Hollywood avec le physique le plus massif. Ancien catcheur professionnel, il doit sa musculature à un entraînement acharné, fruit de plusieurs dizaines d’années de pratique. Découvrez les secrets de sa routine.
Sommaire
Tout savoir sur The Rock
Qui ne connaît pas Dwayne Johnson ?
Né en Californie, plus exactement à Hayward, le catcheur, acteur est tout d’abord joueur de football américain étant plus jeune mais se blesse à l’épaule et ne pourra donc pas continuer sa carrière.
Dwayne se fera connaitre par le catch quelques années plus tard. En effet, son père et son grand-père étaient tous les 2 catcheurs : son père s’appelant Rocky, c’est sans doute ce qui donnera le surnom de The Rock. Il voudra lui aussi être un lutteur professionnel voyant la carrière de son père évoluer.
Plusieurs fois champion du monde, il publie sa première biographie en 2000.
Du haut de son 1m95, il commencera sa carrière d’acteur en 1998 avec un petit rôle puis aura un second rôle en 2001. Après 2003, il enchainera les premiers et seconds rôles dans les films que nous connaissons tous : Fast and Furious, No pain no gain, Hercule… que des films qui incarnent des personnages à gros bras…
Les secrets de Dwayne Johnson pour atteindre les sommets
Apprenez ses secrets pour réussir et atteindre vos propres objectifs physiques et objectifs de vie !
Alors que la plupart des résidents de la luxueuse communauté de Landmark Ranch Estates, près de Fort Lauderdale, en Floride continuent de dormir, la superstar hollywoodienne et ancien catcheur professionnel Dwayne Johnson « The Rock » réveillée depuis 4 heures du matin, s’apprête à réaliser son rituel du matin.
Devant son manoir de près de 1500 mètres carrés, il prend une longue et profonde inspiration pour se remplir les poumons de l’air chaud et humide de la Floride et il sourit.
La superstar de 47 ans pose ses écouteurs sur les oreilles et commence à faire son footing matinal en longeant les immenses palmiers entourant les résidences de milliardaires.
Certains diront peut-être qu’il est fou, mais il sera le premier à vous dire que c’est ce genre de dévouement pour rester en forme qui fait de lui l’une des stars de film d’action les mieux payées au monde.
Son cardio quotidien du matin n’est qu’un petit rouage dans la machine bien huilée qui constitue le programme d’entraînement de « The Rock ». Pour atteindre le physique sur lequel il a passé la majeure partie de sa vie, Johnson doit s’en tenir religieusement à un programme d’entraînement et un régime strict.
Pour apprécier pleinement les efforts qu’il a déployés pour s’assurer qu’il est en parfaite condition physique, quel que soit le rôle pour lequel il se prépare, Bodybuilding.com à suivi chaque mouvement du géant du box-office pendant 24 heures. Se perdre dans son sillage était épuisant.
Rituel du matin
Le footing matinal de Johnson est intense à tel point qu’il pourrait remplir une bouteille d’eau entière avec son débardeur trempé de sueur !
Mais The Rock est loin d’être épuisé par sa séance de cardio quotidienne. Au contraire, il se sent complètement revigoré après cela.
Bien que l’idée de se lever tôt pour faire de l’exercice physique puisse sembler un cauchemar pour la plupart des gens, pour Johnson, se lever à l’aube lui permet d’être frais et opérationnel pour travailler efficacement le reste de sa journée.
« J’aime travailler aussi dur que possible pour que ma journée démarre du bon pied, mentalement et physiquement », a-t-il déclaré. « Selon le rôle pour lequel je me prépare ou que je joue à ce moment-là, je passe généralement environ 30 à 50 minutes sur le vélo elliptique à la première heure de la journée, que je sois à la maison ou à l’hôtel, après avoir bu ma tasse de café. Mais quand je suis chez moi, j’aime bien aussi courir en extérieur. Et après le cardio, je déjeune. »
Lorsqu’il mentionne son petit déjeuner, Johnson affiche un grand sourire. En effet, en dehors de sa passion pour la salle de gym et divertir ses fans sur le grand écran ou sur le ring, c’est son alimentation qui l’aide avant tout à être performant, au meilleur de ses capacités.
Son alimentation
« Au niveau de l’alimentation, je mange généralement cinq repas par jour. Je suis très organisé, tout est planifié à l’avance. Tout est mesuré en fonction de mes entraînements. Habituellement, je commence ma journée avec un steak et des pancakes protéinés aux flocons d’avoine au petit déjeuner « , explique-t-il. « Le poulet, le beefsteak, les blancs d’œufs, les flocons d’avoine, les brocolis, le riz, les asperges, les pommes de terre au four, la salade, les poivrons, les champignons, les oignons, ainsi que de la whey protéine et caséine en poudre sont les autres aliments de base de mon alimentation.»
Johnson croit certainement dans la pratique de ce qu’il prêche, en particulier lorsqu’il s’agit de gagner du temps à la salle de sport. Au lieu de suivre les nombreuses routines d’entraînements qui ont fait leur chemin au fil des ans, il préfère suivre les modèles des anciens bodybuilders, qui soulevaient des charges lourdes de façon régulière.
« Je m’entraine six jours par semaine, généralement le matin. Mais selon mon emploi du temps, je peux aussi m’entraîner le soir. Mais je préfère définitivement le matin. Je travaille en split : je sépare les différentes parties du corps : les jambes, le dos, les épaules, les pectoraux, les biceps et les triceps. J’utilise les barres, poulies, haltères et machines »
Dwayne Johnson Alias THE ROCK
Vous trouverez d’ailleurs ce même type d’entrainement dans le Programme PHYSIQUE PRO MASS
« Mon entraînement change et je m’adapte constamment, mais la plupart du temps, je fais 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos de 60 à 90 secondes. Je ne vais pas à la salle pour m’amuser, je cherche toujours à travailler le plus dur possible, au maximum de mes capacités. »
Dwayne Johnson Alias THE ROCK
Un physique pour les films d’action
S’entraîner pour Johnson ne consiste pas seulement à avoir un physique bodybuildé. Il s’entraîne également de manière vigoureuse afin de pouvoir effectuer le plus grand nombre de cascades possibles physiquement, afin qu’elles soient aussi réalistes que possibles.
Dans le film à succès « Fast and Furious » et le film « San Andreas », Johnson a été impliqué dans des cascades incroyables et physiquement éprouvantes. Comme il l’explique, c’est son programme d’entraînement intense pour « Hercule » qui l’a mis en valeur pour ses rôles les plus récents.
« La chance est que ces films ont suivi « Hercule », un rôle pour lequel j’ai travaillé plus dur que tout ce que j’ai jamais fait. C’était huit mois de travail non-stop, se souvient-il. « J’ai vécu seul et je me suis enfermé à Budapest pendant six mois pendant le tournage, suivi de « Fast and Furious » et de « San Andreas ».
Johnson a dû modifier considérablement ses entraînements pour pouvoir supporter l’aspect physique qu’exige un séisme dévastateur en Californie. Ce n’était pas une tâche facile.
« Dans « San Andreas », je joue le rôle d’un premier intervenant dans le service d’incendie de Los Angeles. C’était incroyablement excitant de travailler avec ces gars et de peaufiner mon entraînement et mon régime alimentaire pour correspondre à ce personnage », explique-t-il. « Ce rôle nécessitait beaucoup de force et de dextérité, alors j’ai beaucoup travaillé avec des cordes et au poids de corps. J’ai vraiment apprécié ça, et mon respect pour les gars qui font ce travail a énormément grandi. Ils sont de réels héros de la vie, dans le vrai sens. »
Pour Fast and Furious 7, Johnson savait qu’il allait affronter son adversaire compatriote hollywoodien, Jason Statham. Bien que Johnson soit habitué à être le plus gros et le plus méchant homme du plateau, il était heureux de partager certaines scènes avec Statham notamment la fameuse bagarre épique dans le bureau.
« La bagarre que j’ai tourné avec Jason Statham dans la scène d’ouverture était vraiment quelque chose de spécial. Au fil des années, j’ai eu l’occasion de combattre beaucoup de gars qui avait une excellente réputation, les gros durs d’Hollywood, les gars d’action, mais Jason Statham prend vraiment une grosse part du gâteau. Je le dis avec tout le respect que je dois aux gars que j’ai déjà affrontés à l’écran », a déclaré Johnson. « Ce que Jason apporte à cette franchise, c’est une authenticité. Le gars ne fait pas semblant quand il se bat, il est tout à fait légitime. Jason est un véritable guerrier, croyez-moi.»
Bref chacun de ses rôles font l’objet d’une grande préparation physique.
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La routine d’entraînement hebdomadaire du Rock
Pendant des années, Dwayne Johnson a travaillé pour construire le corps que veulent la plupart des hommes et que les femmes raffolent. Cependant, le secret de son succès est en réalité assez simple : il pousse lourd, s’entraîne dur et souvent.
Voici son programme d’entraînement hebdomadaire. Essayez si vous osez. Ou encore, adaptez-le pour vous aider à atteindre vos objectifs physiques personnels !
Jour 1 : Jambes
Footing sur tapis de course 30 minutes
Fentes marchées avec barre : 4 séries, 25 répétitions
Presse à cuisses : 4 séries, 25 répétitions
Leg Extensions : 3 séries, 20 répétitions
Squat Barre : 4 séries, 12 reps
Hack Squat : 4 séries, 12 reps
Fente à 1 jambe : 4 séries, 12 reps
Soulevé de terre roumain : 4 séries, 10 reps
Leg Curl Assis : 3 séries, 20 répétitions
Machine Abducteurs : 4 séries, 12 reps
Jour 2 : Dos
Footing sur tapis de course 30 minutes
Tirage poulie haute : 4 séries, 12 reps
Rowing buste penché : 4 séries, 12 reps
Rowing haltère à un bras : 4 séries, 12 reps
Soulevé de terre : 3 séries, 10 répétitions
Tractions : 3 séries à l’échec
Shrugs aux haltères : 4 séries, 12 reps
Traction à la barre guidée inversée : 3 séries à l’échec
Hyperextensions au banc à lombaires : 4 séries, 12 reps
Jour 3 : Epaules
Footing sur tapis de course 30 minutes
Développé assis aux haltères : 4 séries, 12 reps
Développé militaire debout : 4 séries, 12 reps
Elévations frontales aux haltères : 4 séries, 12 reps
Élévations latérales : 4 séries, 12 reps
Butterfly machine inversée : 4 séries, 15 répétitions
Oiseau assis : 4 séries, 12 reps
Jour 4 : Bras / Abdos
Footing sur tapis de course 30 minutes
Biceps Curl aux haltères : 4 séries, 15 répétitions
Curl prise Marteau : 4 séries, 15 répétitions
Spider Curl à la barre : 4 séries à l’échec
Extension poulie haute Triceps : 4 séries, 15 répétitions
Extension Triceps haltère derrière la tête : 3 séries, 15 répétitions
Dips lesté : 4 séries à l’échec
Relevé de jambes suspendu : 4 séries, 20 répétitions
Crunch à la poulie : 4 séries, 20 répétitions
Rotation de buste : 4 séries, 20 répétitions
Jour 5 : Jambes
Footing sur tapis de course 30 minutes
Fentes marchées : 4 séries, 25 répétitions
Presse à cuisses : 4 séries, 25 répétitions
Leg extensions : 3 séries, 20 répétitions
Squat : 4 séries, 12 reps
Fente à une jambe : 4 séries, 12 répétitions
Hack Squat : 4 séries, 12 reps
Soulevé de terre roumain : 4 séries, 10 reps
Leg Curl : 3 séries, 20 répétitions
Abducteur machine : 4 sets, 12 reps
Jour 6 : Pectoraux
Footing sur tapis de course 30 minutes
Développé couché : 4 séries, 12 reps
Puis développé incliné aux haltères : 4 séries, 12 reps
Développé couché aux haltères : 4 séries, 12 reps
Développé machine convergente : 4 séries, 12 reps
Ecartés couchés aux poulies basses : 4 séries à l’échec
Dips penché (version pectoraux) : 4 séries à l’échec
Jour 7 : repos
Le régime alimentaire de The Rock
The Rock sera le premier à vous dire que soulever des poids lourds n’est que la moitié du travail pour construire du muscle. Vous devez également ingérer les bons aliments. Lorsqu’il ne s’entraîne pas pour un rôle comme Hercule, pour lequel il mangeait sept repas riches en protéines par jour et près de 5000 calories, il s’en tient à un régime alimentaire comportant cinq repas par jour. Voici un exemple de sa diète calculé pour lui et lui seul.
Repas 1
280 g de Steak
180 g de Flocons d’avoine
3 Blancs d’oeufs
Jus multivitaminé (1 verre)
Repas 2
220 g de poulet
400 g de riz
100 g de brocolis
100 g de Champignons
Repas 3
220 g de morue
200 g d’Asperges
400 g de riz
Repas 4
220 g de poulet
400 g Pomme de terre au four
100 g de brocolis
Jus d’orange (1 verre)
Repas 5
220 g de morue
200 g d’Asperges
400 g de riz
Repas 6
220 de steak
400 g de pomme de terre
Salade à volonté
Repas 7
30 g de Protéine en poudre (caséine ou whey)
10 Blancs d’oeuf
Qui a envie de tester la même diète que The Rock ?
Attention si vous essayez de manger comme The Rock, il va falloir non seulement vous entrainer autant que lui aussi bien en musculation qu’en cardio mais gardez à l’esprit que vous n’avez pas forcément le même métabolisme et son niveau d’activité, ni la même taille, ni le même poids. Gare à la prise de gras si vous tentez de suivre son régime alimentaire ! Il vous faudra calculer vos propres calories et besoins selon vous-même.
Pour conclure, il faut comprendre que ces programmes sérieux sont inspirés de la réalité mais jamais nous ne pourront savoir réellement dans les moindres détails les véritables programmes d’entraînements, plans diètes et compléments qu’il utilise étant donné qu’ils ont été établis par des préparateurs physiques et coach renommés, payés à prix d’or pour établir tout ceci.
Ainsi si vous souhaitez prendre de la masse musculaire propre avec un programme établi en fonction de votre propre morphologie, métabolisme et niveau d’activité, le programme Physique Pro Mass vous guidera de A à Z avec différents cycles d’entraînement et les vidéos de démonstration de chaque exercice, mais également toute la partie nutrition et compléments alimentaires ainsi que les changements de mode de vie nécessaires pour construire le corps de vos rêves.
Si vous ne savez pas quel programme vous convient, vous pouvez dès maintenant utiliser le quiz que j’ai mis en place afin de déterminer le meilleur programme pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez également consulter mes autres articles ainsi que mes videos YouTube avec mes séances d’entraînements et des conseils gratuits pour obtenir le corps dont vous avez toujours rêvé.
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Suite à mon expérience sur la diète dite « propre » et l’entrainement de The Rock, j’ai décidé de me lancer le défi de tester l’un de ses cheat Day.
- 12 pancakes
- 4 pizzas
- 21 brownies
Une journée à plus de 10 000 calories.
Je rappelle que cette vidéo est à titre de divertissement et je ne vous recommande pas de faire cela.
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